始めよう。瞑想:15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)

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  • 光文社
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  • Amazon.co.jp ・本 (203ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784334784850

作品紹介・あらすじ

瞑想は宗教ではなく心の科学である。医学的には瞑想が上達するとレム睡眠中の脳と同じ働きをしていることが解明された。上達のコツは黙考するのではなく、無心になること。すると、体調が整い、クヨクヨ、イライラなどの心のメンテナンスから、記憶力、発想力などの脳力アップまで驚くべき効果を発揮する。本書はその方法を詳しく解説する。

感想・レビュー・書評

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  • How to 瞑想 Book
    さあ、瞑想を開始してみましょう、と気楽に具体的な方法を教えてくれる、入門書に最適。
    瞑想は実践瞑想(脳のクリーニング)と境地瞑想の2段階からなる
    宗教的である必要はない
    「今は瞑想中、またあとで」

    と、なによりも続けることが大事。
    朝晩の歯磨きの後にやろう。

    give, leave, accept, enough

    イヤな気分=未充足の欲の発見のチャンス。肉体的な欲か精神的な欲か?どんな欲をもっている?

    2020.6.7

  • 毎日3分の瞑想で悩みはすっ飛び、熟睡できるようになりました。
    瞑想初心者の方にピッタリ、おすすめのポイントは2つあります。

     ひとつめは、瞑想のやり方がシンプルで分かりやすいことです。図では姿勢が、文章ではこの行動にはどういう意味があるのか書かれているのですんなり理解できます。この手の本でよくある、瞑想の歴史やら効能などだらだら長い前置きがなく、本題に入ってくれるのも好印象。一番知りたいのは瞑想のやり方ですからね。
     とくに面白かったのは「結印」と「唱呪」。結印では両手の親指と人差し指で輪っかを作るのですが、この単純な動作が眠気防止にもなるし、瞑想するスイッチが入ります。いかにも瞑想してるぞって印でカッコいい。修行僧にでもなったような気分になれちゃう。
    唱呪では呼吸に合わせて「オーンナム、スバーハ」と唱える。これを繰り返すことにより、邪念を打ち払いやすくなり、呼吸に全集中しやすくなるとのこと。オーンナム、スバーハって語呂が心地よい。私は瞑想以外でもたまに心の中で唱えちゃいます(実際に声に出したら変人)。唱呪ありなし両方試してたところ、唱呪ありの方が瞑想が邪念を取っ払いやすくなりやりやすかったです。
     
    説座(場所を確保する)→着座(座る)→開始前屈(上体を前に倒す)→瞑目(目を閉じる)→起身(上体を起こす)→結印(印を結ぶ)→通気(胸式呼吸)→深気(腹式呼吸)→整芯(姿勢を整える)→唱呪(瞑想に入る)→実践瞑想(瞑想を進める)→境地瞑想→終了

     ふたつめは、気軽に始められてすぐに効果が得られることです。タイトルには15分とありますが、3分くらいの瞑想でも効果を実感できます。寝る前に心配事や悩みを考えて、眠れなくなる夜が多かった私。1週間毎日寝る前に瞑想を3分したら、以前より寝付きがよくなり熟睡できるようになりました。寝る前に考えていた考え事は瞑想を終えると頭の中からすっ飛んでいたのです。

     正直まだまだ瞑想見習いなので、境地に達するのはとうてい先だと思います。しかしながら、たった3分の瞑想、それも1週間で効果が実感できているのは事実なので、これからも続けていきます。いずれは15分の瞑想を習慣化し、15分瞑想もラクラクできるようになったら境地瞑想とやらを味わってみたいものです。
     身一つで思い立った時に出来るのが瞑想の魅力です。みなさんも、1日の終わりや始まりに、瞑想を取り入れてみるのはいかがでしょうか。きっと数分の瞑想でも効果があることに驚くはずでしょう。

  • 瞑想のやり方、脳の働き、瞑想を通して得られるメリット、瞑想の質を高める心構え、の流れで『瞑想』について解説。本書はタイトル通り、瞑想を推奨する書であるが。私がこの本を通して一番学びを得た点は、瞑想の質を高める心構えの項目の所の自分主義の欲の四欲求から、利他的な愛の四欲求へと切り替えて行く所であった。この考え方はとても素晴らしいと思う。瞑想を極めた人の人生が豊かになって行くのではなく、人間性豊かな人が質の高い瞑想にたどり着く事ができるのだと自分なりに解釈した。瞑想について更なる好奇心につながる一冊。

