やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)

著者 : 坂詰真二

• 青春出版社 (2012年2月2日発売)

作品紹介・あらすじ

このやり方を知らなければ、すべての努力がムダになる。TV、雑誌などで活躍する名トレーナーが明かす確実に成果を出す筋トレの決定版。

感想・レビュー・書評

[本の虫さんの感想 · 2023年12月25日]

筋トレのFAQが端的に纏まっていて分かりやすかったです。

[無さんの感想 · 2024年4月4日]

筋トレ関連の本を数冊続けて読んだが、だんだん情報が錯綜してきた。従来の情報や他の本ではトレーニングは回復期を空けて2〜3日に1回というのが通説だが、本書では1週間空けろとか。まあ全体的にあまり信頼性がおけない内容だったのでオミットすることにする。

[勇気の花さんの感想 · 2022年7月31日]

筋トレというか家トレやった次の日の方が却って体重が増えているという疑問の解消はできなかったけど、やはり毎日はやるべきではないんだなということは救いになったかな。でも自分の場合、中２日が中３日になりいずれはやらなくなってしまうという危険性は高いから、毎日やるのもあながちダメではないように思うのだけれど。
まぁともかくこの手の本は、読んだら実践！

[天紫苑さんの感想 · 2021年8月23日]

知っていたことが理由までわかった。実践あるのみ。

[ひーくんさんの感想 · 2020年5月15日]

忘れた。うっすい本だろ。

[mamohacyさんの感想 · 2020年2月17日]

2012.08.07購入〜2012.08.20読了

久しぶりに筋トレを再開するにあたり、自分が知っている筋肉や筋トレに関する知識が間違っていないか？古くないか？を再確認する為に購入しました。
結果的にはほとんどの知識が間違っていない事を再確認できました。
具体的にはこんな話。

・特定の部位を筋トレで細くする事は出来ない（部分痩せはあり得ない）
・回数こなしても意味なし。（RMの話）
・超回復は48時間。筋トレは週2〜3回が最適。
・筋トレをどれだけだけやっても体脂肪率を下げなければ腹筋は割れない
・筋肉痛の有無はトレーニング効果とは無関係
・1RMの70〜80%を6〜10回、最低3セット、セット間のインターバルは30秒〜1分で最大効果
・息を吐きながら1〜2秒で上げ、吐きながら2〜4秒で下ろす。
・上げ下げの折り返しで急反転しない。
・体脂肪を減らすには体幹よりも下半身を鍛えないと意味なし
・ジョギングは筋トレの後でないと効果出ない
・筋肉が脂肪に変わる事は絶対にあり得ない
・油抜きすると筋トレ効果が薄れる

逆に新しく得られた知識はこれ。

・筋トレ前にストレッチすると効果半減
・筋トレに重要なのはタンパク質と炭水化物。炭水化物を取らないと筋肉が「溶ける」
・上記理由により食事制限すると必ず筋肉は減るので筋トレとセットでやらないとただ単に太りやすいカラダを作り出している事になる。
・筋トレ最適時間は10時と16時。それが無理なら19時に夕食をとった21時過ぎがベスト。
・寝る前に筋トレすると寝れなくなる。
・インナーマッスルはそもそも衰えにくい筋肉で、アウターマッスルを鍛える筋トレをしてれば同時に維持できる。

新しい知識も知っていた知識も、理論的な裏付けまで語られているので良い確認になりました。また曖昧だった専門用語の補完もできたので、復習という意味では買って良かったです。トレーニング初心者には得られる知識が沢山あると思います。

自宅でできる自重トレーニングがサンプルとして載っており、しかも現在の筋肉量によって負荷を調整する方法まで書いてあるので、トレーニングを始めたい人にはこれ一冊で十分な知識がえられるとおもいます。

個人的には、あんまり得られる知識がなかったので、まとめ終わったら売却するつもりです。


以下、引用。


第一章 なぜ、筋トレしても効果がでないのか
【筋肉は休息させるほどに大きくなる】
自分の理想とするボディに仕上がったら、週一回の筋トレでも維持できる。

【筋肉痛のあるなしは効果と無関係】
持ち上げる動作＝「コンセントリックな収縮」
下ろす動作＝「エキセントリックな収縮」
筋肉痛は強いか長時間エキセントリック収縮する事で起きる。
コンセントリック収縮でも筋肥大はするので筋肉痛が起きなくても筋トレの効果はある。

【プロテインよりも効く食べ物があった】
同化＝周囲からアミノ酸を取り込んでタンパク質に合成して筋肉をつくる
異化＝筋肉中のタンパク質をアミノ酸に分解する

筋トレを行う2〜3時間前にタンパク質を取れば同化が進む
食後時間が経って血糖値が下がると体内のグリコーゲン（炭水化物）を分解して血中に出して血糖値を上げようとするが、筋肉も異化によりアミノ酸を排出し、肝臓で糖に変換されてエネルギーとして使われてしまう。
筋肉を減らさないためには炭水化物が重要。
食後4時間以上経過してから筋トレをする場合には、筋トレ1時間前にハムサンドや鮭入りのおにぎりを食べる。これでタンパク質と炭水化物を両方ともとれる。

