マインドフル・ワーク 「瞑想の脳科学」があなたの働き方を変える

著者 : デイヴィッド・ゲレス 岩下慶一

• NHK出版 (2015年5月22日発売)

作品紹介・あらすじ

アップル、アドビ、シスコ、イーベイ、フェイスブック、インテル、ツイッター、リンクトイン-ビジネスリーダーがこぞって実践し、最新科学がその効果をあと押しする「マインドフルネス」とは?全米が大注目する心のエクササイズが、多忙な情報社会を生きるあなたの働き方とビジネスのあり方を根底から変えていく!

感想・レビュー・書評

[きのＰさんの感想 · 2020年4月14日]

【感想】
「瞑想」によるマインドフルネスについてまとめられた本。
この1冊で、様々なケーススタディ、著名人や学者の体験談が書かれていて、「瞑想はいかに色んな面でプラスになり、かつ沢山の効果をもたらすものである」ということがしっかり分かりました。

瞑想は、昨今でも色んな経営者や著名人、そしてエリート層のビジネスパーソンたちががルーティンワークとして行なっているかと思います
皆、明鏡止水の如く心を落ち着かせ、冷静に物事を考慮し、対応するためにこのような「瞑想」というルーティンを取り入れているのでしょう。
僕自身、たまにイライラしてしまう事も多いので、常に冷静に物事を見据え、対処する能力が欲しいと思っていたので、本書を手に取った次第でございます。

はじめは、「マインドフルネス=イメージトレーニング」のようなモノなのかなーと思っていましたが、実際のところ全く違うようでした。
曰くマインドフルネスとは、「自分の考え、感情、感覚を観察して、自分自身の集中力を高め、より効率的に、より幸福にすること」らしいです。
こう書くと、もっとよくわからなくなってくるのですが、、、、少なくとも何かを強く望むイメトレとは大きく一線を画しているようですね。
どちらかというと、呼吸以外はあまり何も気にせず、「無になる」みたいな・・・こんなイメージであっているのかな？笑
そういった「無の境地」を手に入れる事で、集中力を自由自在に高める事ができ、心が広くなるのでストレス耐性も強くなり、より高尚なハイスペック人間になれる。
といったことなんでしょう。

ただ、ちょっとクドすぎるかなぁ・・・・
こんな事を言うと元も子もありませんが、もう少し要点を絞って短くまとめてほしい。
こういった海外の書籍に多いんですが、本当に冗長というか、蛇足だと読んでいて感じる箇所が多いんです。
この本も多分に漏れず、内容として「瞑想によってマインドフルな状態になる」という理論を強くPUSHしたい為に、エビデンス参照かのように様々な体験談などがダラダラと書かれていて、単純に無駄な文章がガッツリと盛り込まれておりました。
確かに、章ごとに新しい発見は多々ありましたが、例文が多いと単純に読むのが面倒くさくなってくるというか・・・・

決して論文を読んでいるわけではないので、理論武装しまくるのは勘弁して頂きたいですね・・・
この本は、終始そのきらいがあった気がします。

とにかく、この本は瞑想の入門書としてはなかなかDEEPすぎたのではないかなと思います（笑）瞑想の本というより、些かテーマが脳科学に寄りすぎたような気が・・・
とは言え、新しい気づきも沢山あり、より「瞑想」という1つの行動に興味が湧く1冊でした！


【マインドフルネス瞑想のやり方】
1.自分にとって楽な姿勢を見つける。背筋は真っ直ぐでなくてはならない。

2.目を閉じて、深い呼吸を数回し、姿勢を安定させる。特別な意識をせずに全身の力を抜いてリラックスして、息を自然に出入りさせる。

3.頭からつま先まで、自分の身体の感覚に注意を向ける。

4.一つの感覚(たとえば呼吸が鼻孔を出たり入ったりする感覚)を選び、すべての注意を集中させてみよう。他の感覚をすべて意識の外に追いやり、この感覚だけに集中ふる。

5.自分が考えていることや、自分の気を逸らしているものに気づこう。それを認識し、リセットし、穏やかに呼吸に注意を戻してみよう。
この動作を、何度も何度も繰り返すこと。