  • 瞑想の具体的な方法が書いてあって良かった。
    試してみたがまだ成果が現れてない。
    1歳の時の記憶がよみがえるとあったが、それができたら楽しいだろうな。
    ただ、科学的なアプローチで説明すると言っときながら全然科学的じゃないように思うのは気のせいか・・・

  • 瞑想は科学です。とのことです。瞑想というのはスピリチュアルの住人のもののように思っていましたが、そんなことはなく、科学的にみて、瞑想は脳にとっても良くて、全然妖しげな行為てはないということがわかりました。スピ系苦手な人でもなるほどなーと思える内容です。

    • 猫丸(nyancomaru)さん
      「スピリチュアルの住人のもののように」
      雑念だらけなので「瞑想」は出来そうもないと思ってましたが、科学的なら試してみても良いかな。。。
      「スピリチュアルの住人のもののように」
      雑念だらけなので「瞑想」は出来そうもないと思ってましたが、科学的なら試してみても良いかな。。。
      2013/03/12
  • 1:設座
    座布団を二つ折りぐらいでお尻の下に敷く。瞑想中にびっくりすると次から瞑想に入りにくくなる

    2:着座
    胡坐をかいて座る。設置面積を広くして疲れにくく安定。椅子でも良い。
    背筋を垂直方向に立てる。 
    開始時刻を時計で見ておく。

    3:開始前屈
    手のひらを床につけて状態を前に倒して身体を伸ばす。

    4:瞑目
    目をつぶり、自分はこれから瞑想すると決意する。毎回真剣勝負だと思う。

    5:起身
    手を手前に引きながら20秒ぐらいかけて上体を起こす。背骨を一つ一つ積み上げるように。ゆっくりした方が深い瞑想に早く入れる。(何も急ぐことはないと心に思わせる)

    6:結印
    両手を膝の上に置いて印を結ぶ。瞑想中に眠らない工夫。

    7:通気
    大きく息を吸って勢いよく鼻から出す呼吸(胸式呼吸)を3回。

    8:深気
    腹式呼吸。肩や胸を動かさずにおなかの奥まで息を吸って静かに掃く。吐く息と同時に肩の力を抜く。丹田(ヘソより下のおなか)だけを膨らませるだけの方が良い。

    9:整芯
    上体を少し前後左右に揺らして背骨がまっすぐか確かめる。座り方の最終チェック。
    こわばりや眉間の皺など、なんの表情もないことも確認しておく。

    10:唱呪
    心の中でマントラを唱える。Mマントラ(オーン、ナームで吸って、スバーハー で吐く)
    意識はマントラだけに集中する。

    11:実践瞑想
    浮かんできた考えを追いかけてはいけない。考えてはいけないと否定するとかえって捕まるので、考えていることはそのまま認識しつつ、後回しや棚上げするのがコツ。
    15分間ぐらいでいったんやめる。集中が続かないなら早めにやめる。

    12:境地瞑想
    実践瞑想がうまく進んで考えるべきことがなくなると自動的になれる境地。
    努力して入ることはできないが、前段がうまくいけば自動的に入れる。
    シーンと静かな状態になり、目を瞑っていても明るく感じたり。ここまでくるとマントラは不要になる。

    13:終了
    15分以上は集中が続かないのでいったんやめる。良い瞑想が続かないなら、集中力のつづく3分とか5分を何度も繰り返す方が上達は早い。

    14:終了前屈
    手のひらを床につけて上体を倒し、意識が戻るまで15分以上ゆっくり待つ。
    瞑想から戻るときもゆっくりにした方が次回の瞑想が効率的になる。
    瞑想中は外部から何もやってこないし安全だという意識が定着するのが大事。
    自分で瞑想時間を推定してから実際に経過した時間を見て、体内時計を調整する。

    15:終了休息
    2回目の瞑想を行うなら5分以上の休憩。


    呼吸の練習:一杯息を吸って一度止めて5-10秒待ち、さらに吸い足すのを繰り返す。
    みぞおちからヘソまでの腹部を押して膨らませないようにして丹田呼吸する。

    瞑想中は眠ってはいけない。
    マントラという退屈なものを唱えていると、頭がもっと需要な案件(雑念)を持ち出してくるので雑念の片づけ作業が効率的になる。普通に雑念を出そうとしても出てこない。すべての雑念はマントラより優先順位が高いので残らず持ち出されてきて、整理される。

