プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

著者 : ポール・ウェイド 山田雅久

• CCCメディアハウス (2017年7月28日発売)

作品紹介・あらすじ

ジム通いはムダ、プロテインは不要！ 脈々と受け継がれてきた真の「筋トレ大全」。
バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違って、体に無理がなく、本当の強さが身に付く方法だから、短時間で自宅でもどこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る永遠のバイブル。
全米ベストセラーのトレーニング本、ついに日本上陸！

感想・レビュー・書評

[メモ魔さんの感想 · 2024年2月12日]

プリズナー・トレーニング

CHAPTER1
必要な筋肉とは、、
使い物になる筋肉とは。
無駄に肥大し柔軟性を失った可動域の狭い筋肉ではない。
本物は、その濃度にある。事実、プロテインや増強剤で肥大した筋肉が萎むのが早いように、それに頼らない囚人たちの筋肉は晩年までもその強さを誇示するという。

自分が目指す筋肉、いや筋肉が欲しいんじゃない。俺が欲しいのは【強さ】だ。洗練された。外見からは悟られない強さだ。
この本は、筋肉を肥大化させる本ではなく、筋肉を通じて強さを手に入れる本である。

CHAPTER4
ついに始まる自重力で成せる本物の筋肉の作り方。
著者が別世界で生きていた人というのがまた良い。平和ボケした筋肉ではなく、真に強さのみを追った筋肉がここにっ！

STEP2
CHAPTER5
6つの大分類
その大分類の中に10のステップ
を設けることで、レベル別に筋トレを進めていく方法を進めている。
自重トレーニングはある程度筋力がつくと、負荷が足りなくなり筋力の増強にはならなくなるかららしい。

プッシュアップの10ステップを見た。
これは、、、面白い笑
ステップ1〜4までなら自分でも到達できそうだ。いつかステップ10のワンハンドプッシュアップができるようになったら、、、
本物のプランクができるようになるのではないか、、、
期待に胸が膨らむのだ。

行動原理に織り込むのであれば、会社で筋トレするのが1番手っ取り早いのだが。
さてどうしたもんかな。

次はいよいよスクワット。

CHAPTER6
スクワットのステップ10きつすぎないか笑
これ物理的にできるもんなのか？
どこの筋肉が成長したら重力下でこんな姿勢になれるんだ？
疑問だが、こうやってステップ分けしてくれてるんだからそれ通りにやるしかないよな。

CHAPTER7
プルアップだけレベル高すぎるだろ笑
レベル5の時点で既に周辺では無類の強さを誇る男になりそうだ。
違うか、監獄の中だとレベル感がくるっちまうのかもしれん笑
ってかレベル10のレベルも他の項目は比べ物にならんし。ここが勝負所になりそうだな。

CHAPTER8
レッグレイズもきついな。これ会社でやりたいけど5階にしかないんだよな〜。どうしようかな。笑
帰るまでが1日の活動時間とするなら、会社にいる間に筋トレはしないとダメだ。

CHAPTER10
フルブリッジで終わりかと思ってたらまさかの直立状態から支えなしのブリッジからの起き上がり、、、
これができたらサーカス入団できるわ

CHAPTER11
そうか笑
やはり最後はここに行き着くか。
片腕逆立ちでの上下運動！！！
これできる頃には体は完全に出来上がってるだろうな。

CHAPTER12
ではこれをどう継続するか。
その話が書いてあった。
とりあえずこの本に書いてあるように、まずは月・金の2日間だけ行うでいいだろうな。
場所は〜、公園でいいだろ。
家に帰ったら終わりだ。
一生なにもやらない。俺には俺のことがよく分かってる。家に帰ったらYouTube垂れ流して暇つぶしに本読んで終わりだ。生産的な事は一切しない。帰ったらダメだ。

【総評】
いったん総評しておく。
今の自分にとって非常に有意義な本だった。
どこか頭の中で［そんなに筋肉肥大させて何に使うの？］って疑問がずっとあった。
日常生活に使わない筋肉は何のために存在するのか。異性に見せる為？同性から舐められない為？
ジムで筋トレしてる人、特に必要以上に筋肉を肥大化させる人はそこに魅力を見出すが、自分にとって誰かにどう思われるかはあまり重要なファクターではない。
自分が自分に自信を持てるかどうか。この一点だ。筋肥大はその一点に見合わないため筋トレがどうも長く続かなかった。
そんな自分にとって、筋肥大を否定するこの本はとても有意義だった。
日常で使わない筋肉をもっと大きくして何に使うのか。使える筋肉を養う術は古代から［自重トレーニング］のみで賄えるのだ。
それをこの本は教えてくれた。
神託かと思ったが、考えてみたら帰り道の公園に筋トレ遊具が並んでる場所があるではないか。
使わない手は無い。

ここから始めよう。自重筋トレで生まれかわろう。

[damnerさんの感想 · 2021年4月8日]

いにしえのキャリステニクス(自重トレーニングによって体を極限まで開発する技術)を極める事によって、鉄の手錠を壊したり、鎖のフェンスを破ったり、レンガでできた壁を叩き毀す類のパワーを得られるらしい(笑)。

反対に現代のジムトレーニングは、目新しい子どもだましのマシンで洗脳し、人工的に膨らませた醜い筋肉をつけて喜んでいるだけで、実際のところ腱と関節は弱く、本当の強さは身につかないと全否定している。

