寝てもとれない疲れをとる本

著者 : 中根一

• 文響社 (2017年9月29日発売)

作品紹介・あらすじ

知ってますか？　「放置した疲労」はじつは、人生最大のリスクです!

本書では、徹底的に「効く」方法を追求。疲れのタイプの見分け方、それぞれに効くメソッドを集めました！

元Google日本法人代表・村上憲郎氏、孫正義氏の右腕・三輪茂基氏、元世界銀行本部人事カウンセラー中野裕弓氏をはじめとするトップエグゼクティブ・トップクリエイターたちの｢お抱え鍼灸師｣が教える、本当に効く｢疲労回復メソッド｣決定版

感想・レビュー・書評

[k-masahiro9さんの感想 · 2018年8月12日]

「心地よさ」や「元気」というものは、「足りないからといって死ぬわけではないけれど、私たちの暮らしをよりよくしてくれる大切な要素であり、豊かさ」です。このような「ちょっとしたマイナス（不調や不快感）から、プラス（快適・爽快感）に転ずる」という体感は、東洋医学がもっとも大切にしているものの1つです。世の中に心身のメンテナンス法や、快適に過ごす工夫は数あれど、これにかなうものはありません。（p.32-33）

　休日にどれだけ眠っても、「寝溜め」はできません。休んだことでかえってだるくなってしまった場合には、逆にしっかりと運動をして交感神経を優位にし、体を活動モードにスイッチしてからきちんと休むと、疲労感はスッキリ解消するでしょう。（p.162）

[denkorollinさんの感想 · 2018年6月3日]

ちょうど、いくら寝ても疲れが取れず、出社した後も眠気が残り、週末も疲れていてダラダラ過ごしていたので、本書をきっかけに疲れを取り除くことが出来ればと思ったのですが、結果は如何に。。。

仕事をしながらの息抜き（コーヒーを飲む等）では息抜きにならない。
昼食後に１５分を仮眠を取る。出来れば足を延ばす。
睡眠の３時間前には食事を終える。仕事から帰ったら、入浴(交感神経)→食事(副交感神経)→就寝(副交感神経)の順に変えてみる。
頑張り続けるのではなく、自分の中での「いい加減（フィールグッド）」を大事にする。息抜きも適度に取ること。
休日は一日中だらだらせずに、日中は運動をして交感神経を優位にしてから休むと、疲労感を解消できる。
汗のかきすぎはミネラルを体外に排出してしまうため、慢性疲労の原因になってしまう。ということはサウナもよくないということか？
「ポカリスエット」や「アクエリアス」など、糖度の高いアイソトニックを運動中に摂取すると、逆に疲労度が高くなってしまう。
「頑張ってますね」「すごいですね」と周囲から声をかけられたら、頑張りすぎているサイン。
「ほてりを感じたら、自分の体を労る」こと。
「体の疲れ」をとると、自然に「心の疲れ」もとれる。心身一如の考え。
健康は手段であって目的ではない。健康のために、自分の楽しみを後回しにし、自分の好きなものを我慢していたら「不健康」になってしまう。
鍼灸師を選ぶときには、一人の治療に３０分以上かけ、西洋医学的な測定器等と、東洋医学的な問診等のバランスがとれていること。さらにＨＰがわかりやすいこと。


・本書の一番のポイント、それは「誰にでも効く疲労回復法」はないということです。

・疲れからくる体の症状
①目が乾燥する。疲れ目。とくに夕方になると目がかすむ。
②ロが渇く。口臭が気になる。
③食事後、胃もたれや腹痛が頻繁に起こる。
④何もしていないのにドキドキしたり、汗が出たりする。
⑤アレルギー症状が出やすくなる。花粉症が悪化する。端息が出やすくなる。
⑥眠りが浅くなる。朝、目が覚めたときから、信じられないくらい体がだるい。
⑦血圧が高くなった。
⑧呼吸が速く、浅くなりやすい。
⑨肝機能が低下する(お酒に弱くなる、食欲不振が起こる)。
⑩肌のターンオーバーが低下する、肌の乾燥・たるみが起こる。

