やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)

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著者 : 坂詰真二
  • 青春出版社 (2012年2月2日発売)
  • Amazon.co.jp ・本 (203ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784413043502

やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)の感想・レビュー・書評

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  • ◆なぜ筋トレしても効果が出ないのか
    ・筋肉は休息させるほど大きくなる
    超回復に要する時間は48-72時間。
    一回筋トレしたら次の筋トレまで2日空ける必要があり。週2-3回は適当。

    ・憧れのシックスパックは筋肉より脂肪で作る
    6パックが見えるようになるには体脂肪率10%以下に下げる必要あり

    ・プロテインより効く食べ物があった
    アミノ酸を取り込んでタンパク質に合成して筋肉を作る同化と
    逆にタンパク質をアミノ酸に分解する異化が同時進行

    同化が上回れば筋肉が増え、異化が上回れば筋肉は減る

    筋肉にはタンパク質が必要だと思われがちですが異化を防ぐのに重要なのは炭水化物

    3食きちんとたべればプロテインは必要なし

    ◆鍛える前に筋肉のくせをしっておく
    ・理想の体型の近道、20歳の自分を取り戻せ
    筋肥大で細マッチョを作ることができる

    20歳の筋肉量を100とすると毎年1%ずつ減っていくと仮定。
    40歳では80まで減ってしまう。
    筋トレで筋肥大させると体脂肪を減らすことができる。

    基礎代謝は生きるために必要なエネルギー消費で一日寝ているだけでも使われる。
    これは全消費の60%
    そして基礎代謝のうち筋肉が消費する量が多い。

    ・筋肉が脂肪にかわるうそ
    筋肉は増やすより維持の方が簡単
    維持には10日に1回か週一回筋トレを行えば良い

    ・筋肉をつけたければ脂肪もとりなさい

    ◆人に見せたい体になる
    ・効果がでないなら食事を見直してみる
    一回の食事量が多いと血糖値が上昇しこれを下げるため分泌されるインスリンが分泌され体脂肪として栄養を取り込むのを促進させる

    食事回数が少ないと血糖値を上げるため糖質コルチコイドが筋肉になるはずのタンパク質を分解し糖に変えてしまう

    ほっそり型は午後おにぎりなど炭水化物の間食、夜寝る前はタンパク質で1日5食

  • さくっと一日で読了。理論手に正しい筋トレ方法の解説本、だと思う。まずは実行してみよう。

  • 「やってはいけないストレッチ」の姉妹本。こちらの方が先ですね。
    前半は、筋肉の特徴について分かりやすく書いてあります。体幹の筋肉よりも下半身の筋肉量の方が多いからそこを鍛える、というのも納得できました。
    後半は、自宅でできる筋トレ集。10種類のトレーニングが載っています。
    やればやるほど良いというストレッチに対して、筋トレはインターバルをあけて、とのことでした。この本とストレッチの本とで、健康な体を目指します。

  • 回数自慢は意味がない。しっかり負荷をかける。下半身から鍛える。2-3回/週。

  • 筋肉のことがわかりやすく書いてあってよかった。

  • ①筋肉を効率よくつけるトレーニング法は?
    ・1セット10回×3セット 15回はNG
    ・2-3回/週 毎日やるくらいなら、やらないほうがよい
    ・負荷は70-80%でちょっときつめ
    ・筋トレの2-3時間前に食事をして、血糖値を上げておく
    ・夕食後、休養して、21-22時の筋トレGOOD
    ・下半身の金に聞くy楼は全体の半分以上のため、体脂肪率を減らすには、下半身を鍛える
    ・ゆっくり動かす 1-2秒で上げ、2-4秒で下す
    ・筋トレ前のストレッチはマイナス効果、筋トレ後に行う
    ・筋トレ後にジョギング

    ②よい食事法は?
    ・夕食後、休養してからの筋トレが理想的

    ③気づき
    ・回復まで、48-72時間かかる
    ・筋トレを始めて、4週間で効果 8週間で実感
    ・筋トレをして、筋肉が披露すると、成長ホルモンが分泌が盛んになる
    ・体脂肪率25%以下の人は脂肪分も十分にとる

  • 眼からうろこが落ちた。筋トレってやればなんでもいいという固定観念がある。それを払拭するのはあまりにも大事だった。

     ここで紹介されていた太もものトレーニング:ニーエクステンションはすごい良さそうだと思いました。
     スクワットとはなんだったのか。


    ______
    p14 やらない方がマシ
     「筋トレは毎日やらないと効果がない」はまやかし。素人が何の根拠もなしに想像で言っているだけである。
     筋肉は限界突破→休息→限界突破→休息…のサイクルで成長していく。毎日コツコツ少しずつでは成長にはならない。毎日のトレーニングは「やらない方がマシ」なのである。

    p28 異化
     筋肉が育つ仕組みは「同化」と「異化」と呼ばれる。筋肉がタンパク質を吸収するのを同化、筋肉が分解されてアミノ酸になるのを異化という。
     筋トレをして、同化を促せば筋肉がキチンとつく。だから筋トレの2~3時間前に食事をとれば一番良い。それがだめなら筋トレの前に軽食の炭水化物を補給するのが理想的。
     逆に筋肉が減少するのが「異化」であるが、血中糖分が減少したときに筋肉がアミノ酸に分解され、肝臓で糖分に変えられる。筋トレしても栄養補給をせずに血中糖度が落ちると、筋肉は逆に減ってしまう。また、筋トレ時にタンパク質だけ摂取しても血中糖度は変わらないので、異化は止まらない。
     筋トレ時に必要なのは炭水化物の摂取なのである。

