自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

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著者 : 比嘉一雄
  • エイ出版社 (2013年5月21日発売)
  • Amazon.co.jp ・本 (112ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784777926978

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自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)の感想・レビュー・書評

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  • ・為になったのは上腕三頭筋と腹斜筋の鍛え方
    →トライセップスタンディングとレッグツイストを行う

    自重トレーニングとはいえ、チューブなどはあった方が筋トレしやすい。

  • 確かに自重でできる筋トレはたくさんあるし、いろいろな工夫が載っていて大変良かった。値段の価値はある本。

    ただ、表紙に「もう器具などいらない!」と書きながら、バランスボールやらヨガマットやら一通り揃えろというのは矛盾してるかなぁ、と

  • 器具なしで、すぐにでもできる筋トレが色々載っている。本はA4サイズで大きく、写真で分かりやすい。

    腹筋を割るには、「身長 - 105kg = 体重」、かつ体脂肪率13%を達成すればいいとある。はっきりと数字で示されると目標にしやすい。

    プロテインに種類があるというのも知らなかった。
    ホエイプロテイン:牛乳から作られたもの(ホエイ=ヨーグルトの上澄み液)。
    カゼインプロテイン:牛乳のホエイ以外の部分から作られたもの。
    ソイプロテイン:大豆から作られたもの。

    プロテインだけでなく、BCAA(Branched Chain Amino Acid:分岐鎖アミノ酸)というものもあるらしい。プロテインより高価的。ただし高価で苦味があり飲みにくい。

    食事のレシピも載っている。何か作ってみてもいいかもしれない。

  • つーか、おまえ腹筋われてねーし

  • 〈本から〉
    体幹は、スタビライゼーション(安定)と呼ばれるメニューで鍛えることができる。

    神経系や動きになれて、カラダの動きが良くなるという内側の変化に1か月~1か月半かかる。見ための変化はその後になるので、2か月くらいかかる。

    速く動かす場合、メカニカルストレスという作用が筋肉に起こり、これにより筋肉痛が起こる。そして、速筋が鍛えられる。ゆっくり動かす場合、ケミカルストレスという作用が筋肉に起こる。トレーニングの順序としては、メカニカルストレスをかけてからケミカルをかけて鍛えていくのが望ましい。

    ワンセットでこの回数がやっとという負荷をRM(Repetition Maximum)という。10回がやっとなら10RMというように書く。
    セット数は3セットで大丈夫。

     

  • 写真が多くわかりやすい。いろんな人のパターンを想定し、トレーニングの提案をしてくれている。

  • 筋トレは目標を明確にすること。なりたい自分になる。

    筋トレで汗は必要ない。代謝を上げるのは筋トレしかない。

    メカニカルストレス=速筋 早く動かす。筋肉痛のもと。
    ケミカルストレス=遅筋 ゆっくり動かす。スロトレ、加圧トレーニング、代謝性
    メカニカルをかけてからケミカルをかける。
    遅筋は大きくならない。速筋は大きくなる。

    ホエイプロテイン=牛乳。筋肉に近い成分
    ソイプロテイン=大豆、イソフラボン(女性ホルモンと同じ働きをする
    カゼインプロテイン=牛乳のホエイ以外の部分 吸収が遅い

    寝る前より夕方。プロテインの摂取は筋トレ後30分以内。

    マラソンランナーのためのメニュー
    1,空気椅子90秒×2、ダイナミックランジ30回×2、片脚カーフレイズ50回×2
    2,V字腹筋30回×3、スカイダイブ20回×3、フロントブリッジ120秒
    3,チューブリアレイズ20回×3、ワンレッグスッティフドデットリフト20回×3、ライイングレッグカール30回×3

    週2回きっちりした刺激を与える。

  • 写真付きでわかりやすく,各スポーツ向けのサンプルメニューも掲載されています。

    自重トレーニングメニュー作成の参考にどうぞ。

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