SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

著者 : ショーン・スティーブンソン 花塚恵

• ダイヤモンド社 (2017年2月24日発売)

感想・レビュー・書評

[matoさんの感想 · 2018年2月20日]

睡眠関係の本の中でも良書です。
単に睡眠のことだけではなく、日常的に最高のパフォーマンスをするための方法が網羅されている印象です。

いいところその1、科学的見解が詳細に述べられていること。今まで読んだ本の中でも分かりやすく脳に与える物質のことが述べられています。
知っていることもあったけれど、論拠が明確。
科学的に睡眠を向上させる方法が紹介されています。

いいところその2、睡眠の質を高めるための実践的な取り組みが数多く取り上げられていること。食事や運動、寝室の作り方から、パートナーとの夜の過ごし方までそれはもう多岐にわたって睡眠に与える日常的な事柄を取り上げています。
多すぎて実行は大変ですが、具体的で取り組みやすい。効用については研究を引用しながらなので納得しながら読める。

いいところその3、ユーモアあふれる記述で飽きずに読める。
よく考えたら難しい内容なのに、時折アメコミヒーローが出てきたりするのでクスリと笑える。アメリカンジョークがいいスパイスになっています。

図書館で借りた本ですが、内容が濃いので、買って手元に置いておこうかな？なんて思ってます。

[辻村さんの感想 · 2020年5月26日]

・良質な睡眠には、日中に太陽光を十分に浴びることが必要不可欠。理想は朝に30分以上
・寝る前にスマホ(ブルーライト)は極力見ないようにする。電波も出てるので、なるべく遠ざける
・カフェイン(コーヒーや緑茶)は午後3時まで
・室温を20度前後に保つ。寝る2時間前にお風呂に入る
・寝室は真っ暗にする
・運動するなら午前中が良い。夕方は普通。夜はあまりよくない
・アルコールは睡眠を阻害する
・瞑想は良い

睡眠に関する様々な知識や方法が学べる。求めていたものがわかりやすく載っていた。

[はしゃおさんの感想 · 2024年3月25日]

【SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術】

素早く寝て身体の回復させたいと思い購入。

・睡眠に対する重要度が変わる
・睡眠のための食事法やスマホの弊害が
　理解できる。
・数日試したが効果ありそう
・11:00〜14:00のゴールデンタイムを逃さないようにする
・サプリに頼るのではなくまずはベースとなる睡眠の質を向上させる

[ToyoMitsuさんさんの感想 · 2023年4月26日]

睡眠。最近のテーマ。日々の生活を充実させるためにも、軽視しないようにしっかり睡眠とるようにしたい(夜中のスマホは楽しいんだけれども！)

[manhoさんの感想 · 2022年12月26日]

引っ掛かりは何も無く納得できることばかり。
とても良い本。
勝間和代さんも推奨されていたと思う。

ところで携帯電話の箇所に出てくる「放射線」とは電磁放射線のことで、私達の身の回りの家電製品から出ている電磁波と同じ物。トンデモ本だと勘違いすると損をする。
著者が学術研究者ではないことが理由なのか、翻訳者が勉強不足・説明不足なのか？
まあ、読者が情報を取捨選択するしかない。

以下に何度も読み返せるよう、今後の参考のため目次をメモ用に記録する。

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目次
はじめに ── 睡眠で最高の脳と身体を手に入れる

睡眠について本気で考える
ライフスタイルを変えればパフォーマンスは最大化できる
睡眠は量より質
最高の脳と身体を手に入れる方法


CHAPTER１　睡眠は人生のすべてを左右する

睡眠が脳と身体をつくり変える
睡眠不足がミスを生む科学的な理由
睡眠は学習の質にも影響を与える
眠りは脳をキレイにする
老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化する
思考のパフォーマンスを最大化させるには
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜認識編〜


CHAPTER２　睡眠ホルモンを自らつくりだす

太陽光が睡眠の質を決める
セロトニンがパフォーマンスを高める
熟睡に不可欠なメラトニンの仕組み
問題児コルチゾールの本当の働き
適切にコルチゾールを生成すればメラトニンも適量になる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜自然光編〜


CHAPTER３　電子機器の使い方を見直す

電子機器は睡眠を阻害する
スマホの画面がメラトニン分泌を抑制する
誰もがスマホ依存症になっている
電子機器はドーパミン製造機だ
ドーパミンは眠らせてくれない
脳内麻薬を断つ
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜 電子機器編〜


CHAPTER４　カフェインの門限は午後２時

「コーヒーを飲むと眠れなくなる」は本当
カフェインはエネルギーにならない
コーヒーで眠気をとばすとストレスが増大する
なぜカフェインを断つのは難しいのか
カフェインに依存しない身体になる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜カフェイン編〜


CHAPTER５　体深部の温度を下げる

睡眠に最適な室温は15度〜20度
体温が高いと眠れない
ストレスが体温上昇をもたらす
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜温度編〜


CHAPTER６　午後10時〜午前２時のあいだに眠る

睡眠に最適な時間帯
ホルモン分泌を最大にする
「午後10時の元気」に頼ると不眠になる
深夜労働はガンを招く
シフト勤務と傷病率の関係
不眠症はメタボを引き起こす
睡眠不足のダメージは蓄積されていく
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜就寝時間編〜


