スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード　シリーズ [Kindle]

著者 : ケリー・マクゴニガル

• 大和書房 (2012年10月18日発売)

感想・レビュー・書評

[dattsuさんの感想 · 2021年2月17日]

原題は「The Wilpower Instict」。意志力をマネジメントして望む人生を歩んでいく

【感想】
　人の意志は外部環境の影響を強く受ける。「～しよう！」と思っても、気づけばいつもの楽な方にながれてしまうこともある。人の意志・思考の癖を知り、長期的に見て自分の望む方向へ、自分の行動を誘導していくことが大切。

【本書を読みながら気になった記述・コト】
■数分間の瞑想によって、意志力が回復する
・瞑想による恩恵は、瞑想に慣れていない人の方が受けやすい

■睡眠不足が意志力の低下を招く

■意志力は使うたびに減っていく。寝ると回復する
→いかに「我慢しないで済む」環境を作り上げるかが人生の鍵。刺激や通知の多いような環境では、どんどん意志力が使われてしまう。意志力を保存し、大切にできる世界を作ろう

■欲求では幸せになれない
・欲求をもたらすドーパミンでは、人々は幸せを感じられない
・人々が安らぎ、幸福を感じれるのは、親しい人とのふれあいや、読書、運動などを行っている最中

■決心しただけでのは満足する
・決心しただけで脳は満足するので、必ず行動をセットにしておくこと

■肥満は伝染する
・人々の行動習慣は周りの人の影響を受ける
→肥満な人が近しい環境に多ければ、肥満になりやすくなる
　→タバコやお酒なども同様
・特に、親友など、自分が尊敬している人や親しい人の影響は受けやすい
・ある目標を達成したいならば、同じ目標を持つ人たちと近づいて、集まっるとよい

■否定形の目標より、肯定形の目標を作る
・シロクマのことだけを考えるな、と言われると、脳はシロクマのことを考えてしまう
・否定形を脳は理解できない。欲求や湧き上がる思考を無理やりコントロールしようとしてはいけない
・否定形の目標があれば、肯定形で言い換えられないか考える。例えば、「遅刻しない」ではなく「誰よりも早く教室に着くようにする」というような目標を建てる
　→依存症にも同じことがいえる。「酒を飲まない」という目標を掲げているのであれば、脳はずっとお酒のことを考えてしまう。別の目標を建て、考えるのがよいだろう

[ロボ団_ロボにゃんさんの感想 · 2021年1月13日]

おもしろかった

[夢見る_平井 #ロボ団さん · 2021/01/23]

コメントさぼりすぎやろ笑

[ロボ団_sanoさん · 2021/02/03]

これ私も今読んでますー！

[ダイさんの感想 · 2024年4月12日]

ストレスは欲求につながる。嫌みを言われたら、甘いものが無性に食べたくなるのはそのせいだ。
これはドーパミンによって、自分の気分を守ろうとしている防衛反応に近い仕組みだ。


先ほどの例は、ストレスに対して不適切な反応といえる。マジで効くストレス改善法はコレだ。
・運動、散歩
・礼拝
・本、音楽、趣味
・家族、友人と過ごす
・瞑想、ヨガ、マッサージ


失敗から自己批判をしてしまうのもNG。
ダイエット失敗し、むしろ爆食いしてしまうような行動はうつの予兆を生み出す。
自分を許すことが大事だ。誰でも同じように失敗をしていることを覚えておこう。

[poyoriさんの感想 · 2020年5月25日]

自分の失敗パターンを知る。その自分に名前をつける。なまけもの。
コントロールすべきことを認識する
自分が目標を達成するための選択、妨げる選択をしたのか振り返る
無意識にやっていた瞬間（メールを開く）を意識する

前頭前皮質：注意を払うべきこと、考えること、感じることまでもコントロールする機能。行動をコントロールできる
瞑想→前頭前皮質や自己認識のための灰白質が増大、血流増える3-11時間後には効果：注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識
自分を何度も目標に引き戻す。気が散ることに気づけたら戻れる