【内容まとめ】
1.マインドフルネスを一言でいうと
私たちの頭の中に生じる様々な考えを、それに心を動かされることなく観察する力のこと。
自分の感覚を、苦痛なものでさえも、心を動かされることなく感じることのできる能力。

2.マインドフルネスとは・・・
⇒過去の思いに囚われたり、未来を夢見たりすることなく、このとき、この場所に存在することだ。
⇒優しさ、好奇心、そして受容の心を具現化した状態のことだ。
⇒自分の身体の感覚を感じ取り、たとえそれが不快なものであっても、それに執着したり、消え去るよう臨んだりしないことだ。
⇒自分の思考が唯一の真実であるとは考えずに観察することだ。

3.物事の儚さ、「無常」を理解する。
無常を理解することでストレスは大幅に軽減する。
自分を動揺させるものが何であれ、決して永遠には続かない事さえ知っていれば、不愉快な感覚にこだわり続けずに済む。

4.「ストレスは起きるのではない。それはあなたの反応にすぎない」
ストレスは、「私たちが起こってほしいと望む事」と「現実に起こる事」のギャップによって発生する。
ストレスは、誰かに押し付けられるものではなく、自分が自分に押し付けているものだ。
物事をありのままに受け止めれば、自分の反応を変えることができる！

5.怒りと向き合う。怒りの瞬間は、トレーニングの絶好の機会！
誰かと対立したとき、思いやりの心を持った上で、怒りの対象である相手の良い部分を探すと同時に自分の反応を観察すること。

相手に対して何らかの怒りの感情が芽生えたら、
→まずその経験に気づき、
→次に湧き上がる不快感に注意を向け、
→自分の呼吸に戻る。

そのように怒りの感情をコントロールして、呼吸を整えた上で、落ち着いた態度、筋の通った言動で、不快感の原因を改善して頂くように先方と交渉する。



【引用】
マインドフル・ワーク

p9
・瞑想するCEO
混乱の最中でのジョブズの冷静さと集中力は、彼を偉大なリーダーたらしめた資質の一つだ。
彼は瞑想に関するシンプルなこと、「自分の呼吸と身体に注意を向け、心の中に湧き上がる考えを、判断を加えることなくただ観察する」を行っていたに違いない。


p11★★
・マインドフルネスを一言でいうと
私たちの頭の中に生じる様々な考えを、それに心を動かされることなく観察する力のこと。
自分の感覚を、苦痛なものでさえも、心を動かされることなく感じることのできる能力。

物事に対して恐怖や不安、貪欲からではなく、明晰さと思いやりの心で反応すること。


p11
安楽な姿勢をとり、自分の考え、感情、感覚を観察すること。
マインドフルネスの実践が私たちの集中力を高め、より効率的に、より幸福にしてくれる。


p35
マインドフルネスとは、過去の思いに囚われたり、未来を夢見たりすることなく、このとき、この場所に存在することだ。
マインドフルネスとは、優しさ、好奇心、そして受容の心を具現化した状態のことだ。
マインドフルになるとは、自分の身体の感覚を感じ取り、たとえそれが不快なものであっても、それに執着したり、消え去るよう臨んだりしないことだ。
マインドフルネスとは、自分の思考が唯一の真実であるとは考えずに観察することだ。


p49
・心を観察したら何が見える？
心を観察すると、いつも過去について考えているか、未来の計画を練っているかのどちらかなのに気付く。

過去も未来も現実ではない。
本当の現実とは、今この現在だけなのだ。
私たちは現在という瞬間だけに生きていて、この瞬間は真実だ。
私たちが人生を最大限に生きるためには、物事を現在あるがままに見ることが大切なのだ。


p61
・MBSR
マインドフルネス・ストレス低減法
カバット＝ジンの影響力は数百という病院に及び、仏教的なルーツを否定しないが宗教との無関係性を保ち、またスピリチュアルではないということもしっかいと説いている。


p74★
ブルアー教授いわく、後帯状(こうたいじょう)皮質の反応が活性化しているのきは心がさまよい自分の物語に浸っている。
逆に眠っている時がマインドフルな状態、「努力のない覚醒」の状態にあり、心理的な執着のない状態と言われている。

