スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード シリーズ [Kindle]

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  • 大和書房 (2012年10月18日発売)
  • Amazon.co.jp ・電子書籍 (222ページ)

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スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード シリーズの感想・レビュー・書評

  • ケリー・マクゴニガルさんの少し前に話題となった書をようやく読了。
    非常に示唆に富む内容で、早速行動に落とし込むべく、日々実践をしています。

    10章より引用
    ------------------------------------------------------------------------
    自己コントロールを強化するための秘訣があるとすれば、科学が示しているのはただ一つ、注意を向ける事がもたらす力です。
    すなわち、行動を選択すべきときはそれをしっかりと意識して、ただ漫然と惰性に従って行動しないように注意する事。
    言い訳をして物事を先延ばしにしたり、よいことをしたのをいいことに自分を甘やかそうとしているのに気づく事。
    報酬の予感は必ずしも報酬をもたらすとは限らない。そして、将来の自分はスーパーヒーローでもなければ赤の他人でもないと認識する事。
    身の回りのどんなものが自分の行動に影響を与えているかを見極める事。
    いっそ分別など捨てて誘惑に負けてしまいたいようなときに、ぐっと踏みとどまって自分のなかの欲求を静かに見つめる事。
    そして、自分が本当に望んでいることを忘れず、どうすれば心からうれしく思えるかをわきまえていることでもあります。
    このような自己意識は自分が困難なことた最も大事な事を行う時に、つねに力を貸してくれます。それこそ意志力とは何たるかを最もよく表しているでしょう。
    ------------------------------------------------------------------------
    蓋し至言である。
    意志力について意識を傾け、本書におけるアドバイスを指針に今後の人生を歩んで行きたい。

    以下、各章のポイントのメモ

    ■1章ポイント
    意志力には「やる力」「やらない力」「望む力」の3つの力がある。これこそ、私たちがよりよい自分になるために役立つものである。
     ・マイクロスコープ
      できない理由を特定する
      もう一人の自分に名前をつける
     ・意志力の実験
      選択した瞬間を振り返る
      5分で脳の力を最大限に引き出す

    ■2章ポイント
    意志力はストレスと同様、自分自身から身を守るために発達した生物的な本能である。
     ・マイクロスコープ
      なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか?
      ストレスでいかに自制心が落ちるか試す
     ・意志力の実験
      呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
      グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
      眠りましょう
      体にリラクゼーション反応を起こす

    ■3章ポイント
    自己コントロールは筋肉に似ている。使えば疲労するが、定期的なエクササイズによって強化することが出来る。
     ・マイクロスコープ
      意志力の増減を観察する
      疲労感を気にしない
     ・意志力の実験
      お菓子の代わりにナッツを食べる
      目標に関係のある強化法をやってみる
      「望む力」をつくりだす

    ■4章ポイント
    意志力のチャレンジに取り組むにあたり、道徳的によいことをしているような気分になると、良い事をした分、悪い事をしてもかまわないような勘違いを起こしてしまう。自己コントロール力を向上させるには、道徳的な良し悪しよりも、自分の目標や価値観をしっかりと見つめる事。
     ・マイクロスコープ
      自分の「言い訳」を知る
      「あとで取り返せる」と思ってませんか?
      誘惑の「キーワード」を見つける
     ・意志力の実験
      「なぜ」を考えれば姿勢が変わる
      「明日も同じ行動をする」と考える

