SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

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制作 : 花塚 恵 
  • ダイヤモンド社 (2017年2月24日発売)
  • Amazon.co.jp ・本 (328ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784478101629

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SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術の感想・レビュー・書評

  • コルチゾールとメラトニンは反比例の関係

    AM6-8:30に朝日を浴びる
    休憩時間の外に出る
    ビタミンDを生成する紫外線Bを浴びる(=外に出る)

    寝る90分前にはブルーライトを遮断

    コーヒーは午後2時まで

    室温を20度前後に保つ
    寝る2時間前にお風呂に入る
    ベッドパッド、靴下で体温を調整

    午後9-11時に寝る
    朝起きたら日光を浴びる
    深夜労働を避ける

    腸内細菌を整える
    セレンをとり、免疫力を高める
    葉野菜(ビタミンC)で浅い眠りとおさらば
    トリプトファンをとる
    カリウムを葉野菜、ブロッコリー、アボカドでとる
    カルシウムをとる
    ビタミンDで日中の眠気対策
    快眠をもたらすω3脂肪酸 クルミ、サケ
    メラトニンの生成 パイナップル、トマト、バナナ
    ビタミンB6 ナッツ でつとレス緩和
    キムチ、ピクルスで腸内フローラを整える
    にんにく、玉ねぎで善玉菌の成長
    マグネシウムはつねに不足 肌に塗るのがある 葉野菜 ゴマ

    最良の寝室

    夜の生活の充実

    遮光カーテンを使う

    午前中に運動
    週2日筋トレ

    寝室にスマホを持ち込まない
    寝るときはWiFiを切る

    夜食は高脂肪勝低糖質に
    インスリンを抑える朝食 野菜を入れたオムレツとアボカド

    飲酒は控える

    姿勢
    枕は低めで
    マットレスは7年で買い替え

    睡眠のためのマインドフルネス
    1 背筋を伸ばし楽な姿勢で肩の力を抜いて座る
    2 手をおなかにあて、片方は膝
    3 息を吸う おなかと肺が空気でいっぱいになるように
    4 鼻から息を吐き、おなか、肺をからっぽに
    5 息を吸う
    6 繰り返す

    5秒ごとに息を吸う、とめる、吐く、とめる、
    朝か晩

    サプリに頼るのは最後

    早起きする

    マッサージを習慣にする
    自分に合うマッサージを探す 腸つぶし、ツボ押し

    パジャマはしめつけないもの。下着も

    アーシング 地面に足を付ける

  • コーヒーは14時以降飲まなくなりました。

  • 睡眠の質を高めるための方法が概論的に幅広く書いてあった。
    元々寝つきと寝起きが良くないタイプなので、読み進めながら実践できそうなことを自分用にアレンジしたりしながら少しずつ取り入れてみた。
    約1ヶ月が経過して、就寝時に意識がなくなるまで15分もかからないことがほとんどになり、睡眠の周期もかなり安定するようになった。(そのあたりは記録用にアプリを使用している)
    そのおかげか、(おかげと思いたい)身体の調子も良くなった。
    睡眠の改善について浅く広く取り組んでみたい人には良いと思う。