尚、マインドフルネスが熟達すれば、マインドフルの状態を意図的に操作することも可能だった。


p87★
・使用依存性皮質再構築
道をすべてマスターしたタクシードライバーの脳は記憶と空間認識に関する脳の部位である「海馬の灰白質」が普通の人よりはるかに厚い。

集中に関する脳の部位を使えば使うほど、その部位は鍛えられる。


p90★
・「扁桃体(へんとうたい)によるハイジャック」をマインドフルネスで防ぐ！
脳の真ん中あたりにあるアーモンド状の部位・扁桃体はストレスに対する反応に関して重要な役割を果たしている。

脳の土台部分にあるタツノオトシゴのような形をした海馬は、五感から情報を受け取り、もし危険と判断すれば扁桃体を活性化させる。
扁桃体が活性化されると、いわゆる闘争・迷走反応が発動され、体内にストレスホルモンと言われるコルチゾールをはじめとするホルモンを発生し、血圧を上げ、判断力を鈍らせる。
そして怒ったり過剰に反応してしまい、往々にして状況が悪くなる。

マインドフルネスを実践すれば、刺激に過剰に反応したり、怒りに身を任せてしまうことを防げる。


p106★★
・物事の儚さ、「無常」を理解する。
無常を理解することでストレスは大幅に軽減する。
自分を動揺させるものが何であれ、決して永遠には続かない事さえ知っていれば、不愉快な感覚にこだわり続けずに済む。


p113★★
・「ストレスは起きるのではない。それはあなたの反応にすぎない」
ストレスは、「私たちが起こってほしいと望む事」と「現実に起こる事」のギャップによって発生する。
ストレスは、誰かに押し付けられるものではなく、自分が自分に押し付けているものだ。
物事をありのままに受け止めれば、自分の反応を変えることができる！


p119★
・怒りと向き合う。
怒りの瞬間は、トレーニングの絶好の機会！
誰かと対立したとき、思いやりの心を持った上で、怒りの対象である相手の良い部分を探すと同時に自分の反応を観察すること。

ケブラルは、まず無視された時の自分の反応を変えることから始めた。
上司が彼を無視したり遮ったりしたら、
→まずその経験に気づき、
→次に湧き上がる不快感に注意を向け、
→自分の呼吸に戻った。

怒りの感情をコントロールして呼吸を整えた上で、落ち着いた態度、筋の通った言動で、不快感の原因を改善して頂くように先方と交渉する。


p137
働く時は真剣に働き、働いていない時は仕事について全く考えない。要は、「今に集中する」ということ。


p238
・マインドフルなリーダーがなぜ必要なのか？
責任が重くなるにつれ、解決すべき問題の範囲や度合いは広がる。地位の上昇に従い、管理の規模も複雑さも増していく。
不快で予測不能で極端な出来事に取り組み、効率よく対処することがリーダーには益々求められる中で、個人もチームも組織も莫大なストレスを抱えることとなる。

その重荷を軽減する助けになるのがマインドフルネスだ。


p332★★
・マインドフルネス瞑想のやり方
1.自分にとって楽な姿勢を見つける。背筋は真っ直ぐでなくてはならない。

2.目を閉じて、深い呼吸を数回し、姿勢を安定させる。特別な意識をせずに全身の力を抜いてリラックスして、息を自然に出入りさせる。

3.頭からつま先まで、自分の身体の感覚に注意を向ける。

4.一つの感覚(たとえば呼吸が鼻孔を出たり入ったりする感覚)を選び、すべての注意を集中させてみよう。他の感覚をすべて意識の外に追いやり、この感覚だけに集中ふる。

5.自分が考えていることや、自分の気を逸らしているものに気づこう。それを認識し、リセットし、穏やかに呼吸に注意を戻してみよう。
この動作を、何度も何度も繰り返すこと。

[suburibillyさんの感想 · 2018年11月4日]