・どんなに忙しくても、さっとリフレッシュできる方法やウキウキできる時間を上手につくれる人は、疲労が溜まりにくいもの。

・睡眠に入る3～4時間前には夕食を終えておくことです。就寝する直前に食事をとっていると、「しっかり寝ているはずなのにだるい」「ぜんぜん疲れが抜けない」という慢性的な疲労から抜けられないのです。

・消化器系の働きをコントロールしているのは副交感神経ですが、これはリラックスしているときでないと、うまく働きません。一方、視覚を使って情報を集めたり、頭を使って理解しようとしたりするときに働くのは交感神経。この2つの自律神経は、シーソーのように、一方の働きが高まればもう一方は低くなる、というバランスを保っています。ですから、食べながも頭を働かせると、交感神経の働きが高まってしまうので、消化器系の働きが高まってしまいます。理想的なのは、食事中は食べることに集中、そしてできれぱ「食休め(食後30分ほどの休憩）をとることです。本や漫画、テレビやスマホといった視覚情報はシャットアウトして、副交感神経を働かせてあげましょう。これによって、胃腸がうまく消化・吸収できるようにするのです。
・仕事のことや人間関係に頭を抱えながら食事をすると、何を食べたか思い出せないくらいに味気ないものになります。誰と食べるか、どこで食べるかなども含めて、食べる時間をゆっくり楽しむことが、食事の「フィールグッド」です。

・適度な甘みをとることで「エネルギーが補充されました」と脳が理解するので、「疲れると甘味が欲しくなる」のです。

・東洋医学医は、患者さんの脈拍をうかがうと、その方の体や心の状態がわかります。「速さ」「力強さ」「硬さ」など様々な変化から、その状態を察知することができます。

・エネルギーとともに疲労物質(乳酸)もつくられてしまうのですが、これをすみやかに分解してくれるのが、クエン酸です。摂取をすると疲労感が蓄積しにくくなりますし、血液のpH調整がアルカリ性に傾くため、血行がよくなります。

・運動の後などは、プロテインの中でも、ロイシン・イソロイシン・バリンという成分のセット(ＢＣＡＡ)がいいでしょう。疲労した筋肉の補修がすみやかに行こわれるようになります。オススメの飲み方は睡眠前に摂取すること。成長ホルモンがスムーズに分泌され、翌朝までの疲労回復の効果が高まります。

・「疲れやすい人」「疲れ切ってしまった人」や自律神経が過緊張な人は、この食事と入浴の順番を意識していただくだけで、疲れの溜まり方、抜け方が変化します。ぜひ一度試していただきたい順番は「入浴→食事→就寝」です。つまり、「食事＝副交感神経モード」「入浴＝交感神経モード」「就寝＝副交感神経モード」となります。

・現役世代は総じて「睡眠・休息不足」であり、しかもそれが日中の活動にも影響を及ぼしている、というのは確実です。そんな方にオススメしたいのが、「日中15分間の仮眠＝昼寝」です。日本睡眠学会の研究によれば、「15分の昼寝」は「2時間の夜の睡眠」に匹敵するほどの休息効果があるといいます。昼食後や、午後の仕事の合間に15分。横にならなくてもかまわないので、公園のべンチやカフェ、会社の打ち合わせスぺースで、背もたれに体を預けてみてください。足を伸ばせる長座位だとより効果的。

・まずは意識を深呼吸に集中させて、深く吸い込みます。次にゆっくりと息を吐くと、横隔膜が刺激されて、セロトニン神経というリラックス系の神経が刺激されます。セロトニン神経の影響を受けている筋肉は、顔、首、肩、背中、腰、太腿、ふくらはぎ、いわゆる「こる」エリア全体に及びます。その広い範囲の筋肉が、深呼吸によって息を抜くだけで、ゆるんでいくのです。
・このとき気をつけてほしいポイントは、「仕事をしなが息抜き」はできないという点です。「毎日、コーヒーを飲みながらデスクワークをしています」いという方も多いでしょうが、「ながら」では息抜きにも気分転換にもなりません。
・無理するのではなく「（いい意味での）いい加減」「ちょうどいい加減」を目指しましょう。「ちゃんとするけど、頑張らない」という考え方です。
・休み方についても、ごくごく短時間の息抜きを回数多く設けたほうがいい人、10分くらいずつがいい人、まとめて休みをとるべき人など、どんな息抜きに「フイールグッド」を感じるかも、人によってまちまちです。

