座らない!: 成果を出し続ける人の健康習慣

著者 : トム・ラス 牧野洋

• 新潮社 (2015年7月24日発売)

作品紹介・あらすじ

一日６時間以上座ると、寿命が縮み、仕事力も低下する！　毎日健康に働き、成果を出し続けるためには、何を食べ、どんな運動をして、何時間眠ればいいのか。著書累計六〇〇万部のビジネスコンサルタントが「座り続けるのは喫煙よりも体に悪い」「睡眠不足は飲酒と同じ」「砂糖は毒物」など驚きの研究結果から導き出した、朝から最高の状態で働くための食事・運動・睡眠のルール。

感想・レビュー・書評

[じゅんさんの感想 · 2017年10月24日]

・一日６時間以上座っていると早死にのリスクが増す
・食品選びの基準「炭水化物・タンパク質比率」
・運動を朝にすると好ましい理由
・ダイエットに睡眠が欠かせない訳

友人にジャンクフードを奢らない。周りの人「は」ジャンクフードが好き、というのは思い込み。人の健康も、自分の健康と同じくらい大切にする。

1) 90分間の睡眠不足は昼間の注意力を1/3削ぐ。
2)大皿でたべると女性は10％、男性は29％多く食べてしまう。
3)グループで外食する場合は最初に健康的な料理を注文する。それが錨（Anchor)になる、その後の注文に影響。
4)ベーコンやソーセージなどの加工肉を日常的に食べると膵臓がんの発生率が19％上昇。
5)白い皿に盛ると、赤い皿に盛る場合と比較して、30％多く食べる。
6) テレビ視聴と寿命は関係あり。25歳以上の場合、毎日1時間のＴＶ視聴で寿命が22分縮む。
7) 「自信にあふれた姿勢をしたい」なら、両耳が両肩の上にくることと、腰の真上に両肩がくる、こと！
8) 我々の95％が一日に７から9時間の睡眠を必要としている。

・シッカリと眠る（一流プロは８時間36分眠り、一般人は６時間51分しか寝ない）
・快眠の薬は運動である
・寝室は、ノイズ音と暖色照明と室温に配慮する
・定刻に起床して体内時計を保つ
・記憶するためには眠る
・ぐっすりな睡眠はストレスを緩和する
・充分な睡眠は顔の表情を整え見栄えをよくする
・重度の睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、発がんリスクを65％高める
・肥満症は熟睡を妨げる
・十分な睡眠は風邪の予防に高い効果がある

肥満はがんリスクを50％高めるそうです。
適切な食事と運動は、体形と体重を整え、がんの増殖と転移のリスクを減らします。

心臓発作リスクは90％が自分の意思でコントロールできるそうです。
コレステロールと血圧、運動量、食事、喫煙が心臓病発生に影響を与えます。
心臓発作に見舞われると高い確率で翌年死亡します。

[makabe38さんの感想 · 2016年5月11日]

快適な生活を送るための必要条件の一つが、健康な身体でいること。
関連する本を読んでも時間が経つとサボってしまう自分は、この分野の本を継続的に読むように意識しています。

この本は題名に惹かれて、読んでみることにしました。
帯に書かれているように、ビジネスコンサルタントによる「食事」「運動」「睡眠」の指南書です。

10代のころに、遺伝性疾患によるガン宣告をされたという著者。
自らの体験を踏まえ、健康に関するノウハウを説いています。

もうひとつ、著者の経験が生かされているのが、米国ギャラップ社で培った、統計データの活用について。
「〜を食べている人は、寿命が何年縮まる/伸びる」というデータが提示されているので、説得力があります。

題名になっている「座らない」については、具体的なノウハウをもう少し、教えて欲しいなと感じました。
（この点については、原題"EAT MOVE SLEEP"に対する邦題のつけ方に、問題があるのかもしれません）

しかし、特に食事の面で、すぐに試してみたいノウハウが多く、ありました。
この分野は、著者によっては全く逆のことが書かれていることもあるので、「まだまだ人間の健康というのは研究途上なのだなあ」と、感じています。

