1日5分 「よい習慣」を無理なく身につける できたことノート

著者 : 永谷研一

• クロスメディア・パブリッシング(インプレス) (2016年6月27日発売)

感想・レビュー・書評

[日本酒を片手に本を読む女さんの感想 · 2023年9月28日]

ある人に『君は自己肯定感が低いよね。なんでそんな自信ないの？」と言われて、ずいぶん経ってからこの本に出会ったのだけど、私には自分を見つめ直すのに良いきっかけになった。
以前は毎日寝る前や入浴中に『あれが出来なかった、あれ忘れてた』などと思い出すことが多かったんだけど、無理やりにでも出来たことを手帳に書くようにしたら今日も〇〇出来たなと思えるようになった。
今では自信をなくした時や、壁にぶつかった時にだけやっているのだけど、自分なんて〜…となる人にはオススメ。
出来た事実をアウトプットすると、自分の行動パターンと課題がわかりやすくなりました。

*オススメしたい人
◎自己肯定感を上げたい人
⚪︎書くのが好きな人
⚪︎自分の癖を知りたい人

[hana-usagi17さんの感想 · 2019年11月13日]

日々の小さなできたことをノートに書いていくことで、自分をほめてあげる気持ちになったり、次にやりたいことが見つかったり。
メモの魔力って本も流行ってるけど、やっぱり書くことって重要だと思う。スマホにメモするのと根本的に違う気がする。

[しやさんの感想 · 2021年8月4日]

できたことがなさすぎてへこむ。
週イチの内省文もめんどくさい。
というわけで、私にはハードルが高すぎた(笑)。

１．毎日1～3つ、その日を振り返ってできたことをメモする。
２．週に1回、メモから1つを選んで振り返り、①具体的に何があったのか、②なぜそれができたのか、③今どう感じているか、④明日からどんな工夫をするか、を書く。
３．工夫を実践

・できたことの見つけ方
スッキリしたこと
ワクワクしたこと
はつらつとしたこと(健康的なこと)
より早く・ぴったりに・初めて(時間)
数値の変化
続けてできた(習慣化)
感謝された
相手が笑顔になった
相手がなにか行動をしてくれた

ノートを書くメリット
・できたことが見つかり自信が出てくる(自己肯定感アップ)
・不安がなくなり前向きになれる(やる気アップ)
・次にやることが見つかり行動が習慣化する(行動力アップ)

[ʕ⁎̯͡⁎ʔ༄さんの感想 · 2021年4月15日]

最近、バレットジャーナルなどを書くことを習慣づけようとしている。その中でより感情に注目した方法はないかと模索する中で出会った本。

・日々の小さな「できたこと」を発見し、見つめることで、小さな変化を確実に起こさせる道具
・自己肯定感が高い人は「行動できる人」

・できたこと→
「感情」(スッキリ、ワクワク、ハツラツ、)
「数字」(時間、数値、習慣化)
「人の反応」　(感謝、表情、行動)

・内省→
①詳しい事実:具体的に何があったの？
②原因の分析:なぜそれができたの？
③本音の感情:今素直にどう感じてる？
④次なる行動:明日からどんな工夫をする？

書くメリット
・できたことが見つかり自信が出てくる
(自己肯定感アップ)
・不安がなくなり前向きになれる
(やる気アップ)
・次にやることが見つかり行動が習慣化
(行動力アップ)

[こんたろうさんの感想 · 2020年3月18日]

1日の5分振り返って、出来たことを書き残していこうとというの著作。
どんな視点で振り返るか多少示してある。もう少し具体的な内容があるとわかりやすかった。

[castagnaさんの感想 · 2020年1月24日]

日々の小さなできたことを発見し、見つめることで小さな変化を確実に起こさせる

1自分を肯定的に見る効果

2できたことを見つけよう

3できたことをノートに書く前に

4実際に書いてみよう

5さらにバージョンアップ


内省文
1詳しい事実～具体的に何があったのか
2原因の分析～なぜそれができたのか
3本音の感情～いま、素直にどう感じているのか
4次なる行動～明日からどんな工夫をしてみる