    ■5章ポイント
    私たちの脳は報酬を期待すると必ず満足感が得られると勘違いするため、実際には満足感... 続きを読む

  • ためになることがたくさん。現在実践中。

  • 忘年会の商品でもらった。
    まだ大して読んでいない。

  • なぜ人は欲望に負けるのか。
    自制心が働かないのはなぜか。
    すべての答えは脳から抽出されるドーパミンだった。刺激、興奮、快楽を餌とするドーパミンは脳を満足させ、行動に移させる。私達の意志とは別のところで、精神や心とは切り離された部分で私達の行動が決められている。ある意味、とても恐ろしいことである。だからこそ、ギャンブル依存症は本当に怖いと思った。私達の意志の力だけではどうすることもできない己の脳との戦いなのだから。しかし、思考と行動は分けられると書かれている。最終的な結論、最終的な選択はやはり私達の強い意志、冷静な判断力に委ねられる。
    一旦、思考や欲望を落ち着かせる必要性、そして自分を客観視して研究する重要性があることがとても勉強になった。ダイエットもパチンコなどのギャンブルもドーパミンとの戦いなのだ。

  • 人の意志力を心理学的な観点からとらえている。具体的に意志力を身につける方法が提示してあり実践的な内容でした。

  • 当り障りのない自己啓発本って感じだった。
    グッと来るようなものがなかった…

  • 実際に試した実験及び結果が記されており、納得や共感しながら読み進めることができた。
    特に印象に残った内容は、人は報酬を期待して行動を起こすが、必ずしも報酬があるわけではない。行動動機として、未来の報酬を期待していることが多々あるということ。(ドーパミンに関する記述)そのため、ダイエットの計画を立てただけで満足してしまったり、辛いことも繰り返したりしてしまったりするわけである。
    他にも、人は無意識にまねをする生き物であること。自分が誰の影響を受けているか認識すること。
    やめようと思えば思うほど、その行動を意識してしまうこと。(やめられない。)それを防ぐためにはその欲求を自分が認めること。やらないではなくやる目標に変えることで抑圧されている感覚を取り除くこと。
    他人には厳しくなること。未来の自分は他人である。よって現状では無理なことも要求しがちである。それが先送りにする理由の一つである。しかし、今無理なことは未来の自分も無理なことのほうが多い。(ただ先送りにした場合だが)今どうすればよいか、身の丈に合った未来像を持つことが大事だとわかった。
    良いことをすればするほど、その反動で悪いことをしたくなるということも共感できた。罪のライセンスという章に書いてあるが、まさしくこの題名通りである。
    ストレス解消方法も大変参考になった。ドーパミンを放出させる誤ったストレス解消法(ショッピング、ネット、テレビゲーム、ギャンブルなど)ではなく、セロトニンを放出させるストレス解消方法も進めている。(運動、礼拝瞑想、創作活動など)
    言われてみれば当たり前のことばかりなのだが、認識するかどうかが意志力の強化につながっているのである。そのことに気づかされた一冊だった。

  • 心理学的なアプローチから、自分の意志をコントロールする方法を提示してくれています。
    なぜわかっていても出来ないのか、もしくはやってしまうのか・・・後悔の連続だったのですが、ネットをついついやってしまったり、我慢できたらドカ食いしたくなったり、繰り返しやってしまうことは自分だけだと思ってたんだけど、人間の心理だったんだと知ってホッとしました。
    原因がわかると、対処の仕方もわかるのですが、この本には対処の仕方まで書いてくれています。
    語り口もユーモアがあります。

