Tarzan (ターザン) 2008年 12/24号 [雑誌]

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  • マガジンハウス (2008年12月17日発売)
  • Amazon.co.jp ・雑誌
  • / ISBN・EAN: 4910240341282

Tarzan (ターザン) 2008年 12/24号 [雑誌]の感想・レビュー・書評

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  • 筋力トレーニングは将来への貯蓄なのだ。
    筋肉は何もしないと細くなっていく。適当に動かしていても、年齢とともに細くなる。30歳の頃にあまり筋肉がついていないようだと70歳で歩くことがおぼつかなくなる可能性も出てくるのだ。筋力トレーニングは、まず将来への備えと考えよう。70歳になったときにも颯爽と歩けるような力ラダを保つために、筋力をコツコツと貯蓄することが必要なのだ。

    筋肉を鍛えればメタボ対策にもなる。
    すべての人間の活動はエネルギーを消費することで行われる。脳の活動も、内臓の活動も、そして筋肉の収縮も、だ。そして、これら金活動によって使われるエネルギーのうちの羽%ほどが筋肉によって使われているのである。筋肉が衰えていくと、そのぶん消費されるエネルギーが少なくなる。これじゃ、メタポになって当然だ。だから、筋力トレーニングは重要。

    物事に取り組む姿勢も変えてくれる。
    筋力トレーニングは決してラクではない。なぜなら、ある程度カラダをいじめなくては成果を上げることができないから。だから、継続していくには、それ相応の覚倍を持って臨まなくてはならない。さらに、すぐにトレーニングの効果が表れない。しばらくは、ただ黙々と努力することを強いられるのである。しかし、だからこそ、カラダが変わったときの喜びは大きいし、継続できたことが自信にもなる。

    筋力が上がれば骨の密度も上がる。
    筋力と骨密度は相関関係にある。

    動脈硬化を予防し、部分痩せまで狙える。
    筋力トレーニングには動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果もある。

    トレーニングは週に3回行おう。
    トレーニングは筋肉を損傷させる。そして、それを修復するときに筋肉は大きくなる。これが超回復。つまり、トレーニング後は、筋肉を休ませて、修復する時聞を作らなくてはならない。では、どれぐらい休めばいいか。修復には約12~24時間かかるといわれている。つまり、1日やったら最低でも1日休む必要がある。、週2ぺースで一番筋肉量が増えるという結果となった。が、週2回のトレーニングはデメリットもある。より重い負荷を筋肉に与えないといけないのだ。よって週に3回行うのが適当なようだ。

    負荷強度と筋肉、その関係を知っておく。
    トレーニングの負荷強度を示すとき100%1RMという表記がある。これはギリギリ上げることができる章一さを示し、100%1RMなら1回をやっと上げられる重さになる。80%1RMなら1回やっと上げられる重さの80%の重量ということ。この重さでトレーニング動作を行うと、8~10回繰り返すことができる。筋肉をつけたいなら、最低でも75%1RM以上の重量で行ってほしい。これ以下だとなかなか筋肉がつきにくい。一番、筋肥大に適した負荷強度は80%1RMだ。まずは負荷強度を低く設定してフォームを固めてから狙いの強度へ移行しよう。

    エキセントリックもしっかりと意識しよう。
    ダンペルを持って肘を曲げる。上腕の筋肉がプクツと出る。この動きをコンセントリック・コントラクシヨン(短縮性収縮)と呼ぷ。筋肉が収縮して力を発揮する。逆に肘を伸ばしてダンペルを下げる。これがエキセントリック・コントラクシヨン(伸張性収縮)。ブレーキをかけるように筋肉が引き伸ばされていく。2つの動きで筋肥大しやすいのはエキセントリック。なぜなら、筋肉を収縮させたときに働く筋線維の数より、伸ばされるときに働く筋線維の数が少ないから。筋肉を収縮させることばかりを意識してはダメ。エキセントリックも意識してほしい。

    トレーニングをする時聞は同じを心がける。
    筋肉の修復を促してくれるのが成長ホルモン。そして、このホルモンがたくさん分泌されるときがある。それがトレーニング直後と睡眠後。だから、これに合わせてトレーニングすれば効果的に筋肉を大きくできる。といっても、トレーニング後には分泌されるのだから、睡眠時間にどう合わせるかが問題。トレーニング時間としてよい時間帯はズパリ午後4時~6時。この時間に身体活性がピークを迎えるので、カラダが最も活動的になっている。といっても、バリバリの企業戦士が、毎日6時からトレーニングをして10時に眠るなんてできっこない。だから、朝イチにやってスツキリとした気分で会社へ、というのもいいし、昼休みを利用して、というのもいい。自分の好きな時間に行ってほしい。ただ、一点守ってほしいことがある。それは、毎日、決まった時間にトレーニングをするということ。なぜなら、カラダの生理的なリズムである生体リズムが狂ってしまうから。生体リズムは成長ホルモンの分泌も司るから、これが狂ってしまうと、筋肉を効率よく作っていくことが困難になってしまうのだ。トレーニングを始めるときは、自分の生活を振り返って、常に空けておける時間帯を見つけてほしい。