あるある思考
ないない思考

人は無意識にないない志向に陥る

注目しているのは「取れなかった10点」
いつもマイナス面を見るように習慣づけられている

反省すると成長は止まる
なぜなら、自分の本音の心に向き合うがないから

反省、他者に向かったりとりつくろった思考
内省、素直に自分と向き合った本音の思考

言い訳すると自己イメージが下がる

心のふたをあけるには自己肯定感が必要
自己肯定感の強い人＝行動できる人

したことはできたこと

happyのめがね～感情
numberのめがね　数字
personのめがね　変化、反応


happyのめがね
スッキリ、ワクワク、ハツラツ

numberのめがね
時間、数値、習慣化（どのくらいのあいだ）

personのめがね
感謝、表情、行動

行動→感情の流れをみつめる

根拠のない自信を持ってる人

思考停止に陥る3つのわな
1感情が先に立つ
2程度があいまい
3報告文になってる

だから内省の言葉でふかく考えてみる

改革行動をもたらす思考法
クリテカルシンキング

[poporo-bookshelfさんの感想 · 2019年9月29日]

自己肯定感を高めるメソッドとして非常に有効だと読んでいて感じた。方法はいたってシンプル。
まずは毎日１つから3つその日にできたことをメモする。
そして、毎日のできたことをメモの中から一週間に一回、以下の4つのポイントを含めた内省文を書く。
1.詳しい事実
2.原因の分析
3.本音の感情
4.次なる行動

[Nomuさんの感想 · 2018年10月13日]

[private]日々の出来たことを発見して見つけることが変化の第一歩
　→着目するのを「できたこと」にする
　　できたことは自分のエネルギーの源泉

?できたことを具体的に書く　具体的に何があったの？
?何故できたのか理由を探る　なぜそれができたの？
?できたことに対する自分の気持ちを表現する　いまどう感じている？
?次の行動を考える　明日からどんな工夫できるかな

人は無意識にないない思考になる　
　→脳の特性　かけている部分に目がいってしまうから
　→いい面は気づきにくい

反省すると成長が止まる
　反省はその場しのぎだから
　自分の本音で向き合う作業が抜けているから
　素直に自分と向き合う本音の思考が大事

言い訳はやめられない
　無意識に純粋な心をキヅ付けない自己防衛本能だから
　自己肯定が強ければ蓋をあけられる

できたこととしたことは違う

よる寝る前に３つできたことをメモする寝る前に読み上げる
今日のもくできた。明日もよくなる。

がんばらないとうまくいく

（１）感情：スッキリ　ワクワク　はつらつ
（２）数字：時間　数値　習慣化
（３）反応：感謝　表情　行動

スッキリ：整理　クレーム解決
ワクワク：応対を上手に　会いたい人に会えた　書類うまくかけた
ハツラツ：３K歩いた　階段登った　野菜食べた　ゆっくりできた　子供サッカー
　→感情を観察しよう！

時間：初めて！　早くできた！　時間通り！　１年ぶり！
数値：３件多く　１０件アポ
継続：新聞呼んだ　日記を付けた　体重計に乗った

感謝：周りから感謝　知り合い紹介　
表情：相手が笑った　プレゼン受けた　
行動：握手　拍手　ランチおごり

行動と感情を切り分ける
　一緒にしてしまいがち

適度にリスクを考えるのが楽観主義者

感情が先に立たせない。あくまで事実を冷静に観た後感情を見る

「なぜうまくいったんだろう」と考える

イラちゃん！
　イライラすることはチャンス
　なにか理由があるはず

感情を書くには一歩引いて考える

できたことを見つめると自分のありたい姿がわかる！[/private]

[MKさんの感想 · 2018年9月14日]

自己肯定感を高めるために何をするのか。
書かれていることは単純明快で、
・毎日できたことをメモして
・週一回内省文を書いて
・工夫点を実践する
これだけである。
できたことはどんなに小さな事でもいい、というのは気が楽になるし、試してみようという気になる。
自分に対する見方を変えることで、あるがままの自分を受け入れられるようになれる。わかっていてもなかなか難しいことだが、日々少しずつ出来るようになれるように思えた。

サクッと読めるので立ち読みなどでざっと目を通すだけでも良かったかもしれない。

[yukkuritoneさんの感想 · 2017年8月14日]

・振り返って考える時、行動と感情は切り分けて考える。

①できた具体的な行動
②どうして出来たのかという分析
③それが出来た時の感情
④次の行動の改善策
(いつ、何を、どのように改善・行動するのか?)

・critical(批判的)な視点
①そもそもなぜそれをすることになったのか?
②その視点から見た場合、出来たことになるのか?

著者プロフィール

行動科学専門家。行動科学や認知心理学をベースにこれまで１万人以上の行動実践データを検証・分析し、目標達成のための行動習慣メソッドを確立。自己肯定感をあげることで成果を上げる「できたことノート」は、企業のみならず学校にも取り入れられている。4児の父。

「2021年 『いいところが見つかる！やる気になる！親子できたことノート』 で使われていた紹介文から引用しています。」