自分を操る超集中力

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  • かんき出版 (2016年5月31日発売)
  • Amazon.co.jp ・本 (256ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784761271763

自分を操る超集中力の感想・レビュー・書評

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  • ルール1:集中力の高い人は、鍛え方を知っている
    ルール2:集中力の高い人は、実は長時間集中していない
    ルール3:集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている
    →『疲れているから、集中できない』は、脳の錯覚。

    ●ルール1
    集中力の源は、前頭葉のウィルパワー
    ウィルパワーにも一定の量があり、集中力を使う度に少しずつ消耗していきます。

    姿勢など、無意識の行動に「はっ」っと気づき、改めるという行動を繰り返せば繰り返すほどウィルパワーを鍛えることができる。

    選択肢が多いほど迷った挙句、『買わない』という選択をしてしまう。
    これが「決定疲れ」
    人は行動でなく、「意思決定」で疲れる。

    【バッチ処理】
    仕事中に突然思いついたり、入ってきた雑務は一旦フセンに書く。そして、頭のなかから消し去り、最後に一気にやる。


    ************************************************************************

    集中力の高め方は、「①ウィルパワーを増やす」「②ウィルパワーを節約する」の2通りしかない。

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    ●ルール2
    あらかじめ時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう
    →休んでいる間も「もっとやりたい」というモチベーションを保つことができる(焦らし効果)


    ●ルール3
    「集中力を保つことができた」と、自分が感じられた環境や時間を記録する


    *************************************


    高い集中力を生み出す7つのエンジン

    ・場所
    ・姿勢
    ・食事
    ・感情
    ・習慣
    ・運動
    ・瞑想

    ●場所
    水色のペン立て(陸上トラックやキャッチャーミットも水色)
    デスクの周りから、スマホ・その関連物を排除する
    机に鏡を置くと、集中力が上がる。高い集中力を保って机に向かう自分でありたい、と願うから。

    アイデアは天井の高さに比例する。


    ●姿勢
    前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素。
    これを送り届ける役割を担っているのが『血流』
    姿勢が良くなると、前頭葉の機能が活性化。

    ・良い姿勢
    あごを引いて、頭は首の上に乗せる
    両膝を付ける
    お尻と腰を直角にする
    足の裏を床につける

    15分に1度立ち上がると血流が良くなり、集中力が上がる。


    ●食事
    低GIのもの
    玄米・全粒粉パン・リンゴ・チーズ・ヨーグルト

    間食は無塩ナッツ→セカンドミール効果

    コーヒーの適量は、1日450ml


    ●感情
    ・フロー体験
    自分自身の「心理的エネルギー」が、100%今取り組んでいる対象へと注がれている状態のこと。
    条件は、
    1.ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
    2.取り組んでいる対象へのコントロール感がある
    3.直接的なフィードバックがある
    4.集中を妨げる要素がシャットアウトされている


    ●習慣
    ジョブズのように服装を固定する。そこまででなくとも、「色味」を統一して何を着合わせても合うものだけを持つ。
    意思決定を減らせば減らすほど、ウィルパワーは消費されにくくなる。
    やるべきことなら、雑事こそ即時判断する。
    やるべきことの前に片付け等をしてしまうのは、言い訳を作りたいから。なので、そうなる前に芽を摘む。「なんでも箱」にとりあえずぶち込んで、押し入れに入れる。デスクの一番上の抽斗を空にしておいて、そこをなんでも箱にしてもいい。
    徹底して、ものを持たないのも一つの手。


    ●運動
    20分の軽い運動をした後の、3-4時間は認知能力、集中力や考察力が高まる。
    公園など緑の中で5分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュになる→グリーンエクササイズ
    それが午前中なら、セロトニンも分泌されて尚良し。


    ●瞑想
    1.リラクゼーション反応
    2.集中力アップ
    3.緊張や不安に強くなる(ワーキングメモリーが鍛えられる)
    4.感情のコントロール力が強くなる(扁桃体が変化する)
    5.体脂肪が落ちる
    6.睡眠の質が向上する

    ・あぐら
    ・背筋を伸ばす
    ・両手は膝の上に
    ・目を閉じる
    ・7秒かけて吸い、7秒かけて吐く(鼻呼吸)


    *******************************
    疲れをリセットさせる3つの回復法

    ●睡眠
    22時までに寝る

    セロトニンを増やす習慣
    ・青魚、バナナ、卵、鶏肉、ひじき、乳製品、大豆食品等の食品を摂る
    ・午前中に陽の光を浴びる(午前10時までに20-30分)
    ・リズム運動(スクワットなど)
    ・「笑う」「泣く」などの豊かな感情表現
    ・音読法