  • 「睡眠改善系」の一冊。
    どうやって眠ればいいか、といわれても、結局仕事が遅くなってしまうので時間がとれない、で終わりがちです。

    量ではなく質を改善するために、セロトニンやコルチゾール、カフェインとアデノシンの関係など、重要物質の性質と関わりから、深い納得が得られる本です。

  • <目次>
    はじめに
    第1章  睡眠は人生のすべてを左右する
    第2章  睡眠ホルモンを自らつくりだす
    第3章  電子機器の使い方を見直す
    第4章  カフェインの門限は午後2時
    第5章  体深部の温度を下げる
    第6章  午後10時~午前2時のあいだに眠る
    第7章  腸内環境を整える
    第8章  最良の寝室をつくる
    第9章  夜の生活を充実させる
    第10章  あらゆる光を遮断する
    第11章  熟睡したいなら運動するしかない
    第12章  寝室にスマホを持ち込まない
    第13章  余分な脂肪を落とす
    第14章  快眠をもたらす最高の飲酒法
    第15章  最高の睡眠は寝る時の姿勢で決まる
    第16章  睡眠のためのマインドフルネス入門
    第17章  サプリは本当に必要か
    第18章  早起きで脳の働きを最大化する
    第19章  マッサージは睡眠に効く
    第20章  最高のパジャマはこれだ
    第21章  身体を自然に触れさせる

    <内容>
    アメリカのポッドキャストで健康関係の提案をしているクリエーター。内容的にはちょっと信用できない記述も散見されるが<パジャマの話やアーシング(大地の静電気を受けるらしい)>、ほかの健康の本などと照らし合わせても極端な説がないので、まあ信じていいのではないか?
    適度な運動(ただし午前中の方がいい。体深部を冷やさないと深い眠りにつけない)、90分単位で訪れるレム→ノンレム→深いノンレムに合わせて寝たり起きたりすること、朝日を浴びること、電子機器のブルーライトの問題などなど。翻訳書としてはとても読みやすいのもおすすめ!

  • 【Health】SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 / ショーン・スティーブ/ 20170627 (56/652) <328/79485>
    ◆きっかけ
    日経書評

    ◆感想
    ・睡眠は人生の隠し味、は言い当てて妙。死んだ時間と思わず、明日への活力と思って、改善していきたい。
    ・うすうす分かってはいたが、カフェイン、電子機器、夜食、夜のランは大敵。。。脳が欲しているというのが分かれば、それを回避する習慣を作るようにしたい。

    ◆引用
    ・寝不足時は脳に送られるグルコースが減少。身体は出来るだけ早く脳にグルコースを送ろうとし、甘いものやスナック菓子等のでんぷん質を欲するようになる。
    ・老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化。
    ・準備を怠れば、失敗に向けた準備をすることになる。 ベンジャミン・フランクリン
    ・太陽光の恩恵を最大限に受けるためには、少なくとも30分は屋外で日光を直接浴びること。
    ・電子機器はドーパミン製造機。
    ・就寝90分前にはブルーライトを遮断する。
    ・アドレナリンが分泌されるとストレスホルモンが急増する。アドレナリン効果がきれると、虚脱感に襲われる。
    ・カフェインに依存しない身体になる。元気の源として大事に扱えばいいが、体内に残量しない頻度で摂取するように慣らすこと。
    ・コーヒーは14時迄
    ・カフェイン摂取のサイクルをつくる。例)2日とり、3日休む。必要だと感じた時にとる、一瞬の起爆剤(最大2日)
    ・22時迄起きていると、代謝エネルギーの増加によって、元気が回復したように感じる。
    ・21時~23時に寝る。
    ・胃は第二の脳。食べ物を単なる食べ物と思ってはいけない。食べ物は情報。身体、健康、睡眠の状態が決まる。
    ・塩素処理飲料水:塩素は抗生物質の一種。少量でも腸に入ると、腸内細菌がダメになる。
    ・快眠をもたらす栄養素
     -セレン:ナッツ、牛肉、鶏肉
     -ビタミンC:ピーマン、葉野菜、キウイ、イチゴ、
     -トリプトファン:鶏肉、卵
     -カリウム:葉野菜、ブロッコリー、アボガド
     ーマグネシウム:ゴマ
    ・寝室の眠りを聖域にする。電子機器をおかない。
    ・運動による負荷は必要なストレス。運動による身体の変化は眠っている間に起こる。
    ・寝る間際の運動は、体深部の体温上昇を招き、最高の睡眠は得られない。
    ・週に2日のウエイトトレーニング。
    ・本当に落としたいのは体重ではなく脂肪。脂肪をため込むホルモンの筆頭がインスリン。抑えるべきは、脂肪ではなく糖質。
    ・食べる脂肪は、脳や神経系、内分泌系を正常に動かす上で欠かせない存在。
    ・睡眠の質を高めれば、満足ホルモンのレプチンの働きを高められる。⇔寝不足は肥満のもと
    ・瞑想=脳のトレーニング
    ・目を閉じて呼吸に意識を集中させることを、脳と身体が繰り返すことで、それに伴う神経細胞のつがなりが強化され、瞬時にリラックスした状態になれる。
    ・アーシング(地面に足をつける、アーシング製品を利用する)
    ・睡眠は人生の隠し味。