・休日にどれだけ眠っても、「寝溜め」はできません。休んだことでかえってだるくなってしまった場合には、逆にしっかり運動して交感神経を優位にし、身体を活動モードにスイッチしてからきちんと休むと、疲労感はスッキリ解消するでしよう。

・汗のかきすぎはかえって慢性疲労の原因となることもあるのです。この理由は、体内の「ミネラル」にあります。ミネラルは汗をかきすぎると体外に過剰に排出されてしまいます。それに伴って体内の代謝サイクルが滞り、疲労が抜けなくなってしまうのです。

・スポーツドリンクには、「アイソトニック」と「ハイポトニック」の2種類があることをご存じでしようか。アイソトニック：等張性/運動前にとるとよい。ハイポトニック：低張性/運動中、運動後にとるとよい。「ポカリスエット」や「アクエリアス」など、糖度の高いアイソトニックを運動中に摂取すると、逆に疲労度が高くなってしまいます。

・鍍灸院に行けば、鍍や灸に至る前に、マッサージで体をほぐされることが多いでしょう。そうした前提があって初めて、繊灸は本来の効果を発揮できるのです。とにかく「リラックスした状態ですること」が、ツボ押しやお灸のための必須条件。

・充実した人生を長く過ごすためにも、ずっと元気に働いていくためにも、何事もホドホドにするのが吉。「頑張ってますね」「すごいですね」と周囲から声をかけられ始めたら、それは決して褒められているのではない、と思ったほうがいいのかもしれません。

・主観的な感覚に頼らない疲労度合いの見極め方をお伝えします。それは、「手足のほてり」です。「ほてりを感じたら、自分の体を労る」こと。これが、頑張りすぎてしまわないための大切な感覚のです。

・「心身一如」の考え方こそが、洋の東西を問わず、時代を越えて大切されている健やかさの秘訣といえそうです。体質に合った方法で「体の疲れ」をとると、自然に「心の疲れ」もとれていきます。体に起きる変化(＝生理)で感情が影響を受けるということは現代医学でも明らかになっています。たとえば、笑うだけでセロトニン(幸福ホルモン)が増えるというのは有名な話です。心身が心地いい状態にあればこそ、「疲れのない状態」を維持することができ、それが「最高のパフォーマンス」につながる。

・信頼できる鍼灸師の選び方。「西洋医学的な鍼灸」と「東洋医学的な鍼灸」の両方を持ち合わせた鍼灸師を選ぶこと。前者は客観的な視点や評価を大切にしますから、様々な測定器で測ったり、痛みが出る動きのテストを繰り返します。説明を受けたときの印象は、きっと「鍼と灸を使うお医者さん」といった感じでしょう。後者は主観的な感覚を大切にしていますので、とにかく患者さんのライフスタイルや感じている事柄についてのヒアリングが多くなります。まるで「おしゃべりに来ているような問診」という印象を受けられるでしょう。
・鍼灸治療を行なうために必要な情報収集は、望診（体の動かし方や表情を観察する)・聞診(声の調子や話し方を観察する)・問診（病気やライフスタイルについてヒアリングをする)・切診（手で触れて病気の部位や体のバランスを診る)によって行ないます。ですから、時間がかかって当然なのです。自分一人に少なくとも30分以上は時間をかける鍛灸院へ行くことをオススメします。
・ＨＰが何かにつけて「わかりやすい」かどうか。説明は簡潔にホドホドの分量にしておくのが患者目線でのやさしさだと考えます。