    15分の昼寝(パワーナップ)は、3時間の睡眠に匹敵


    ●感覚から癒やす
    脳の疲れは、目の疲れ
    疲れの正体は、目の周りの筋肉の凝り
    目の周りを温める・目をギュッとつむって、パチっと開くストレッチ

    ・ローズマリーの香り
    脳への血流に作用し、ウィルパワーが回復

    ・ペパーミントの香り
    爽やかな香りにはリフレッシュ効果があり、敏捷性や集中力を高める。
    仕事や勉強による疲労、眠気を改善する。

    ・シナモンの香り
    脳の認識機能と記憶力を高める


    ●不安を書き出す
    ワーキングメモリをリセットする
    集中力は手で作る。
    最初に簡単なことをしてリズムを作り、苦手意識をなくす。


    *******************************
    集中力を自動で作り出す5つの時間術

    ●超早起き
    朝、行うべき7つの行動
    1.早起きして、朝食を摂る
    2.グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗を流す
    3.モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる
    4.毎日1つ、ノートやパソコンに日常の幸せへの感謝を書き留める
    5.毎日、「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う
    6.その日の計画を10分以内に立てる
    7.短時間の瞑想をする


    ●ウルトラディアンリズム

    ●アイビー・リー・メソッド
    ・タスクを6つ書き出す
    ・タスクに優先順位を付ける
    ・優先順位上位のものが終わらない限り、次には手を付けない

  • Daigoの子育ての本を読んでから少し興味が出て、衝動買い。

    テレビに出てパフォーマンスし、メンタリズムの信ぴょう性を感じさせ、本を買わせるという、まんまとDaigoのマーケティングに引っかかってると思いながらも。

    朝の時間を使う。22時〜0時には寝てる。
    低GI食品を摂るなど、実践したい。

  • 何より「あとがき」がないことに驚いた。
    考えてみれば自己啓発本に「あとがき」はいらない。

    どんな自己啓発もそうだが、実行できれば最強。

    やろう!

  • 集中力欲しいなぁってのはいつも思うわけで読んでみた。

    全体的になるほどといった感じ。集中力の源はウィルパワーなるもので、それは選択する事で消費すると。なので選択を減らすかウィルパワーを増やすかその両方で集中力アップ‼︎って事らしい。なるほどね。

