スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード シリーズ [Kindle]

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感想・レビュー・書評

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  • 原題は「The Wilpower Instict」。意志力をマネジメントして望む人生を歩んでいく

    【感想】
     人の意志は外部環境の影響を強く受ける。「~しよう!」と思っても、気づけばいつもの楽な方にながれてしまうこともある。人の意志・思考の癖を知り、長期的に見て自分の望む方向へ、自分の行動を誘導していくことが大切。

    【本書を読みながら気になった記述・コト】
    ■数分間の瞑想によって、意志力が回復する
    ・瞑想による恩恵は、瞑想に慣れていない人の方が受けやすい

    ■睡眠不足が意志力の低下を招く

    ■意志力は使うたびに減っていく。寝ると回復する
    →いかに「我慢しないで済む」環境を作り上げるかが人生の鍵。刺激や通知の多いような環境では、どんどん意志力が使われてしまう。意志力を保存し、大切にできる世界を作ろう

    ■欲求では幸せになれない
    ・欲求をもたらすドーパミンでは、人々は幸せを感じられない
    ・人々が安らぎ、幸福を感じれるのは、親しい人とのふれあいや、読書、運動などを行っている最中

    ■決心しただけでのは満足する
    ・決心しただけで脳は満足するので、必ず行動をセットにしておくこと

    ■肥満は伝染する
    ・人々の行動習慣は周りの人の影響を受ける
    →肥満な人が近しい環境に多ければ、肥満になりやすくなる
     →タバコやお酒なども同様
    ・特に、親友など、自分が尊敬している人や親しい人の影響は受けやすい
    ・ある目標を達成したいならば、同じ目標を持つ人たちと近づいて、集まっるとよい

    ■否定形の目標より、肯定形の目標を作る
    ・シロクマのことだけを考えるな、と言われると、脳はシロクマのことを考えてしまう
    ・否定形を脳は理解できない。欲求や湧き上がる思考を無理やりコントロールしようとしてはいけない
    ・否定形の目標があれば、肯定形で言い換えられないか考える。例えば、「遅刻しない」ではなく「誰よりも早く教室に着くようにする」というような目標を建てる
     →依存症にも同じことがいえる。「酒を飲まない」という目標を掲げているのであれば、脳はずっとお酒のことを考えてしまう。別の目標を建て、考えるのがよいだろう

  • おもしろかった

  • 自分の失敗パターンを知る。その自分に名前をつける。なまけもの。
    コントロールすべきことを認識する
    自分が目標を達成するための選択、妨げる選択をしたのか振り返る
    無意識にやっていた瞬間(メールを開く)を意識する

    前頭前皮質:注意を払うべきこと、考えること、感じることまでもコントロールする機能。行動をコントロールできる
    瞑想→前頭前皮質や自己認識のための灰白質が増大、血流増える3-11時間後には効果:注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識
    自分を何度も目標に引き戻す。気が散ることに気づけたら戻れる

    報酬系への期待、ドパミン、血糖値下げる。
    一呼吸おいて考える、休止計画反応
    自己監視、前頭前皮質で脳にエネルギー
    呼吸を遅らせると前頭前皮質活性化
    快感の予感が行動を狂わせる
    ドパミンは幸福感をもたらさない、報酬を得たという実感はもたらさない、依存の原因
    作業をドパミン化する!期待感
    ドパミン系と結びつける
    ドパミン系高すぎると不安、ストレスのもと
    報酬に期待するものと実際に経験することを結びつけることで食べ物に対する自制心が強くなり、ストレスへる
    思っていたより少量で満足、幻滅
    報酬系が無さすぎても欲望ややる気がでない
    本当の報酬とまやかしの報酬を区別する

    運動:灰白質と白質両方増える。より大きく、より早く。効果が顕著なのは前頭前皮質。嗜好品摂取減る、勉強時間増える、衝動買い減る、感情をコントロールして先延ばしにしなくなる、ストレス緩和、抗うつ
    ストレス解消に最も効果的なのは5分間
    やってみたいことをすればいい
    座りっぱなし、じっと立ったまま、よこになったまま、ジャンクフードをたべながらできること
    でない活動はエクササイズ!座りっぱなしを返上することで意志力の保有量が増える
    グリーンエクササイズ:五分で集中力高まり、気分も明るく、自己コントロール↑