    思考は自動的に動く。自分で考えているようでいて、そうではない。それを観察できるようになるのが瞑想の手始め。

    瞑想の段階
    第一段階:努力が必要。頭の一時記憶の整理整頓、棚上げをする。
    第二段階:思考が消えて静かな状態(境地瞑想、ニルヴァーナ)古い記憶が出たり至福感
    瞑想はかならず第一から第二の順に移るが、第一段階は静かに座って行う必要はない。
    普段から頭の片づけをしていると、早く第二段階に入ることができる。

    脳は「欲」があればそれを充足させようと「思考」する、瞑想はその脳の働きを「観照」して良好な状態に調整しようとするもの。
    「欲」には肉体的な欲(食欲、睡眠欲、性欲、呼吸欲、排泄欲、保全欲)があり、欲が満たされれば肉体からの「満足サイン」を「頭」が受け取る
    精神的な欲はもっと種類が多く、発信元が「頭」自身であるため、明確な「満足サイン」が出せなかったりするため満たさないことがある。

    問題解決のためには、「欲」の発信元(自分であること)を確認し、「抑圧、我慢」以外の方法で消去する必要がある。そのためには欲(執着、比較、不満)から愛(笑い、自由、肯定、感謝、足る)の方向に変えていく。

    嫌な気分は、未充足の欲があることに気づけてラッキーと考える。肉体的な欲か精神的な欲かを分別する。

    人生では時々「生きてるって素晴らしい」と思う瞬間があるが、仕事熱心な「頭」はより幸せになれるように「問題を発見して解決すること」に力を注ぐ。この「頭」の働きを無自覚に放っておくと「頭」は常に新たな問題を発見し続け、「人生はずっとに深刻な問題を抱えた状態」になってしまう。
    ⇒ことあるごとに心の中で「人生は素晴らしい」と言ってみる練習をする。「頭」は全然そうは思っていなので反論してくるが、習慣化してくると意識が小さなことから離れて大きな視野に立てる。
    繰り返したとしても「頭」はもっと真剣に考えろと反論してくるが、「それで十分、検討してなくても良し」、とさらに踏ん張って考えることが大事。

    ※ 悪い感情に気づいたら「人生は素晴らしい」と言ってみる
      検討不足であることの責任を「頭」に問わない

  •  瞑想で「心とアタマのリフレッシュ」ができる。たった15分の瞑想で「ウツ、イライラ、仕事のストレス、集中力の低下」が解消できると本書は紹介している。著者は「本書は、瞑想をするための手引き」として書いた。また、「瞑想すれば明るく健康になれる。瞑想をすれば幸福に豊かになれる」と語っている。

     人間の脳は昔(3千年前)から変化していない。時代が変わり、自分の「脳」の使いかたを知るべきときが来ている。「瞑想」は科学的に脳をコントロールし、良い効果があると証明されている方法。
     わずか15分で効果があり、3分でもそれなりに効果がある。これを科学的と共に紹介していく。

    なにも考えないことが、重要ポイント
     なにも考えない状態になること。考えが勝手に走っているのを停止させられるようになること。これが瞑想の最大の効果。
     「私」という意識と「思考」は別もの。思考は勝手に走りまわる。瞑想をすることで、意識的に思考を「一時停止」させ、頭を休ませるられるようになる。

    瞑想はまず「観照」ができるようになること
     「観照」とは自分の思考をただ観察している状態のこと。
     人の頭は「自動操縦」になっており、普段これに気づいていない。この「自動操縦」になっていることがそもそも良くない。なので瞑想により、この「自動操縦」であることに気づき、「自分の思考」を意識的に観ている状態を目指す。
     普段の生活で頭は勝手に「良い」「悪い」を判断してしまっている。しかし、ものごとの「良い」「悪い」に絶対的なものは存在しない。その判断基準を「自分が勝手につくり出している」だけ。時代や場所や育ちが違えば判断自体が違っている。瞑想をすることで「自分の意思」と「勝手につくり出している思考」を分けて考えることができる。
     「頭」のつくり出した思考は「本当の自分ではない」。「観照」ができるとこれに気づくことできる。

