自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術 [Kindle]

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著者 : 下園壮太  
  • 朝日新聞出版 (2013年4月1日発売)
  • Amazon.co.jp ・電子書籍 (91ページ)

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自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術の感想・レビュー・書評

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  • ちゃんと休もう!疲れを数値化しよう!他人の疲労度にも気を配ろう!

  • どういう状態になってしまうのかがわかりやすいと感じた。分析と傾向を読んでいる感じ。
    対策が書いてあるかというとそういうわけではないと感じだが読んでおいて損はない。

  • ストレスの見分けかたと対処法。
    自衛隊成分は少な目。
    あと図が逆にわかりにくい。
    鬱の対策なども記載がある。
    鬱はなったときの対処もそうだが、周囲の理解がなによりも大事なので広まればいいな。

  • 自己点検。疲れた時は休む。ストレス見積表で行事日程を調整する。

  • 国の存続の最後の砦、自衛隊。隊員の疲労やストレスは任務の失敗に直接繋がるほど重要なものだ。そのマネジメントをしている著者の言葉には、強い説得力を感じた。
    心の疲労を取る方法は、疲労のムリ、感情のムダ遣い、調子のムラの3つに分けて対策が解説されている。それぞれに対して具体的な方法が書かれていてとても分かりやすかった。
    中でも、ムリを防ぐための「目標の7〜3バランス」と、ムラを防ぐための休息のスケジュール化、「満足7:不満3」の評価方法の考え方が参考になった。
    「目標の7〜3バランス」とは、無意識と意識のバランスを取りながら目標に近づくための考え方。現状維持を強く望む無意識の抵抗に合わないようにするため8〜10は取ってはいけない、という点がキモ。私は短期的には10や12を目指して頑張って、途中で燃料切れになったり、継続できなかったりすることが多いので、とても参考になった。

  • 自衛隊のメンタルヘルスの教官が、「心のムリ・ムダ・ムラ」を防ぎ、バランスよく生きていく実践的方法を伝授したのが本書。
    「頑張る自分」が好きな人は無理をしやすく、結果心を壊してしまう。確かに、そういう側面もあるなと新たな視点が得られた。自分の無理を認識し、適切に休むことが大人には必要である。気合と根性だけでは乗り切れない。論理的にそれを説明されると納得しますね。ついつい無理をしてしまう方におすすめです。

    【学びのポイント】
    1)無理の進行は段階がある
      ①第一段階=普通の過労段階
       ・社会生活をしているとどうしても忙しい時はある
       ・仕事だけでなく、例えば交通事故に遭う、家族が病気になるなどの私的な生活の変化で、活動量が一時的に増えることは、よくあることだ
       ・一晩ぐっすり眠ればかなり回復するが、それだけだは回復しきれなかった疲労は、次第に蓄積していく
      ②第二段階=別人化の始まり
       ・第二段階はいつもの二倍、疲労を感じやすく、疲労の回復にも普段の二倍の時間がかかるようになる
       ・通常、以上はまず体に表れてくる
       ・多いのは、不眠や食欲不振、だるさ、頭痛、目や肩、腰の痛み、吐き気、関節痛、めまい、耳鳴りもある
       ・そのうちに行動や人間関係にも異変が表れてくる
       ・酒や煙草が増える、甘いモノを摂り過ぎる、衝動買いが多くなる、異性との付き合いが荒くなる、人付き合いが悪くなる、笑わなくなる、攻撃性が強くなる、嘘が多くなる、被害妄想的愚痴や弱音が多くなる、責任や仕事を避けるようになる
       ・一見、その人の元々の性格や行動のように見えるが、もし冷静に比較できるなら、以前に比べその「程度」が強くなっていることがわかるはずだ
       ・問題は、このように体も調子が悪く、行動や人間関係でトラブルが生じ始めているのもかかわらず、多くの場合、それを「無理」をしているから、と自覚できないことだ
      ③第三段階=別人化
       ・第三段階になると、いよいよ「心」が変化してくる
       ・元気なときの本人のように考えられない
       ・出来事に対する捉え方や反応も変わってくる
       ・やたらに不安になり、自分を責め、自信をなくす
       ・そんな別人化の典型が、「死にたくなる」という気持ちの出現だ
       ・通常ここまで変化があると、自分でも、その苦しみの異常さには、気がつくが、それを無理のせいだとは思えないことが多い
       ・それどころか、「単に、自分の能力や努力がたりないだけ。だからもっと頑張らなければ」と考えてしまい、無理に無理を重ねてしまうのだ
       
    2)無理をためやすい人の特徴
      ①「子供の心の強さ」しかない
       ・特徴の一つ目は「頑張る自分が好き」ということ
       ・大人になると今の「自分」を愛し、認め、上手に使いこなす能力が必要になる
       ・世の中は、不公平や不平等、理不尽に溢れ、努力しても報われないことが多いが、それでもめげずに生きていかなければならない
       ・大人の社会で無理をためやすいのは、子供の心の強さが強すぎる人たちだ
       ・頑張っている自分が好きで、子供時代の栄光を引きずっている
       ・疲労・回復の修士が悪化しているのに、以前の自分のイメージから抜けだせず、どうしても過剰活動を止められない
      ②短期目標で乗り切る癖がある
       ・人は生きるために、複数の欲求を満たしていかなければならない
       ・水を飲む、食べる、排泄する、のように待ったなしの短期欲求もあれば、将来、サッカー選手になりたい、のように長期的な欲求もある
       ・一般に短期目標のほうが、力が出ヤスリ
       ・無理を重ねがちな人は、この短期目標を連続させて、走り続ける人が多いようだ
       