    睡眠不足:グルコースが細胞に取り込まれずエネルギー不足、効率よく使えない。
    →1晩で寝ると戻れる、瞑想で眠れる、質が良くなる
    やらないことで眠れる

    ストレスで意志力が損なわれる(どうにでもなれ
    ストレス状態では短期的な目標と結果しか目に入らない、いかに自制心がおちるか観察してみる
    根拠のあるストレス解消は、運動、礼拝、読書と音楽、人と過ごす、マッサージ、散歩、瞑想、クリエイティブな趣味
    ドパミン(買い物)でなく、セロトニンやGABA、オキシトシン。ストレス反応をシャットダウンして弛緩反応
    はっきり気づかないことが多い
    ストレス源となる、恐れていることは何?
    どうにでもなれ←なぐさめてあげる友達のように
    自分を励まして優しくすることは自制心強化につながる。自分に厳しくしても強くならない

    血糖値が上昇すると意志力を回復できる。でも必要なのは僅か(1分でミンティア1/2)
    食べ物がいつ入るかわからない環境では自制心を発揮できない

    意志力をきたえる
    意思力を要する小さなことを続ける
    難しい方を選ぶことを繰り返す
    プライドが意志力の保有量をふやす
    思った通り、感じた通りに振る舞う必要はない

    肉体の疲労は脳が体をだます策略
    エネルギー消費の多い前頭前皮質の活動に脳がブレーキをかけているだけで、意志力は消耗していない

    よいことをすると悪いことをしたくなる
    甘やかさないために
    ・どれくらい進歩したかでなく、どれくらい真剣に努力しているか→自分が望んでいる事だから、頑張ったんだ
    ・なぜ!自分は頑張っているのか、よいことするのか
    ・明日も同じ行動をする(人は将来の自分を過大評価している
    ・私はーなタイプの人間だ(正しいことをしたいとみずから望む人間だと感じる必要がある→ありのままの自分が最高の自分になることをのぞんでいる、自分自身の価値観に従って生きていたいとはっきり自覚する
    ・あまやかしが本当の自分だと思わなくなる
    変化の過程で最もラクで気分がいいのは変わろうと決心するとき
    正当化する理由をこじつけてしまう。ハロー効果に注意
    ふさわしい行動を取る機会が訪れただけでいい気分になってしまい、実際に達成したかのような満足感を覚えてしまう
    後でとりかえせると思うから自分に甘くなる。明日はもっとできると考える習性がある
    甘やかしが人間の性質。人は正しいことをしたくないと感じる。最大の行動基準は欲しいものを手に入れてほしくないものは避けること
    よいことをしようと思いついただけで正しさに対する判断があまく曖昧になって衝動に従ってもかまわないと思うようになる
    脳はまともな判断をしてああない
    自分にとって大切な目標を忘れている
    自分の言い訳を知る

    いますぐに欲しがってしまう、長く待たされる程価値が下がると思ってしまう。脳の報酬系は遠くの報酬に縁がなかった
    前頭前皮質が将来の報酬の価値をエンコード
    10分たったらやめてもいい
    一時の快楽のために、大事な目標をあきらめていいの?将来の報酬を自分に意識させる

    将来の自分を過大評価してしまう
    将来の自分とのつながりを強くすると、今できるかぎり最高の自分になろうという意欲がわく
    将来の自分を2通り想像

    ミラーニューロン
    見たら無意識にまねをする、感情に感染する
    感染しないために
    ・一日のはじめに数分間、自分自身の目標をあらためて考える、どんな誘惑にかられたら目標をおろそかにするなか念の為に考える
    自制心を持って行動するのはみんなが当たり前にやっていること(よいことをしたいよりみんなと同じでいたいと思うもの)

  • これは凄い本だった…
    結局生きてる限り無数の決断しなくちゃいけないし、食事の決断だけで1日何回だったっけ?140回位だっけ?してるらしいから【意志力】を操るのは自分を律すると同義なのかも知れない。
    この本に会って良かった…

