自分を操る超集中力

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  • かんき出版 (2016年5月31日発売)
  • Amazon.co.jp ・本 (256ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784761271763

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自分を操る超集中力の感想・レビュー・書評

  • ルール1:集中力の高い人は、鍛え方を知っている
    ルール2:集中力の高い人は、実は長時間集中していない
    ルール3:集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている
    →『疲れているから、集中できない』は、脳の錯覚。

    ●ルール1
    集中力の源は、前頭葉のウィルパワー
    ウィルパワーにも一定の量があり、集中力を使う度に少しずつ消耗していきます。

    姿勢など、無意識の行動に「はっ」っと気づき、改めるという行動を繰り返せば繰り返すほどウィルパワーを鍛えることができる。

    選択肢が多いほど迷った挙句、『買わない』という選択をしてしまう。
    これが「決定疲れ」
    人は行動でなく、「意思決定」で疲れる。

    【バッチ処理】
    仕事中に突然思いついたり、入ってきた雑務は一旦フセンに書く。そして、頭のなかから消し去り、最後に一気にやる。


    ************************************************************************

    集中力の高め方は、「①ウィルパワーを増やす」「②ウィルパワーを節約する」の2通りしかない。

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    ●ルール2
    あらかじめ時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう
    →休んでいる間も「もっとやりたい」というモチベーションを保つことができる(焦らし効果)


    ●ルール3
    「集中力を保つことができた」と、自分が感じられた環境や時間を記録する


    *************************************


    高い集中力を生み出す7つのエンジン

    ・場所
    ・姿勢
    ・食事
    ・感情
    ・習慣
    ・運動
    ・瞑想

    ●場所
    水色のペン立て(陸上トラックやキャッチャーミットも水色)
    デスクの周りから、スマホ・その関連物を排除する
    机に鏡を置くと、集中力が上がる。高い集中力を保って机に向かう自分でありたい、と願うから。

    アイデアは天井の高さに比例する。


    ●姿勢
    前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素。
    これを送り届ける役割を担っているのが『血流』
    姿勢が良くなると、前頭葉の機能が活性化。

    ・良い姿勢
    あごを引いて、頭は首の上に乗せる
    両膝を付ける
    お尻と腰を直角にする
    足の裏を床につける

    15分に1度立ち上がると血流が良くなり、集中力が上がる。


    ●食事
    低GIのもの
    玄米・全粒粉パン・リンゴ・チーズ・ヨーグルト

    間食は無塩ナッツ→セカンドミール効果

    コーヒーの適量は、1日450ml


    ●感情
    ・フロー体験
    自分自身の「心理的エネルギー」が、100%今取り組んでいる対象へと注がれている状態のこと。
    条件は、
    1.ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
    2.取り組んでいる対象へのコントロール感がある
    3.直接的なフィードバックがある
    4.集中を妨げる要素がシャットアウトされている


    ●習慣
    ジョブズのように服装を固定する。そこまででなくとも、「色味」を統一して何を着合わせても合うものだけを持つ。
    意思決定を減らせば減らすほど、ウィルパワーは消費されにくくなる。
    やるべきことなら、雑事こそ即時判断する。
    やるべきことの前に片付け等をしてしまうのは、言い訳を作りたいから。なので、そうなる前に芽を摘む。「なんでも箱」にとりあえずぶち込んで、押し入れに入れる。デスクの一番上の抽斗を空にしておいて、そこをなんでも箱にしてもいい。
    徹底して、ものを持たないのも一つの手。


    ●運動
    20分の軽い運動をした後の、3-4時間は認知能力、集中力や考察力が高まる。
    公園など緑の中で5分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュになる→グリーンエクササイズ
    それが午前中なら、セロトニンも分泌されて尚良し。


    ●瞑想
    1.リラクゼーション反応
    2.集中力アップ
    3.緊張や不安に強くなる(ワーキングメモリーが鍛えられる)
    4.感情のコントロール力が強くなる(扁桃体が変化する)
    5.体脂肪が落ちる
    6.睡眠の質が向上する

    ・あぐら
    ・背筋を伸ばす
    ・両手は膝の上に
    ・目を閉じる
    ・7秒かけて吸い、7秒かけて吐く(鼻呼吸)


    *******************************
    疲れをリセットさせる3つの回復法

    ●睡眠
    22時までに寝る

    セロトニンを増やす習慣
    ・青魚、バナナ、卵、鶏肉、ひじき、乳製品、大豆食品等の食品を摂る
    ・午前中に陽の光を浴びる(午前10時までに20-30分)
    ・リズム運動(スクワットなど)
    ・「笑う」「泣く」などの豊かな感情表現
    ・音読法