・人生において、健康というのはとても大切なものです。でも、健康であることが目的ではありません。健康とは、生きる目的ではなく、より幸せに生きるための条件の一つであるということです。それなのに、まじめな人ほど、「健康であるべきだ」と思いがちです。健康のために自分の楽しみを後回しにし、健康のために自分の好きなものを我慢し・・と、目的と手段が逆転してしまっているのです。自分自身の幸せがなおざりにされているという意味では、むしろ、じつに「不健康」といっていいでしょう。

[zzzmingさんの感想 · 2017年11月18日]

このような疲労回復の考え方があるんだなと勉強になりました。全体的に、解説が優しくさらっと読めたのも嬉しいところ。私はこの本で言うところの「木」タイプだそうですが、読んでいて「たしかに、この方法は疲れ取れてる気がする！」と納得いく内容でした。上手く休むことができずに、疲労を溜めてしまう方にオススメ。東洋医学をもっと学んでみたいです。

[Junmoriさんの感想 · 2024年4月5日]

東洋医学をもとに、疲れのタイプを4種類に分けて具体的な対処法を紹介している。

[みーささんの感想 · 2023年11月24日]

人間を4つのタイプに分けてそのタイプごとに疲労解消方法が書いてあるのですが、自分にぴったり合うのがよくわからなかったです。
一般的な疲労解消方法が書いてあるので、疲れてる人には参考になると思います。

[Youさんの感想 · 2022年7月30日]

睡眠に入る3〜4時間前には夕食を終えておく

[じょなさんさんの感想 · 2022年3月6日]

疲れが溜まったときにどう他処するかはとても大切なことで、それを敏感に感じ取らなければ大きな病気につながる可能性があると思います。そのために予防医学を知っておくのもいいと思います。頭がボーッとすることが多くなってきたので、親指の爪の付け根に疲れを取るツボがあるので思い出したときに試したいと思います。

[tehaさんの感想 · 2021年10月8日]

本書のポイント、それは誰にでも効く疲労回復法はないということです。

さらに言えば、疲れを取ると見せかけて、一時的に体を覚醒させることで疲れが取れたと錯覚させるものも含まれています。

これは言うなれば元気の前借り状態。効果が切れれば、更なる疲労感が後からやってきます。

メディアでステレオタイプ的に紹介されている疲れの取り方では根本的な回復には至らないケースが多くあります。

早速、皆さんの体質と疲労のタイプを見ていきましょう。
肩こりを感じる
目の疲れを感じる
爪がよく割れない
むくみやすくない
産毛は目立たない
最近抜け毛が多い
D（水）タイプ・・・愛され上手の要領良し型
キーワード・・・恐
臆病で心配性
口癖は本当？？
いつもと同じ状況に安心するタイプ
この体質・性格の傾向は固定されるものでありません。

誰にでも愛想が良く人気がある。
新しいことに挑戦するよりも慣れ親しんだやり方を好む。
疲れると老けた？と言われがち。シワやくすみ、全身がだるいなどの症状が出る。

年齢を重ねるにつれて、どの体質の人も徐々にこの水タイプの傾向が加わっていきます。

疲労を放置することは人生最大のリスクです。現代人が抱えている疲れは本当に深刻で、多くの方は自然に回復できる範疇を超えてしまっています。

何歳になっても元気に、高いパフォーマンスを発揮していくためには、その時々でしっかり疲労回復していくことが必要なのだということを忘れないでください。

即効！疲労解消法
階段の上り下りによる腰回りのストレッチ（腰を少しねじりながら歩くと◎）
つま先立ち
ゴルフボール踏み
15分の仮眠
味噌汁を飲む

じっくり癒やす！体質管理法
適度な休息をしたらヨガやストレッチをする
遅くとも夜12時までに就寝する
月に1度ヘトヘトになるまで運動する（特に登山がおすすめ）

疲労解消に効く食べ物
こんぶ茶、牛丼、うな丼、マルチミネラル系のサプリメント

このタイプは、筋肉や関節が硬くなるので、ヨガやストレッチで体をほぐすと効果的。しっかり動いてゆっくり休むのメリハリが疲労回復のポイントです。出来る限り夜は早めに休むように心がけてください。

脳神経に癖がつくと言われますが、体の個性（体質）を変えるためには何年にも渡った継続的な働きかけが必要となってくるのです。体質維持は目的ではなく結果です。その体質とうまく折り合い毎日をより快適にする方法を考えましょう。

私たちの体は食べたもので作られている
医食同源、you are what you eat.

