Kindle読み切り2018/09/13 19:02
めちゃいいなー！医学的に根性論じゃなくて、反応として、捉えてるのが◎
あとは行動あるのみ
「すぐやらない」原因は、「性格」や「やる気」でしょうか。それは違います。脳が「すぐやる」モードになっていないだけです。
性格を変えたわけでも、能力を伸ばしたわけでもありません。 変えたのは、「脳に入る情報」だけ です。
捨ててください。 「やることをあと回しにするタイプ」「切羽詰まらないとやらないタイプ」などありません。 ただあなたが自分の脳に、「すぐやらない」ための情報を与えているだけ。
自分の脳は、自分しかつくることができません。逆にいえば、 自分の力で脳を望むようにつくっていくことができる のです。 「やるべきことをすぐやる」ことを通して、より思い通りの毎日を送れるように、着実に自分の脳をつくっていきましょう。
起床から４時間後の状態を見ることで、その日の脳のコンディションを知ることができるのです。
睡眠を管理できているということは、「自分の仕事や人生について、マネジメントの発想を持っている」という
日頃から睡眠が不足しがちな人は、「問題が起こってから対処する」という発想を持っています。起きられなかったら目覚まし時計を増やす、眠気があるときは栄養ドリンクを飲む、という具合です。 このように、起こった問題に対処していくスタンスでいると、いつまで経っても問題そのものはなくなりません。体調管理もその場しのぎになりがちです。 一方で、ハードな勤務でもきっちり睡眠を確保してくる人は、「問題が起こらないようにする」という発想を持っています。寝つきが悪くならないように、帰りの電車では寝ない、夜にコーヒーや紅茶は控える、という感じです。 実際に問題が生じる瞬間ではなく、その前後の時間を使って問題を予防することに注力しているのです。
脳を「すぐやる」モードに変えるために必要なのは、「問題が起こらないようにする」という発想です。
平日と休日の起床時間の差を１時間程度に抑える →「脳と体のリズム」と「生活リズム」との ずれ を防ぎます。
起床からおよそ 11 時間後の夕方には何としても眠らずに、できるだけ体を動かして体温を上げる →その後の急激な体温低下で、眠り始めの睡眠の質が向上します。
翌朝の起きる時間を３回唱えてから眠る →起床時間を言語化すると、起床準備をする「コルチゾール」というホルモンが起床３時間前から分泌され、スッキリと起きることができます。
私たちは無意識に見た目のほうを重視してしまう。見てしまったもの、つまり脳に見せてしまったものは、なかなか 覆せない。 「一度脳に見せてしまったら、もう逆らえない」 のです。 ですから、もしテレビやスマホ、パソコンを前にして、 「少しだけ見て、それからやろう」 という気持ちになったとしたら、あなたはすでに「問題の中」にいることになります。問題が起こってから解決しようとしているので、切り上げるために〝意志の力〟が必要になるのです。
テレビを前にして、「テレビを見ない！」と宣言するのは、いったん脳を「テレビを見るモード」にしてから、無理にテレビを奪おうとする行為です。脳に対して、「見ろ」という環境をつくりながら「見てはいけない」と強いているのですから、無理があります。
「やってはいけないことをやってしまった」とき、あなたはどんな気持ちになりますか？ まずは、罪悪感を抱くと思います。実はこの 罪悪感が、「すぐやる」の天敵です。 罪悪感を持つと、脳内の「 両側 内側 前頭葉」という部位が活性化します。この両側内側前頭葉という部位には、期待感をつくる「ドーパミン」をキャッチする 受容体 が多く分布しているため、期待感が高まります。
私たちが何かを見たときにはいつも、脳内では「やるかやらないか」「手を伸ばすか伸ばさないか」というせめぎ合いが起こっている
脳内でこのせめぎ合いが起こると激しく神経が活動し、消耗します。これでは、脳のエネルギーは無駄づかいされて、本当にやるべきことに使うエネルギーがなくなってしまいます。 そのため、「無意識のテレビタイム」を始めないためには、リモコンさえも見ない ことが重要
そのためのコツ、それは「 使ったものは、もとの場所に戻す
テレビをつけようとリモコンを取りに行ったときに、 「自分は今からテレビを見ようとしている」 という自覚が芽生えるのです。脳内でモデルフリーシステムが自動的に体を動かしていたところに、モデルベースシステムが割り込む「スキ（隙）」ができました。 このスキができると、脳は、望ましくない行動を踏みとどまることができます。
「本当はこうなりたい」という願望があるにもかかわらず、私たちはつい、その反対の行動を「でも好きだ」と言って、やってしまうことがある のです。
それなのに「好きなつもり」でやってしまったから、後悔が起こる のです。
ついテレビを見てしまっている現状に対して、脳が「テレビが好きだから、仕方ない」と理由づけしているだけ
ＴＯ ＤＯを付箋に書き出すのをやめる
脳がすぐに、目の前の作業に取りかかるためには、ひとつの作業に集中させてあげることが重要
やるためには、受け身ではなく、能動的なシステムを活用しなければいけません。そのために有効なのが、「フィードフォワード」。 目的を達成するためにどうあるべきかを予測して行動を決めるシステム
