スタンフォード式 最高の睡眠

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著者 : 西野精治
  • サンマーク出版 (2017年2月28日発売)
  • Amazon.co.jp ・本 (251ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784763136015

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スタンフォード式 最高の睡眠の感想・レビュー・書評

  • 大切なのは皮膚温度と深部温度の差を縮めること。
    そのためにはまず、皮膚温度を上げ、熱拡散して深部体温を下げなければならない。

    以上が本書で学んだというか納得したすべてです。
    他にもモノトナス(羊を数える)とか光の話とかありましたが。

    後は覚醒時も気を付けて睡眠時とのメリハリをつけるということかな。
    根拠に基づいての記述なので納得しない点は特になかったが
    じゃあ今日明日から、これを始めよう。というような内容のものではなかった。

  • 自分自身のメソッドが理に適ってるかどうかを確かめるために読んだ1冊。
    ストンと落ちたのでよかった。

  • NHKのNスペで放送していたので復習がてら読了。
    眠りで大事なのは最初の90分を熟睡すること。寝る前にはスマホは見ずに、寝る90分前にお風呂に入り体を温めること。睡眠負債が重なると飲酒運転より危険。

    アウトプット
    11時にお風呂に入り1時に熟睡を目指す。
    目覚ましは6時40分と7時にかける。
    朝起きたら太陽光をあびる。
    1時間早く起きる日も寝る時間は1時にする。

  • 1時間半前にお風呂にはいって体温をあげるといいとのことなので、これは実践していきたいと思いました。

  • 勉強になった。
    時に寝る前の90分前にお風呂入って体の表面温度と内部の温度を近づけると眠くなり、逆に温度に差があると覚醒するというのが一番の学び。

    寝るときはあまり頭を使わない退屈な状態に持って行く、というのも頷けた。出来るだけルーティーンにして、部屋の温度や湿度も一定に保つこと、枕などをしょっちゅう変えたりしないこと、など。お酒飲みすぎも睡眠の妨げになるので気をつける。日本酒1.5合くらいが限度とのこと。

    朝覚醒するために起きる時間に20分くらいの幅を設けること、手を水に濡らす、お腹すいて起きるなど、アクションにも富んでいる。これから忙しくなる自分にとって月曜の朝に頭を使うことをやりきる、というのは非常に良い指針であった。

  • [概要]
    眠りは量ではなく、質によってパフォーマンスの良し悪しが変わる。
    たくさん寝たのに眠い日や、そんなに寝てないけど活発に動ける日などを経験したことがある人は多い。
    それは眠りに入ってから最初の90分に訪れるレム睡眠をいかに深く取れるかが関係している。
    この90分を良質にすると、眠り全体の質が大きく改善される。
    ではどうすれば最初の90分の質をよくできるか。
    それには「体温」と「脳の働き」が関わっている。体温を下げると人は自然と眠くなり、脳に刺激を与えず、退屈な状態を生み出すと、より促進される。よく眠るためには、体温調節が不可欠ということだ。眠るスイッチを入れるためには、意図的に体温を下げることが必要になる。
    体温調節と脳に刺激を与えないという2点を守ることで良質な90分を迎えることができる。

    [アウトプット]
    自分の入眠時間を2時、入浴時間を1時までにする。
    お風呂に入った後は部屋は暗めにする
    →基本的にどの人も6時間は睡眠とったほうがいい
    →逆算して、入眠時間は遅くとも2時
    →お風呂に入って一時的に上がった体温が下がり始めるのが1時間後。よってお風呂は1時まで。
    →光という刺激を減らすことで眠くなりやすくする
    ○こうすると、よく眠れるようになり、起きた後のパフォーマンスも上がる
    ※なお、その人が欲する睡眠時間は遺伝子によって決まっているので、適宜調節すること。

  • これと言った目新しい記述はなかったが、それらの指摘には科学的な根拠を得たもの。
    信頼性の高い内容であり、即実践可能なことばかり。
    今日からスタートし、睡眠の質を高めたい。

  • 寝る前に風呂に入って毎日同じ時間に布団に入って
    十分な睡眠時間を確保して起きたら窓を開けて日光を浴びましょうって書いてある。
    そのとおりだと思う。

  • 最高の睡眠とは
    「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」

    睡眠と覚醒はセット

    最初の90分

    夜な夜なおとずれる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決める

    睡眠の5つのミッション
    1.脳と体に「休息」を与える
    2.「記憶」を整理して定着させる
    3.「ホルモンバランス」を調整する
    4.「免疫力」を挙げて病気を遠ざける
    5.「脳の老廃物」をとる 
    (睡眠の制限はアルツハイマーの原因にもなる)