【筋トレの効果と体温の深い関係】
16時前後は体温が最も高く運動や筋トレに最適。
寝る前は体温が低く副交感神経が優位。ここで筋トレすると寝つきが悪くなる。

現実的な時間帯は、
?19時頃に夕食、21〜22時に筋トレ
?会社で17時頃に軽食をとり、19〜20時に筋トレ、
夕食は軽食分を差し引く。

【「特定の部位だけ体脂肪が減る」という大誤解】
筋肉は狙ったところをピンポイントに増やせるが、体脂肪が特定の部分だけ減る事はあり得ない。
運動や食事制限で体内のエネルギーが不足すると、これを補うために体脂肪を分解するホルモンが分泌されるが、このホルモンは血液に運ばれ全身を巡るので、全身の全ての脂肪細胞に届く。そしてこの命令を受けた脂肪細胞はほぼ均等に分解され、「遊離脂肪酸」という形で血液中に放出される。筋肉はこれをエネルギーとして使用するので、周囲にある脂肪を直接使うわけではないから。
ただし、脂肪細胞の数や密度は部位により偏りがあり、脂肪がつきやすい部分に集中しているため、どのような方法で体脂肪を減らしても、気になる部分、絞りたい部分ほど多く減る事になる。

【筋トレ前のストレッチは効果を半減させる】
「静的ストレッチ」＝一般的なストレッチ。対象の筋肉を伸ばして静止するもの。筋肉の興奮を鎮め副交感神経を刺激する効果がある。
【動的ストレッチ」＝ラジオ体操。静止せずに筋肉の伸縮を繰り返すもの。

筋トレ前に静的ストレッチをすると、心身ともにリラックスモードとなりパフォーマンスが低下し、トレーニング効果が落ちる

【ジョギングも一緒にやるなら、筋トレの後で】
筋トレは糖分のみ、ジョギングは糖分と脂肪の両方をエネルギーに使うため、先に30分以上もジョギングすると筋肉がガス欠になり筋トレのための力が出せなくなる。
有酸素運動では脂肪もエネルギーに使えるため、双方の効果を最大限高めるには筋トレ→ジョギングが最も良い。


第3章 自宅筋トレを必ず成功させるポイント
【鍛えたい筋肉にしっかり効く「単関節エクササイズ」とは？】
単関節エクササイズ＝1つのエクササイズに対して1つの関節だけを動かし、参加する筋肉を極力減らすやり方。狙った筋肉にだけ負荷をかけやすく効果大。
多関節エクササイズ＝スクワットのような多くの関節を使う動き。かかる荷重を狙った筋肉以外に肩代りしてもらう事ができてしまうため筋肉を狙い撃ちしてトレーニングできない。

【スポーツが苦手な人ほど筋肉が育ちやすい理由】
スポーツの得意な人は合理的な筋肉の使い方を知っているので、鍛えたい筋肉である「主働筋」以外を使ってうまくこなせてしまうため筋トレの効果が出にくい。

ストリクト法＝主働筋だけを使った非合理的な動きでの筋トレ
チーティング法＝主働筋以外の筋肉も使う合理的な動きでの筋トレ

筋肥大、筋力アップならストリクト法が効果的。


【ダンベルを速く動かすほどにソンしている！】
息を止めると最も力がでる（バルサルバ効果）が、急激な血圧上昇を招くので危険。
次に出るのは息を吐くとき、最も出しにくいのは息を吸うとき。
エキセントリック収縮（下げる動き）は強い、コンセントリック収縮（持ち上げる動き）は弱い
息は持ち上げるとき吐いて、下げるときに吸うとバランスが取れる。

重りを上げるとき→息を吐きながら、1〜2秒で上げる。
重りを下げるとき→息を吸いながら、2〜4秒で下げる。

腕などの小さい動きは1秒、脚などの大きい動きは2秒で上げる。

[Dr.（読多ー）あんころ猫さんの感想 · 2019年10月27日]

筋トレの基礎知識として。

[ちゃんまのさんの感想 · 2019年10月13日]

ジムに通いだして半年経ったが、目に見えた結果が出ていなかったので手にしてみた。説得力があり、実践に移してみようかと思う。

[kofsanさんの感想 · 2019年5月21日]

この本は内容は良いがタイトルがひどい
内容は、筋トレをやるべき、と言っているのに、このタイトルはなんだ！
編集者は中身を読まずにタイトルをつけたのではないか。

[sazanamiさんの感想 · 2018年12月30日]

健康
身体

著者プロフィール

坂詰 真二（さかづめ しんじ）1966年新潟県生まれ。横浜市立大学文理学部卒。「スポーツ&サイエンス」代表。NACA 認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。（株）内田販売アドバイザー。横 浜リゾート&スポーツ専門学校講師。各種アスリートへの指導、スポーツ系専門学校講師 を務めながら、雑誌『Tarzan』（マガジンハウス）など、様々なメディアで運動指導、監修を 行う。『世界一やせるスクワット』（日本文芸社）などの、世界一シリーズは累計27万部超。

「2022年 『1日3分でおなかも脚も細くなる 女子のスクワット』 で使われていた紹介文から引用しています。」