SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

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制作 : 花塚 恵 
  • ダイヤモンド社 (2017年2月24日発売)
  • Amazon.co.jp ・本 (328ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784478101629

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SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術の感想・レビュー・書評

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  • コルチゾールとメラトニンは反比例の関係

    AM6-8:30に朝日を浴びる
    休憩時間の外に出る
    ビタミンDを生成する紫外線Bを浴びる(=外に出る)

    寝る90分前にはブルーライトを遮断

    コーヒーは午後2時まで

    室温を20度前後に保つ
    寝る2時間前にお風呂に入る
    ベッドパッド、靴下で体温を調整

    午後9-11時に寝る
    朝起きたら日光を浴びる
    深夜労働を避ける

    腸内細菌を整える
    セレンをとり、免疫力を高める
    葉野菜(ビタミンC)で浅い眠りとおさらば
    トリプトファンをとる
    カリウムを葉野菜、ブロッコリー、アボカドでとる
    カルシウムをとる
    ビタミンDで日中の眠気対策
    快眠をもたらすω3脂肪酸 クルミ、サケ
    メラトニンの生成 パイナップル、トマト、バナナ
    ビタミンB6 ナッツ でつとレス緩和
    キムチ、ピクルスで腸内フローラを整える
    にんにく、玉ねぎで善玉菌の成長
    マグネシウムはつねに不足 肌に塗るのがある 葉野菜 ゴマ

    最良の寝室

    夜の生活の充実

    遮光カーテンを使う

    午前中に運動
    週2日筋トレ

    寝室にスマホを持ち込まない
    寝るときはWiFiを切る

    夜食は高脂肪勝低糖質に
    インスリンを抑える朝食 野菜を入れたオムレツとアボカド

    飲酒は控える

    姿勢
    枕は低めで
    マットレスは7年で買い替え

    睡眠のためのマインドフルネス
    1 背筋を伸ばし楽な姿勢で肩の力を抜いて座る
    2 手をおなかにあて、片方は膝
    3 息を吸う おなかと肺が空気でいっぱいになるように
    4 鼻から息を吐き、おなか、肺をからっぽに
    5 息を吸う
    6 繰り返す

    5秒ごとに息を吸う、とめる、吐く、とめる、
    朝か晩

    サプリに頼るのは最後

    早起きする

    マッサージを習慣にする
    自分に合うマッサージを探す 腸つぶし、ツボ押し

    パジャマはしめつけないもの。下着も

    アーシング 地面に足を付ける

  • 前評判がなければそれほどがっかりしなかったろう本って一定数出くわすが、とりあえず、本のせいではない。章立てを見るだけで十分というか。困っている人向けではないかも。
    夕方のハッピーアワーに飲んで、そのあと起きているのは現実的なんだろうか?

  • 朝、日光を浴びる。部屋の中で窓越しに浴びるのが一番。
    カフェインがエネルギーになることは無い。
    ダイエット炭酸飲料も腸には悪い。
    減らすべきは脂肪ではなく糖質。朝食から糖質を食べるのはあまり良くない。野菜、たんぱく質、脂肪を摂取すると良い。

  • 睡眠で最高の脳と身体を手に入れるとし、睡眠の質を上げる21の対策を紹介。

  • コーヒーは14時以降飲まなくなりました。

  • 睡眠の質を高めるための方法が概論的に幅広く書いてあった。
    元々寝つきと寝起きが良くないタイプなので、読み進めながら実践できそうなことを自分用にアレンジしたりしながら少しずつ取り入れてみた。
    約1ヶ月が経過して、就寝時に意識がなくなるまで15分もかからないことがほとんどになり、睡眠の周期もかなり安定するようになった。(そのあたりは記録用にアプリを使用している)
    そのおかげか、(おかげと思いたい)身体の調子も良くなった。
    睡眠の改善について浅く広く取り組んでみたい人には良いと思う。

  • 「睡眠改善系」の一冊。
    どうやって眠ればいいか、といわれても、結局仕事が遅くなってしまうので時間がとれない、で終わりがちです。

    量ではなく質を改善するために、セロトニンやコルチゾール、カフェインとアデノシンの関係など、重要物質の性質と関わりから、深い納得が得られる本です。

  • <目次>
    はじめに
    第1章  睡眠は人生のすべてを左右する
    第2章  睡眠ホルモンを自らつくりだす
    第3章  電子機器の使い方を見直す
    第4章  カフェインの門限は午後2時
    第5章  体深部の温度を下げる
    第6章  午後10時~午前2時のあいだに眠る
    第7章  腸内環境を整える
    第8章  最良の寝室をつくる
    第9章  夜の生活を充実させる
    第10章  あらゆる光を遮断する
    第11章  熟睡したいなら運動するしかない
    第12章  寝室にスマホを持ち込まない
    第13章  余分な脂肪を落とす
    第14章  快眠をもたらす最高の飲酒法
    第15章  最高の睡眠は寝る時の姿勢で決まる
    第16章  睡眠のためのマインドフルネス入門
    第17章  サプリは本当に必要か
    第18章  早起きで脳の働きを最大化する
    第19章  マッサージは睡眠に効く
    第20章  最高のパジャマはこれだ
    第21章  身体を自然に触れさせる