    寝る前の点眼

    不眠症を医師は「誤認」で片づけてしまうが、
    量の問題ではなく質の問題だった。ということもある。

    (寝つきまでの時間が2分しか変わらなかったというデータもあるが)

    睡眠は検査しにくいからこそ、科学的診断の前に、自覚症状という一番制度の良い検査方法をフル活用

    睡眠時無呼吸症候群はマウスピースで軌道を広げるのも有効


    口呼吸も睡眠の質を下げる
    「鼻で吸って鼻で吐く」腹式呼吸を日中も意識して

    大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配はない
    飲んですぐ寝ることで、最初の90分、すっかりと深く眠れている
    ウォッカなど。ワイン、ビールではない

    健康な人は目を閉じて10分未満で入眠。
    サイクルは90分~120分
    最初の90分が崩れれば残りも総崩れ

    黄金の90分のためには・・・

    毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
    →ほとんど人に無理。
     →眠気があるならまず寝てしまい、90分100分後でも起きる。
    「明け方に深い眠りをとる」というのは地球に逆らうやり方

    体温と脳のスイッチ

    体温スイッチ
    1.90分前に入浴。すぐに寝るときはシャワー。温泉はさらに効果あり
    2.足湯。寝る直前でも、シャワーでもOK。靴下は履かない。
    3.室温コンディション
    掛け布団より敷布団の方が材質による違いは大きい
    体格によっても違う


    入眠をパターン化する脳のスイッチ
    1.単純化
    いつもどおり。音楽は単純なもの
    2.正しい羊の数え方
    →もとは英語。日本語ではいいづらいし効果ない

    寝る直前は眠くない。
    眠りの前倒しは難しい。

    ブルーライトの影響は神経質になる必要はないが、
    寝る直前に暗い部屋でスマホでは悪影響

    覚醒のスイッチ「光と体温」

    朝起きてから寝るまでの行動習慣が最高の睡眠をつくり出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスをつくり出す
    「不眠症は朝から始まる」

    人間はおよそ24.2時間のリズム

    アラームを2つセットする
    1つ目は微音で短く
    2つ目は20分後にセットする

    「朝早くから目覚めるが、布団からなかなか出られない」はうつ病の兆候
    眠りへの誘惑物質を断捨離するために、起きてすぐ光を浴びる


    メラトニンサプリの効果があるのは高齢者
    目のいい人、若者には効果がなく、太陽の光で生成できる


    冷たい床をはだしで歩く

    朝は風呂ではなくシャワー

    朝食の咀嚼
    朝食には「体内時計のリセット」と「肥満防止効果」
    よく噛むことでメリハリがつく
    かまないと記憶もあやしくなり、肥満にもつながる

    激しい運動は体温が上がりすぎて→体温下がり眠気
    ウォーキングなどがおすすめ

    血中カフェインの濃度は4時間で半分

    夕食抜きは百害あって一利なし

    アルコールは大量の水を撮ることになるし利尿作用もある
    適量なら下げない。
    日本酒なら1合~1.5合(寝る100分前まで
    2~3号(ねる2~3時間前まで

    時差ぼけ対策
    →出発前から現地の時間にあわせて生活すること。食事も抜いたり
    ... 続きを読む

  • 睡眠は大切で取るべきなのは間違いない。
    新たな知識として増えたこともあった。
    ただ習慣を置き換えれるインパクトまではなかった。

    (以下抜粋。○:完全抜粋、●:簡略抜粋)
    ○ところが、2週間、3週間、4週間と経過するうちに、
     80メートルのタイムは0.7秒縮まり、フリースローは0.9本、
     3点スローは1.4本も多く入りるようになった。(P.46)
     (補足:スタンフォードの男子バスケットボール選手を被験者都市、
     10人の選手に40日間、毎晩10時間ベッドに入ってもらってパフォーマンス測定を行った)
    ○アルツハイマーになりやすい遺伝子をもったマウスの睡眠を制限すると、
     アルツハイマーの原因物質のひとつ「アミロイドβ」がたまりやすくなることがわかった。
     これは、眠っていれば正常に分解・排出され、蓄積しないはずの脳の老廃物だ。(P.76)
    ○健常な人の場合、目を閉じてから10分未満で入眠する。(P.98)
    ○固形食の「噛んで食べるマウス」には、
     睡眠や行動パターンに夜昼のメリハリがあることがわかった。
     逆に、粉のエサを与えた「噛まずに食べるマウス」は、夜昼のメリハリがなくなった。
     活動期の睡眠量が通常のマウスより多くなり、
     覚醒すべき時間に活発に活動しなくなったのだ。(P.190)
    ○「食事をとると、消化のために腸に行く血流が増えて、
     脳に行く血流は減る」といわれるが、
     どんな状況でも脳血流は第一に確保される。(P.218)
    ○「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、
     認知症発症率が7分の1(P.233)