    p30 3セットの意味
     筋肉は普段本気の3~40%しか力を出せない。これはつまり自分の筋繊維の3割分しか稼働していないということ。残りの7割は何もしていないのである。
     筋トレでは自分の限界の80%程度の重量を持ち上げる
     自分の限界の80%は本来の力の40%とすると本気の32%となる。1セットで筋肉の3割の筋繊維を使う。これを100%使用済みにするには3セットにする必要がある。こういう意味で筋トレは3セット行われるのである。

    p34 交感神経
     人間は、交換神経と副交感神経を使う時間が順番に移ろっている。
     交感神経は血流が良くなり体温が上昇し「異化」が活発に行われる。この時間は筋トレに適している。
     副交感神経は消化吸収が促進され体温が低下し「同化」が活発に行われる。この時間は筋トレをせず同化に集中させた方が良い。

    p38 下半身
     スポーツにおける力の発揮は全身を使うことで初めて発揮される。特に下半身の自由を奪うと途端に力が発揮できなくなる。座ったままボールを投げれば飛距離は半分もいかない。
     下半身を鍛えろとよく言われるが、そういう理由である。更に言えば、下半身を全身運動に連動させるトレーニングが何より大事である。
     旧習のようにひたすら走ればいいのではなく、創意工夫が必要である。

    p43 勢いを殺す
     筋トレのポイント、、、負荷があれば負荷があるほどちゃんとできている。慣れてくると負荷を感じなくなることがある。それは力がついてきたのと同時に、「ラクな方法」を身に付けたということである。それはトレーニングの観点から見れば非効率になっているということである。
     素早く動かす筋トレは、反動がついて負荷が逃げてしまっている状態である。また、早く動かすには全身の力を使っているので、鍛えたい部分以外に負荷が分散してしまっている状態である。
     筋トレをする際は「ゆっくり」やるのがポイントである。せっかちさんは要注意。

    p50 ストレッチの意味
     ストレッチには筋繊維をゆっくりと引っ張り伸ばす「静的ストレッチ」とラジオ体操のように体を動かして筋肉を揺りほぐす「動的ストレッチ」の二種類に大別できる。
     静的な方はクールダウンに行われる。これを準備運動で行うと筋肉が弛緩しすぎて反発力を失いパフォーマンス低下を招く。
     準備運動は注意しなくてはならない。

    p53 EMSマシン
     アブトロニックとかの低周波筋トレマシンは効果が薄い。低周波で筋肉を動かすということは、ものすごく軽い負荷で筋トレをやっているのと同義である。つまり何も持たずにアームカールを1000回するようなもんである。

    p58 遺伝
     遺伝で筋力の差はある。しかし、それ以上に差を生むのは筋トレの質である。言い訳をするな。

    p65 エキセントリック
     筋肉の収縮の仕方3種類。
    「エキセントリック」…重りを下に下げている状態
    「アイソメトリック」…重りを宙で止めている状態
    「コンセントリック」…重りを上に上げている状態

    p69 抑制するもの
     筋力は心理的に抑制されることがある。筋トレを始めても8週間を過ぎないと筋トレの成果として力は発揮されなかったりする。
     また、筋トレには今まで力の発揮の仕方を知らなかった不器用さを改善する効果もあるのでチェケラ!

    p73 ダイエットと筋トレ
     ダイエットだけすると異化が進みすぎて筋肉量が減る。それでは基礎代謝量が落ちるので、長い目で見れば太る体作りをしていることになる。
     ダイエットする時は必ず筋トレをして基礎代謝を落とさないようにしなければいけない。
     有酸素運動でなくていいから、筋トレをがんばれ!!

    p79 白筋繊維の方が減りやすい
     重いものを持ち上げる瞬間的に発揮される力は白筋繊維で作られる。加齢と食事制限ですぐに減るのはこの白筋繊維である。
     ダイエット時に遅筋繊維を鍛えるよりも、減りやすい白筋繊維を鍛えることの方が大事なのである。

    p111 うまいやつは筋肉がない
     運動神経が良い人間は、体を動かすのが器用な人間。筋トレをしてもうまく全身を使って重りを持ち上げるから、筋トレ効率が悪くなってしまう。
     逆に全身を使えない不器用な人ほど筋トレの効率は良くなる。皮肉。
     筋トレのキーワード「非合理的」

    p117 コンセントリック
     コンセントリックな収縮の方が力を発揮できる。それゆえ人はコンセントリックな動きの時に息を吐き、エキセントリックな時に息を吸う。余裕のある時に息を吸うのである。
     
    ______

     筋トレは非合理な動きが大事というのは目からうろこ。この考え方は大事だ。

     全身連動のトレーニングを目的にするなら合理的動きを目指す。

     コーチングはこういう知識必要だよねー。中学高校の部活の顧問とかこういうこと全然知らなかったんじゃねぇのかなー。

     結局教師も素人だし。本当に学校の部活動というものは問題だらけだよな。

  • 読了。

  • 体幹は体のほとんどが内臓であることに対し、太腿は筋肉の割合が多いので、鍛えるべきは足。インナーマッスルよりもアウターマッスルを鍛えたほうが効果的。参考になりました。

  • 効果的なトレーニング理論が参考になりました。
    ☆参考になった箇所
    ・体幹より太腿の筋肉の方が重要
    下半身の筋肉は全体の半分以上
    ・インナーマッスルよりアウターマッスルを鍛えるべし
    ・下半身→上半身→体幹の順に鍛える
    ・3セット行った方が効果的

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やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)の作品紹介

このやり方を知らなければ、すべての努力がムダになる。TV、雑誌などで活躍する名トレーナーが明かす確実に成果を出す筋トレの決定版。

やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)はこんな本です

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