    筋肉修復のために糖質とタンパク質。
    トレーニングをするときの栄一養補給にはちょっとしたコツがある。まず、トレーニングをする前に糖質を摂ることが大切。トレーニング中のエネルギーを確保するためだ。たとえばおにぎり1個を消化・吸収のことを考えてトレーニングの3~4時間前に食べればよい。トレーニング後には、タンパク質を帽摂取しろとはよくいわれるが、もうひとつ糖質も摂りたい。タンパク質と同時に、糖質も
    きちんと摂っておくことをお忘れなく。

    Q:プロテインはいつ飲めばいいの?
    A:筋トレする日は、プ口テインを3回飲む。「1回目はトレーニングの前。血中のアミノ酸濃度が低いと、筋トレ中に筋肉の分解が進んでしまうので、エネルギー源として主に使われるBCAAはトレーニング前に摂っておきたい。BCAAそのものでもいいし、ホエイプロテインにもBCAAは多く含まれます。2回目は練習後。糖質とともにプロテインを摂ると、インスリンの作用により糖質とタンパク質が効率よく筋肉に吸収されます。最後は就寝前。眠っている間に成長ホルモンが分泌されて筋肉が合成されるので、忘れずに。摂取量の目安は体重1kgにつき1日2g程度。食事とプロテインで摂るのが理想的。

    Q:筋肉が増えた部位は、脂肪が減る?
    A:脂肪でたるんだ腹。腹筋を鍛えて大きくすると、腹の脂肪は減るのか。「腹の脂肪がそのまま腹の筋肉で使われるわけではないので、腹筋を鍛えても腹の脂肪が減るわけではありません。運動をすると分解された全身の皮下脂肪が、静脈に乗って全身の筋肉で消費されます。ただし、脂肪はよく動く場所にはつきにくいので、腹筋を行うことで腹をすっきりさせることはある程度可能かもしれません」脇腹の後ろ側に脂肪がつきやすいのはこのため。最後まで脂肪が落ちない部位だ。

    Q:30歳を過ぎても筋肉は大きくなる?
    A:筋肉や骨の合成を促す成長ホルモンは20歳前後をピークに減り続け、30歳頃からは速筋線維の数が減って筋肉は少しずつ細くなる。でも、ボディビルやパワーリフティングなど、筋肉の大きさや強さを競う大会で活躍するのは30~40歳代。筋肉を育てるのはや生理的な要因よりも鍛錬がポイントです。シルベスタースタローンは52歳がピークだって言ってますが、30歳はまだまだ上り坂。筋肉はどんどん成長します」長い時間、継続的にトレーニンリグすることで進化する筋肉。手間ひまがかかるだけ、愛おしい。

    Q:筋トレだけで足は速くなる?
    A:速く走るために必要な筋肉は鍛えられる。「(100m走の場合)最初の10~20mは、前傾した姿勢でスタートダッシュ。地面を蹴るときに使うのは、主に膝を伸ばす大腿四頭筋。股関節を伸展させるハムストリングスと大轡筋も使われます。競輪やスケート選手などは腿の表も裏も異常に発達しています。カラダを起こしてから80~90mは、両脚をホウキで地面を掃くように動かします。ここでは大腿四頭筋はあまり重要視されず、主に使われるのは股関節を伸展させるハムストリングスと大轡筋。短距離選手が重要視して鍛えるのはこの部分です。球技で必要なのは一瞬のダッシュ力。スタートダッシュの練習がより重要です」

    Q:道具を使わずに大きな負荷をかけてトレーニングできる?
    A:主に2つの解決策がある。
    ひとつは、バリスティックトレーニングと呼ばれる切り返しの動作を利用する方法。ジャンプしてかがむスクワット、体を上げるときに一瞬床から手を離すプッシュアップ・ジャンプなどが代表例。「加速度を利用して体重の何倍もの負荷をかけることができます」ただし、瞬間的に関節に多大な負荷がかかるので、ケガをする恐れがある。初心者は慎重に。「途中で力をゆるめるこどなく、ゆっくりと動作を行うスロートレーニングは、大きな負荷はかけられないが筋肥大の高じ効果は得られる。こちらは初心者におすすめ。工夫次第で道具がなくても効果的な筋トレを行うことができます」

  • 義朗さんが小さく載っていた。

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