  • 私がこの本を読んでいた時悩みの解消法は、第9章「この章は読まないで」にありました。
    当時、私はあることを考えないようにしよう、忘れようと必死でした。声に出して「もう忘れた」「あれは終わったこと」と、思い出す度に言っていましたが効果がないどころか、余計考えてしまい苦しんでいました。
    著者は、「いくら頭から追い払おうとしても体はメッセージを受け取り、皮肉なリバウンド効果をもたらす」と説明しています。
    大切なのは「思考を抑圧するのではなく、その感情を素直に受け入れ、自分の目的のためにどう行動するかを選択する」ことなのです。
    つまり、「あれもこれもダメ出しするのではなく、他に何をやるか」と思考転換をする必要があります。
    このように思考を転換することで気持ちが楽になり、自分が本当に目指していることのためにもっと大切な行動が取れるようになりました。

  • 将来のことがまるで他人のことのように感じるのは将来の自分と今の自分との間の割引率が高すぎるから。私たちは未来の自分のことをまるで別人のようにとらえている。すっかり理想化してしまい、今の自分の手には負えないことでも、未来の自分ならできるはずだと高をくくっている。
    「明日も同じ行動をする」と考える。
    ・「10分待つ」訓練をする。

  • 何をするにも必要な「やる力」「やらない力」。
    生きていく上で読んで損はない。

  • 意志力。やりたいことに対しての一番の燃料となるものであるが、それを生成・維持するのはとても難しい。本書は元が大学の講義ということもあり、その意志力を一歩ずつだが確実に作り出し、読み終わったときに意志力が完成するようになっている。
    また、この本のいいところは読み終わった後にあるのではないかと感じている。だらけ始めたときにこの本の表紙が目に入るとやる気、意志力が復活するからだ。

    末永く付き合ってくれる「意志力の先生」を買う感覚でこのを手にとってはどうだろうか。

  • 良書だった。
    人間がいかに脳に支配されているか、そして支配されないためにはどうしたら良いか、良い人生を送るためのヒントが満載だった。
    身に覚えのあることのオンパレード。
    私は変われると思う。

  • ケリー・マクゴニガルさんの少し前に話題となった書をようやく読了。
    非常に示唆に富む内容で、早速行動に落とし込むべく、日々実践をしています。

    10章より引用
    ------------------------------------------------------------------------
    自己コントロールを強化するための秘訣があるとすれば、科学が示しているのはただ一つ、注意を向ける事がもたらす力です。
    すなわち、行動を選択すべきときはそれをしっかりと意識して、ただ漫然と惰性に従って行動しないように注意する事。
    言い訳をして物事を先延ばしにしたり、よいことをしたのをいいことに自分を甘やかそうとしているのに気づく事。
    報酬の予感は必ずしも報酬をもたらすとは限らない。そして、将来の自分はスーパーヒーローでもなければ赤の他人でもないと認識する事。
    身の回りのどんなものが自分の行動に影響を与えているかを見極める事。
    いっそ分別など捨てて誘惑に負けてしまいたいようなときに、ぐっと踏みとどまって自分のなかの欲求を静かに見つめる事。
    そして、自分が本当に望んでいることを忘れず、どうすれば心からうれしく思えるかをわきまえていることでもあります。
    このような自己意識は自分が困難なことた最も大事な事を行う時に、つねに力を貸してくれます。それこそ意志力とは何たるかを最もよく表しているでしょう。
    ------------------------------------------------------------------------
    蓋し至言である。
    意志力について意識を傾け、本書におけるアドバイスを指針に今後の人生を歩んで行きたい。

    以下、各章のポイントのメモ

    ■1章ポイント
    意志力には「やる力」「やらない力」「望む力」の3つの力がある。これこそ、私たちがよりよい自分になるために役立つものである。
     ・マイクロスコープ
      できない理由を特定する
      もう一人の自分に名前をつける
     ・意志力の実験
      選択した瞬間を振り返る
      5分で脳の力を最大限に引き出す