この本の悪いところは、自重トレーニングの良さを伝えるために他のトレーニングをディスってるところ。個人的には、それがたとえジムトレーニングであろうと運動をしていれば健康的で体には良い影響があると思うし、「自分は正しい、他のトレーニングは悲劇だ」という自己中心的な著者の考えは、あまり尊敬できるものでは無い。

しかし、具体的なトレーニングメニューが書かれている点は、綺麗事を書き並べてある本より実用的で実際の行動に移しやすいと感じた。

そのトレーニングは６種類の動作「ビッグ６」にそれぞれステップ１〜ステップ10までの難易度が用意されており、１つ１つ地道にマスターしてステップ10を目指すというもの。

「ビッグ６」
①プッシュアップ(腕立て伏せ)
②スクワット
③プルアップ(懸垂)
④レッグレイズ(脚上げ)
⑤ブリッジ
⑥ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち)

それぞれに目安の回数、セット数が用意されているため、少しずつ始めてみようと思う。

[おじさんの感想 · 2020年5月28日]

巷に溢れる短期間で見た目と自信を手に入れられると謳った筋トレ本とは真逆をいく、ひたすらストイックかつリアルな強さを求めています。
筋トレをこれから始めようという人向けではなく、ある程度習慣化した人間が、焦らずゆっくり着実に筋肉を鍛えるメソッドがメインです。
結果が短期間で出ないタイプなので、気長に一生筋トレをしたい人向けなので是非。

[セオさんの感想 · 2020年5月25日]

「筋トレが最強のソリューションである」を読んでから筋トレに興味を持ち、具体的な筋トレ方法を知りたくてこれを読んでみた。

普通の筋トレ本と違い、筋トレ器具を使った筋トレを一切推奨せず、キャリステニクスに基づく完全な自重筋トレを推奨している。どうも著者は筋トレ器具など全くない監獄で、自分の体重を使って肉体を鍛える方法を編み出したらしく、筋トレ器具やプロテインに対する見方はかなり厳しい。

確かにプリズナートレーニングは筋トレ初心者〜超上級者まで明確なステップ別に様々な筋トレ法を紹介しており、それらをちゃんとこなしていけばどんどん体を鍛えられるように出来ていると思うのだが、筋トレ器具やプロテインをそこまで否定する必要はないと思う。また、そもそも実際に著者が存在するかもわからないし、なんとなく語り口がくどいのはあまり良くない気がする。従って、著者の主張を盲信して筋トレ器具やプロテインを捨てるのではなく、あくまで自重筋トレのやり方を知るための本として読むことをオススメする。

個人的にここに載っている自重筋トレ法はどれも効果のあるものだと思うので、外出自粛中に少しずつやっていきたいと思う。

[ohgiさんの感想 · 2020年5月2日]

タイトルは本当か？と今も疑ってるし、そもそもこの著者は実在するのかさえ怪しいと思われるが、6つの運動種目をそれぞれ10段階にしてステップアップさせる野はよく考えられている。

[eye76さんの感想 · 2017年9月29日]

初読

己の身を守る為に身体を鍛え上げなくてはならない、
ダンベルやバーベルの無い監獄で文字通り身体１つで！

もうこの設定だけでときめくwww
ジムや加圧はお金を払って一生通い続けねばならないのか？
という疑問はどうしてもあるし、いつかは自重だけで
トレーニング出来たら良いなぁという憧れを突かれた。

リハビリ程度から始められるステップ式なのも凄く良い。
自重はマシンと違って腱や関節も無理なく同時に鍛える事が出来る、
という事の真偽はわかりようもないけど、
そういうものなのかー。それならいいな。
マシンの長所の「そこだけにダイレクトに効かせられる」をひっくり返すとそうなるのか。

ジムもマシンも併用して筋肉アップを狙いたいけど、
一年かけてフルプッシュアップ出来るようになるぞー！

[けよしさんの感想 · 2023年9月12日]

自重トレーニングを段階を踏んできるように書かれています。自分のレベルを知り、次のレベルがわかります。著者の励ましがうれしいです。参考になりますよ。

[kuuqaiさんの感想 · 2020年3月10日]

最初は“幼稚園生でもできそうな内容”から始まり、かなり高度な課題に至る。
“生き抜く”ための筋トレ

[nonoさんの感想 · 2019年8月12日]

すまん、途中で挫折した

[furuwoさんの感想 · 2018年5月27日]

器具を殆ど使わずに出来る筋トレ本。ただ、「手軽に痩せたい」程度のモチベーションだと本書は過剰スペックだろうと思う。何故なら、体操選手よろしく片手腕立て伏せ、逆立ち腕立て伏せなどまぁ、共すると曲芸師レベルが到達点なのだ。

ただ、それ故にある意味究極を目指すトレーニーの一つの目標とスタンダードになるに相違ない。

著者プロフィール

元囚人にして、すべての自重筋トレの源流にあるキャリステニクス研究の第一人者。1979年にサン・クエンティン州立刑務所に収監され、その後の23年間のうち19年間を、アンゴラ（別名ザ・ファーム）やマリオン（ザ・ヘルホール）など、アメリカで最もタフな監獄の中で暮らす。
監獄でサバイブするため、肉体を極限まで強靭にするキャリステニクスを研究・実践、“コンビクト・コンディショニング・システム”として体系化。監獄内でエントレナドール（スペイン語で“コーチ”を意味する）と呼ばれるまでになる。
自重筋トレの世界でバイブルとなった『プリズナートレーニング』シリーズは、日米でベストセラーになっているが、彼の素顔は謎に包まれている。

「2023年 『完全図解版　プリズナートレーニング』 で使われていた紹介文から引用しています。」