  • エビデンスに基づいた、意志の力についての啓発書。研究のための本ではなく、あくまで自己啓発のため。よく体系立てたものだと思う。引用文献一覧が欲しかったところ。

    ・人は意志力を使っているうちに「使い果たしてしまう」。P94
    ・空腹の時に危険を冒す傾向がある。P108
    ・自制心を要する小さなこと(姿勢を良くする、毎日手が疲れるまでハンドグリップを握る、甘い物を減らす、出品を記録する)を継続して行った場合、意志力が全般的に強くなる。P111
    ・試験時間を何時間ぐらい行ったか確認した学生は気分がよくなり、その晩は友だちと飲みに行く確率が高い。罪のライセンス。P138
    ・「なぜ」を考えれば姿勢が変わる。P142
    ・人間はこれまでも様々な依存症を経験したが、テクノロジーほど脳に強烈な依存症の効果をもたらしたものはない。P175
    ・最も効果的なストレス解消法:スポーツ、礼拝、読書や音楽、家族や友だちと過ごす、マッサージ、瞑想、クリエイティブな趣味。反対:ギャンブル、たばこ、お酒、やけぐい、ゲーム、ネット、テレビや映画を2時間以上見る。P207
    ・失敗した自分を許した方が次への準備が進む。P222
    ・欲求の充足を遅らせた4歳児は10年後、人気が高くて成績も良く、ストレスにもうまく対処していた。P246
    ・私たちは現在の自分のことはストレスの多い状況から救おうとするのに、未来の自分に対しては、まるで他人のように重荷を押しつける。P258
    ・未来に行って「将来の自分」に会う。未来の記憶をつくる。将来の自分にメッセージを送る(futureme.org)。P266
    ・不健康な行動をやめさせる新しい戦略「そんなことをするのは、あなたが絶対に仲間になりたくないような人たちの習慣ですよ」
    ・「プライド」や「恥」などの社会的な感情は、長い目で見た損得をふまえた理性的な議論よりも、私たちの選択に対して速やかに直接的な影響を及ぼす。P294
    ・罪悪感は意志力の保有量を減らし、プライドは増やす。
    ・私たちの脳は、おどろくほど他の人たちの目標や信念や行動を自分自身の決定に取り込む。仲間へ刺激と誘惑。P301
    ・シロクマ。何かを考えないようにするとかえって、そのことが頭から離れなくなる。そして、真実だと思い込む。P310
    ・やらない力をやる力に変える。食欲にたいして戦いを挑むのではなく、健康を追究することを目指す。P323
    ・衝動というものは、こちらがそれに負けようと負けまいといずれ去っていく。P328

  • 平易な書き口で、実践的な内容が、科学的視点を元に、書かれております。

  • 学び
    目標を達成するには、目標に向けての行動を実践する必要があるが、人間は誘惑に負けがちである。
    だが、「やる力」は鍛えることで強くすることができる。
    ①「やる力」を鍛える方法1:今日一日選択した瞬間を振り返る
    →その選択は目標を達成するための選択だったのか、妨げる選択だったのか、を判定する
    ②「やる力」を鍛える方法2:瞑想をする(詳しいやり方は本を参照)
    ③「やる力」を鍛える方法3:自分がいつどんな風に誘惑に負け、誓いを破ってしまいそうかを予想する

    アクション
    ①退勤後に今日一日の選択について振り返りながら帰る
    ②そのまま実践。夜にやります。
    ③「自分がいつどんな風に誘惑に負け、誓いを破ってしまいそうか」考える時間を朝5分つくって実践

  • 甘いもの、お酒、タバコ。人はなぜ「やめよう」と思いながらも挫折してしまうのか? 自分は本当に意志が弱い人間なのか? 心理学者である著者が、人の意志力について解き明かす。

    自己啓発本なのかと思っていたら、科学的な話だったので驚いた。心理学から見た、人の意志力。ダイエットや禁煙にすぐ失敗してしまうのは、人として当然なこと。意志力を身につけるコツがあるのだ、ということがわかって興味深かった。ワークが付いているので、今週はこれを試してみよう、と思えてなかなか面白い。まあ最終的には、メンタル次第だなぁと思ってしまったけれど。

  • まさに、目からうろこでした。自分の心が、欲求が自分でしっかり意識することができる様になりました。自分の心や欲求を意識することができると、不思議と冷静になって、それをコントロールできる気がしてきました。ただ、それはなかなか思うようには行きません。ああ、今自分はこう考えている、こうしたいと思っていると、気がつくことはできても、冷静に、長期的に、自分も望む目標を達成するには、こうすべきであり、そう実行するには、この本を読んだだけでなく、これからの実践が重要だとつくづく感じました。