健康情報が私たちから健康を奪うという皮肉
健康的な人が行なっている健康法は、とても説得力があるように見えますが、すべての人に会っているとは限らないということを忘れないでください。

こんな症状が現れてたら要注意！舌の健康チェック
舌がぽってりと分厚くなっている→胃腸に負担がかかっています
舌の先端が丸く唇の端はいっぱいに広がっている→水の流れが滞っています
舌の側面に歯形がついている→水分の摂りすぎです

日本に暮らす人たちの幸福度は51番目。1位はノルウェー、2位はデンマーク

[たつのりさんの感想 · 2021年6月19日]

自分のフィールグッドを探すのが大事

[ゆなさんの感想 · 2021年2月17日]

甘いものを欲するのは疲れのシグナルか…
最近疲れは感じないのに突然甘いものが食べたくなる。疲れの原因がわからないのはよくないだろうなー。ちゃんと因果関係をはっきりさせたい。

[MKさんの感想 · 2020年9月22日]

チャートで自分のタイプを見つけて拾い読みも、全部読むこともできる本。
私は木のタイプで、怒りがキーワード。心当たりがありすぎる。
フィールグッドに自分で調整するためのコツがたくさん散りばめられている。

[bookletsさんの感想 · 2020年7月2日]

どのタイプにも当てはまる気がして、具体的なところはあまり、参考にならず…
フィールグッドを意識するのはいいかなと思った。

[IZAMASAさんの感想 · 2020年6月9日]

鍼灸師による疲労解消法を紹介した一冊。東洋医学の視点から体質別に「疲れ」にアプローチしており興味深い。食養生の大切さは言うまでもない。東洋医学の力を借りて、疲労ケアをすることは理にかなっているように感じる。食事の前に入浴といった実践はしていこうと思う。

[fuccoさんの感想 · 2020年5月9日]

テレビや雑誌の情報を鵜呑みにしては、なかなか効果を出せない人にオススメ。一流の人というよりは、どちらかというと良くも悪くも初心者向けのような…

私は昔、鍼治療で体調不良を改善してもらった経験があり、もう少し本格的なことを知りたかったなぁという部分で星4つ。だけど、とても分かりやすいです、

[kai0139さんの感想 · 2020年4月29日]

在宅ワークでオンオフの切替が見えづらく、何となく働き続け、何となく疲れが取れない状況が続いている。

本書では東洋医学に基づき、自分の体質を知り体に合った方法で疲れを取ろう。疲れない体は目指すな。疲れていてもすぐ回復する体を目指すべきだ。と説いている。


メモ
東洋医学に「五味帰経」という考え方がある。味覚によって体を健康にする、という意味（五味＝酸味/苦味/甘味/辛味/鹹味、帰経＝気の流れに作用する）。
「食」の見直しは、疲れにくい体を作る近道。胃腸に負担をかけない「食べ方」を意識しよう。


疲れやすい人や疲れがたまっている人は、この順番を「入浴」→「食事」に変えてみると良い。
東洋医学に「昼は筋肉を働かせ、夜は内臓を働かせる」という基本的な考え方がある。言い換えれば、それぞれ交感神経を働かせる時間と、副交感神経を働かせる時間ということだ。
「食事＝副交感神経モード」「入浴＝交感神経モード」「就寝＝副交感神経モード」である。つまり食事より入浴を先に済ませれば、交感神経から副交感神経への切り替えがシンプルになる。
その方が、体はスムーズに休息に入ることができ、効率の良い回復ができるのだ。

[kaiさんの感想 · 2019年10月22日]

ヨーロッパ→建築強固な作り
日本
建材として 、硬いカシの木より柔らかいブナの木のほうが重宝されます 。これは 、 「弱さ 」を 「しなやかさ 」として受け入れ 、反対に利用することで 「強さ 」を手にすると

