自信をもてないあなたへ―自分でできる認知行動療法

著者 : メラニー・フェネル 曽田和子

• CCCメディアハウス (2004年6月26日発売)

作品紹介・あらすじ

うつ、不安、無気力、パニック障害、対人恐怖症…そんなあなたの「いやな気分」が少しずつほぐれていきます。

感想・レビュー・書評

[GINNOJIさんの感想 · 2021年11月30日]

もともと自信を持てない人が読むと余計に凹みそう。自信を持てない人に接する管理職などが読むべき一冊。
イラショナル・ビリーフについて学べるのは当書の良いところ。

◯イラショナル・ビリーフとは
臨床心理学者のアルバート・エリスの言った言葉で「非合理的な信念」のこと。
非合理的な信念とは平たく言えば極端な思い込みのこと。
1.根拠がないのに真実だと決めつける（レッテル貼り）
2.物事を０か１００か、白か黒かでしか判断しない（白黒思考、all or nothing）
3.自分の視点からしか物事を考えられない（心の読み過ぎ、先読みの誤り）
4.賛成意見には注目し、反対意見は無視する（心のフィルター）
5.○○するべきだと決めつけて考える（べき思考）
6.一部のことを全てだと思い込む（過剰な一般化）
7.周りの悪い出来事は全て自分のせいだと思う（個人化・責任転嫁の逆）
8.その時の感情で物事を判断する（感情的決めつけ）
9.失敗を予想し、その通りになっていく（マイナス化思考）
「人間の悩みは、出来事そのものに左右されるのではなく、その出来事をどう見るかに左右されるのである」。

◯認知行動療法とは
・認知行動療法は、病院に行かないと治らない、セッションを受けないと治らない、ということを補う「セルフ・セラピー」
・「事象」に対して、「認知処理過程」があり、「感情」が生まれるという視点にたっており、このときに、歪んだ認知が生まれることを修正するというもの
・物事の受け取り方を柔らかくしなやかにして、ストレスを減らす手助けするためのものであり、認知を無理にポジティブにするものではない
ストレスをためないようにすることは難しく、特にピンチのときには、どんどん澱むようにたまるようなので、おおもとの発生源である、「ものの見方」を変えていくことでフラストレーションを起こしにくくする方法論。

[tarohさんの感想 · 2021年5月26日]

自分のためというよりは純粋な興味と、ときおりネガティブになってしまう配偶者の状態改善を意識して手に取ってみた
ざっと読んだだけだが何となく概要は掴めたので、ペンを片手にもう一度読んでみようと思う
そして自分のようなポジティブ人間は、本書で提案されている改善法や思考法の多くを日々、無意識で実行してしまっているように感じた

[jupiter1125さんの感想 · 2021年2月24日]

ざっと流し読みしました。自己評価の低さ、自分を責めてしまう癖を客観視できた。ちゃんとこの本のやり方でノートを作ったりしたらいいんだろうけど、そこまでできなかった。

[Rさんの感想 · 2021年2月15日]

よかった。
やっぱり原体験を特定して、イラショナルビリーフに気づくことが大事だし、それがわかると自分を責める姿勢がごっそりなくなったりするんよね。
実際に辛いって思うこともあるから時間はかかるだろうけど、実践していきたい

[moyojiさんの感想 · 2020年11月14日]

オックスフォード大学精神医学部認知療法学科ディレクターの本です。
認知行動療法とタイトルにあり、それに基づいて書かれているのでしょうが、自己肯定感が低いというところから本書は始まっており、自信のない人が冒頭から自己肯定感が低いと頭を押さえつけられる感がして、読み進めても最後まで違和感が拭いきれませんでした。

「自信をもてないあなたへ」という割と多くの人が手にとりそうなタイトルですが、研究文献を読むことに慣れている人や、認知行動療法の基礎知識があり知識を深めるために読む場合は良いでしょうが、自信がない人は途中で読むこと自体脱落して、ますます自信喪失になりそうな気がします•••。読むタイミングを選ぶと思います。

翻訳本なので原書がどのように書かれているか分かりませんが、おそらくは翻訳そのものも難しい類の本だと思います。なので⭐︎評価はなしにしました。

[kumiさんの感想 · 2020年5月2日]

最終結論の書き換え｢私の幸不幸を決めるのは私だけ。他人の幸不幸を決めるのは他人だけ｡｣
｢努力しなければいけない。我慢しなければいけない、。→我慢できるとき我慢する。努力できるとき努力する。｣50歳まで手当てをしないで生きてきた。これからは手当てをしながら生きていきたい。

[無常さんの感想 · 2012年8月9日]

認知行動療法の本．
内容に重複が多く､若干迂遠に感じたのでもう少しシンプルな構成にして欲しかった．｢最終結論｣=｢スキーマ｣を幼年期の環境や育てられ方に起因させすぎているような印象を受けた．(読む人によってはその方が自分に責任がないという点で救われるのかもしれないが．)
色々な実例が繰り返しでてくるところはわかりやすくて良かった．
アセスメントシートやツールは､｢認知行動療法入門 BOOK1･2｣の方が断然使いやすいと思う．

[馬場久志さんの感想 · 2019年8月12日]

認知行動療法の手法を用いて、低い自己評価を覆していくための本。
以前に読んだ『うつのセルフコントロール』や『いやな気分よ、さようなら』と同じく、書かれていることを実践するには何週間も(あるいは何ヶ月も)自分をよく観察して記録をつけ、それに対してアクションを起こさなければならない。考えてみれば当然のことだが、一夜にして自信をつける魔法のような方法はないのだ。
幸い、この本を読んだ時点では既にかなり自信を取り戻した良い状態にあったので、それほど必要性を感じなかったし、実践してみようという気も起こらなかった。もし、再びうつ状態に落ち込むようなことになったら読み返してみたい。

[fuji70さんの感想 · 2018年10月20日]

また、借りて読みたい。

安全策をとることで自信を持てなくなる。思い切って飛び込んで対処できると自信がつく。飛び込むことは実験みた
いなもの。

[eatmorefishさんの感想 · 2018年4月20日]

実はここ最近メンタルがちょっとアレかな？という日々が続いていて、各所に相談していたのですが、そんな中で耳にしたのが『認知行動療法』という言葉。

自分はダメだ、ダメな人間なんだ。という考え方により、そのとおりダメな方向に進み、ダメな結果となって表れ、そのダメな経験を元に更に自分はやっぱりダメだ（以下ループ）という悪循環に断ち切るために考え方を変えていこう、というものです。

「最終結論」「生きるためのルール」とか、言語化されると確かにそういうものに縛られた人生だったのかもなあと理解します。

昨今のパワハラ問題もありますが、自分も似たような(と言葉を濁しておくけどありゃ立派なパワハラだったぞ。)経験から自身を失い彷徨っていた時期もあります。同じように自身を失いかけて悩んでいるお方はは一度ご覧になってはいかが。

※ただ抑うつ状態の方は本を読むのが辛いと思いますので、無理せずそのうちに。私も経験者ですのでよーく分かります。