  • 題名のわりに革新的な知恵は授からなかった。知りたかったのは、どうすれば最高の睡眠を得られるか。それが体温調節することがメイン。基本知ってたで終わってしまい期待はずれ感…。もっと踏み込んだ話を読みたかった…

  • 重要なのにあまり意識しないもののひとつに「睡眠」があるが、これを読んで重要さを再認識した。
    睡眠不足による副作用はおそろしい。
    これを改善すれば覚醒時も改善されるというのは正しい気がするので今日から実践する。

    ・最初の90分のノンレム睡眠が超重要
    ・鼻呼吸を意識する
    ・最低でも6時間以上寝る
    ・風呂は就寝90分前
    ・シャワーか足湯なら直前でもOK
    ・朝は太陽の光を浴びる
    ・アラームは2つセットする(20分間隔。音は小さく)
    ・朝は風呂よりシャワー
    ・室温は一定に保つ
    ・噛めば噛むほど目が覚める
    ・昼寝は30分未満
    ・睡眠量ではなく、質を重視する

  • 朝起きられない悩みを解決したくて読んだが、解決できなかった。なお、本書で書かれていた目覚ましの二重セットはすでにしている。


    以下メモ。
    睡眠の最初の90分は黄金の90分。いかに黄金の90分のパフォーマンスを上げるかが、睡眠の質、健康の質、日々のパフォーマンスの質に関係する。
    スムーズな入眠には、体の内部の体温である深部体温と、手足の温度である皮膚温度の差を縮ませることが肝要。その差が小さいほど眠気が強まる。深部体温を下げ、皮膚温度を上げる。これには入浴が良い。入眠したい時刻の1時間半前に入眠を済ませる。なお、皮膚温度を上げるには靴下を邪魔、履かない。
    ショートスリーパーは、遺伝子変異者。
    マイクロスリープ(瞬間的居眠り)は1秒から10秒程度の眠りをいい、睡眠負債があるときに現れる脳の防御反応。

  • 著者はスタンフォード大学で睡眠について研究している人なので、直前に読んだ『SLEEP』よりも、内容に説得力があるように感じた。かつ「ブルーライトは言うほど影響ない」「寝る時間帯や長さよりも、最初の90分が大事」など、睡眠に関する知識で知らないことが紹介されていたので、おもしろかった。さらに、「居眠りは困るけど、ぶっちゃけ会社で昼寝できる人なんていないでしょ?」と、読者の実情に即した率直な物言いも呼んでいて気持ちが良い。もやっとする部分もあるが、それだけ睡眠についてまだ未解明な部分が多いのだなぁと知った。

  • レム睡眠とノンレム睡眠。ノンレムは深い睡眠であり、90分周期で訪れる。
    入眠直後の90分間に訪れるノンレム睡眠が最も眠りの質が高く、休息効果、回復効果が高い。
    結局は、このノンレム睡眠の質を確保することが最も大事。
    その為には、眠る直前の行動が大事。
    つまり、脳への刺激になる活動(スマホゲーム、激しい運動等)を控え、体温を上げ(入眠90分前の長すぎず熱すぎない入浴)、光に当たりすぎないことなど。

    結論、睡眠のキーは、「体温」と「脳」である。

    睡眠のあと、「覚醒」が訪れる。
    良い覚醒は、良い一日を生む。
    覚醒のキーは、「光」と「体温」。
    朝起きたら、光を浴びる。
    顔を冷たい水で洗う。

  • 睡眠について最新情報などを加えて非常にすっきりとまとめています。

    睡眠についての基本から専門的な事まで含めこの本を読めば理解しやすいと思います。

  • 睡眠の専門書にしては中身が薄かった。

    特にがっかりしたのは、入眠の3つの儀式。
    90分前にお風呂から上がるということ以外、印象に残らず。
    足湯はまぁ代替案でいいとしても、3つ目の室温・湿度は、高すぎても低すぎてもダメ、でも個人差があるから具体的な数字はわからない、と、せめて範囲だけでも書いてと思ってしまった。

    肩書きはすごいんだけど、初著書ということで全体として統一感が欠けている印象。

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スタンフォード式 最高の睡眠の作品紹介

レムとノンレムは、「90分周期」じゃなかった!?最新の睡眠データ満載!科学的エビデンスに基づいた、睡眠本の超決定版!「世界最高」の呼び声高いスタンフォードの睡眠研究。そのトップを務める世界的権威が明かす、「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす超一流の眠り方。

スタンフォード式 最高の睡眠のKindle版

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