  • あなたには、やめられない癖や習慣はないであろうか?
    ”ネットを気付いたら2時間見続けていた” ”禁煙できない”。誰しも一つや二つは思い悩んだことがあるのではないか。

    最後は個人の意志によることは間違いなく、本1冊読んだだけですぐに悩みが解消するわけではない。しかし、彼女の経験やいくつかの例を通して、段階的に自分の欲求をと付き合っていくことは可能であると教えてくれる。

  • このように自制心を発揮するには、肝心なときに自分にとって大事なモチベーションを思い出す必要があります。

    2つの自己が対立すれば、一方がもう一方をねじ伏せるしかありません。しかし、誘惑に負けてしまうほうの自己が悪いわけではありません。最も大事なのは何かということについて、考え方が異なるだけなのです。

    そうした原始的な本能に抗うのではなく、むしろ利用できるようになることでもあります。

    ★脳はいつでも最もかんたんなことを選びます。

    吸いたい気持ちに今日も負けてしまったら、たぶん明日も負ける可能性が高くなることにも気づかなければなりません。

    椅子に座って足の裏を床にぴったりつけるか、クッションの上であぐらをかきます。背筋を伸ばし、両手はひざの上に置いてください。

    瞑想をするときは、そわそわしないことが重要です──これは身体面における自己コントロールの基本といえます。

    息を吸いながら、心のなかで「吸って」と言い、こんどは息を吐きながら「吐いて」と言います。気が散り出したら(自然なことです)、また意識を呼吸に戻します。このようにして、何度も繰り返し呼吸に意識を戻す練習をすることによって前頭前皮質を活性化させ、脳の中枢のストレスや欲求を鎮めるのです。

    瞑想をする時間帯を決めておくのもよい方法です。それがむりでしたら、いつでも都合のよいときに行ないましょう。

    目標から遠ざかりそうになっている自分を、目標のほうへ引き戻すという作業

    自己コントロールとは、それこそ一日じゅう、目標から離れかけている自分に気づき、ふたたび目標へ向かって軌道修正するプロセスなのです。

    現代人の脳には、思考、感情、行動のそれぞれをコントロールしようとする複数の自己がいます。意志力の問題は、いずれもそのような異なる自己のせめぎ合いです。

    より高い次元の自己が力をもてるよう、私たちは自己認識と自己コントロールのシステムを強化する必要があります。そうすることによって、意志力や「望む力」が強まり、やるべきことをやれるようになるのです。

    意志力の問題で誘惑に勝ったり負けたりするのは、不思議に思えるかもしれません。あるときは勝ったかと思うと、次はあっけなく負けてしまう。思わず自分に向かって言いたくなるほどです。「何を考えてたんだ!」 けれども、ほんとうはこう言ったほうが適切かもしれません──「おれの体は何をしていたんだ?」

    意志力をてきめんに高める方法があります。それは、呼吸のペースを1分間に4回から6回までに抑えること。

    この練習を定期的に行なえばストレスに強くなり、意志力の保有量も増えることが研究によってわかっています。

    長い目で見た場合には、ストレスほどあっというまに意志力を弱らせるものはありません。

    たんに脳と体が自己コントロールに適さない状態にあるだけです。

    ①このチャレンジに成功したら、あなたにはどんないいことがありますか?
    ②このチャレンジに成功したら、あなたの他に誰の利益になりますか?
    ③このチャレンジは、たとえいまは大変に思えても、がんばって続けていくうちにだんだんラクになっていくと想像しましょう。

    「なぜ」自分はがんばっているのかという理由を思い出してみましょう。

    実際にはそうであるにもかかわらず、「あとで挽回できる」と思ってしまうと、自分に甘い選択をしても気がとがめなくなってしまうのです。

    「あとで取り返せる」と思っていませんか?
    人には「明日はもっとできる」と考える習性がある。
    「明日も同じ行動をする」と考える。

    自分を許すことによって恥の意識や苦しみに苛まれることなく、事実をありのままに見つめられるようになることです。

    自制心を... 続きを読む

  • 欲望があることを受け入れる。瞑想する

  • 自分を変えるというか、脳科学的な面で非常に参考になった。今まで漠然とした知識でしか無かった点が、色々な理論として証明されてきており、人間に対する考え方を再構築する事が出来ます。次はこれらを自分にも当てはめてみて、実践テストしてみることですね。改めて人間って面白い。