まずはこの本に書かれていることを試すこと、そしてダレてしまった自分に気づいた時は、まあ関連する本を読むように意識します。

『一流の人はなぜそこまで、コンディションにこだわるのか?』上野啓樹, 俣野成敏
https://booklog.jp/users/makabe38/archives/1/4844373870

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[project万巻さんの感想 · 2016年3月25日]

『座り続けるのは喫煙より身体に悪い 』
というショッキングな言葉から始まる一冊ですね。
だけど本の内容は最新のエビデンスに基づいた
高い信頼性を感じさせる健康本でした。

なぜ著者が健康に
これほど関心を持っているのというと
16歳のときに左目にがんを告知されて
絶望的な気分になったそうなんです。
だけど人生全体が逆境に打ち勝つためのゲームだと思い直し
健康について徹底的に学ぶ決意をしたそうです。

ということでこの本は医療関係者ではなくて
我々と同じく患者または患者になりうる立場の著者が
書籍や論文などから学習した
健康に関する情報を集めた一冊なんですね。

だから専門知識も一度著者のフィルターを通過して
噛み砕かれていますから
難しい用語などは出てきませんし
大変わかりすい内容で
今日からでも実践できる提案が多数まとめられています。

若き日に告知されたがんが、
その後どうなっているのかはわかりませんが、
現在著者はベストセラー作家であり大切な家族も持っています。
だから自分のためだけではなく家族のためにも
健康を再優先するという考えを持っています。

つまり健康状態が、これから家族と過ごせる年数が変わってくる。
だから『何を食べるか？どう運動するか？どう眠るか？ 』
これが一番大切だというのが著者の主張になるかと思います。
そして正しい情報を得て良い選択をしつづければ健康を維持できる。

『良い選択が悪い選択を上回れば健康になれる 』

この本を読んで良い選択を増やしていきたいところです。

※以下実践したいと思った箇所を抜粋。

＜毎日のルーティン生活から座ったままの時間を１時間削り取る＞

・座るという行為は現代社会で最も見過ごされがちな健康リスク。
運動不足で死ぬ人は喫煙で死ぬ人より多い。
座った途端、足の筋肉で電気的活動がストップします。同時に消費カロリーは一
分当たり１キロカロリーへと低下し、脂肪燃焼を促す酵素の生産は９０％減少し ます。

＜食事について＞

・家の中の食べ物を配置換えする。
最初に目に留まる食べ物が最善の位置になるようにする。すぐに手の届く 場所に 良い食べ物を置く

・皿の色、コントラストがはっきりしていると食べ過ぎ防止に効果あり。
白い皿に白いソースのパスタ、赤い皿よる30％余計に食べた。

・何を食べるか判断するたび、その選択がその日の活力と人間関係に微妙に 影響を 与える。
ヴォリュームのある昼食を注文する前に午後になって高脂肪酔に耐えられるか考 える
・一番健康的なものから食べ始める。不健康なものは後回し。

＜運動は瓶詰めされていない特効薬＞

・運動の強度を上げると運動中はもちろん、運動後も何時間にもわたって脂 肪を燃 焼し続けます。
例 強度を上げてエアロバイク、45分で420キロカロリー消費、その後14 時間に わたって脂肪を燃焼し続け、エアロバイクを降りてから追加で平均190カロリー 消費した。会話が難しくなる程度のまで強度をあげる。

・20分の運動でその後12時間気分が良くなる。
激しく運動すると、強い快楽を生み出す脳内化学物質「内因性カンナビナ イド （脳内マリファナ類似物質）」分泌されます。30分間で2倍の分泌量。

[kentarosakuraさんの感想 · 2015年11月24日]

まんぽけいをこうにゅうした　

[ヒロ之丞さんの感想 · 2024年1月8日]

食事に関しては、極端な気がする。マクロビとかヴィーガンみたいな、宗教的なまでの偏りを、個人的には感じる。

白米も全否定されている。このテンションについていけるならいいけど、自分はちょっと無理。

信仰のレベルまで行くと、信念の通りに健康は変化する。
だからネガティブな情報は、耳に入れないほうがよい。

[マチルダさんの感想 · 2023年7月30日]