    15分の昼寝(パワーナップ)は、3時間の睡眠に匹敵


    ●感覚から癒やす
    脳の疲れは、目の疲れ
    疲れの正体は、目の周りの筋肉の凝り
    目の周りを温める・目をギュッとつむって、パチっと開くストレッチ

    ・ローズマリーの香り
    脳への血流に作用し、ウィルパワーが回復

    ・ペパーミントの香り
    爽やかな香りにはリフレッシュ効果があり、敏捷性や集中力を高める。
    仕事や勉強による疲労、眠気を改善する。

    ・シナモンの香り
    脳の認識機能と記憶力を高める


    ●不安を書き出す
    ワーキングメモリをリセットする
    集中力は手で作る。
    最初に簡単なことをしてリズムを作り、苦手意識をなくす。


    *******************************
    集中力を自動で作り出す5つの時間術

    ●超早起き
    朝、行うべき7つの行動
    1.早起きして、朝食を摂る
    2.グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗を流す
    3.モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる
    4.毎日1つ、ノートやパソコンに日常の幸せへの感謝を書き留める
    5.毎日、「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う
    6.その日の計画を10分以内に立てる
    7.短時間の瞑想をする


    ●ウルトラディアンリズム

    ●アイビー・リー・メソッド
    ・タスクを6つ書き出す
    ・タスクに優先順位を付ける
    ・優先順位上位のものが終わらない限り、次には手を付けない

  • Daigoの子育ての本を読んでから少し興味が出て、衝動買い。

    テレビに出てパフォーマンスし、メンタリズムの信ぴょう性を感じさせ、本を買わせるという、まんまとDaigoのマーケティングに引っかかってると思いながらも。

    朝の時間を使う。22時〜0時には寝てる。
    低GI食品を摂るなど、実践したい。

  • 何より「あとがき」がないことに驚いた。
    考えてみれば自己啓発本に「あとがき」はいらない。

    どんな自己啓発もそうだが、実行できれば最強。

    やろう!

  • 集中力欲しいなぁってのはいつも思うわけで読んでみた。

    全体的になるほどといった感じ。集中力の源はウィルパワーなるもので、それは選択する事で消費すると。なので選択を減らすかウィルパワーを増やすかその両方で集中力アップ‼︎って事らしい。なるほどね。