報酬系への期待、ドパミン、血糖値下げる。
一呼吸おいて考える、休止計画反応
自己監視、前頭前皮質で脳にエネルギー
呼吸を遅らせると前頭前皮質活性化
快感の予感が行動を狂わせる
ドパミンは幸福感をもたらさない、報酬を得たという実感はもたらさない、依存の原因
作業をドパミン化する！期待感
ドパミン系と結びつける
ドパミン系高すぎると不安、ストレスのもと
報酬に期待するものと実際に経験することを結びつけることで食べ物に対する自制心が強くなり、ストレスへる
思っていたより少量で満足、幻滅
報酬系が無さすぎても欲望ややる気がでない
本当の報酬とまやかしの報酬を区別する

運動：灰白質と白質両方増える。より大きく、より早く。効果が顕著なのは前頭前皮質。嗜好品摂取減る、勉強時間増える、衝動買い減る、感情をコントロールして先延ばしにしなくなる、ストレス緩和、抗うつ
ストレス解消に最も効果的なのは5分間
やってみたいことをすればいい
座りっぱなし、じっと立ったまま、よこになったまま、ジャンクフードをたべながらできること
でない活動はエクササイズ!座りっぱなしを返上することで意志力の保有量が増える
グリーンエクササイズ：五分で集中力高まり、気分も明るく、自己コントロール↑

睡眠不足：グルコースが細胞に取り込まれずエネルギー不足、効率よく使えない。
→1晩で寝ると戻れる、瞑想で眠れる、質が良くなる
やらないことで眠れる

ストレスで意志力が損なわれる（どうにでもなれ
ストレス状態では短期的な目標と結果しか目に入らない、いかに自制心がおちるか観察してみる
根拠のあるストレス解消は、運動、礼拝、読書と音楽、人と過ごす、マッサージ、散歩、瞑想、クリエイティブな趣味
ドパミン（買い物）でなく、セロトニンやGABA、オキシトシン。ストレス反応をシャットダウンして弛緩反応
はっきり気づかないことが多い
ストレス源となる、恐れていることは何？
どうにでもなれ←なぐさめてあげる友達のように
自分を励まして優しくすることは自制心強化につながる。自分に厳しくしても強くならない

血糖値が上昇すると意志力を回復できる。でも必要なのは僅か（1分でミンティア1/2）
食べ物がいつ入るかわからない環境では自制心を発揮できない

意志力をきたえる
意思力を要する小さなことを続ける
難しい方を選ぶことを繰り返す
プライドが意志力の保有量をふやす
思った通り、感じた通りに振る舞う必要はない

肉体の疲労は脳が体をだます策略
エネルギー消費の多い前頭前皮質の活動に脳がブレーキをかけているだけで、意志力は消耗していない

よいことをすると悪いことをしたくなる
甘やかさないために
・どれくらい進歩したかでなく、どれくらい真剣に努力しているか→自分が望んでいる事だから、頑張ったんだ
・なぜ！自分は頑張っているのか、よいことするのか
・明日も同じ行動をする（人は将来の自分を過大評価している
・私はーなタイプの人間だ（正しいことをしたいとみずから望む人間だと感じる必要がある→ありのままの自分が最高の自分になることをのぞんでいる、自分自身の価値観に従って生きていたいとはっきり自覚する
・あまやかしが本当の自分だと思わなくなる
変化の過程で最もラクで気分がいいのは変わろうと決心するとき
正当化する理由をこじつけてしまう。ハロー効果に注意
ふさわしい行動を取る機会が訪れただけでいい気分になってしまい、実際に達成したかのような満足感を覚えてしまう
後でとりかえせると思うから自分に甘くなる。明日はもっとできると考える習性がある
甘やかしが人間の性質。人は正しいことをしたくないと感じる。最大の行動基準は欲しいものを手に入れてほしくないものは避けること
よいことをしようと思いついただけで正しさに対する判断があまく曖昧になって衝動に従ってもかまわないと思うようになる
脳はまともな判断をしてああない
自分にとって大切な目標を忘れている
自分の言い訳を知る

