一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

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著者 : 裴英洙
  • ダイヤモンド社 (2016年8月5日発売)
  • Amazon.co.jp ・本 (192ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784478067284

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略の感想・レビュー・書評

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  • この1年間の睡眠時間の平均は4時間20分。1週間の平均は3時間50分。平日は3〜4時間。休日は4〜5時間。最後に7時間寝たのは1ヶ月前。眠いのに眠れない・・・。これは睡眠障害かも?

  • 一流の睡眠を取るためにはいくつも気を付けないといけないことがある。
    それについてかかれた本。
    自分にあった方法を見つけられれば良いが道程は険しい。

  • 一流の睡眠 「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略2016/8/5 著:裴 英洙

    今の生活スタイルを変えることなく、極端に睡眠時間を増減させることもなく、効率的かつ効果的に睡眠をとって仕事のパフォーマンスを上げる「攻め」の睡眠メソッドについて以下の6章により紹介している。
    ①ビジネスパーソンのための睡眠の「新常識」
    ②目覚めた瞬間に快眠戦略は始まっている
    ③午後2時~4時の「魔の時間帯」を制する
    ④翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣
    ⑤世界一の快眠を手に入れる「睡眠自己分析」
    ⑥眠りの質をさらに上げる最新ナレッジ

    睡眠を征すれば、人生を征すると言っても過言ではない。効率の良い睡眠で空いた時間を自己啓発や自分の時間に充てる。濃密な睡眠により仕事のパフォーマンスを上げる。ぜひともそうなりたい。今現状はとにかく眠い。何が要因かは不明であるもとにかく眠い。眠いから寝る。原因がわからず睡眠時間が短いか長いだけで睡眠を捉えがちである。

    睡眠に対しては人それぞれ寝入り方や寝る時間・起きる時間等の拘束されることも違う。しかし、どの環境に置かれても自分の睡眠と向き合うヒントについて本書では取り上げられている。慢性的な脳の疲れをいやすのは睡眠以外の何物でもない。

    今日はいい夢が見れそうである。

  • 読みやすくてするする読める。良い睡眠を取るためのコツや裏付け多数。睡眠に関してのPDCAはなかなか回せてないかも。

  • 睡眠は貯金できない。会議中に3回寝落ちしたら限界サイン。
    二度寝は浅いノンレム睡眠の状態。心地よい。布団を出てソファーの上で10分以内の二度寝ならよい。

    深部体温を上げると目覚めがすっきり=熱いシャワーを首と股間にあてる。

    便通は、胃・結腸反射による=食べ物が胃に入って膨らむと台帳が収縮し、便意につながる。
    食事のたびに起こるが胃が空っぽな時間が長いほど、食べる量が多いほど活発になる。
    起き上がって動き始めることで大腸が運動する=姿勢・結腸反射。

    普段の睡眠時間の2~3時間前はもっとも眠りにくい時間。

    午後2時~4時はホルモンバランスからも昼寝タイム。
    昼寝は20分以内。
    カフェインの半減期は2.5~4.5時間。9時、12時、15時に飲む。
    カフェインよりは昼寝。
    夕食は寝る3時間前まで。
    寝る前は、ホットミルク、お粥、バナナ。

    お酒と一緒に水を飲む。酒と同量。

    時差ぼけには、アメリカ方面は早寝早起き、ヨーロッパ方面は遅寝遅起きで対処する。

    寝る時間を決める。
    15分眠れなかったら寝室を出る。
    睡眠効率が85%以上だったら、寝る時間を15分早める。

    寝酒は寝つきをよくするが睡眠は浅い。

    歯ぎしりは睡眠が浅いときに起きる。

  • 睡眠の本はどれを読んでも大体中身は似たようなことが書かれているが、それぞれの本に何か一つ特徴があると面白い。

    睡眠はトータルの時間よりも熟睡した実質の時間が大事で、それを睡眠効率と言います。

    睡眠効率を上げるには寝ている時間よりも寝る前の時間の使い方がとても重要ですね。

  • 特に睡眠に不満があるというわけではないのですが
    タイトルが気になって手に取った作品。

    一流の人は一日の始まりを「起床時」ではなく「就寝時」に設定する
    という考え方は別に何ら特別なことを行っているわけではないのですが
    目からウロコでした。
    確かに日中帯に高いパフォーマンスを発揮するためには前日の睡眠も
    大事な要素なので就寝時から翌日の仕事に向けた戦いは始まるのだと
    そんな当然のことを今更ながら実感させられました。