    あとは集中力は所詮長くは続かないので短めに集中して休憩繰り返そうってのはいい方法だなぁと。

    あと基本的には習慣化、つまり定型化して処理してパワー節約して新しい事の習得に一極集中ってのも納得。

    わかりやすいし実践しやすいしいい本だと思う。

  • ▼集中力アップトレーニング
    ・日頃、無意識に行っている行為を「やらないようにすること」は強い集中力を必要するので、集中力アップトレーニングになる。→無意識の行動に「はっ」と気づき、改めるという行為。
    なので、立っているときも、座っているときも、姿勢に気をつけて生活するようにするのは、良いトレーニング。
    ▼一日の集中力には限りがある。選択決断をすることで集中力は減っていく。人は行動ではなく「意思決定」で疲れる。先延ばしの行為も、無意識に気にした状態が続くので、集中力は失う。
    ▼集中できる時間を効率的に使う方法
    ・あらかじめ、15分、または30分と時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう。「切りのいいところまでやって終わらせよう」と引き延ばすのはタブー。
    ▼すぐに取り組める環境を維持する。ノートは開けておき、ペンを取るだけで自動的に始められるよにしておくことで、集中力を消費させない。ex.FXならPCを常に立ち上げておくとか?
    ▼何をどう意識をするかで、その成果は大きく変わる。ex.プラスイメージ、筋トレ時の部位の意識など。
    ▼集中力を操る7つのエンジン
    ・場所→勉強机のモノは水色。前に鏡を置いて、ダラけた自分を認識させる。アイデアが欲しいときは、天井の高い部屋か、青空の下へ。細かい作業は天井が低い部屋へ。アイデア出しなどの創造性が求められる作業は、カフェくらいのうるさき場所、インプットする作業には静かな場所で。
    ・姿勢→あごを引いて頭は首の上にのせる〔顔を前に出さず、あごを引き、頭を首の上にのせるイメージでまっすぐにする〕。お尻と腰を直角にする〔イスに深く座り、お尻を後ろに引き、骨盤の上に立てるイメージで背中と腰を垂直に伸ばす〕。両膝をつける〔太ももを揃え、左右の膝頭をくっつけて座る〕。足の裏を床につける〔足の裏で床の感触を確かめられるよう、ペタンと床につける〕。姿勢が悪くなると振動で教えはデバイス「Lumo Lift」も。
    立ったままの方が集中力が上がるので、スタンディングデスクと腰掛けのない椅子スツールを使う。無理なら、15分に一度は立ち上がり、脳に刺激を伝える。
    ・食事→低GI食品で血糖値を緩やかに上昇させ、集中力を持続させる。低=全粒ライ麦パン、ピザ生地、玄米、オート麦、キアヌ、リンゴ、そば、トウモロコシ、黒糖、マグロ、アボカドなど自然界の状態に近い形で口に入る食品。高=食パン、フランスパン、ベーグル、白米、カボチャ、煎餅。午後の眠くなる前にコーヒーとヨーグルト(カフェインの吸収をおだやかにさせ、効果が切れたときの反動を和らげる)を食べ、10分ほどの仮眠を(エナジードリンクも125mlまででこのタイミングで)。
    ・習慣→一つの行動に集中して、それを習慣化することで、その行動の判断や決断する機会を減らす。何かをする時は、やらなればならない物事が目に入らない環境を。
    ・瞑想→鼻から吸い、口から出す呼吸をそれぞれ7秒かける。3分から慣らし、5分、10分、15分。1日30分が理想だが、集中力向上だけを狙うなら20分の瞑想を週4回行うだけで効果がある。そう簡単には無になれないので、最初のうちはただただ呼吸に意識を集中させる。何か別のことを考え始めたら呼吸に意識を。寝てしまいそうなら目を開けたまま、どこか1点に集中する。「瞑想をしてからの自分の変化」を意識しながら、瞑想を続けると効果が高まる。
    ▼睡眠。時間を合わせ、光で目覚ますLED 照明「hue(ヒュー)」。睡眠の状態を解析するアプリ「Sleep Cycle alarm clock」。
    15〜20分の仮眠。部屋の明かりを消した状態で横になり、目を閉じ、ゆっくり呼吸する状態が最適。しかし、椅子に座った状態で目を閉じ、茹でを枕に呼吸のペースを落とすことでも同様の効果が得られることもわかっている。耳栓やアイマスクの使用も。
    ▼本番のプレッシャーを集中力に変えるには、あらかじめ不安を書き出すことで、問題を解くために使えるワーキングメモリーが増える。また緊張も和らぐ。
    ▼休憩した後、作業を再開した最初の5分は、ごく簡単なことを行なって、一定のリズムをつくり、苦手意識を薄くすることで、自信と集中力が持続する。最初の5分間にうまく集中することができると、その後も集中力続く。
    ▼朝はインプット、昼にアウトプット、夜は復習のサイクル。起きてから2時間が生産性のピーク。
    ▼25分の集中と5分の休憩。この25分間では1つのことに集中する。ただ休憩の前後でやることを変えてはいけない。25分経ったら途中でもいいから手を止める。1日の25分・5分のサイクルで終われる作業をする。つまり、そのサイクルで出来る事を自覚する。そのために処理できる範囲の目標を設定する。休憩は決断や判断、ワーキングメモリーを使わない。瞑想などをする。
    区切りをつける事で、時間に制限を設け、ダラダラを防ぐ?

  • 自分の中で仕事は効率よくできてるのに
    自身のこととなると一気にグダグダになっているから
    それをどうにかしたいと思って読み始めました。

    多分仕事はやるべきことや納期がはっきりしているからだろう、自分のはやるべきこと、やりたいことが多すぎて頭がこんがらがっているんだろうなという所までは自覚していたので、そこから先をどうするかっていうヒントが欲しかったんですね。

    で、早速15分に区切ってやってみたら驚くくらい効率的に動けた!この本を読むのも15分に区切っています。早く次が読みたくてたまりません笑
    最近姿勢も気をつけていたので、それがこんな所にまで響いてくるとは驚きでした。
    すぐに体が楽しようとするから結構大変なんですよね。

    この間生産性の本読んでモヤモヤして終わったのは
    私が本当に知りたかったのはこっちだったからですね笑

  • 集中力(=ウィルパワー)は有限であり、鍛えて絶対量を増やすことと、浪費しないような行動様式に変えることが重要。
    鍛える方法は、普段無意識でやってしまう姿勢の乱れなどを、常に意識して正すなど。
    浪費しないようにするには、アスリートのように行動を習慣化し、意思決定を少なく・早くする。

    集中力が高い人も、長時間ずっと集中しているわけではなく、短い集中時間を繰り返している。
    人は時間に余裕があると思えば思うほど、色々な選択肢を考えてしまい、結果脳が疲れ、集中力が続かない。
    超集中時間を30分サイクルとし、25分一つのことに集中し、5分脳を休ませる。をやってみます。