座り続けることが当たり前の生活だけれど、体からすれば座りっぱなしが異常だと気付かされた。
座る時間を減らそうと思った。

[さくさんの感想 · 2021年4月16日]

実用的で参考になることが沢山あって読んでよかった。

[お薬運び隊さんの感想 · 2020年11月29日]

スタンディングデスク導入の後押しとなった一冊。

[なーさんの感想 · 2020年10月16日]

原題「Eat Move Sleep」がどうしてこういう邦題になるのかは出版元の思惑なんだろうけど、まあ日本人って座り過ぎっていうからなあ。
16歳で難病を発病して失明しながら、ポジティブ心理学者を祖父に持つ筆者は恵まれているんだかいないんだか微妙な境遇。食生活・運動・睡眠の３つともを包括した健康的指南書は確かに稀有かも。
アプリ「ウェルビー」の話が出てくるけど、WelbyとかWellBeMedicとか、似た名前で混乱する～！

[◡̈⃝にこまる◡̈⃝さんの感想 · 2020年8月22日]

・ウェルビーイング
　　身体的・精神的・社会的に良好な状態
・たんぱく質含有量と炭水化物含有量を比べる
　　炭水化物がたんぱく質の５倍以上のものは避ける
・揚げる、焼く、炒める　より
　　蒸す、煮る、茹でる
・ガン細胞の成長、移転を防ぐためには
　　りんご、アーティチョーク、ブルーベリー、青梗菜
　　ブロッコリー、緑茶、ケール、レモン、
　　マッシュルーム、ラズベリー、赤葡萄、赤ワイン
　　サーモン、いちご、トマト
・抗がん作用のある香辛料
　　シナモン、ニンニク、ナツメグ、パセリ、ウコン
・ベリー類は体内清掃者（特にいちご、ブルーベリー）
　　抗酸化作用、糖尿病、パーキンソン病リスクを軽減
・ブロッコリー、カリフラワー、アブラナ科
　　がん・心臓病の予防、関節炎・喘息を和らげる
　　視力の維持、免疫力を高める
・１日１時間多く眠ると、１年で６キロやせる

[aya00226さんの感想 · 2019年10月15日]

正しく食べてもっと動きぐっすり眠る。

一日6時間以上座ると健康に悪い。細胞が圧縮され、通常より脂肪を多く蓄える。たとえ規則的に運動していても、長時間座っているとお尻に脂肪を蓄える。休憩時間をとって20分ごとに立ち上がって2分以上歩く。

8時間睡眠する。
二度寝にはメリットはない。
記憶するために眠る。
規則的な運動は睡眠薬より効果的。
就寝前の1時間を聖域にする。
レム睡眠はストレスを軽減する。

炭水化物はコカインより中毒性が強い。
空腹時は悪食になりやすい。
早食いで肥満リスクは2倍。食事には20分かける。
ナッツを持ち歩く。
パンよりバターのほうが健康的。
机の上で食べない。
調理は茹でる、煮る、蒸す。
ニンジントマト、サーモン、ブルーベリーを食べる。
リンゴ、ブロッコリーを食べる。

運動後は12時間気分が良い＝朝運動するべき。
週に数回、強度を上げて集中的に運動する。
ぐっすり眠るスケジュールをつくる。
肥満はがん増殖器。

[馬場久志さんの感想 · 2019年8月12日]

人間行動学の専門家である著者による、ウェルビーング(身体的・精神的・社会的に良好な状態)を保つための本。原題は「Eat Move Sleep」となっており、「食べる」「動く」「眠る」の3分野で改善のための習慣を紹介している。全体としてトピック集のような体裁となっており、気軽に好きな箇所から読める。

覚えておきたい点:
・一日中ずっと活動的でいることが重要。座り続けることは最大の敵。
・炭水化物、砂糖は不要。できるだけ避けるべき。
・運動後は12時間も気分が良い状態が続くので、朝運動するほうがよい。(夕方などでもやらないよりははるかにまし)
・有機栽培は必ずしも健康的であることを意味しない。
・絶え間なく流れる「背景ノイズ」の利用で睡眠を劇的に改善できる。

[筋トレ大好きキャリコンレオナさんの感想 · 2019年4月11日]

After reading this book, I got the habit of not sitting in a train or bus.