いますぐに欲しがってしまう、長く待たされる程価値が下がると思ってしまう。脳の報酬系は遠くの報酬に縁がなかった
前頭前皮質が将来の報酬の価値をエンコード
10分たったらやめてもいい
一時の快楽のために、大事な目標をあきらめていいの？将来の報酬を自分に意識させる

将来の自分を過大評価してしまう
将来の自分とのつながりを強くすると、今できるかぎり最高の自分になろうという意欲がわく
将来の自分を2通り想像

ミラーニューロン
見たら無意識にまねをする、感情に感染する
感染しないために
・一日のはじめに数分間、自分自身の目標をあらためて考える、どんな誘惑にかられたら目標をおろそかにするなか念の為に考える
自制心を持って行動するのはみんなが当たり前にやっていること（よいことをしたいよりみんなと同じでいたいと思うもの）

[manndananaさんの感想 · 2023年2月13日]

これは凄い本だった…
結局生きてる限り無数の決断しなくちゃいけないし、食事の決断だけで1日何回だったっけ？140回位だっけ？してるらしいから【意志力】を操るのは自分を律すると同義なのかも知れない。
この本に会って良かった…

[Grace Yuさんの感想 · 2021年7月31日]

私がこの本を読んでいた時悩みの解消法は、第９章「この章は読まないで」にありました。
当時、私はあることを考えないようにしよう、忘れようと必死でした。声に出して「もう忘れた」「あれは終わったこと」と、思い出す度に言っていましたが効果がないどころか、余計考えてしまい苦しんでいました。
著者は、「いくら頭から追い払おうとしても体はメッセージを受け取り、皮肉なリバウンド効果をもたらす」と説明しています。
大切なのは「思考を抑圧するのではなく、その感情を素直に受け入れ、自分の目的のためにどう行動するかを選択する」ことなのです。
つまり、「あれもこれもダメ出しするのではなく、他に何をやるか」と思考転換をする必要があります。
このように思考を転換することで気持ちが楽になり、自分が本当に目指していることのためにもっと大切な行動が取れるようになりました。

[ゆりさんの感想 · 2021年2月11日]

将来のことがまるで他人のことのように感じるのは将来の自分と今の自分との間の割引率が高すぎるから。私たちは未来の自分のことをまるで別人のようにとらえている。すっかり理想化してしまい、今の自分の手には負えないことでも、未来の自分ならできるはずだと高をくくっている。
「明日も同じ行動をする」と考える。
・「10分待つ」訓練をする。

[inakagjさんの感想 · 2020年8月26日]

何をするにも必要な「やる力」「やらない力」。
生きていく上で読んで損はない。

[yuuzu2133mrtmさんの感想 · 2020年8月25日]

意志力。やりたいことに対しての一番の燃料となるものであるが、それを生成・維持するのはとても難しい。本書は元が大学の講義ということもあり、その意志力を一歩ずつだが確実に作り出し、読み終わったときに意志力が完成するようになっている。
また、この本のいいところは読み終わった後にあるのではないかと感じている。だらけ始めたときにこの本の表紙が目に入るとやる気、意志力が復活するからだ。

末永く付き合ってくれる「意志力の先生」を買う感覚でこのを手にとってはどうだろうか。

[ゆうさんの感想 · 2020年5月14日]

良書だった。
人間がいかに脳に支配されているか、そして支配されないためにはどうしたら良いか、良い人生を送るためのヒントが満載だった。
身に覚えのあることのオンパレード。
私は変われると思う。

著者プロフィール

スタンフォード大学でヨーガ、心理学、健康な背骨のためのクラスなどで教える受賞指導者。心身科学や健康運動のリーダーであり、ヨガ、フィットネス、ヘルスケア専門家のための教育やティーチャートレーニングに貢献している。『International Journal of Yoga Therapy』の編集長であり、『YogaJournal』や『IDEA Fitness Journal』などに記事を頻繁に執筆している。
マクゴニガルのウェブサイト：http://www.kellymcgoniga.com

「2014年 『ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ』 で使われていた紹介文から引用しています。」