  • さまざまな集中力を高める方法があったが、15分に一回立つようにといいながら25分集中して5分休めなどテクニックが多すぎて混乱をする。ただデッドラインを決めたやり方はよいと考える。

    p9
    集中力を発揮するとき、人は脳の前頭葉を使いますが、習慣化すると同じ作業を小脳が代わりに担ってくれるのです。
    すると何が起きるのか。前頭葉の疲れる割合が劇的に減り、集中力を発揮できる時間が延びていきます。
    →結局は仕組みづくりが重要ですね。

    p27
    思考や感情をコントロールする力。この力はウィルパワーと呼ばれています。

    p40
    「決定疲れ」決定を放置し、後回しにした場合にウィルパワーが消費される現象を指します。
    だから決断はすぐに下したほうがいい。即決できる仕組みをつくったほうがいい。

    pバッチ処理
    仕事や勉強中に、やらなくてはいけない雑事を思いついたら、一旦メモして、すぐに頭の外におくのです。それで最後にまとめて一気に片付けます。集中状態に入ったら、それ以外のことをやらないほうが集中力は持続します。

    p48
    予め時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう方法です。

    p50
    仕事や勉強を「切りのいいところまでやって終わらせよう」と引き延ばしている人は、やり方を改めてください。

    p53
    たとえば定時に帰るというデッドラインが定まると、そこまでに最低限片付けなければならない仕事量と処理に掛かる時間を意識し、発想が変わります。

    p94
    15分に1回は立ち上がったほうがいい。

    p170
    睡眠の質は22時から夜中2時の間に深い眠りに落ちているかどうかで決まります。この時間帯は成長ホルモンが盛んに分泌されるゴールデンタイム。傷ついた最防を修復し、疲労を回復させる効果があり、大人にとっても欠かせないホルモンです。

    p172
    眠る2時間前からスマホやテレビ、パソコンの画面を見ないようにしましょう。

    p200
    仕事場なら、コピーを取って資料を作成する、定型文を使えば完成するようなメールを送るなど、ごく簡単な作業系の仕事がいいでしょう。そこから徐々に創造性が必要な作業に入っていくと、無理なく集中力が高まっていくはずです。

    p210
    朝食後30分をピークとした集中力の高い状態は、そこから約4時間持続することが明らかになっています。6時に起床した人ならだいたい11時くらいまでが知的作業に向いた時間帯となります。

    p220
    夜は新しいことに挑戦する意思力と集中力が残っていないので、家に持ち帰って仕事をする、または新分野を学ぶための時間には向いていません。
    極端な話をすれば、「17時以降はもう集中しない」と決めてしまうのもいいでしょう。

    朝はインプットの時間。
    昼はアウトプットの時間。
    夜は復習し、定着させる時間。

    p224
    ポモドーロテクニック
    15分、25分で自分がどんな作業を処理できるのかリスト化する。

    p241
    1.紙に「明日やるべきこと」を6つメモする。
    2.その6項目を重要だと思われる順に1、2、3、、6と番号を振る。
    3.翌日、このメモの順番に従って仕事をすすめる。
    4.もし全部できなかったら、悔やむことなく忘れる。
    5.その後、明日のための6つの項目をあたらしくメモする。
    6.1〜5を丁寧に繰り返す。

    p242
    1番が終わるまで、1番のことしかしないこと。

  • 内容は、タイトルのとおり、集中力を上げるための方法です。

    「多すぎる選択肢が人を疲れさせる」

    よって選択肢を減らし、本当に必要なことにのみ集中力を使うようにするという教えに従い、ここぞというとき以外は、何も考えず、習慣に身を任せ週末を過ごしてみました。

    すると、確かに、夕方になっても、いつもより疲れませんでした。

    これはいけるかも…

    今日も集中力に緩急をつけて、過ごしていたところ、
    机上のコーヒーをこぼしました。
    コーヒーをこぼした後、何で拭こうか…
    いろいろと選択してしまったので
    結局、集中力をつかさどる前頭葉を無駄遣いしてしまいました。

    難しいです。

  • 2016/07/26
    MPみたい、って表現で頭にすっと入った

    2017/01/26再読
    休むリズムは様々ある
    しっかり休んだ、という罪悪感でまた頑張ろうとするテクニック
    根詰めるのは良くない

  • パラパラと立ち読みしていたときに目に入った、「1年を12ヶ月から13ヶ月に」の言葉に踊らされ購入。

    集中力とは、いったいなんぞや?という話から、ではどうやったらその力を増やす(強める)ことができるのか、といった流れになります。
    そして最後は、培った集中力を有効に活用するための時間の使い方指南。

    とても読みやすく、また内容が頭に残りやすい構成になっていて、前回著者の作品を読んだときよりも、全体的にレベルが上がっているなあと感心いたしました。
    個人的にはポモドーロテクニックが一番体に合っていたみたいで、ゲーム感覚で色々なことをこなせるようになってきました。

    「あとでやっておこう」が実は脳を疲れさせる(というよりも、集中力を疲弊させる)というのには、実体験をふまえて納得。書いて意識から出す、というのも納得。総じて、つじつまの合わない箇所がない内容なのが、一番、読んでいてスッとしました。