・マインドフルネスとは、過去の思いに囚われたり、未来を夢見たりすることではなく、このとき、この場所に存在することだ
・心を観察すると、いつも過去の出来事について考えているか、未来の計画を練っているかのどちらかなのに気づくだろう。過去は現実ではない。それは過ぎ去ったものだ。未来も現実ではない。それはまだ来ていないものだからだ。本当の現実とは今この現在だけなのだ。私たちは現在という瞬間だけに生きている。現在という瞬間は真実だ。だから私たちは人生を最大限に生きるために、生き生きと、物事を現在あるがままに見ることが大切なのだ
・ストレスを受けると、まず、ストレスホルモンのコルチゾールが上昇する。アドレナリンも上昇し、身体に一連の反応を引き起す。まず、おなかの脂肪が増加し、悪玉コレステレールが増え善玉は減る。炎症が悪化し、テストステロンは減り、不妊になる確率が上がる。女性は髭が濃くなり、髪の毛が抜く落ちる。筋肉も落ち、不眠症になり、動悸が激しくなりめまいがする
・「汝、泥が落ち着き、水が澄むまで待つ心を持てしか？」恐れと判断に場を支配されてリアクションするのではなく、その瞬間に、自分や周囲の人々が彼に求めるものに従って反応する。「沈黙を恐れなくなった。かつては何を言うかも決めないうちに答えに飛びつき話を始めていた。今は、話す前に、とっちらかった思考を整理する余裕がある」
・同僚と意見がぶつかったとき、自分の立場を考え、どれが一番かという自己中心的な計算に基づいた衝動的な反応をするよりも「なぜ相手はその結論に達したのかをちょっと考えてみることはとても建設的だ。どんな状況が彼にその立場を取らせたのか？彼は最善の決定を下せるだけの経験を積んでいるのか？まだ表面化していない何らかの結果を恐れているのではないか、というようなことだ」

[yoshio2018さんの感想 · 2018年10月11日]

マインドフルネスが社会でどのように実践されているかの事例集。著者自身も米国の瞑想センターで受講したり、インドを旅して瞑想を経験し、実生活での折に触れて実践している。経営者自身がマインドフルネスを実践したり、企業内に瞑想タイムを設けているところもある。また大企業でもグーグルやフォードはマインドフルネスを経営に取り入れているそうだ。有名になると本質が忘れられる危険性も警告している。本来のマインドフルネスから能率向上施策でしかないものも現れ始めたという。Mindfulness in plain Englishをダウンロードしたので読んでみようかな。

[ginchariさんの感想 · 2017年8月1日]

集中力強化に関心があり、以前購入し、積ん読となっていた本を再読。マインドフルネスに関する近代史、科学的効果の事例を紹介しつつ、その大半は熱烈なマインドフルネスのススメについて記載したもの。宗教を超えて、個人の人間的昇華については根拠や事例とともにとても関心を持ったが、組織内の価値観統一や、批判への批判については、それはただの宗教と同じではないかと疑問に思った。瞑想の実践についてはハードルをさげ、ぜひ実践しようと思えるものだった。

[コツコツさんの感想 · 2021年6月25日]

この本を選んだ目的

マインドフルネスをもっと深く理解し人生の質を向上させたかったから

この本を読んで新しく学んだこと感想

―マインドフルネス・・・私達の頭の中で生じる様々な考えを、それに心を動かされることなく、観察する力のこと。自分の体験に対して自覚的になり、判断を支えることなく観察し、物事に対して恐怖や不安、貪欲からではなく明晰さと思いやりの心で反応する。

―マインドフルネスとは「完全に現在に存在すること」過去の思いにとらわれたり、未来を夢見たりすることなく、この時、この場所に存在することだ。
　優しさ、好奇心、そして受容の心を具現化した状態のこと。

　マインドフルになるとは、自分の体の感覚を感じ取ること、それが不快なことであっても、それに執着したり、消え去るように望んだりしないこと。自分の思考を、それが唯一の真実であるとは考えずに観察すること。自分の感情に注意を向け、その瞬間に感じていることを、たとえそれがあまり心地よいものではなくても受け入れること。人々は、自分を取り囲む状況に対して、もっと繊細に思いやりを持って接すること。
　
　カバットジンは、特定のやり方で意図的にこの瞬間になんら材料加えることなく注意を向けること。