    ■2章ポイント
    意志力はストレスと同様、自分自身から身を守るために発達した生物的な本能である。
     ・マイクロスコープ
      なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか?
      ストレスでいかに自制心が落ちるか試す
     ・意志力の実験
      呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
      グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
      眠りましょう
      体にリラクゼーション反応を起こす

    ■3章ポイント
    自己コントロールは筋肉に似ている。使えば疲労するが、定期的なエクササイズによって強化することが出来る。
     ・マイクロスコープ
      意志力の増減を観察する
      疲労感を気にしない
     ・意志力の実験
      お菓子の代わりにナッツを食べる
      目標に関係のある強化法をやってみる
      「望む力」をつくりだす

    ■4章ポイント
    意志力のチャレンジに取り組むにあたり、道徳的によいことをしているような気分になると、良い事をした分、悪い事をしてもかまわないような勘違いを起こしてしまう。自己コントロール力を向上させるには、道徳的な良し悪しよりも、自分の目標や価値観をしっかりと見つめる事。
     ・マイクロスコープ
      自分の「言い訳」を知る
      「あとで取り返せる」と思ってませんか?
      誘惑の「キーワード」を見つける
     ・意志力の実験
      「なぜ」を考えれば姿勢が変わる
      「明日も同じ行動をする」と考える

    ■5章ポイント
    私たちの脳は報酬を期待すると必ず満足感が得られると勘違いするため、実際には満足感をもたらさないものでも必死に追い求めてしまう。
     ・マイクロスコープ
      ドーパミンの引き金を探す
      心を動かすものの正体を暴く
      欲望のストレスを観察する
     ・意志力の実験
      「やる力」とドーパミンを結びつける
      快感の誘惑に負けてみる

    ■6章ポイント
    落ち込んでいると誘惑に負けやすくなる。罪悪感をぬぐい去れば自信が持てる
     ・マイクロスコープ
      「あなたが怖れている事」は何ですか?
      つまずいたとき自分に「何」を言ってますか?
      「決心するだけ」を楽しんでいませんか?
     ・意志力の実験
      根拠のある方法を実行する
      失敗した自分を許す
      決意を持続させるためのシミュレーション

    ■7章ポイント
    将来のことを思い描けずにいると、私たちは誘惑に負けたり物事を先延ばしにしたりしてしまう。
     ・マイクロスコープ
      将来の報酬の価値を低く見ていませんか?
      「万能の自分」を待っていませんか?
     ・意志力の実験
      「10分待つ」と何が起こるか?
      割引率を下げる
      逃げ道をなくす
      未来に行って「将来の自分」に会う
      
    ■8章ポイント
    自己コントロールはソーシャルプルーフの影響を受ける。そのせいで他者の意志力にも誘惑にも感染する。
     ・マイクロスコープ
      あなたの「感染源」を発見する
      誰の「まね」をしていますか?
      誰の影響を最も受けていますか?
      努力するのを普通にする
     ・意志力の実験
      意志力の「免疫システム」を強化する
      「鉄の意志をもつ人」のことを考える
      「認められたい力」を作動させる

    ■9章ポイント
    思考や勘定や欲求を抑えつけようとするのは逆効果で、そうするとかえって自分がどうしても避けたいと思っている事を考えたり、感じたり、行ったりしてしまうことになる。
     ・マイクロスコープ
      「皮肉なリバウンド効果」を検証する
      自分に何を禁じていますか?
     ・意志力の実験
      欲求を受け入れる-ただし従わないで
      「やらない力」を「やる力」に変える
      「欲求の波」を乗り越える

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著者プロフィール

スタンフォード大学でヨーガ、心理学、健康な背骨のためのクラスなどで教える受賞指導者。心身科学や健康運動のリーダーであり、ヨガ、フィットネス、ヘルスケア専門家のための教育やティーチャートレーニングに貢献している。『International Journal of Yoga Therapy』の編集長であり、『YogaJournal』や『IDEA Fitness Journal』などに記事を頻繁に執筆している。
マクゴニガルのウェブサイト:http://www.kellymcgoniga.com

「2014年 『ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ』 で使われていた紹介文から引用しています。」

ケリー・マクゴニガルの作品

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