  • Lumo liftが欲しくなった。

  • ウィルパワー パワーナップ 睡眠 姿勢 集中できる環境 低GI間食 瞑想 目の疲れ 不安を書き出す 早起き ポモドーロテクニック ウルトラディアンリズム アイビー・リー・メソッド スケジュール余白

  • 話題になっているメンタリストDaiGoさんのビジネス本。
    友人から勧められ、オーディオブックにて購入、読了。

    DaiGoさんが読んだ文献の中から、集中力に関する情報を集めて体系化したような本。
    もの凄く目新しいものがあるわけでは無かったが、いくつか参考にしたい点はあった。

    以下、印象に残った内容、実施していくことを記載。

    ・姿勢、周りの環境が集中力にとって重要。目の前の物事だけに集中できる状態に整えることを意識する。
    →実行に必要なもの以外机に置かないようにする。(スマホ等)
    「テレビを見ながら他の事をする」、「ベッドに横になって読書」等、中途半端なやり方は避け、1つの物事に集中する。

    ・雑務等の集中を阻害するタスクはまとめた時間にやる。
    →ひとまず「雑務、朝一」、「メール処理、3回/日 朝、昼、夕方」に限定してみる。
    ただ、今の仕事ように色々と話しかけられることが多いので、どこまで効果を出せるかは不明…

    ・一日のスケジュールを再度考え、そのリズムに合わせて業務をはめ込むスタイルにする。イレギュラーなやり方は極力避ける。
    脳の無駄な疲れを抑えられ、かつ一日をコントロールできている感覚が生まれることが精神衛生的にも良い気がする。

    ・集中と休憩のサイクルを意識する、可能であれば90分→5分、続かない場合は25分→5分のパターン。
    →まずは何となくメリ、ハリを意識して仕事してみる。グーっと入った後は、少し意識的に休憩する。
    サイクル、意識するだけでけっこう違うかも。翌日の仕事にて実感。

  • 集中こそが人生にとっての喜びなのかと最近思う。人が楽しいと思っているときは集中しているときだ。
    子供のころ遊びに夢中になり、気がついたら暗くなっていたこと。本にのめり込んでいたら時間があっという間に経っていること。
    これからは集中できることを増やして、余計なことを考えないようにしたいと考えて、この本を手にした。
    集中力は限りあるものということから、いかにムダに使わないか、いかに回復させるかなど、実践的な内容。
    時間を区切って、作業の途中でも一旦休憩する。最後までやりたい気持ち焦らす。ポモドーロテクニックは仕事でも、プライベートでも使えそう!
    お昼の仮眠(パワーナップ)も、普段なんとなくやっていたことだか、15分の仮眠で夜の3時間の睡眠に匹敵するというから驚きだ!
    人間本来の、日が昇ったら起きて日が沈んだら寝るというサーカディアンリズムに従って生活するというのも取り入れていきたい。

  • 集中力を高め、持続させるための方法。

  • 著者がメンタリストDaiGoということで、あまり期待せずに読んでみたが、ちょうど併読していた脳科学の内容とも合致しており、「まえがき」にも書かれている通り、心理学や脳科学に著者の実体験も踏まえた方法が紹介されている。
    様々な方法が紹介されていて、消化不良を起こしてしまうので、できることから少しずつ「習慣化」できるようにしたい。