    あとは集中力は所詮長くは続かないので短めに集中して休憩繰り返そうってのはいい方法だなぁと。

    あと基本的には習慣化、つまり定型化して処理してパワー節約して新しい事の習得に一極集中ってのも納得。

    わかりやすいし実践しやすいしいい本だと思う。

  • ▼集中力アップトレーニング
    ・日頃、無意識に行っている行為を「やらないようにすること」は強い集中力を必要するので、集中力アップトレーニングになる。→無意識の行動に「はっ」と気づき、改めるという行為。
    なので、立っているときも、座っているときも、姿勢に気をつけて生活するようにするのは、良いトレーニング。
    ▼一日の集中力には限りがある。選択決断をすることで集中力は減っていく。人は行動ではなく「意思決定」で疲れる。先延ばしの行為も、無意識に気にした状態が続くので、集中力は失う。
    ▼集中できる時間を効率的に使う方法
    ・あらかじめ、15分、または30分と時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう。「切りのいいところまでやって終わらせよう」と引き延ばすのはタブー。
    ▼すぐに取り組める環境を維持する。ノートは開けておき、ペンを取るだけで自動的に始められるよにしておくことで、集中力を消費させない。ex.FXならPCを常に立ち上げておくとか?
    ▼何をどう意識をするかで、その成果は大きく変わる。ex.プラスイメージ、筋トレ時の部位の意識など。
    ▼集中力を操る7つのエンジン
    ・場所→勉強机のモノは水色。前に鏡を置いて、ダラけた自分を認識させる。アイデアが欲しいときは、天井の高い部屋か、青空の下へ。細かい作業は天井が低い部屋へ。アイデア出しなどの創造性が求められる作業は、カフェくらいのうるさき場所、インプットする作業には静かな場所で。
    ・姿勢→あごを引いて頭は首の上にのせる〔顔を前に出さず、あごを引き、頭を首の上にのせるイメージでまっすぐにする〕。お尻と腰を直角にする〔イスに深く座り、お尻を後ろに引き、骨盤の上に立てるイメージで背中と腰を垂直に伸ばす〕。両膝をつける〔太ももを揃え、左右の膝頭をくっつけて座る〕。足の裏を床につける〔足の裏で床の感触を確かめられるよう、ペタンと床につける〕。姿勢が悪くなると振動で教えはデバイス「Lumo Lift」も。
    立ったままの方が集中力が上がるので、スタンディングデスクと腰掛けのない椅子スツールを使う。無理なら、15分に一度は立ち上がり、脳に刺激を伝える。
    ・食事→低GI食品で血糖値を緩やかに上昇させ、集中力を持続させる。低=全粒ライ麦パン、ピザ生地、玄米、オート麦、キアヌ、リンゴ、そば、トウモロコシ、黒糖、マグロ、アボカドなど自然界の状態に近い形で口に入る食品。高=食パン、フランスパン、ベーグル、白米、カボチャ、煎餅。午後の眠くなる前にコーヒーとヨーグルト(カフェインの吸収をおだやかにさせ、効果が切れたときの反動を和らげる)を食べ、10分ほどの仮眠を(エナジードリンクも125mlまででこのタイミングで)。
    ・習慣→一つの行動に集中して、それを習慣化することで、その行動の判断や決断する機会を減らす。何かをする時は、やらなればならない物事が目に入らない環境を。
    ・瞑想→鼻から吸い、口から出す呼吸をそれぞれ7秒かける。3分から慣らし、5分、10分、15分。1日30分が理想だが、集中力向上だけを狙うなら20分の瞑想を週4回行うだけで効果がある。そう簡単には無になれないので、最初のうちはただただ呼吸に意識を集中させる。何か別のことを考え始めたら呼吸に意識を。寝てしまいそうなら目を開けたまま、どこか1点に集中する。「瞑想をしてからの自分の変化」を意識しながら、瞑想を続けると効果が高まる。
    ▼睡眠。時間を合わせ、光で目覚ますLED 照明「hue(ヒュー)」。睡眠の状態を解析するアプリ「Sleep Cycle alarm clock」。
    15〜20分の仮眠。部屋の明かりを消した状態で横になり、目を閉じ、ゆっくり呼吸する状態が最適。しかし、椅子に座った状態で目を閉じ、茹でを枕に呼吸のペースを落とすことでも同様の効果が得られることもわかっている。耳栓やアイマスクの使用も。
    ▼本番のプレッシャーを集中力に変えるには、あらかじめ不安を書き出すことで、問題を解くために使えるワーキングメモリーが増える。また緊張も和らぐ。
    ▼休憩した後、作業を再開した最初の5分は、ごく簡単なことを行なって、一定のリズムをつくり、苦手意識を薄くすることで、自信と集中力が持続する。最初の5分間にうまく集中することができると、その後も集中力続く。
    ▼朝はインプット、昼にアウトプット、夜は復習のサイクル。起きてから2時間が生産性のピーク。
    ▼25分の集中と5分の休憩。この25分間では1つのことに集中する。ただ休憩の前後でやることを変えてはいけない。25分経ったら途中でもいいから手を止める。1日の25分・5分のサイクルで終われる作業をする。つまり、そのサイクルで出来る事を自覚する。そのために処理できる範囲の目標を設定する。休憩は決断や判断、ワーキングメモリーを使わない。瞑想などをする。
    区切りをつける事で、時間に制限を設け、ダラダラを防ぐ?

  • 自分の中で仕事は効率よくできてるのに
    自身のこととなると一気にグダグダになっているから
    それをどうにかしたいと思って読み始めました。

    多分仕事はやるべきことや納期がはっきりしているからだろう、自分のはやるべきこと、やりたいことが多すぎて頭がこんがらがっているんだろうなという所までは自覚していたので、そこから先をどうするかっていうヒントが欲しかったんですね。

    で、早速15分に区切ってやってみたら驚くくらい効率的に動けた!この本を読むのも15分に区切っています。早く次が読みたくてたまりません笑
    最近姿勢も気をつけていたので、それがこんな所にまで響いてくるとは驚きでした。
    すぐに体が楽しようとするから結構大変なんですよね。

    この間生産性の本読んでモヤモヤして終わったのは
    私が本当に知りたかったのはこっちだったからですね笑

  • 集中力(=ウィルパワー)は有限であり、鍛えて絶対量を増やすことと、浪費しないような行動様式に変えることが重要。
    鍛える方法は、普段無意識でやってしまう姿勢の乱れなどを、常に意識して正すなど。
    浪費しないようにするには、アスリートのように行動を習慣化し、意思決定を少なく・早くする。