  • 最近睡眠本が流行っているが、この本はその中でも情報量が豊富で、周辺知識もまとめて得られるので、オススメです!

  • これ一冊あれば睡眠の技術は大体網羅できるんじゃないかと思う。ちょっとずつ取り入れていきたい。

  • 質の良い(悪い)睡眠がいかに僕らのパフォーマンスに影響を及ぼすか感覚的に理解できた(理屈の説明も多くあったがあまり理解できていない)。また、良い睡眠をとるために具体的になにをどう実践したら良いのか詳しく書いてある。
    実際に僕も、考えなしにカフェインを摂取すること、枕元に電子機器を置いて寝ないこと、朝6時から8時半の間に太陽光を浴びるなど多くのことを実践し始めたし、その結果睡眠の質がかなり改善された気がする。またカフェインの過剰摂取が原因で偏頭痛が起きていたこともわかった。

  • 睡眠の勉強になる。何度か再読したい。2017年8月23日

  •  米国の健康アドバイザーの方の書いた本。「賢い睡眠」に関するノウハウがまとめられている。
     類書の『スタンフォード式最高の睡眠』と比べると、1つ1つの情報はやや浅い印象があるが、その分、扱う分野については幅広くカバーされている。
     ひとまず、自分は、
    「週に2日はウエイトトレーニングをする」
    「毎朝、瞑想する」
     この2つから始めてみようかと。

  • 睡眠に関する網羅型参考書。
    焦点が絞りにくく、データもその背景が分かりにくいものが多いように感じられたが、読者は身につきそうなところ、気になるところから始めたらよいと思う。

  • 睡眠を科学的な視点から捉えた本。理論とともに、各章の最後にメソッドが書いてあるので実践しやすい。

  • 寝るときは部屋を真っ暗にする、寝る前にスマホやパソコン等の電子機器は使わない、ジャンクフードを食べない、朝30分日光を浴びる、コーヒーは午後2時以降飲まない、午後10時~午前2時は睡眠のゴールデンタイム、運動は夜でなく午前中に、週2回の筋トレ、グラウンディング等、快眠のための習慣。気を付ければ継続出来ることもあるので、少しずつ取り組んで行きたい。

  • 大体知ってることばかりだった。

  • 所在:展示架
    請求番号:498.36 St5
    資料ID:11700508
    より良い睡眠を実現するためにすべきこと、改めるべき習慣について説明されています。
    選書担当者名:古川

  • アーシングが面白い。根拠のほどはあまり明確に示されていないけれど,やってみようと気にさせる。地面がある家でよかった!
    残りの内容はまぁよくある睡眠本と同じ。

  • 2017年30冊目。

    昔から睡眠に難があるので手に取ってみた。
    ・光
    ・カフェイン
    ・電子機器
    ・温度
    ・養分
    ・運動
    など、21章に分けて睡眠改善の鍵を探っている。

    【メモ】
    ・セロトニンの95%は消化器官(特に腸)にある
    ・太陽光を浴びるベスト時間は午前6時〜8時半の間の30分
    ・就寝90分前にはブルーライト遮断
    ・コーヒーは午後2時まで
    ・睡眠時の室温は15〜20度
    ・午後10時〜午前2時の間の睡眠を長くする
    ・腸には脳内と同じ神経伝達物質が30種類存在する
    ・リンゴ酢、オーガニック野菜、アマニオイル、ヨーグルト、キムチ
    ・皮膚にも光を感知する受容体が存在
    ・運動は午前が理想
    ・脂肪より糖質を抑える
    ・飲酒は睡眠3時間前には終える、寝る前にトイレにいく
    ・20時間寝ていで運転するのは、飲酒運転レベル
    ・仰向けが最良