    ・集中力が湧き出す泉は、あなたの額から2-3センチ奥、前頭葉にあります。そこには、思考や感情をコントロールする力がある。このちからを本書では「ウィルパワー」と呼ぶ。
    ・ウィルパワーには2つの特徴がある。①ウィルパワーの総量には限りがあり、集中力を使うことによって消耗していく。②ウィルパワーの出どころは1つしがない(全く関係のないはずの行動でも、使われているウィルパワーの出どころは同じ)。
    ウィルパワーを鍛える方法は2つ。ーつはトレーニングによってウィルパワーの総量を増やす方法。もう1つは、ウィルパワーの消費量を、日々の行動や習慣を変えることによって節約していく方法です。
    ・自分の無意識の行動を観察するトレーニングを行なうことで、持って生まれた資質や性格とは関係なく、誰でもウィルパワーの総量を増やすことができます。トレーニング方法は、「姿勢に気を付ける」以外にもたくさんあります。利き手とは逆の手を使って、歯磨きをする、ドアの扉を開ける、パソコンのマウスを使ラなど、ふだん何気なくしている行動を変えることでも、同等の効果が得られることが明らかになっています。無意識の行動を強く認識することで、ウィルパワーが鍛えられる。
    ・毎日の生活のなかで「なにかをやる」「なにかをやらない」「なにかを望む」という選択と決断をくり返す度に、ウィルパワーは滅少します。朝は意欲十分だつたのに、昼休みを過ぎ、日が沈む頃には疲れ果ててしまうのも当然なのです。
    ・ウィルパワーが一定以下になると、「先延ばし」をしてしまうのです。ところが、何か決定しなくてはいけない細かいことを、頭の中で「やりかけのまま」「先延ばし」にしておくと、無意識に気にした状態が続きます。これを「決定疲れ」といい、ウィルパワーが消費され続けます。
    ・行動を「習慣化」すると、前頭葉ではなく、小脳が主に使われるようになり、ウィルパワーを節約できるようになります。
    ・集中力の持続時間は、十分に鍛えられている人で「120分」とされています。普通の人であれば、長くて「30分」と言ったところです。集中力は勉強などの作業を始めると徐々に高まっていき、ピークを過ぎるとグンと下降していきます。元々、持続しない性質を持っているのです。一見、集中力がずっと続いているように見える人ほど、うまく休憩を挟み、短時間の集中状態をくり返しています。
    ・時間を区切る、たとえば「定時に帰る」というようなデッドラインが定まると、そこまでに最低限片づけなけれほならない仕事量と処理にかかる時間を意識し、発想が変わります。つまり、取り組む仕事が決まり、使える時間が定まると、選択肢が絞られます。その結果、ウィルパワーの浪費が減り、集中が増すというカラクリです。
    ・集中力に関して言えぽ、自分がどのくらいの時間、どのような環境でいると集中できたのかを記録すること。それをくり返すうち、あなたの脳にはプライミング効果(観念によって人の行動が変わるという理論)による暗示がかかり、その環境・その時間帯には自然に集中できるようになります。

    【高い集中力を生み出す方法】
    ・勉強机や仕事のデスクに物を置くなら、水色が最適です。水色は集中力を高め、体感時間を短くする効果があるため。赤色は闘争心をかき立て、黄色は注意力を喚起し、緑色にはリラックス効果があります。
    ・人は集中し始めるときに、より多くのウィルパワーを使います。集中力を促す「場所」にするために、見直したいのは机周りや作業スぺースでのスマホやケータイの扱い、そしてモノを片づけることです。机の上や家の中がきれいに保たれていないと、勉強や仕事に向かう集中力は下がり、合わせて自己コントロール機能も低下するので、家族と喧嘩しやすいなどのデメリットが生じます。片づいていてもリラックスするモノや気を逸らすモノが置してあると、どうしても集中力は逃げていきます。できれば、集中する場所とリラックスする場所は分けて、前者には集中したい対象以外は置かない(テーブルと本だけ)。
    ・机の上に「鏡」を置いておき、視線を上げたときに顔が見えると、高い集中力を保って机に向かう自分でありたいと、自己認識力を高める効果があるのです。
    ・作業の前に姿勢を整える。たったそれだけの準備が、あなたの体を集中しやすい状態へと導いていくのです。その理由は脳の仕組みにあります。集中力の源であるウィルパワー。それを司る前頭葉(脳)のエネルギー源はブドウ糖と酸素です。そして、この2つを脳に送り届ける役割を担っくいるのが、「血流」です。
    ・人は15分以上座っていると、認知能力も集中力も低下して作業効率が落ちていくことがわかっています。
    ・食後3時間弱で血糖値は低下し始めるので、「間食」をとる。間食には、無塩ピーナッツ、へイゼルナッツ、カシューナッツ、クルミ、アーモンド、べカンナッツ、かぼちゃの種、ヒマワリの種などが良い。
    ・コーヒーなどには含まれるカフェインには、認知能力の低下を防ぐ効果が認められています。コーヒーの場合、1日450mlくらいが適量とされています(小さめのカップで3杯くらい)。
    ・水分をとらないと集中力と記憶力が落ちる。1~2時間にコップ1杯ほどの水分を補給するのが目安。
    ・日々の生活の中で、選ぶ場面が少なければ少ないほど集中力は上がります。毎日の服選び等を「仕組み化」してしまう。
    ・脳は、行動することによって疲れるのではなく、小さな意思決定の連続によって疲弊していく。
    ・やらなければならをいことがめるとき、ついつい関係ないことを始めてしまうことがあります。これは心理学で「セルフ・ハンディキャッピング」と呼ばれる現象。やらなければならないことの前に「違う作業」へ一時避難し、自分にハンディキャップを課すことで、無意識に失敗したときの言い訳を準備しようとしているのです。
    ・人は視界に入るものに誘惑されやすいので、気を散らすモノを視界から離れた場所に置くことで、意誠の外に追い出せるのです。
    ・最悪なのは、「いつか使えるかも」と何かとモノを取っておく習慣です。なぜ、最悪かと言うと、選択肢が増えることで「あれがあったな」「今なら使えるかも」と行動するまでに迷いが生じ、ウィルパワーが消費されてしまうからです。そのためには浪費を控えて、目的に必要なもの以外は所有しない。
    ・20分の軽い運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力や考察力が高まるごとがわかっています。加えて、運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもあります。20分の運動と同等の効能が期待できるエクササイズとして、緑の中を5分ほど散歩する軽い森林浴があります。散歩の時間を長くしくも効果のほどはさほど変わらないとのこと。むしろ、運動を始めてから最初の5分で得られる刺激によって脳が感じていた疲れが取れていくこともわかっています。
    ・脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上する。1日30分が理想ですが、集中力の向上だけを狙うなら、20分の膜想を週4回行なうだけで効果があるとされています。はじめのうちは「1回3分」から慣らしいき、5分、10分、15分と少しずつ延ばしていくといいでしょう。ある研究では膜想の練習が累計3時間に達すると、注意力と自制心が向上するという結果が出ました。さらに累計11時間行なつた後には、集中力をつくっている神経ネットワークの連絡が増加。1週間で累計3時間べースを2カ月以上持続させると、ウィルパワーの源である前頭葉前皮質を形成している灰白質の質が向上したという報告もあります。