    3)意識だけで行動が変えられるか?
     ・理屈では新しい自分の方向を向いていても、無意識が司る体や感情、意欲などは「今の自分」から、なかなか変わろうとしない
     ・意識は確かにやる気を振起するが、それは短期的なもの、つまり瞬発力だ
     ・これに対して、無意識は長期的な意欲、つまり持続力をコントロールする
     ・結局、勢い良くスタートはしたものの、無意識の協力を得られない限り、あなたの努力は三日坊主に終わってしまう
     ・ダイエット、自己啓発、生活習慣の改善、禁煙、禁欲などが挫折しやすいのは、ほとんどのケースが、無意識の協力を得られないからだ
     
    4)ストレス解消法の種類とは?
     ・ストレス解消のポイントは「動」と「静」のストレス解消法を持つことだ
     ・エネルギーが低下している第二段階以降は、活発に活動する「動」のストレス解消法はたしかに快感も大きいかもしれないが、その活動のための疲労が大きく、結果的に無理が深まっていく
     ・第二段階以降は、静のストレス解消法を選択するべきだ
     ・ヨガ、軽い散歩などは、疲労回復に効果があることが証明されている
     ・このような、静のストレス解消法は、どうのストレス解消法に比べて、瞬間的な快感が少ないが、続けているうちにじわじわとその良さがわかってくる

    5)第三者に認められて初めて心から休める
     ・日本人の気質として、第三者から休めと言われて初めて心から休める
     ・周囲に自分の苦境と自助努力の意思をわかってもらうことが重要である
     ・自ら「こんなに苦しくて、でも一生懸命やろうとは思っている」などということ自体、日本人には、はしたないように思える部分がある
     ・だから第三者に支援してもらうことが重要で、上司やカウンセラーや産業医に依頼するものありだろう
     ・注意しなければならないのは、仮に第三者の力を借りて自分の苦しさを伝えるときでも、上司や周囲の人を、責めるような態度をとってはいけないということだ
     ・権利を主張し、ある条件を得ても、それは単に「できる」を満たすだけで、結果として周囲の反感を買う
     
    6)怒りの対処
      ①まず距離を取る
       ・怒りの対象の近くにいると、怒りの感情が大きくなり続け、口撃してしまう
       ・だから、とにかく対象から離れることが怒りの拡大、放出を防ぐ第一のダメージコントロールになる
      ②呼吸、背伸びをする
       ・物理的間合いが切れたら、次の手順は呼吸と背伸び
       ・怒りは、体を緊張させ、力を入れさせている
       ・その状態でいくら頭だけで冷静になろうとしても、難しい
      ③怒りの必要性を分析する
       ・体を動かして少し落ち着いたら、いよいよ怒りについて考える
       ・この時のポイントは、まず、怒りという「自分の感情」そのものについて考えることだ
      ④「7つの視点」による冷静な状況の見直し
       ・自分目線
       ・相手目線
       ・第三者目線
       ・時間目線
       ・宇宙目線
       ・感謝目線
       ・ユーモア目線
      ⑤怒る前に、怒りのイメージトレーニングをする
       ・どうしても怒りを発動しなければならないなら、何に対し、どれくらいの程度で、起こるべきかを具体的に思い浮かべてみる
       ・このとき、ただいたずらに怒りを抑制しようとするのではなく、自分の感情がどうすれば落ち着くかを考える
      ⑥理想的な怒り方をしているモデルを探す
       ・ある程度イメージができたら、この怒りのコントロールをうまくしていそうなモデルとなる人物を探す
       ・身近な人でもいいし、漫画の主人公などでもいい
      ⑦記憶の棚にしまう
       ・実際に、行動に移さなかった時、移せなかった時は、相手に攻撃されたイメージだけで終わることなく、上手に対応したという「結果」までイメージすることが重要である
       ・というのも、攻撃されたままのイメージでは、怒りが潜み続け、次の、何らかの些細なきっかけで、過大な反応をしてしまうからだ

  • ちょっと最近忙しくて疲れが取れないな、と言う人には☆5

    togetterでちょっと話題になった本
    http://togetter.com/li/1028060

    togetterでは「弱音を吐く人のほうが吐かない人よりも長続きする」という話であったが、それはこの本のごく一部を切り取ったにすぎない。弱音を吐いてくれた方が、リーダーは状況把握ができるのだから、望ましいと思え、程度のことである。

    この本であるが、心が折れないようにムリ・ムダ・ムラを無くせ、という内容。特に覚えておくべきは、忙しさへの対処は「まだ頑張れる」と思えるうちにやるべきということ。もう頑張れなくなり、周囲が異常に気がついた時は手遅れである。よく「自殺するくらいなら◯◯しろ」という意見があるが、その時はエネルギー切れして自己嫌悪の中にあるため、行動を起こすことはできないのだ。

  • 心の疲れを取る技術というよりかは、自分や周りの人の心に対する負荷に対する予防・気づき・対策・復帰までを詳細に述べている一冊。著者の抱負な経験を元に書かれており、語られていること一つ一つに重みがある感じである。

    いろいろと対策方法は書かれているが、

    ・休息をスケジュールに組み込む(休むことは悪ではない)
    ・目標を2段階持つ
    ・チーム作業と個人作業との使い分け

    というところが自分にとって気付きを得られた部分である。

  • 自衛隊にこういう知識が蓄積されていてよかったし、安心した。
    組織・個人のむり・むだ・むらを減らすことが心の疲れをとり、貯めない方法。
    日を空けて再読したい。

  • 心の疲れはエネルギー不足と書かれています。同感です。

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