    この著者は何時間寝るべきだとか22時~2時の間は寝るべきとか
    そういう押し付けの主張が少なく、飽くまで個人にあった睡眠を取るべき
    という主張なので抵抗があまりありません。
    そして医師でありコンサルタントでもあることから睡眠に関しても
    睡眠「戦略」として戦略的に考えるところが説得力があります。
    「睡眠は貯金は出来ないけど借金返済は出来る」
    「夕食は寝る3時間前まで」
    「夏でもお風呂のほうが睡眠には良い」
    「昼寝は20分」
    などなど本書から学んだことが多々あるので取り入れつつ
    自分の快眠戦略を練りたいと思います。

  • 結局睡眠は、個人で最適解が違うので、睡眠ログを取り自分自身の最適解を模索していくことが大事とのこと。
    話題になっていた割には、内容的には少々物足りなく感じた。

    ただ、Tipsはいくつか得られたのと、前述したとおり最適解は各個人で違って、睡眠ログの重要性を知ることが出来たのは良かった。

  • MBAを持つコンサルタントであり、医師でもあるという著者のよる、日中の活動をイキイキとさせることに重きを置いた睡眠への向き合い方。
    前日の入眠から一日をスタートするイメージは意識したいし、睡眠に絶対的正解はなく、個々人の最適解を見つけるものという主張にも安心する。
    でも、記録は個人的には面倒だと感じるし、その他のアドバイスも具体的ではあっても目新しい感じはないし、何より自分のことを一流というタイトルはふーんという感じだった。
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  • 睡眠の重要性とともに、良い睡眠の取り方を解説している。
    この手の本も数冊読めばほぼ似たような内容であることが分かる。
    特質すべきは、ベストな睡眠時間は人それぞれで異なるため、それを見つけるための方法が記載されている点。本書はそれだけでも購入する価値があると思う。
    ・ベストの睡眠時間は人それぞれで異なる。
    ・睡眠ログを2週間くらいとれば自分の睡眠傾向が分かり、ベストの睡眠時間が見つかる。
    ・睡眠ログとして、入眠時間、起床時間、そこから導き出される睡眠時間、睡眠効率、そして目覚め感、その日の仕事のパフオーマンスを記載します。目覚め感は、自分の主観でOKです。すぐれないと感じたら[×」。調子がいいなと思ったら「〇」。ちよっとだるい程度なら「△」。その横に、仕事と体調に関するコメントを添えておいてください。気づいたことひと言だけで構いません。「寝不足、遅刻した」「足がむくんでいない、商談成立」「会議で眠くならなかった、快便」といった具合です。睡眠効率は85%以上が合格ラインです。
    ・より詳細なデータを取りたい場合は、①日中の眠気とだるさ(頭がぼんやり、あくび、目が疲れる、全身がだるいなど)②集中力の低下度(頭が回らない、根気がない、直前のことが思い出せないなど)③身体の疲労残存感(肩こり、頭痛、腰痛、まぶたがぴくぴくするなど)を加える。
    ・睡眠は、3種類の疲労すべてに効果を発揮します。
    ・1つ目は肉体的疲労です。疲れるのがいやだからと体を動かさないでいると、かえって疲れやすい体をつくってしまうことになるのです。また、同じ姿勢で椅子に座り続けるなど、一部の筋肉に長時間緊張を強いると、そこに疲労物質が溜まりやすくなります。デスクワークだけでも足腰が疲れるのは、このためです。
    ・2つ目は精神的疲労です。いわゆるストレスを原因とする「心の疲れ」です。憂鬱、イライラ、食欲不振、不眠、不安などが代表的な症状です。
    ・3つ目の疲労は、神経的疲労です。長時間のデスクワークや細かい作業などで眼の神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる「頭の疲れ」です。神経的疲労が続くと、集中力が低下したり、もの覚えが悪くなるなど仕事のパアオーマンスが確実に落ちてきます。
    ・本書での「睡眠の質」の評価基準は「翌日の目中に眠くならないこと」です。
    ・睡眠時に体温が低下している状態から、貝覚めに向けて体温が上昇し体が準備を始めます。そこで起床後に熱めのシャワーを浴びると、深部体温が上がるスピードを速め、すっきりとした目覚めが促されます。効効率的に深部体温を上げるためには、太い血管が走っくいる首やまたの付け根(そけい部)を重点的に温めるとよいでしよう。