    集中力が高い人も、長時間ずっと集中しているわけではなく、短い集中時間を繰り返している。
    人は時間に余裕があると思えば思うほど、色々な選択肢を考えてしまい、結果脳が疲れ、集中力が続かない。
    超集中時間を30分サイクルとし、25分一つのことに集中し、5分脳を休ませる。をやってみます。

  • さまざまな集中力を高める方法があったが、15分に一回立つようにといいながら25分集中して5分休めなどテクニックが多すぎて混乱をする。ただデッドラインを決めたやり方はよいと考える。

    p9
    集中力を発揮するとき、人は脳の前頭葉を使いますが、習慣化すると同じ作業を小脳が代わりに担ってくれるのです。
    すると何が起きるのか。前頭葉の疲れる割合が劇的に減り、集中力を発揮できる時間が延びていきます。
    →結局は仕組みづくりが重要ですね。

    p27
    思考や感情をコントロールする力。この力はウィルパワーと呼ばれています。

    p40
    「決定疲れ」決定を放置し、後回しにした場合にウィルパワーが消費される現象を指します。
    だから決断はすぐに下したほうがいい。即決できる仕組みをつくったほうがいい。

    pバッチ処理
    仕事や勉強中に、やらなくてはいけない雑事を思いついたら、一旦メモして、すぐに頭の外におくのです。それで最後にまとめて一気に片付けます。集中状態に入ったら、それ以外のことをやらないほうが集中力は持続します。

    p48
    予め時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう方法です。

    p50
    仕事や勉強を「切りのいいところまでやって終わらせよう」と引き延ばしている人は、やり方を改めてください。

    p53
    たとえば定時に帰るというデッドラインが定まると、そこまでに最低限片付けなければならない仕事量と処理に掛かる時間を意識し、発想が変わります。

    p94
    15分に1回は立ち上がったほうがいい。

    p170
    睡眠の質は22時から夜中2時の間に深い眠りに落ちているかどうかで決まります。この時間帯は成長ホルモンが盛んに分泌されるゴールデンタイム。傷ついた最防を修復し、疲労を回復させる効果があり、大人にとっても欠かせないホルモンです。

    p172
    眠る2時間前からスマホやテレビ、パソコンの画面を見ないようにしましょう。

    p200
    仕事場なら、コピーを取って資料を作成する、定型文を使えば完成するようなメールを送るなど、ごく簡単な作業系の仕事がいいでしょう。そこから徐々に創造性が必要な作業に入っていくと、無理なく集中力が高まっていくはずです。

    p210
    朝食後30分をピークとした集中力の高い状態は、そこから約4時間持続することが明らかになっています。6時に起床した人ならだいたい11時くらいまでが知的作業に向いた時間帯となります。

    p220
    夜は新しいことに挑戦する意思力と集中力が残っていないので、家に持ち帰って仕事をする、または新分野を学ぶための時間には向いていません。
    極端な話をすれば、「17時以降はもう集中しない」と決めてしまうのもいいでしょう。

    朝はインプットの時間。
    昼はアウトプットの時間。
    夜は復習し、定着させる時間。

    p224
    ポモドーロテクニック
    15分、25分で自分がどんな作業を処理できるのかリスト化する。

    p241
    1.紙に「明日やるべきこと」を6つメモする。
    2.その6項目を重要だと思われる順に1、2、3、、6と番号を振る。
    3.翌日、このメモの順番に従って仕事をすすめる。
    4.もし全部できなかったら、悔やむことなく忘れる。
    5.その後、明日のための6つの項目をあたらしくメモする。
    6.1〜5を丁寧に繰り返す。

    p242
    1番が終わるまで、1番のことしかしないこと。

  • 内容は、タイトルのとおり、集中力を上げるための方法です。

    「多すぎる選択肢が人を疲れさせる」

    よって選択肢を減らし、本当に必要なことにのみ集中力を使うようにするという教えに従い、ここぞというとき以外は、何も考えず、習慣に身を任せ週末を過ごしてみました。

    すると、確かに、夕方になっても、いつもより疲れませんでした。

    これはいけるかも…

    今日も集中力に緩急をつけて、過ごしていたところ、
    机上のコーヒーをこぼしました。
    コーヒーをこぼした後、何で拭こうか…
    いろいろと選択してしまったので
    結局、集中力をつかさどる前頭葉を無駄遣いしてしまいました。

    難しいです。

  • 2016/07/26
    MPみたい、って表現で頭にすっと入った

    2017/01/26再読
    休むリズムは様々ある
    しっかり休んだ、という罪悪感でまた頑張ろうとするテクニック
    根詰めるのは良くない

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