自分はそもそも何のために行動しているのか、どこへ向かおうとしているのか。 それを定めて、そのためには体にどんな指令をすればよいかを決める。そして指令する。このしくみが、「フィードフォワード」です。
「ということは、何をするにしても漫然と行うのではなく、〝目標設定〟をすることが大事なんですね！」と思うのは、ちょっとお待ちください。 本書でお伝えしているのは、あくまでも「脳の働き」です。意識を変えるとか、気の持ちようを変えるというような取り組みではありません。 脳が自動的に、無意識的に「フィードフォワード」のシステムを起動しやすい状況をつくりましょう、 というのが、ここでの提案となります。
⚠️脳はそれまでに経験をしたことのないものについては、どんな動きの指令を出せばその目標を達成できるのかが、わかりません。 ですから、あなたがそこですべきなのは、 脳が「次の行動」を予測できるところまでは「前の行動」を途切れさせずに連続させる、 ということです。
たちは、体調が悪くなったり損をしたことには敏感に気づきます。しかし反対に状況がよくなると、悪かったときのことを忘れてしまう。そのため、改善したことにはなかなか気づきません。「いつも最悪」と感じているときは、本当に最悪なわけではありません。今の自分と過去の自分を対比できていないだけなのです。
⚠️次の作業にちょっとだけ手をつけることが、脳に予測を立てやすくするだけでなく、今の自分を知るサインだと位置づけておけば、どんな状況にもしなやかに対応することができるはずです。
座席に座るとスマホでＳＮＳをしてしまうといったことです。 もしその習慣を変えたくなったら、その場所に行った直後に、まず「別の行動」をすることです。その「別の行動」を脳に見せれば、脳は望ましい法則を、新しく見出してくれるでしょう。
脳を変え、そして行動を変えるための効率のいい方法が、「スモールステップ」です。間違えようがないくらい簡単で確実な課題から、少しずつレベルを上げていくことで、脳内での試行錯誤がなくなります。エネルギーや時間を無駄に費やさずに、もっとも効率よく学習ができるのです。
周りに「すぐやらない人」がいれば、それもまた周囲に伝染していき、チームや職場全体に「なんとなく先延ばしにする雰囲気」がつくられていく のです。
脳に誰のしぐさをイメージさせたいかを自覚して、その人の動きをなるべく細かく表現することが、あなた自身が「すぐやる人」になるポイントです。
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耳から入れる情報の中でももっとも大切なのは、「 あなた自身が発する言葉」です。多くの人は、何かを思考するときに言葉を使います。頭の中で言語化することで、自分の考えをまとめ、行動に移すことができる。つまり、 言葉によって脳は動き出す のです。
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「しゃべること」と「体を動かすこと」を同じ脳の部位が司っている のですから、そこをうまく活用することで、「言葉」を「行動」に変えることができる はずです。
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自分が体験したことを、言葉にして話す。 これほど簡単で確実に、脳を動かす方法はありません。
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私たちは無意識的に、内言語を使って自分の脳に指示を出しています。もしネガティブなつぶやきばかりをしていれば、「すぐやらない状態」になるのも当然です。
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取りかかっていない状態で「やればできる」と唱えても、脳は、どうすればいいのかを理解できません。「よい状態になれ」とだけ命じられても、脳は困って、身動きがとれなくなってしまうのです。
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メモこれわかるわー
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これは、ポジティブとかネガティブといった私たちの気持ちの問題ではなく、「ドーパミン」という物質の問題です。 ですから、その物質の反応を抑える対策を立てれば、すぐに解決できます。 それは、「ここまではできる」と到達点を具体的にすること です。 現実にできていないことは脳に要求しない。 できていないことを「できるはず」と過度に期待させないことが重要です。 脳にウソをつくのをやめれば、ドーパミンの作用が弱まります。すると、自分の状況を正しく振り返ることができるようになるため、「ほんの少しでもできていること」「小さな成功」に着目することができます。