    ・午後2時から4時は日中で最も眠くなる時間帯。この時間帯には、デスクワークより打合せなど活動的な仕事に充てると良い。逆に午前中は頭を使う仕事に充てると良い。
    ・目を覚ます働きがある「オレキシン」というホルモンが、食事を摂ると抑制されるのです。空腹状態ではオレキシンの分泌は増加しますから、睡眠前に極端な空腹状態たと、目がギラギラして寝つけなくなるのです。
    ・昼寝で20分以上寝てしまうと、脳は熟睡モードに切り替わり、昼寝後も慢性的な眠気が続いてしまう恐れがあります。さらに昼寝のしすぎは体内リズムが乱れる原因にもなりますから、昼夜逆転の生活を招いてしまうとう、さらなる悪影響があります。
    ・昼寝では、背もたれを倒せるタイプの椅子などで、体を少し倒して、斜めの状態で眠ると良いでしょう。そのような椅子がなければ、机の上に突つ伏して寝るのでも構いません。いずれにせよ、本格的に寝る姿勢は避けてください。
    ・カフェイン(コーヒー)は9時、12時、15時に飲むと良い。血液内のカフェインの濃度が最高値の半分までに減る時間(半減期)は、健康な人の場合は2~4時間くらい。
    ・カフェインは腸の働きを促進する作用もあり、腹痛や下痢を起こすことがあります。腸が弱い方は、カフェインの過剰摂取は避けたほうが良いでしょう。
    ・チェイサーと酒を同量とれば二日酔いにならない。
    ・二日酔いの時は体内の水分が失われ、軽い脱水状態になっています。起床後にスポーツドリンクで水分補給する。
    ・眠気は体温の変化と密接に関わりがあり、体温が下がると自然な眠気が訪れます。お風呂で温まって少し体温を上げると、そのあと、体温が下がります。この変化によって、心地よい深い眠りが得られるのです。ただし、あまり熱すぎるお風呂ですと、交感神経が刺激されて余計に眠気が吹き飛びます39度くらいのぬるめのお湯こ10分以上が目安です。
    ・睡眠ログに「睡眠の前行程」を追加すると、さらに精度が上がります。具体的には、夕食の時間と内容、運動の時間と強度、カフェインを摂った時間と量、お風呂やシャワーの時間、寝る前のリラックス行動などを睡眠ログに付け加えるとよいでしよう。これらの中からよく眠れる行動パターンを習慣化すると良い。
    ・眠くなる前に無理に布団に入る必要はない。布団に入っでも分たっても寝つけない場合は思い切って寝室を出る就寝時刻の前1時間ほどは、好きなことをしてリラックスしましよう。なかなか寝っけなければ、寝室を出て他の部屋で好きな音楽を聴いたり、読書をしましよう。
    ・平日の睡眠不足の埋め合わせとして、週末に多めに睡眠を取ること自体は問題ありません。ただし、平日ょりも2時間以上多く眠らないようにしてください。どうしても疲れがとれない場合は、眠くても一度平日と同じ時刻に起床して、太陽の光を浴びて15時間後に眠気がくるように体内時計をリセットしたうえで、午後の2時までに昼寝するようにしてください。
    ・ガムを噛むなら「ミント系で1分以上」が効果的と言えます。
    ・私は以前に歯ぎしりがひどく、家族からも心配されていました。その時期は、朝起きた時にあごの痛みや肩こりが強かったことを覚えています。歯ぎしりは習慣だから、と諦めていたのですが、歯科医に相談したところ、「マケスピースをしたほうがいい。歯ぎしりであごの痛みが悪化する恐れもある」と忠告され、それ以来、睡眠時はマケスピースを愛用しています。
    ・最初は違和感がありましたが、今ではマウスピースなしでは眠れないほどです。現在は、歯ぎしりもなくなり、肩こりやあごの痛みもほとんどありません。歯ぎしりの原因は明確ではありませんが、睡眠が浅い時に起こりやすいことがわかつています。さらに、ストレスがある時、飲酒後などは熟睡しにくいため、歯ぎしりなどをしやすくなると言われています。
    ・朝起きた時に、「あごが疲れている」「あごの関節が引っかかる」「歯が削れている」「肩こりがひどい」「頭痛がする」といった症状のある人は、歯ぎしりも疑ってみてください。

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