    【疲れをとる回復法】
    ・最適な睡眠時間は個々に異なります。しかし、全人口の8割は7~8時間の眠りでウィルパワーが回復する「ミドルスリーパー」です。残りの2割は3~4時間の「ショートスリーパー」や、10時間以上の「ロングスリーパー」です。
    ・ミドルスリーパーは、睡眠時間が7時間を切った日には、酔っ払っているのと同じくらい判断力が低下することがわかっています。しかし訓練によって必要十分な睡眠時間を6時間程度まで圧縮できることがわかっています。ただし、ショートスリーパーに分類きれるレべルまで落とすことはできません。
    ・質の高い睡眠を取るためにはまず、朝早く起きて行動を開始する習慣を身につけることです(早く起きる方法は、早く寝ることです)。
    ・質の高い睡眠を取るには、眠っている間に光の刺激を受けない暗闇が必要です。一方、朝起きるときは目覚まし時計の音で起きないようにしましょう。起きる時は陽の光で起きるのが良いでしょう。セロト二ンが分泌され、体内時計がリセットされて、脳と体を休息の夜から活動の朝に変えてくれます。
    ・口中にウィルパワーを回復させたいなら、パワーナップと呼ばれる仮眠がオススメです。15~20分の仮眠は、夜の3時間の睡眠に匹敵し、回復したウィルパワーは150分持続します。ただし、20分以上寝てしまった場合、深い眠りから無理に起きるよりも、レム睡眠のサイクルである90分の仮眠を取り、起きたほうがすっきりします。
    ・私たちの感じている疲労の原因は「脳の疲れ」ではなく、体の他の場所にあります。「脳は疲れない」と言われています。その場所とは具体的に言うと、神経と筋肉です。とくに神経の集中している目の疲れを、私たちは「脳の疲れ」と錯覚しているのです。脳が処理している情報のうちの8割以上は、視覚を通して集められています。目を使えば使うほど、脳に送られる情報は増え、その取捨選択のためにウイルパワーは消費されていくのです。
    ・目の疲れの原因の1つは「目の周りにある筋肉の緊張」です。パソコンやスマホのディスプレイをじっと見続けたり、本を読み続けたりするなど、長い時間、目を動かさないことで疲労が蓄積されていきます。また、目のレンズである水晶体の厚さを調節してピントを合わせるための筋肉、毛様体筋も、近くを見続けるなどの負担がかかると、疲労を起こしてしまうのです。具体的には、目が重い、ショボショボする、目が痛む、かすむ、充血するなどの症状が出ていたら要注意。眼精疲労によって集中力が妨げられているはずです。
    ・目の疲れの解消には、「目を温める」ことによって、目の周りの筋肉の血流が改善されます。「目のストレッチ」には、目の周りの筋肉がほぐれて疲れが取れるだけでなく、まばたきをすることで乾燥していた眼球に潤いを取り戻す効果もあります。百を休ませる」のに最も効果的な方法は、真つ暗闇の中で視覚情報をシャットアウトすることです。5分ほどの短い時間でも視覚情報をシャットアウトすると、目薬やマッサージを上回る疲労回復効果があるとされています。
    ・ローズマリーの香りには、脳への血清に作用1ヴィルパワーが回復すると言われています。
    ・本番で実力が発揮できないプレッシャーに弱いタイプの人は、本番前に不安を書き出すことでパフォーマンスが大きく向上すると指摘しています。つまり、自分の不安な気持ちを書き出すことには頭のなかをスッキリさせ、集中力奮高める働きがあるのです。
    ・人は、最初の5分間にうまく集中することができると、その後も集中カが続くとされています。逆に休憩モードのまま、だらだらと仕事や勉強を始めると、結局、「したっもりの時間」が過ぎていき、成果が上がらず、「今日はうまくいかなかったなあ」という残念な結果になってしまいます。

