「糖質制限」その食べ方ではヤセません (青春新書インテリジェンス)

著者 : 大柳珠美

• 青春出版社 (2017年7月4日発売)

作品紹介・あらすじ

糖質の代わりに何を、どう食べるかが、糖質制限の成功を左右する！　頑張っているのに一向にやせない、リバウンドする、便秘や肌荒れなどかえって体調不良に…「残念な糖質制限」の理由はどこにあるのか。糖質制限歴11年の管理栄養士が教える、確実にやせて健康になる栄養科学の実践ヒント。

感想・レビュー・書評

[yaszさんの感想 · 2018年3月4日]

数多くの本を読み、認めるのがとても辛いのですが、少なくとも私のように体が成長をしきって省エネ運転モードに体になっている人にとっては、糖質を取りすぎることは健康に良いことではない様です。

肥満の元は「糖質」で、以前悪者扱いされていた「脂肪」は犯人ではなく、糖質と脂肪を一緒にとると、共犯扱いになるものの、脂肪単独で摂取することは問題がないのが事実のようです。ですから、ステーキにバターたっぷり載せたのを食べても少しも太らないのですね。一緒にご飯やビール、根菜類サラダを食べない限りは。

この本は、糖質を徹底的に制限することで実際に減量に成功した著者が、ストレスによりリバウンドしてしまった体験をもとに、食事を摂取する際に、栄養素とどのように付き合うべきかを再定義されている本である、と私は受け取りました。

糖質は摂取する方法を考える（摂取するなら美味しいものを少量、他の栄養素も摂取できるものにする）、体に良いからと言って同じ栄養素を主体とした食事を連続しない、糖質をとるなら、朝や昼に集中させ、夜はできる限り抑制する、ストレスがあると糖分がほしく成るのでストレス発散方法を自分で持っておく等、今後生活をするうえでの指針をこの本から得ることができました。

以下は気になったポイントです。

・摂取した糖質、たんぱく質、脂質を体内でエネルギーに変えるにはビタミンB群ば欠かせない、糖質制限と同時にこうした栄養素を摂取しておかないと、非常に燃費の悪い体になってしまう（ｐ５）

・倦怠感をはじめて感じた日から数日が過ぎたあるとき、まるで何かのスイッチが入ったかのように、突然、体中に清々しいパワーがみなぎってきた。経口摂取で得られた糖質によってもたらされる血糖でもなく、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンでもなく、余分に蓄えていた体脂肪をエネルギーとして使えるようになった瞬間が訪れたかのようであった（ｐ１８）

・糖尿病の夫は、そば、冷麦を含め主食は３食抜いた、そのかわり、ステーキ・焼き鳥・刺身・焼き魚・冷や奴・枝豆・納豆など、たんぱく質を含むおかずはカロリー制限なしに食べた、禁酒はしなかったが、ビールをハイボールへ、日本酒を焼酎に変えた、これで劇的に変わった（ｐ２２）

・糖尿病になってしまったら糖質制限をしても、その病態自体を治すことはできない、なので糖尿病になる前に糖質の過剰摂取を見直し、インスリンを無駄遣いしないことが重要である（ｐ２５）

・加齢とともに糖質制限がうまくいかないとしたら、筋肉の衰えを防ぎ筋力アップや筋力維持につとめる運動も大事である（ｐ３８）

・糖質が血糖値をあげる唯一の栄養素であり、カロリーは関係ない、人体のメインエネルギー源として使われるのは、体脂肪として蓄えられている糖質である、糖質はエネルギーとしてしか使い道がない（たんぱく質と脂質は、体の構成材料として優先的に使われる）ので、余った糖質は体脂肪に変えられて、非常時のエネルギーとして蓄えられる（ｐ４１）

・食品100グラム、飲料１００ML当たり０．５グラム以下は「ゼロ」と表現可能、オフ・カット・低糖質は、食品は５グラム以下、飲料は２．５グラム以下（ｐ４４）

・ヒトのエネルギーシステムは２つあり、１）食事を通して体内に入った糖質（ブドウ糖）を使う経路（ブドウ糖ーグリコーゲンシステム）、２）体脂肪として蓄えられている脂肪酸と、それを燃やしたときに副産物として得られるケトン体を使う経路（脂肪酸ーケトン体システム）がある（ｐ４８）

・糖質をとらなければ、その間は体脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるしかない、この生理学的メカニズムを利用したのが糖質制限ダイエットである、たんぱく質を食べることで、筋力が落ちずに消費されるエネルギーが増えるというメリットがある。特に、肉や魚に含まれるビタミンB群は、脂質などのエネルギー代謝に欠かせない（ｐ４９）

・毎食、野菜・海藻・キノコ・こんにゃく・おから等の、食物繊維をたっぷりと摂取することが大事、納豆、みそ、酢、麹等の、和のスーパーフードといえる発酵食品は良い（ｐ６８）

