スタンフォードの自分を変える教室

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制作 : 神崎 朗子 
  • 大和書房 (2012年10月20日発売)
  • Amazon.co.jp ・本 (344ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784479793632

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スタンフォードの自分を変える教室の感想・レビュー・書評

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  • とても面白かったです。
    しかも、役に立つ!

    最新の研究の成果を踏まえた大学の公開講座で、数々の賞を受賞しています。
    わかりやすい例を取り上げ、飽きないように面白おかしく、学生達に実験させてその結果を実感させながら進む授業。
    本当は自分も何かテーマを掲げて、3ヶ月ぐらい実験しながら、読むほうがいいのでしょうね。

    脳の働きとは。
    ストレスがかかると判断力が落ちる、その理由とは。
    命の危険があるような場合、善悪の判断や慎重さは邪魔で、目の前にあるものをとにかく食べる、人を押しのけてでも先に逃げる方が大事だからだそう。
    現代ではそこまでの危機はそうはないのだが、何万年も前からの脳の働きはそうなっている。

    何かを食べないというダイエット法は、まず失敗する。
    なぜかというと、脳にはその食べ物が危険だということが刷り込まれ、ことあるごとに「あれがありますよ!」と教えてくれる。
    これは事実を単に記憶している脳の部分の働き。
    判断する能力は脳のまた別な部分で、こちらは常時、抑止力を保っているわけではないのだ‥

    ダイエット中に、我慢したご褒美にお菓子を食べたりしては失敗する。
    お菓子を食べるほうが喜びになり、節食は苦痛になってしまうから。
    痩せた結果、綺麗になりスマートな服を着られる、本来の目的のほうに繰り返し意識を戻していくと成功する。

    苦手なことが出来てしまった場合。
    脳はさらに逃げたがり、苦手意識が強くなっていく。
    好きなイメージと関連付けて塗り替えていくと、可能になっていく場合があるという。

    意志力には限界があり、使うたびに減っていく。
    だが意外に簡単に意志力を強くする方法があるんです。
    深呼吸や瞑想、散歩、庭仕事、軽い運動など。
    なぜどんなふうに、かは読んでみてください。

    ダイエットのことばかり書かれた本ではないんですが~
    ちょっと、読んでから時間がたってしまったので、すぐ思い出せることを書くと、こんなことばかりに‥(苦笑)

    説得力のある展開で、もっといろいろなジャンルの問題について、詳しく書かれていますよ。
    持っていて損はないと思う。
    成功したい課題があるときなど、折りにふれて読み返したいと思います。

  • 意志力の鍛え方が、具体的にわかりやすく解説されている実践的な本です。

    意志力を強くするためには、罪悪感や自己批判ではなく、自分に対する思いやりと、自分の心と体の反応を科学的な目で観察することが必要です。
    行動をコントロールする方法で、瞑想、運動、睡眠は参考になりました。

    「決心するだけ」を楽しんでいる「いつわりの希望シンドローム」に関しては、胸に刺さるものがありました。

  • 意志力を科学的に説明している本。
    意志力が強い(注意力や感情や行動を上手くコントロール出来る)人は、健康でパートナーとの関係も良好で、出世して、逆境にも負けず、寿命も長い。


    脳は繰り返しトレーニングすることで、それが容易になっていく。毎日数学をすれば数学に強い脳になる。心配事が多ければ、心配しやすい脳になる。

    意志力を強くするには、瞑想、ストレスを減らすための運動(グリーンエクササイズ推奨)、6時間以上の睡眠、体に良い食べ物(なるべく加工されてないもの、お菓子の代わりにはナッツや豆など)、友人や家族とかけがえのない時間を過ごす、信仰の集まりに参加する、などがいい。(これらは真にストレスを解消するのにも役立つ。) 人は気が散っていたり、疲れがたまると意志力が低下する。
    もし、やる力のチャレンジに取り組む時間やエネルギーがないと感じたら、自分にとって最もエネルギーが溢れる時間に設定する。

    自分が選択した瞬間を振り返って自分の気持ちを理解する。成功した後のことをイメージし、望む力をつくってモチベーションアップする。

    良いことをした後に、悪いことをしてもいいと思いがちになるので気をつける。(罪のライセンス)
    人生に意義を与える本当の報酬と、まやかしの報酬を見分ける。

    落ち込むと誘惑に負けやすくなるので、恐怖心をあおるテレビには気をつける。自己批判は常にモチベーションの低下や自己コントロールの低下をまねく。反対に、自分への思いやりはやる気や自制心の強化につながる。失敗した自分を許そう。

    決心して満足したままにしない。

    将来の報酬の価値を低く見ないために、将来の自分を想像して今の自分と近づける。将来の自分はいまより意志の強い自分と思ってないか?