    <内容>
    アメリカのポッドキャストで健康関係の提案をしているクリエーター。内容的にはちょっと信用できない記述も散見されるが<パジャマの話やアーシング(大地の静電気を受けるらしい)>、ほかの健康の本などと照らし合わせても極端な説がないので、まあ信じていいのではないか?
    適度な運動(ただし午前中の方がいい。体深部を冷やさないと深い眠りにつけない)、90分単位で訪れるレム→ノンレム→深いノンレムに合わせて寝たり起きたりすること、朝日を浴びること、電子機器のブルーライトの問題などなど。翻訳書としてはとても読みやすいのもおすすめ!

  • 【Health】SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 / ショーン・スティーブ/ 20170627 (56/652) <328/79485>
    ◆きっかけ
    日経書評

    ◆感想
    ・睡眠は人生の隠し味、は言い当てて妙。死んだ時間と思わず、明日への活力と思って、改善していきたい。
    ・うすうす分かってはいたが、カフェイン、電子機器、夜食、夜のランは大敵。。。脳が欲しているというのが分かれば、それを回避する習慣を作るようにしたい。

    ◆引用
    ・寝不足時は脳に送られるグルコースが減少。身体は出来るだけ早く脳にグルコースを送ろうとし、甘いものやスナック菓子等のでんぷん質を欲するようになる。
    ・老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化。
    ・準備を怠れば、失敗に向けた準備をすることになる。 ベンジャミン・フランクリン
    ・太陽光の恩恵を最大限に受けるためには、少なくとも30分は屋外で日光を直接浴びること。
    ・電子機器はドーパミン製造機。
    ・就寝90分前にはブルーライトを遮断する。
    ・アドレナリンが分泌されるとストレスホルモンが急増する。アドレナリン効果がきれると、虚脱感に襲われる。
    ・カフェインに依存しない身体になる。元気の源として大事に扱えばいいが、体内に残量しない頻度で摂取するように慣らすこと。
    ・コーヒーは14時迄
    ・カフェイン摂取のサイクルをつくる。例)2日とり、3日休む。必要だと感じた時にとる、一瞬の起爆剤(最大2日)
    ・22時迄起きていると、代謝エネルギーの増加によって、元気が回復したように感じる。
    ・21時~23時に寝る。
    ・胃は第二の脳。食べ物を単なる食べ物と思ってはいけない。食べ物は情報。身体、健康、睡眠の状態が決まる。
    ・塩素処理飲料水:塩素は抗生物質の一種。少量でも腸に入ると、腸内細菌がダメになる。
    ・快眠をもたらす栄養素
     -セレン:ナッツ、牛肉、鶏肉
     -ビタミンC:ピーマン、葉野菜、キウイ、イチゴ、
     -トリプトファン:鶏肉、卵
     -カリウム:葉野菜、ブロッコリー、アボガド
     ーマグネシウム:ゴマ
    ・寝室の眠りを聖域にする。電子機器をおかない。
    ・運動による負荷は必要なストレス。運動による身体の変化は眠っている間に起こる。
    ・寝る間際の運動は、体深部の体温上昇を招き、最高の睡眠は得られない。
    ・週に2日のウエイトトレーニング。
    ・本当に落としたいのは体重ではなく脂肪。脂肪をため込むホルモンの筆頭がインスリン。抑えるべきは、脂肪ではなく糖質。
    ・食べる脂肪は、脳や神経系、内分泌系を正常に動かす上で欠かせない存在。
    ・睡眠の質を高めれば、満足ホルモンのレプチンの働きを高められる。⇔寝不足は肥満のもと
    ・瞑想=脳のトレーニング
    ・目を閉じて呼吸に意識を集中させることを、脳と身体が繰り返すことで、それに伴う神経細胞のつがなりが強化され、瞬時にリラックスした状態になれる。
    ・アーシング(地面に足をつける、アーシング製品を利用する)
    ・睡眠は人生の隠し味。

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SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術の作品紹介

TED、FOX NEWSで全米話題沸騰!睡眠の質を向上させるカギは脳内物質にあり!すべての疲労を超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する最強の睡眠法が初上陸。食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ――睡眠の全技術を一冊に集約。

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