  • 今時の睡眠まとめ。
    この手の本の中では量として最もまとまった内容と感じた。
    知ってると発見はあまりない。

  • 科学的な根拠に基づいた睡眠法とのことなのですが、どこにも各情報の出所が書かれていません。論文なんてどのペーパーに載ったかで信用度が違うのに、全く科学のルールに沿ってない書籍で、残念でした。

  • 睡眠は毎日を充実したものにするために、必要不可欠なものです。
    この本の原題は、『Sleep Smarter』、「賢く眠る」です。
    著者は、企業・個人向けの健康アドバイザーとして活躍しています。
    エビデンスを重視するお国柄なのか、
    睡眠の質を改善させるだろうノウハウが盛りだくさんです。

    その知識(睡眠の質を改善させるノウハウ)は、
    全て研究論文によって、裏付けされています。
    日本で出版されているこの類の本は著者の経験と意見と、それは果たしてエビデンスなの?
    と思う本が多いが、この本は一線を画しています。

    個人的には、睡眠の質は、生活(食生活、仕事、人間関係)のストレスに大きく左右される
    と思っている。じゃあ、まったくストレスがなくなると、睡眠の質が上がるのかというと、
    そうでもない。大事なことは、やはりバランスだと思う。ただ、生活のバランスを、
    とるのは、本当に難しい。

  • 睡眠不足になると、頭頂葉と前頭前皮質のグルコースが減る。判断力が鈍くなる。意志力が弱くなる。睡眠をスケジュール化する。

    プロラクチンは静的満足に結びつく。マスターベーションのときの4倍分泌される。

    太陽光の恩恵を受けるには、8時半までに30分以上屋外にいる。

    ドーパミンは探求で分泌する。インターネットで調べることはドーパミンを出すので辞められなくなる。
    眠くなったらネットから離れる。
    寝る90分前には、テレビ、PCを見ない。メラトニンレベルが改善される。
    スマホの代わりに楽しいことを見つける。

    コーヒーは午後2時まで。
    カフェインはアデノシン受容体と結合し、眠さを感じなくさせるだけ。エネルギーになるわけではない。
    少し肌寒いくらいのほうがよく寝られる。寝る2時間前に風呂に入る。

    午後10時に起きていると、代謝エネルギーによって、元気になる。元気になる前に寝る。

    マグネシウムを肌から摂取する。マグネシウムスプレー。イーズマグネシウム。

    皮膚にも光を感じる受容体がある。完全に暗くする。

    夜の運動は睡眠を妨げる。午前中に運動する。
    ジョギングだけでなく、筋トレをする。ホルモンを活性化できる。最低週に二回。

    アルコールはアデノシン濃度を高める。その結果眠いと自覚する。身体はそれをもとに戻そうと、深い眠りになる。その後、リバウンド効果によるレム睡眠が増えて、眠りが浅くなる。
    寝る数時間前にはアルコールが抜けるようにする。

    スマホのアラームを使用しない。

    瞑想を続けると、効果が積み重なる。瞬時にリラックスした状態になれる。
    入眠時に深い呼吸でマインドフルネス瞑想を行う。

    深呼吸を実践する。5回以上繰り返す。
    浅い呼吸はストレスや不安につながる。深呼吸はリラックスとコントロールにつながる。

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TED、FOX NEWSで全米話題沸騰!睡眠の質を向上させるカギは脳内物質にあり!すべての疲労を超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する最強の睡眠法が初上陸。食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ――睡眠の全技術を一冊に集約。

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