    人は他人からの影響を大きくうける。影響を受けないように、一日の始めに自分の目標につあて改めて考える時間をもつ。お手本となる鉄の意志を持つ人のことを考える。認められたい力を発動させる。

    やらない力をやる力に変えてみる。遅刻しない→5分前に待ち合わせ場所につく、一番始めにオフィスにつく、など。

  • 借りたもの。
    “自分を変える”ための前段階を知るための本。それを脳科学、心理学の観点から概念的だった“心の葛藤”を丁寧に描写し、自覚させてくれる本。
    潜在能力を生み出す「やる力」「やらない力」「望む力」それを行う「意志力」、そこから生まれる葛藤とそれぞれのメリットやデメリットを説明し、人間の脳の発達からそれらが生まれた事も指摘。
    その上でいかにそれらと向き合い、自分自身をより良い方向に向かうかを提案している。
    まずは「ありのままの自分」を見つめ直し、受け入れること。そして何を信じ、何に従って行動するか――
    心を落ち着かせ、リフレッシュさせる改善策としての提案は、著者もなさっていらっしゃるヨーガに通じる、呼吸法やストレッチの提唱だった。

    ドーパミンは多幸感を与えるものかと思っていたが、事実は幸福な“予感や期待”を与える物質だという。
    これは目からウロコだった。

  • 良い意味で、予想と全く違う内容でした。
    自己啓発本に良くある「将来のために頑張ろう!」的な内容では無かった。

    頑張ろうと思っても頑張れないは、科学的根拠に基づいた理由があります。その理由を理解した上で、頑張るためにはこんな方法が効果的ですよ。と言う内容と私は理解しました。

    精神論や根性では生きられない現代に、救いのような一冊。意志力の化学の本です。

    パラパラと普通に読み進めましたが、内容は驚きの連続です。ノートを取りながら、再読したい気分です。

  • ○この本を一言で表すと?
     生理学や行動経済学の最新の知見を活かした自己啓発の本


    ○この本を読んで興味深かった点・考えたこと
    ・本の題名からマイケル・サンデル氏やティナ・シーリグ氏の流行に乗った本だと思って本屋で見かけても興味を持っていませんでしたが、意志力という個人的にも長い年月をかけて鍛えている分野についての本で、自分では気づかなかった知見もたくさんあり、読んでよかったと思いました。

    ・授業で行ったように「マイクロスコープ」という問いかけや「意志力の実験」というワークがところどころで載せられていてこれもよかったです。

    ・各章の「最後に」で章全体の概要がまとめられていて、「第○章のポイント」に概要と「マイクロスコープ」と「意志力の実験」がまとめられていて振り返る時に便利だなと思いました。

    ・意志力をつかさどる脳の領域が「やる力」「やらない力」「望む力」で違うというのは初めて知りました。自己コントロールする脳の部位と衝動的な自己の脳の部位が対立しあうこともあれば、衝動的な脳の部位をうまく利用できることもあるというのは感覚的にも分かりやすいなと思いました。(第1章 やる力、やらない力、望む力)

    ・まず自分を知ること、失敗する瞬間に気付くことの大事さと、意志力を瞑想で鍛えることができること、そのやり方などが載っていて、特に瞑想のやり方が具体的で参考になりました。(第1章 やる力、やらない力、望む力)

    ・外的な脅威に反応する闘争・逃走反応と内的な葛藤を認識したときに反応する休止・計画反応の働きについて科学的な説明がなされていて、その休止・計画反応が心拍数を減らして変動を上昇させ、逆に闘争・逃走反応は心拍数を増やして変動を低下させること、そのための環境変化(食事、運動、睡眠、ストレス)が意志力に関わっていることは感覚的にも納得できました。(第2章 意志力の本能)