CHAPTER７　腸内環境を整える

腸は「第二の脳」
睡眠不足は腸内フローラの代謝異常を招く
加工食品はＮＧ
快眠をもたらす最強の栄養素
マグネシウムはつねに不足しがち


CHAPTER８　最良の寝室をつくる

人はパターンで行動する
ミエリンを睡眠に利用する
寝室を眠りの聖域にする


CHAPTER９　夜の生活を充実させる

オーガズムは快眠の素
オーガズムが生みだす快眠ホルモンとは
睡眠の改善がセックスのためにもなる
オーガズムは快眠と健康をもたらす
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜セックス編〜


CHAPTER10　あらゆる光を遮断する

皮膚にも光を感じる受容体がある
人工光がメラトニンを減少させる
部屋を真っ暗にする方法
人工照明は体内時計を狂わせる
赤い照明を使う
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜光編〜


CHAPTER11　熟睡したいなら運動するしかない

運動による負荷は必要なストレス
夜の運動は睡眠のためにならない
午前中に運動するのがベスト
なぜ若い頃は無理がきくのか
睡眠不足は老化に直結する
有酸素運動で痩せるとは限らない
ウエイトトレーニングでホルモンを活性化させる
運動は睡眠の質をこんなに改善する
睡眠がトレーニングの成果を増大させる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜運動編〜


CHAPTER12　寝室にスマホを持ち込まない

スマホは深い睡眠を阻害する
電磁界によるガンのリスク
テクノロジーに振り回されるな
電子機器を寝室に置かない
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜ベッドまわり編〜


CHAPTER13　余分な脂肪を落とす

脂肪過多が睡眠を阻害する
ホルモンの働きをダイエットで正常化させる
睡眠障害を克服するダイエット法
脂肪をため込もうとするインスリンに注意
抑えるべきは脂肪ではなく糖質
脂肪の摂取は制限しないほうがいい
三大栄養素以外にも気を配ろう
睡眠不足が肥満の原因になる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜食事編〜


CHAPTER14　快眠をもたらす最高の飲酒法

アルコールはレム睡眠を阻害する
飲酒は睡眠恒常性を狂わせる
アルコールは女性のほうが悪影響が出やすい
飲酒したら寝る前にトイレに行く
睡眠不足時のパフォーマンスは酩酊状態と同レベル


CHAPTER15　最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる

寝るときの姿勢は身体のすべてに影響する
仰向けが最良の寝る姿勢
うつぶせで寝るときは身体をまっすぐにしない
横向きで寝るときのコツ
マットレスは７年に１回替える
マットレスに含まれる有害成分に気をつける
一緒に眠る人との最適な位置関係


CHAPTER16　睡眠のためのマインドフルネス入門

心のおしゃべりを鎮める
瞑想で何が変わるのか
脳波の四つのモードを使いこなす
呼吸は自分でコントロールできる
呼吸をコントロールしてストレスに対処する
呼吸を深めることで副交感神経のスイッチを入れる
深呼吸を実践する
マインドフルネスで「いま」に集中する
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜瞑想編〜


CHAPTER17　サプリは本当に必要か

サプリは生活スタイルを見直した後に
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜サプリ編〜


CHAPTER18　早起きで脳の働きを最大化する

体内時計にそって生きる
朝型の人のほうがパフォーマンスが高い
夜型の人は15分ずつ起きる時間を早める
夜型克服のための三つのルール
朝起きたらすぐ水を飲む
決めた時間に寝起きすることを習慣にする


CHAPTER19　マッサージは睡眠に効く

マッサージのメリットは驚くほど多い
マッサージの効果は歴史が証明している
自分に合うマッサージはどれか？
お腹を刺激して快眠を手に入れる
マッサージを習慣にする


CHAPTER20　最高のパジャマはこれだ

睡眠の質は体温調節がカギ
身体を締めつけない服で寝る
女性はブラジャーをつけずに寝る
男性はタイトな下着を避ける
パジャマは着心地で選ぼう
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜パジャマ編〜


CHAPTER21　身体を自然に触れさせる

地面がもつ力を活用する
ストレスが炎症を生む
抗酸化作用のカギを握る自由電子
アーシングは驚異的なメリットをもたらす
アーシングを生活にとりいれよう
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜アーシング編〜

[つるさんの感想 · 2022年10月27日]

「睡眠の重要性を示す事実と具体的テクニックを学べる」

やや口説い部分もあるが、睡眠の質を高める具体的行動が示唆されている点が良い。

[yasu2keiさんの感想 · 2022年9月19日]

眠るとはどういうことか、より良く眠るにはどうすればいいかについて教えてくれる本。

原因不明の体調不良の時期があってただよく眠っただけでわりと改善したので、より良く眠るにはどうしたらいいのかと思い読んだ。人生の3分の1は眠っているとよく言われるが、その割に眠ることについて何も知らなかったのだなと思った。

[ルイボスさんの感想 · 2022年8月23日]

良質な睡眠を取る方法とそれが体に与える好影響について書かれていました。以下実践したいと思ったことです。
・カフェインは午後14時まで
・朝起きたら意識的に太陽光を浴びる
・締め付けの弱い下着を着る
・気が向いたら瞑想する
・朝起きたら水を多めに飲む

[さぬさんの感想 · 2021年7月7日]

寝ることに関して
再読できる

[こよちさんの感想 · 2021年2月19日]

・睡眠時間をスケジュールに組み込む
・睡眠を楽しむ
・寝室おすすめ植物で最良の寝室を作る
イングリッシュアイビー
サンセベリア
ジャスミン
・朝目覚めてすぐと夜寝る前が瞑想に最適