  • 自分を変えるには、まず認め、そして向き合い、行動を変えること。

    将来の自分と今の自分を結びつけること。

  • 「意志力」を駆使して自分を望む形に変えて行こうと薦め、導いてくれる内容の書籍でした。
    心理学の観点から行った実験の例を多数紹介しており、各章の導入で実感の客観的事実に基づいて話が展開していくので自分に置き換えてイメージしながら読み進めていきやすい内容です。

    意志力とは、「やらない力」「やる力」「望む力」のことです。
    まずはそれらに対する脳の仕組み(意志力の本能)を解説してくれます。

    この脳の本能を理解することはすなわち自分を知ることでもあり、
    自制心や自己コントロールを発揮するには、己の行動を見つめ直し、受け止めることが大事です。

    自制心を発揮する有効な方法として、呼吸を遅らせること、つまり瞑想を取り入れることを説いていて、一日5分からでもできることなので取り入れやすいと思います。

    人間の脳は本能的には遠い未来の大きな報酬より、近い未来の安い報酬を選択してしまう。その例として、「現在の自分のことはストレスの多い状況から救おうとするのに、未来の自分に対しては、まるで他人のように重荷を押し付けてしまう。」ことが挙げられてます。
    これが、今日やろうと思ってることを先延ばしにしてしまう理由でもあり、そうならない為には、将来の自分のことを現実的によく考えることが必要です。また、10分ルールで誘惑に対する自己を客観視して、自制心を保って行動する。将来の報酬と目先の報酬を冷静に比較して、行動することも必要です。

    意志力の感染するもので、周りの人の自制心を低下させる悪い影響を与える場合もあれば、逆に自制心を高く持って行動するのは当たり前だというふるまいから周りの仲間を高めることもできます。
    「〜はしない」ではなく、「〜する」というポジティブな行動に置き換えることで、「やらない力」を「やる力」に変えることも効果的です。

    この書籍を読んで、誘惑にかられて自制心を失いそうになった瞬間の行動をしっかりと意識して自分を知ることで、自分が望む形(将来像や目標や得たい成果)への意志力を高めて継続的に行動するヒントを得られたと思います。

  • 個人的に色々気付きがあって面白い本だと思います。意志力をテーマにした本ですが、読み進める間に自分の普段の行動が少しずつ変わりました。
    毎日何となく時間が過ぎてしまってるような人にはオススメです!

  • やる力、やらない力、望む力

    短期的には、人は目の前の誘惑に負けてしまうもの。
    上記の3つの力をうまく使い「意志力」を強める。

    意志力筋は望む力を使って鍛えられる。

    ・一度「どうにでもなれ」と思ってしまうと、もっとダメになりたく思ってしまう。
    ⇒失敗した自分を許すことで被害を最小限に。
    ・常に「将来の自分」を過大評価している。
    ⇒今日は出来なくても明日は時間に余裕があるからと思い先延ばしにする。大抵の場合、翌日も余裕がなくなり、また先延ばしにしてしまう。
    ・「恥の効果」を利用する。
    ・プライドが意志力を増やす。
    ・認められたい力を作動させる。

  • 2013/09/11に紹介された本

  • 最近自己啓発本にも辟易しつつ、、でも、2度目に真面目に
    読んでやっと面白いと思いました。

    こういった本の真の価値は、私が実行に移して初めてうまれる?この本の価値を活かすも殺すも私次第…

    むむむ……
    生かせる自信がない…
    がんばります

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