―慈愛の瞑想（メッタ）

　まず自分の幸福を願い、次に周囲の人々、そして生きとし生けるもののすべての幸福を願う。それだけ。「私が幸せで健康でありますように、災いと無縁でありますように。」と

―何かを実践すれば強くなる

　運転をすればうまくなるバイオリンを弾くが上手くなる同じことが知性や筋肉についてもいえる使用依存性皮質再構築と呼ぶ私たちの心の使い方が脳の働き方に影響を与える常日頃考え思案していることは何であれ心の傾向となる打ったより一緒に活性化する神経細胞は互いにつながる

[yukisaitoさんの感想 · 2015年6月7日]

「瞑想」というと、どうしても宗教的な”胡散臭さ”を感じて、一部の著名な経営者やスポーツ選手など、激烈なストレス環境下にある人だけが行う「特別な世界」のものだと思っていた…本書を読むまでは。

瞑想によって得られる「マインドフルネス」とは、過去の呪縛や未来への不安から自己を解放し、思考を保留して「今、ここにいる自己」をありのままに許容することによる「心の気づき」である。マインドフルネスは様々な研究機関によって、ストレス低減や集中力向上、さらには他者への慈悲の心を育むことが科学的に実証されており、Googleやパタゴニア、フォードといった名だたる企業が社内研修として組織的に瞑想を取り入れ、生産性向上だけでなく社会的責任にも役立てているという。

一方で、マインドフルネスをお手軽な自己研鑽商品として売り込んだり、単なる「従順な社員」の育成を目的に導入する動きへの批判もあり、著者は、急速に拡大する需要に対して、供給サイドに一定の質的・量的な安定をもたらす必要性を説く。ジャーナリストの立場から極めて中立的に書かれていて納得感が高く、誰でもすぐに実践できる解説つきで実用性も高い一冊。

[アル野パカ夫さんの感想 · 2022年1月3日]

良い効果も時には悪い効果もある。

瞑想によって脳が変化していく事を、そして思いやりを持てるようになる事を、純粋な好奇心と喜びを持って読み進みました。でも、中には自分が生きる世界の非永続性を認識し、瞑想をする前よりも不安定になる人もいると書かれていて少し怖くなり、自分にとってはどう影響するのか冷静に見なくてはと思いました。今のところ、一週間ほど瞑想を続けていますが、私には向いているようで、リラックスといつもより落ち着いた自分を感じられています。もっと良い変化を感じたいので、気長になりたい自分になる事を楽しみに続けていきます。瞑想の事を話したい人がいるけれど、怖さもあるのでもう少し自分が体験してから話そうと思います。そして、もし興味があると言われたらこの本を読んでって言おうと思っています。

[ざき★やまさんの感想 · 2021年1月28日]

とりあえず、本の要旨を雑にまとめると

１　マインドフルネス→西海岸で大流行。健康にもいいし、ストレスも低減できるし、いいことだらけ。

２　変に商業化しているのには要警戒。ただ軍事への適用ｔかそのあたりの批判は「あたらない」

３　大企業の幹部、シリコンバレーでも大流行

と斜に構えて読むとこんな感じ。
しかしあれだよね、mindfulnessって字面なのに、それ実践している人で、慈悲とか人から精神面で尊敬される人ってあまり聞かないから皮肉というか・・・

[kstnさんの感想 · 2017年7月30日]

マインドフルネスに纏わる事例・作用効果をヒストリカルに紹介している。仏教に端を発する瞑想の概念が、如何にして科学と結びつき、現代のビジネスに影響を与えるようになったのか。そして、反対派（マクマインドフルネス）の解釈を踏まえた今後の展望まで。

[板橋区民さんの感想 · 2017年2月14日]

NHKの英語講座でマインドフルネスの話題が出てたので、今アメリカでどんな様子なのか気になって読んでみた。知りたいことは概ねカバーされていて、一応の目的は達した。ただムーブメントの一部を(やや誇張ぎみに)取り上げている印象で、全体像が描かれているようには見えなかった。
マインドフルネスとは瞑想から宗教的要素を外したとの事だが、そのベースとなる精神は上座部仏教そのものであり、全然宗教色が抜けていない。常に今この時に集中し過去に執着しない事、物事は絶えず変化する事、怒りは精神の敗北であること、慈悲の精神等どれもブッダの教えの核心である。
マインドフルネスを知ることで、逆にもう一度仏教を勉強したくなった。