    ・6時間の睡眠時間についてはほとんど守れていませんが、後でまとめて寝ることで回復できること、連続して起きている時間が少なければいいということで時折本を読んでいて寝落ちしているのも意志力向上に繋がっているのかなと思いました。(第2章 意志力の本能)

    ・意志力が鍛えられるものであるというのは当たり前の話ではと思いましたが、意志力も筋力と同じで疲れると減っていくというのはなるほどと思いました。腹が減っていると危険を冒してしまうというのは感覚的にわかる気がします。(第3章 疲れていると抵抗できない)

    ・意志力の限界は脳にだまされているだけというのは個人的な経験からもそうだなと納得できました。(第3章 疲れていると抵抗できない)

    ・「モラル・ライセンシング」というものが存在するというのは初めて知りました。「良いことをした後は悪いことをしてもいい」というのは感覚的に分かりづらいですが、「がんばったのだからご褒美」というのは非常によく分かる気がします。(第4章 罪のライセンス)

    ・目にしたものを意識するだけでもこのモラル・ライセンシングにひっかかってしまうというのはなかなか避けがたそうな話だなと思いました。(第4章 罪のライセンス)

    ・この章で「人は「明日はもっとできる」と考える習性がある」という話は一番ハッと気づかされました。2連休の1日目に「明日がんばる」とサボった場合に2日目にしっかりがんばれた確率は良くて3割という気がします。この点についてはこれから意識して「努力の先延ばし」を減らそうと思いました(なくすのは難しそうなので)。(第4章 罪のライセンス)

    ・ずっとドーパミンは快感や幸福感をもたらすものだと思っていましたが、快感はもたらすものの、「報酬の予感」をもたらすだけというのは初めて知りました。携帯電話や新しいものに惹かれてしまう原理も身に覚えがあってなるほどと思いました。(第5章 脳が大きなウソをつく)

    ・匂いなどで顧客を誘引する戦略があることは知っていましたが、人間の報酬系を狙った仕組みだったことまでは理解していませんでした。この報酬系を刺激して不安が生み出され、ひどければ破滅的な行動をとってしまうというのは麻薬中毒やアルコール中毒の人などが思い浮かびますが、似たようなことは他にもあるのだろうなと思いました。(第5章 脳が大きなウソをつく)

    ・本当の報酬とウソの報酬を見分ける必要があると書かれていながら具体策が書かれていませんでしたが、これは自分で身につけるしかなさそうだと思います。(第5章 脳が大きなウソをつく)

    ・「恐怖管理理論」で死亡事故を見ると高級品がほしくなったり、自分には関係がないことでもやたらと不安になるというのは、いわゆる「吊り橋効果」もこれと似たようなものかなと思いました。(第6章 どうにでもなれ)

    ・一度失敗するともっとダメになりたくなる「どうにでもなれ効果」は個人的にも大いに心当たりがあります。特に根拠もなしに、「どうせ負けてるのだからとことん負けてやれ!」という気持ちになったことは幾度もあったと思います。(第6章 どうにでもなれ)

    ・変わろうとしただけで満足、決意しただけで満足というのは自分でも他人でもよく見る話だと思いました。(第6章 どうにでもなれ)

    ・目に入ることで強く「欲しい!」と思い、時間をおくとそうでもなくなるというのは、自身ではそれほど感じたことはないですが、周りでは大いにあるなと思いました。私の場合は自分を納得させているだけかもしれませんが。(第7章 将来を売りとばす)

    ・将来に対する「割引率」は私も考えたことがありますが、基本的に男性の方が女性より低いイメージがあります(そして例外も結構多い気がします)。個人的にはこの「割引率」をかなり低く見積もって将来に向けて努力できていたと思います。今は違いますが。(第7章 将来を売りとばす)

    ・自分の将来を過大評価するというのは全員というわけではないですが、根拠なく楽観的な人に特に多い気がします。(第7章 将来を売りとばす)

    ・意志力が感染するというのは、特に負の方向で多そうだなと思いました。ルール違反の形跡が自制心を低下させるという話は別の本でも聞いたことがあります。いい方向の事例はそれほど見当たらない気がします。よいことをするより仲間をまねたい性質は「周りにいる人でその人自身が変わる」というよく聞く話と整合しているなと思いました。(第8章 感染した!)