    瞑想中の頭の中
     瞑想中の頭は、レム睡眠と同じ状態になっている。レム睡眠は頭が溜ったデータを整理整頓する作業をしている。頭の作業につかう机上に積まれた雑念をキレイに片付けるので、スッキリできる。
     効果として、悩みが減る、ストレスに強くなる、イライラしなくなる、熟睡できる、人に優しくなれる、などがある。

    「智恵の完成」を目指す
     「智恵の完成」とは「欲」を克服し、本当の人間の幸せを得ること。「智恵の完成」を得るには「愛の方向」に進む必要がある。
     「欲の方向」とは「得る、保つ、比べる、もっと」といった思考パターンのこと。これとは逆に「愛の方向」とは「与える、放つ、認める、足る」の思考パターンのこと。
     「欲」は自分の「頭」が勝手につくり出したもの。方向転換し、自ら「満足サイン」をつくれば「頭」は満足する。幸せを感じるようになる。

    日常の「観照」エクササイズ

    1. 悪い気分、それはラッキーだと思う練習
    悪い気分になったら「欲のプラカード」を発見するチャンス!「自分にどんな未充足の欲があるんだろう」と考える。悪い気分には必ず「欲」がある。その欲を認識できるようになると良い。

    2. 批判の心をチェックする練習
    「批判」が起きる原因は、自分の基準と人の基準が異なるから。「自分の基準は正しい」ではなく、その人の基準と「ズレている」だけ。批判が起動したら、「これは批判だ」と自分の思考を観察する。

    3. 人生を素晴らしくする練習と準備
    1.悪い感情に気づいたら「人生は素晴らしい」と言ってみる
     頭は幸せになるために「問題を発見しそれを解決」しようとする。問題を発掘し続け、深刻化していく。そこでなにか心配になったら「でも、人生は素晴らしい」と言葉を差し込む。すると、人生という大きな視点でものごとがみれるようになり、悩みが小さくなる。
    2.検討不足であることの責任を頭に問わない、不問にする
     不幸感の多くは検討しすぎが原因。そこで、検討し尽していない感覚があってもそれで「良し」と思うこと。特に、未来・過去について検討し過ぎないようにする。

     自分は1年ほど瞑想を習慣にしている。毎日、朝、昼、晩に10~20分ほど瞑想をしている。きっかけは「7つの習慣」などの書籍に瞑想をすると良いと書かれていたから。瞑想のやり方はネットで調べた「ヴィパッサナー瞑想」をやっている。本書の解説にある効果は「確かにあるな」と納得できた。瞑想を習慣にして一番感じている効果は「自分の意思と思考を分けられるようになった」こと。これにより「クヨクヨ悩む」や「他事に思考が捉われ集中できない」といったことが改善できた。とにかく「自分の思考に気づくこと」が重要だと思う。瞑想はオススメなのでぜひやってみて欲しいと思う。

  • 「瞑想することによって頭がよくなる! メンタルが強くなる! 体の不調が良くなる!」

    どこかの健康器具みたいなコピーのオンパレードで半信半疑だったんだけど。

    試しに1か月 やってみた結果、集中力が若干アップした....ような気がする。

    ちなみに、ランニング前に5~7分くらい瞑想してから走るといったルーチンで実践。

    個人な実感としては「瞑想することで頭がクリアになる→ランニング中に雑念が浮かびにくくなる→走ることにより集中できるようになる」という感じ。

    本の内容で一番タメになったのは、「瞑想中に雑念が浮かぶのは当たり前で、それを打ち消すために心の中でマントラを唱える」ということ。

    瞑想=「心を無にする」だが、その感覚が分からなかったが、マントラを唱えることで一気に解消。

    もう少し続けてみよう。

  • 最近すっかり虜となってしまった瞑想。
    先般拝読した『マインドフルネス瞑想入門』に引き続き、瞑想を多面的に理解・実践したく、手に取った本書。

    瞑想の入門書的位置づけということもあり、瞑想の型・形や瞑想を行う際のコツ、瞑想時に出てくる様々な感情や情報への対処法等について、『マインドフルネス瞑想入門』とはまた少し違った観点をも交えて、分かりやすく解説してくれます。