・具だくさんの味噌汁に、ところてん、刺身こんにゃくをプラスして、酢醤油で味付けする。たんぱく質のおかずは、魚の缶詰、納豆の焼き海苔巻きでも良い（ｐ６９）

・ALT（GPT)、AST(GOT)、γGTPといった肝機能の数値が悪い場合は、糖質制限よりも飲酒量を減らすべき（ｐ７１）

・同じものを連続して摂取しないのがポイント、肉や魚は種類を変えるなど、同じ食材を続けて食べない工夫が大事（ｐ７８）

・毎晩人工甘味料の入った糖質ゼロのビールを飲むくらいなら、麦芽・ホップ・水・酵母といった自然の基本原料でつくられたビールをたまに楽しむ方が、健康のためにも味覚を味わううえでも良いのではないか、１１年間の実践期間を経てたどり着いた結論は、糖質より不自然な化学的なものは食べ続けない方が良いということ（ｐ８５）

・ビタミンAは、緑黄色野菜からとりやすい、ビタミンEは、アーモンドやクルミなど種実類からとりやすい、ビタミンCはサプリメントからも摂取できる（ｐ９０）

・体に良いミネラルが多い食品として、大豆製品、海藻類、煮干し、桜えび等、骨ごと食べれる魚介類がある（ｐ９２）

・糖質制限の実践では、肉・魚介・卵・大豆製品という４つのたんぱく質から、主菜となる食べ物を数種類選ぶことをすすめている、「ばっかり食べ」をやめて（一つの食材ととったら、２日は空ける）アレルギーにならない体質をつくる、魚介類は「旬」を意識する、マグロ・カツオ等の赤身、サンマ・サバ等の青魚、タラ等の白身、ホタテ・あさり等の貝類、海老カニ等の甲殻類（ｐ９８、９９）

・魚からしか摂取できない栄養素として、オメガ３という脂肪酸（EPA、DHAなど）、ビタミンD（骨の形成以外に、免疫力アップ・がん治療への応用等）がある、食物としては、カジキマグロ・サケ・ニシン・サンマ・鰻・カレイ・ヒラメ・イワシ（ｐ１０１、１０２）

・日本人の食事摂取基準2015年版では、食事によるコレステロール摂取量の上限値は撤廃された（ｐ１０４）

・食物繊維が多いものとして、キノコ類・海藻類（焼きのり、ところてん、糸寒天など）・こんにゃく類がある。ぬめりのあるキノコ類（なめこ等）、オクラ・モロヘイヤ（野菜類）は、血糖上昇抑制効果がある（ｐ１０９）

・間食としては、チーズ・ナッツ等の高カロリーよりも、煮干し・スルメ・焼きのり等の、和の観物はおすすめ、）主食を減らすポイントとして、主食を抜いたら何も残らない単品メニューを避ける、チャーハン、かつ丼、ざる蕎麦等、おすすめは定食である（ｐ１２９、１３２）

・ご飯が食べたい場合は、就寝前は避けて、朝・昼などの活動期に、おかず＝栄養摂取のあとに、締めの嗜好品として楽しむ（ｐ１４４）

・主食を抜く「ケの日」、主食や行動食など文化的な糖質を楽しむ「ハレの日」とメリハリをつけながら、死ぬまで続く食をいかに楽しむか、何をどう食べるかを自分自身でハンドリングすることが大事である（ｐ１４５）

・糖質のとり方を見直し、３食主食を抜いて血糖値を上げない時間をつくることで、すい臓は休息できて肥満も解消するはず（ｐ１５８）

・高血糖が引き起こす問題として、糖化＝血糖（グルコース）が、たんぱく質と結合することで体の機能低下をもたらす、これが進行すると、AGE（終末糖化産物）をつくりだす（ｐ１７５、１７６）

・糖質制限で余分な体脂肪をエネルギーとして効率的に燃焼させるときは、ビタミンB群が必要である（ｐ１８５）

2018年3月21日作成

[hiromiyanaseさんの感想 · 2018年1月19日]

糖質制限をベースに考えた上で、
体にいいものをちゃんと摂取しましょうね、という話。

著者曰く
「糖質制限という栄養科学は確実に広まり、科学故に糖質制限食はブームでは終わらず、定着したのだ。
ここから先の10年は、その実践について、糖質量だけにとらわれ、総合栄養学を見失わないよう、スマートに発展させていく時期」(P163)
ということらしい。

その先に著者がおいているものが、オーソモレキュラーという栄養の考え方。こちらは少ししか触れられていないので、今後の勉強の課題。

[りょうとさんの感想 · 2017年11月15日]

数ある糖質制限本の中でもこの本が一番自分の思いに近い気がしてもやもやしていたものがかなり晴れた感じ。

著者プロフィール

管理栄養士。2006年より糖質制限理論を学び、糖質制限を実践しながら、都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に糖質の過剰摂取を見直しタンパク質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。講演、雑誌、ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」などで、真の栄養学による糖質制限食の情報を発信している。

「2021年 『腸からきれいにヤセる！　グルテンフリー・レシピ』 で使われていた紹介文から引用しています。」