[gratius2018さんの感想 · 2019年3月5日]

原題は「ＥＡＴ ＭＯＶＥ　ＳＬＥＥＰ」なので邦題はかなり嘘

内容自体も目新しい事は何もない。
座りすぎは寿命を縮めるとか、砂糖や精製炭水化物は体に悪いとか
今まで聞いたような話ばかり。

アメリカではバカ売れしたらしいが、この程度の本でそんなに売れるのか。

[Nao_A611さんの感想 · 2019年1月9日]

この本の内容を実践中。
本に書かれているwebサイトで設問に答えると、私自身の生活に優先順位の高いものから実施すべきことをプランしてくれます。（テストもプラン英語）
しかし、その英語を見ると、この本の翻訳は意訳されているなぁと感じます。
「座らない」という邦題も違和感ありありです。が、内容はとても良いと思います。

[N氏さんの感想 · 2019年1月4日]

当然ながら原著のタイトル（EAT MOVE SLEEP）の方がコンテンツを正しく反映している。（座らない！はMOVEの部分だけ。）科学論文の要約集という感じだが、それほど目新しい内容はなかった。よくまあこれだけ論文を読んだなあとは感心するが。（健康オタクならここまでやって普通？）

[takeutさんの感想 · 2018年12月30日]

タイトルと内容が合っていません。「座りすぎを改善しよう」みたいな内容に誤解しますが、原題は”Eat Moves Sleep” ? 「食べる・動く・眠る」という生活の3つ要素を統合して、どれもバランスよく改善していこうという内容です。

・一流のプロほど平均睡眠時間が長いという調査結果
・太れば太るほど熟睡は難しい
・病気になりたくなければ睡眠時間の確保が大事
・1日6時間以上座ると、早死にするリスクが大きく高まります。

毎日最高の状態で働きたいなら、日々の優先順位リストの最上位に「自分の健康」と書き込む必要があります。もちろん簡単ではありません。繁忙期ならなおさらです。しかし自分のためだけでなく他人のためにも、健康を優先しなければならないと肝に銘じておきましょう。

[nimbus3さんの感想 · 2018年10月22日]

健康

[ucym100さんの感想 · 2018年1月21日]

勝間さんの本で推薦

[ryo-gacchoさんの感想 · 2017年12月13日]

食べる、動く、眠る
この３つのうち、１つでも疎かにしてしまうと負のスパイラルが始まってしまう為、並行して行っていくことが大切。
座り続けないことの大切さも書かれているが、タイトルになってる割にはあまり書かれていなかった。

[cocotomitさんの感想 · 2017年10月29日]

03　毎回正しい選択をする

・炭水化物・タンパク質比率で選ぶ
タンパク質1：炭水化物1

06　生活習慣は遺伝子を上回る
・測定するだけで活動的になる

・毎日8キロ歩く
→1万歩

07　もっと活力のでる生活をする
・運動後も脂肪は燃え続ける
→強度を上げた運動を一時間行い、一日中脂肪を燃焼させる

09　応急処置
・身体の両側を使う

10　賢い選択
・タンパク質に優先順位をつける
→青果物・ナッツ・海産物は食べる
→植物性食品からタンパク質の大半を摂取できるようにする

11　健康的に仕事をする
・オフィス机での食事は危険
→少なくとも30分は休憩する

15　早めに手を打つ
・運動中の楽しさをみつける

・記憶するために眠る

18　よい夜を過ごす
・朝は豪華に、夜は簡素に

・テレビ視聴は寿命を縮める
→座りながらの視聴を2時間未満にする

・就寝前の1時間を聖域にする

19　物事を捉え直す
・ドライフルーツは果物ではない

20　日々のルーティングを調整する
・加熱法が食べ物の良し悪しを決める
→蒸したり茹でたりする

21　今を生きる
・腐るスピードで食材を判断

22　究極の老化防止法
・トマトで食事焼けしよう
→ニンジン・トマトをたっぷり食べ、日焼けを得る。髪・肌を更によくしたいならサーモン・ブルーベリーも加えよう。

・睡眠があなたの見た目を決める

23　健康的に意思決定する
・健康的なものから食べる

・レム睡眠がストレスを軽減する
→嫌な一日を終えたら、ぐっすり寝れば早く回復できると自覚する。

25　予防策
・減量で癌を撃退

・2つの数字を暗記
→コレステロール値、善玉・悪玉コレステロールのバランスに注目。

26　道を切り開く
・運動で脳と腸をきれいにする

27　新しいトレンドをつくる
・ブロッコリーは流行
→青菜なしの日を作らない

・コーヒー・お茶・水にこだわる

29　すべてはつながっている
・理想の睡眠時間は8時間

[怠さんの感想 · 2016年7月12日]