    【集中力を作りだす時間術】
    ・集中力が最も高くなる朝の2時間。その中でもとくに重要な30分があります。それは十分な睡眠を取り、朝食を摂った後の30分です。もし、あなたが何か新しいことを始めたい、人生を変えるための勉強をしたいと思っているなら、この30分を有効に活用すべきです。起床後に朝食を済ませ、出社前の1時間を自分だけのために使う習慣を身に付けましょう。
    ・朝食後30分をピークとした集中力の高い状態は、そこから約4時間持続することが明らかになっています。6時に起床した人なら、だいたい11時くらいまでが知的作業に向いた時間帯ということです。その後、午後にかけては徐々にウィルパワーを失い、クリエイティビティや集中力を発揮するのが難しくなっていきます。ウィルパワーの量に合わせた理想的な一日のスケジュールは、大まかに「大きな決断」「クリエイティブ作業」「単純作業」の順となります。
    ・経済的、社会的に成功している人たちの平均睡眠時間は約8時間、一方一般人の平均睡眠時間は約6時間と、2時間の差があります。
    ・起きた後に、ランニングやウオーキング、ストレッチ、スイミングなど、何らかの方法で体を動かし、軽く汗を流している。15分程度の運動を盛り込み、脳を活性化し集中力を高めている。
    ・休憩をするときは、決断や判断、ワーキングメモリーを使わない時間にすることです。そうすると、集中力が高まることが明らかになっています。例えば25分集中し、5分休憩する時には、瞑想や散歩などが良いでしょう。また休憩の前後でやることは変えてはいけません。

  • メンタリストDaiGoさんの本がスゴイと噂になっていたので読んでみた。
    本書を集約している一文『大切なのは1つの行動にフォーカスし、1つずつ着実に習慣化していくこと。すると究極の集中力が手に入ります』。これがすべての本でした。
    そのための脳のメカニズムや前頭葉のウィルパワー、姿勢や食事、感情、習慣、睡眠、ポモドーロテクニックなど、具体的なことがたくさん書かれていてためになった。
    例えば目の周りの筋肉の凝りが脳の疲れに繋がっており、実践テクニックとして、目を温めることにより血流改善し自律神経の回復にも繋がるという。
    実際にUSBで温めるホッとアイマスクを買って実践したところ確かに疲れが緩和された気がした。
    また日中の15-20分の仮眠は夜の3時間睡眠に匹敵するそうで、毎日昼食後に昼寝するようにしたところ午後の集中力が上がってることも実感した。

    DaiGoさんのイメージはバライティ番組で目にすることが多いことから、御用学者的なイメージしかなかったが、脳科学、心理学、遺伝子解析を専門にしており、物凄い読書家ということから、スゴイ人なのだろう。見る目が変わって一気にファンになった!

  • 自己啓発のひとつとして購入した本です。
    なかなか集中力を自分のものにできていないと思っていたので、何か変わればいいなと思いながら読み始めました。

    内容は、読み進めるとすんなり納得できるものや、「あ、実践できそう」というものが多いです。
    ただ、ややボリュームが多いように感じるので、自分にできそうなものを絞ってピックアップしてみることを私はオススメします。

    実際に読んでみて、わたしの日常生活に採用できそうなものを挙げてみます。

    ・バッチ処理する(=細かい仕事はどこかの時間でまとめて片付ける)
    ・15分1セットで時間を区切って作業する(タイマーを使う)
    ・制限のある状態で集中する
    ・睡眠時間は必ず確保する
    ・瞑想してみる
    ・目の疲れを癒す習慣をつくる
    ・最初の5分をうまく集中する。簡単な作業から始める、助走をつける
    ・朝はインプット、昼はアウトプット、夜は復習
    ・コーヒーと、ヨーグルト
    ・姿勢を正す
    ・あえてサボる時間をつくって怠ける

    いきなり全て実行するのは大変なので、たまに読み返してモチベーションを維持しながら自分の時間を大切にしたいなと思ったのでした。

  • 少し胡散臭いと感じる著者ですが、集中力を高めるための方法が多方面的に書かれてます。その中の一つでもやってみようとおもうなら読む価値があるのではと思います。

  • 読書量が多いだけあって色々なやり方の知識を吸収し実践しているようだ。…くらいの感想しか持てなかった。

  • 集中力をあげるためだけでなく、
    時間術と体づくり、考え方など役に立つ内容が多かった。

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