    私が最も印象に残ったのは、本書のなかほどに出てくる、「観照」のあたり。
    そのなかで、「欲」に基づいて勝手に動いている自分のなかの「思考」を「牛(欲牛)」に喩え、本来の自分(ここでは牛の主人に喩えられる)とは切り離し、客観的に捉えることが重要であると説明されています。
    人間の脳内では、本来の自分ではない、欲にかられた「牛」(=思考)がいて、それが勝手に動き回っている。
    瞑想は、その「牛」を客観的に観察することによって、本来の自分を取り戻していく行為であると。
    とても分かりやすく、たいへん納得いたします。

    社会生活においては、その時々の気分や思い付きで発言・行動するのは稚拙であり、様々なことをしっかりと合理的に頭で考え、それに基づいて発言・行動すべきである。
    こういった価値観が、世の中、特に私の周りには蔓延していたように思います。
    そして、私自身、その価値観にできるだけ沿うように、あれこれと無闇やたらに、不必要なまでに思考を巡らせてきたように思います。

    確かに、社会生活のなかでは、そういった「頭で考える」ことは相応に必要なのでしょう。
    ただ、それが過度になってしまうと、その思考(=「欲牛」)が肥大化・強大化し、本来の自分を引きずり回す事態に陥ってしまうのではないか。
    例えば、取るに足らない事象・刺激に触れた際に、過度に肥大化・強大化した「欲牛」が過剰反応して暴走することによって、過剰な感情的・身体的反応を生みだしてしまい、本来の自分が不必要な疲れや生きにくさを感じてしまっていたのではないか。
    そんな想いに至っています。

    また、本書では、瞑想のひとつの道具(手法の一部)として、シンプルな「マントラ」(=真言、呪文)も紹介いただいています。
    私的には、上述の「牛」をイメージし、いろんな牛を追っ払っていくことを想像しながら呼吸や身体感覚に集中する方法が、今のところ合っているように思います。
    「牛」恐るべし!(笑)

    そんな「気づき」もいただきながら、ここのところ、日常生活において可能なものから意識的に行っている瞑想。
    週に3~4日ほど行う朝のランニング時にも、呼吸や筋肉の動きに集中しながら、瞑想めいたものができないかなぁと画策中。

    本格的な瞑想を意識し始めてまだ1週間ほど。
    それでも、心持ちがずいぶん変わってきたような自覚があります。
    このまま続けていけると良いですね。

  • 最近、記憶力の悪さが目立ってきたのと、集中力がなくて本を読んでる時も何度も遡って読むという事が多くなり、何かしなくては・・・と思っていました。
    そんな折、この本のことを思い出しました。
    今までスピリチュアル系、自己啓発本を色々読んで実践してきましたが、瞑想はした事がなく、どんなもんだろう~と読んでみました。

    この本ではそんな風に瞑想について何も知らない私が瞑想の事についていっぱしの知識を得る内容となっています。
    瞑想は宗教でなく、科学であるということ、何故そう言えるのかということ、瞑想の歴史といった事から瞑想についての知識を深め、実際どのように瞑想をすればいいのか、瞑想をしたらどういう変化が生まれるのか、という事について分かりやすく丁寧に書かれています。

    主な瞑想の効果としては、
    ・理解力・集中力・記憶力・判断力・洞察力・発想力・企画力・交渉力がアップするという脳に与える良い効果。
    ・悩みが減る、ストレスに強くなる、優しくなる、クヨクヨしなくなる、健康になるといった精神的に良い効果が挙げられていました。

    瞑想はとにかく心を無にする事だとありますが、その前段階として色んな雑念が浮かんだ時、普段自分がどんな思いを抱いていてそれが過去のどんな記憶によるものなのか、それを気づく手段にもなるものだと思いました。
    そして、自分の普段の思いに気づき、それをいったん棚上げして、無心になる事により、脳や心の領域を広げ、それが余裕につながるのだと感じました。

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著者プロフィール

広島県生まれ。瞑想家、エッセイスト。大阪大学経済学部を卒業。宝彩瞑想システム研究所所長をつとめ、日常生活でできる瞑想法を実施、指導して十余年になる。また、自身の瞑想体験から、深い人間心理の洞察に基づいて書かれた作品には定評がある。

「2015年 『心がどんどん明るくなる! お釈迦さまの言葉』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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