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た。 こうして ドーパミンの作用を断ち切ってやることで、今の自分のレベルに合った到達点が描けます。 そのとき、実行した感覚を、 「起きようと思ったらわりにスッと体を起こすことができました」 のように「わざ言語」で自分に聞かせてやると、「すぐやる循環」が加速していきます。
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やらなかったことではなく、少しでも実行したことを言葉にする。自分の脳にどの言葉を聞かせたいのかを考え、発言を変えてみるのです。
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たとえば友人から、「会社を辞めて起業する」という話を聞いたとします。そのときあなた自身も何かに挑戦していて、「やってみなければわからない」という「メンタル文法」がつくられていれば、すんなり受け入れ、応援することができます。一方、今の地位や生活を維持しようとしているときならば、「この点はどうするの？ 本当に大丈夫？」などという懸念が次々に浮かび、友人の話を「意味がわからない」「理解できない」と感じるはずです。 私たちは皆、それぞれが自分だけの「メンタル文法」を脳の中に持ち、そのフィルターを通して人の話を聞いています。 人のセリフを自分の理解しやすい形（＝メンタル文法）にあてはめている のです。
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あなたがよく使う言葉や言い回しほど、より強く脳に「メンタル文法」として刻まれます。つまり、 意識的に「使う言葉」を変えることで、自然と「すぐやる脳」になれる のです。
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ここでは、「状態＋すぐやる」というメンタル文法をつくってみましょう。 その一歩目は、まず、 自分の体が自然に動く状態になっているときの言葉、モチベーションの源泉となるキーワードを見つけること です。
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しっくりくる、と感じたら、その言葉のあとに「すぐやる」をくっつけて口に出してみましょう。 「『人のため』ならすぐやる」 「『頼られた』らすぐやる」 「『許せない』ことはすぐやる」 「『嫌悪感』があったらすぐやる」
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メンタル文法というものが「ある」と知るだけでも、ふだん自分が考えていることは、自分の考えそのものではなく、その文法によってゆがめられたものであることに気づけると思います。 この気づきが、「すぐできない」状態から脱却するきっかけとなるのです。
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感じられる触覚が少なくなると、脳はやる気になりにくく、「すぐやる」ことや、「継続してやり続ける」ことが難しくなってしまいます。
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そんな大切な感覚がどんどん乏しくなっているのですから、現代社会を生きる私たちが、自分の存在を希薄に感じたり、今の自分に不全感を抱いてしまうのも、無理もないのかもしれませ
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見たり聞いたりして得た情報には、どうしても限りがあります。 そのため、それを試したらどうなるのかの予測がうまくできず、脳はストレスを感じるのです。そして、あれこれと言い訳のような言葉を重ねて、 結局「やらない」という選択をします。 しかし、実際に寝てみて、触覚からの豊かな情報が得られれば、脳からストレスが消えます。そして、そのときに感じたことを、素直に信じることができ、「やってみる」状態になれる。「継続できる」ようになるのです。
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「何も考えずにできること」は極力毎日同じルーチンにすること。「やらなくても困らないこと」はあえてやらずに済ませること。「やるべきこと」にしっかり注力するためには、この〝省エネ戦略〟が不可欠です。
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どれも「やる気」や「忙しさ」とは関係のない、私たちの「脳のしくみ」に沿ったシンプルな方法 です。
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自分を否定する前に、自分が無意識に出している「脳への指令」を見直してください。脳が「正しい指令」を発した瞬間から、あなたの「行動」は変わり始めます。 「行動」が変わることで、あなたは自分自身の人生の限られた時間を、より充実させることができるでしょう。
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