タイトル！また騙されました。Eat Move Sleepでしょ？ ちょっと古い表現だと、「くうねるあそぶ」ならぬ「くうねるうごく」。座らないことに特化した本ではありませんでした。広範囲の生活習慣を向上のためのアイデア。ここ２˜３ヶ月量の減っていたブロッコリーを増やして、あの美味しいマヨネーズを減らさなければ。お菓子も気をつけないと。ワインが良いというのは嬉しい収穫。★３。

[ありえへんさんの感想 · 2016年4月14日]

書名の「座らない！」では、簡単なビジネスハック本を想起してしまいますが、中身はいたってまともな健康情報本です。さらっと書かれているので、軽いエッセのように見えますが、巻末の膨大な参考文献が説得力を深めています。しかし、原題の「EAT MOVE SLEEP」は良い書名だったのに残念です。

[tea42emiriさんの感想 · 2016年3月26日]

No.８ / 2o16

[711miyaさんの感想 · 2016年2月22日]

当たり前の健康習慣を見直せる本。
眠ることの大切さを再確認。
2016-2-22

[aialiceさんの感想 · 2016年2月20日]

その一口が〜、その選択が〜と繰り返し書かれていて、健康は積み重ねなんだなと改めて思った。日本にはお風呂というら健康習慣もあります。

[hsgcrosさんの感想 · 2016年2月16日]

3

[tomohixさんの感想 · 2016年2月6日]

著者自身ががんを患い、そこから膨大な研究論文などを蓄積して書いた書。

よって裏付けがあり、かつ生活に取り込みやすい内容に噛み砕かれ、文章も読みやすい良書。

ただ、座らないことや食べ物、運動不足そのものが悪いのではなく、肥満こそ避けるべきものであり、食べても太らない私にはあまり必要なかった。
その点で評価は低くしたが、必要な人にとっては、まず読むべきもの。

同じ点で、書名は適切でないと思う。売るためには必要なのかもしれないが。

[mkgandhiさん · 2016/07/23]

こんにちは、たった今本書を読み終えた者です。

東アジア人で肥満の人は世界平均からして少ないですよね。かわりに視力が悪い人（眼鏡を使う人）は多いです。
人種固有の性質なんでしょうか。

多民族国家マレーシアに行った時、
（ここはマレー系中華系インド系がいる所ですが）、眼鏡をかけている人を探すとほとんど中華系、そして中華系がいちばん肥満の人の割合が少なかったです。

同じ国で同じ生活スタイルなのにこんな差が出るんだなと興味深かったです。

レビューを拝読して、上記のようなことをふと思い出したもので・・

[tomohixさん · 2016/08/07]

#ここに返信してよいものかわかりませんが、、、

コメントありがとうございます。
人種によるところがありそうで、面白いですね。
それによって、読む必要のある本も変わってきそうです。

[kotamahさんの感想 · 2016年1月23日]

お仕事で使えるかなと思い読んでみました。こういう本読むと健康な生活の基本てつくづく食事、とくに砂糖はだめなこと、運動、そして睡眠なんだなーと再確認。人間は実は運動中毒ていう章は説得力ありました。読みやすいし良書だと思いました。

[Tanakaさんの感想 · 2016年1月1日]

参考になりました。

著者プロフィール

作家
優れたビジネス思想家であり、ベストセラー作家のひとり。ミシガン大学とペンシルベニア大学で学位を取得。現在はワシントンDCで家族と暮らす。

「2022年 『新装版　心のなかの幸福のバケツ』 で使われていた紹介文から引用しています。」