    ・「○○をしない」と考えることで○○自体を考えるよりも強く頭に残るという話はよく聞きます。「○○をしない」より「△△をする」とした方が成果が出るというのは納得できる気がします。(第9章 この章は読まないで)

    ・意志力に最も大切な3つのこととして「自己認識」「セルフケア」「自分にとって最も大事なことを忘れないこと」とされているのは当たり前ながらみんなできていない事なのだろうなと思いました。(第9章 この章は読まないで)


    ○つっこみどころ
    ・本の題名がいかがわしくて知り合いの薦めがなければ購入していませんでした。原題の「意志力の本能」だと自分で購入していたかもしれません。それだとこれほど売れなかったかもしれませんが。

    ・大半の「ストレス解消法」は意味がないと書かれていて、食べることには意味がないような書かれ方がされていましたが、プラシーボ効果のように、そう信じていれば実際にストレスが解消されていることもあるのではと思いました。私自身は食べることでしっかりストレスが解消されているように感じています。(第6章 どうにでもなれ)

    ・「自分に厳しくしても意志力は強くならない」「自分に対して思いやりをもつことで責任感が増す」と書かれていましたが、これは人によるのではと思いました。個人的な経験では自分に厳しくし続けることで意志力がある程度磨かれたような感覚があります。(第6章 どうにでもなれ)

  • 題名と内容が少し違います。
    人間は意志はどのような動機で持ち、その時、脳ではどんな反応が起こっているのかが実験などを通しあきらかとされていきます。

    そしてまた、自分を変える方法と言うより、意志を貫くにはどうすればいいのか。そんな視点で書かれています

    脳科学、脳心理学、などの分野であり、決してスキルアップの本ではないと感じました

  • 良書です。平易な文章で、明日から自分を変えられるという納得感が得られた。○○しない、○○は食べないというのは逆効果。○○を考えることはやめられない。そのかわり行動を変える。○○ができる。○○をすると決める。
    目からうろこがボトボト落ちました。

  • 自己啓発本って日本とアメリカ以外はあまりないらしいですね。本当かどうかわからないけど、この本はアメリカ的でありながら、日本人にもとても当てはまりそう。

    各章をTwitterでサマリーしたので、それをここに添付します。

    @KzBourree

    スタンフォードの自分を変える教室。第1章 「やる力、やらない力、望む力」 あなたのやるべきこと、やるべきでないことは何でしょうか。衝動的な行動をした自分にニックネームをつける。 1日の終わりに意思で選択した決断を振り返る。 瞑想を続けて脳の力を最大限に引き出しましょう。

    スタンフォードの自分を変える教室。第2章 「意思力の本能」 心拍数が上がるとやらない意思力も高まる。エクササイズが効果的で外に出てグリーンエクササイズを。睡眠は6時間以上取るように。横になって深呼吸をしリラクゼーションを。意思力のチャレンジで成功したければ心と体の状態を整える。

    スタンフォードの自分を変える教室。第3章 「疲れていると抵抗できない」 自制心は鍛えられるが疲労もする。意思力は限られた資源。我慢をしたり難しいことを選択して鍛える。脳が疲労を感じるのは自己防衛、まだやれる。意思力が弱ったら望む力でやる気を引き出す。自己コントロール筋を鍛える。

    第3章 「疲れていると抵抗できない」番外編。自制心は朝が強い。チャレンジするなら朝がいい。空腹は自制心を弱める。甘いものではなく低血糖食を食べよう。ナッツや脂肪の少ないタンパク質。

    スタンフォードの自分を変える教室。第4章 「罪のライセンス」 道徳的に良いことをしているような気分になるとその分、悪いことをしても構わないと勘違いする(モラルライセンス)。目標にふさわしい行動をしただけで達成した満足感を覚えてしまう。善し悪しよりも目標や価値観を見つめること。

    第4章 「罪のライセンス」番外編。完璧なToDoリストを作っただけで達成感があり満足をしてしまう(私の事!)。マックでサラダを注文しただけで体に良いことをしたと勘違いしてビッグマックを頼んでしまう(あなたの事:失礼!)