■栄養ドリンクで疲れが取れない理由
エネルギ ーをチャ ージしても 、疲れはとれていない 」のです 。

「五臓 」の 「臓 」は 「臓器 」という意味だけではなく 、 「かくれる 」という意 。 「体の中で （かくれて ）起きている変化 」を指しています 。

■胃腸
胃で行なわれる消化にかかる時間は ３ ～ ５時間 、小腸では ５ ～ ８時間かかるといわれています
→胃を空っぽにする

睡眠に入る ３ ～ ４時間前には夕食を終えておく
→◉最近できてない
9,8時までかー難しいなぁ、気をつけよう。
→睡眠中に血糖値が上がるので脂肪になりやい
→また胃腸が動き続け体が休まらない

早食い、ながらぐい
・早食い
→唾液が出ない、胃が疲れる、食べすぎる

・ながらぐい
→頭を働かせると交感神経が勝ってしまい、消化器系の働きが弱まる
→できれば食休め30分した方が良い
→スマホなどシャットアウト

■入浴→食事→就寝の順番にする
入浴→交感神経
食事→副交感神経
就寝→副交感神経
→温泉旅行の流れ

■現代人は睡眠不足
→電気がない時代を考えると９時間以上は寝ていたはず
→サラリーマンは５時間平均

→15分の昼寝がオススメ
→→夜の２時間の睡眠に匹敵
→→30分以内ですあることが大事

■運動

健康維持のために行なう運動は 、
→硬くなった筋肉を大きく伸縮させたり
→ 血流をダイナミックに循環させることが目的

[nakao1さんの感想 · 2019年6月21日]

あまり印象には残らない。個人に絶対的に効く方法はなく、考えて疲れを取ろうということなのかな。部分的に実践して行こうとは思う

[たく 青木さんの感想 · 2019年6月4日]

・自分は疲れが胃腸と口周りに出やすいタイプであると自覚すること

・胃腸を疲れさせないために、
→食べ過ぎないこと
→寝る3時間前に食事を終えること

・食べ過ぎを防ぐためには、よく噛んで食べる習慣をつけること。
これにより
①食べ物が細かく砕かれ胃に負担を与えない
②時間当たりの消化量が減ることで胃に負担を与えない
③満腹感が得やすく食べ過ぎを防止でき、胃に負担を与えない

・食べる時は、何か別のことをせずリラックスして副交感神経優位にする。これにより消化を効率よく行える。

[taka_2さんの感想 · 2019年5月7日]

うーん、よく分からなかった。
診断によると、自分は「水」タイプで、
・臆病で、心配症
・口癖は「本当？？」
・いつもと同じ状況に安心するタイプ
らしい。これは当たってるけどなあ。
味噌汁飲んで疲労回復するとは思えない。

[たかさんの感想 · 2019年3月17日]

鍼灸やってみたくなった。

著者プロフィール

1970年生まれ。鍼灸Meridian烏丸代表、明治国際医療大学客員教授、経絡治療学会理事。
東洋医学の専門大学として最も歴史のある明治鍼灸大学（現・明治国際医療大学）を卒業後、日本鍼灸・経絡治療の大家である岡田明祐氏・岡田明三氏（鍼術丹波流宗家）に師事。その後、鍼灸学校や学会にて後進の育成にあたりながら、京都の四条烏丸にて20年余り臨床を続けている。また、約10年に及んだ「ロート製薬株式会社　Smart Camp」の健康経営プロジェクトや、ラグジュアリー・リゾートの最高峰「AMAN Kyoto」でのウェルネスプログラム、三井グループ最上級ラグジュアリーホテル「Hotel The Mitsui Kyoto」のSpaメニュー監修を通して、企業との健康提案を行っている。
著書に『寝てもとれない疲れをとる本』（文響社、のちPHP文庫）、『最強の体調管理』（KADOKAWA）などがある。

「2022年 『図解　すぐ眠れる！すごいツボ押し』 で使われていた紹介文から引用しています。」