    スタンフォードの自分を変える教室。第5章 「脳が大きなウソをつく」 脳は報酬を期待すると満足感が得られると勘違いする、ドーパミンによる効果。やりたくない気持ちをドーパミンを使ってやる気を起こす。例えば面倒な書類作業をお気に入りのカフェで行っては?

    第5章 「脳が大きなウソをつく」番外編 ドーパミンは見慣れた報酬にはあまり反応せずに見新しいものや変化に富んだものに反応。これをうまく活用したビジネスにまんまとはめられているのが消費者。レギュラーコーヒーではなく、限定のラテ!高いけどこれだ!

    スタンフォードの自分を変える教室。第6章 「どうにでもなれ」落ち込んでいると逆に誘惑に負けやすくなる。罪悪感をぬぐい去れば自信が持てる。自分への思いやり:自分を励ましやさしくすることはやる気の向上や自制心の強化につながる。失敗したら責めずに自分は変わるんだと決心すれば希望が湧く。

    第6章 「どうにでもなれ」番外編:脳はストレスを感じると幸福感を得ようと働きかけ、結果大半のストレス解消法は意味がない。甘いもの、アルコール、タバコ。死亡事故のニュースを見るとロレックスが欲しくなる。一方、効果があるものも、スポーツや読書など。

    スタンフォードの自分を変える教室。第7章「将来を売り飛ばす」 将来の事を思い描けずにいると 誘惑に負けたり物事を先延ばしにする。誘惑に直面したら10分待ってみる。意思決定の場面で未来の自分を具体的にイメージして考える。未来の自分は「あなた2.0」と定義して会いに行く。

    第7章「将来を売り飛ばす」番外編:将来の自分に重荷を押し付ける傾向。めんどくさい仕事を先延ばしにするのは、未来の自分なら出来ると思っていること。未来の自分は万能ではない。今の自分と未来の自分を近づけたい。

    スタンフォードの自分を変える教室。第8章「感染した!」 意思力と目標は感染する。お手本にしたい人「親しき他人」と親しくなる、あるいは思い浮かべることによって行動が変わる。プライドを強くすると意思力も高まる。一日に数分目標について考える。周りに自分の意思力のチャレンジを宣言しよう。

    第8章「感染した!」番外編:肥満は感染します。ある友人が肥満になったら本人が将来肥満になるリスクは171%増加!姉妹なら67%、兄弟なら45%増加します。他人の欲求は自分の欲求のように感じてしまうから。

    スタンフォードの自分を変える教室。第9章「この章は読まないで」と書かれると読みたくなる。欲求が生じたら否定せずまずそれを認める。その上で大事な目標を思い出す。欲求を追い払おうとせずうまく波を乗り越える。太るものを食べないではなく太らないものを食べる、という「する」力を活用しよう。

    第9章「この章は読まないで」番外編:「5分間シロクマの事を考えるな」と言われるとどうしても考えてしまう。頭で感じたり考えたことに対して「やらない力」は全く効果を発揮しない。ダイエット中の人が甘い食べ物を考えないようにすると逆効果。

    スタンフォードの自分を変える教室。第10章「おわりに」我々の中には一人ではなく何人もの自己が存在している。自己コントロールとはその様々な自分の一面を理解することであり、違う人間に生まれ変わる事ではない。様々な自分を受け入れ折り合いを付け、本当に望んでいることを思い出しましょう。

  • 将来の在りたい自分を詳細に描き、今の自分の行動が間違った方向に行っていないか常に確認する。
    瞑想の大切さ→瞑想の時間を取る。
    マイナスの考えを抑え込もうとすると、もっと出てくる。抑え込むのではなく開放する。そして行動はそれに従わない。
    生き延びていく中で恐怖感を持つことは大事なことだった。恐怖感を抑圧するのではなく、開放するがそれに従わないこと。強迫神経症も、強迫観念を否定したり抑圧したりしたらもっと出てくる。受け入れつつ行動を変える。

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