繊細すぎてしんどいあなたへ HSP相談室 (岩波ジュニア新書 919)

串崎真志

• 岩波書店 (2020年5月29日発売)

作品紹介・あらすじ

「友だちの顔色がすっごく気になる」「匂いや音が気になる」等々……。これらの背景にあるのは、繊細すぎる性格です。本書では、こうした生きづらさを6つのタイプに分け、それぞれを紹介し、あわせて長所としていかに活かしていくかを具体的にアドバイスします。「繊細でよかった！」読後にそう思えてくる一冊です。

感想・レビュー・書評

[akikobbさんの感想 · 2025年11月15日]

※追記あり
　「繊細すぎてしんどいあなたへ」と言われて「はい」と手に取るのにどこか抵抗はあるのだが、ＨＳＰとやらについて知るのに岩波ジュニア新書なら良いのではと思い、流し読み。
　流し読みなのでなんともいえないが、なぜ今この概念がよく取り沙汰されるのかについてはあまり腑に落ちず。つまり世の中のいろんなしんどさのうちのひとつ、っていう理解で良いのだろうか。

（その後『ＨＳＰブームの功罪を問う』を読んでから改めて再読）
　『功罪』で串崎さんの本が「信頼できる学術的な本」として挙がっていたので、こちらを流し読みではなくちゃんと読もうと思い直し再読。
　『功罪』の本によると、ＨＳＰというのはある性格（性質、気質）をあらわす言葉であって、それ自体には「だから生きづらい」という脆弱性や、「だから素晴らしい」という特別性もない、ニュートラルな概念だそうだ。
　それを念頭に置きつつ、でも今実際にしんどいと感じている十代の人たちに向けて手を差し伸べる本だと思って読むと、素直に読めた。
・心をバリアで守るイメージ
・自然から力をもらうイメージ
・気持ちバロメーター５０点以上を目指すイメージ
など、初読時はうさんくさく感じてしまったが、二度目は、想像力豊かなＨＳＰの人向けの効果的な方法とも思えて、心強く感じた。⋯我ながら現金な読者だ。

[しまにしひろこさんの感想 · 2022年1月12日]

中・高生向けで読みやすく、ＨＳＰについては解りやすいと思います。
２章、３章に書かれていることが実際に上手く出来ると良いですが、なかなか出来ないＨＳＰ気質の人もいるでしょう。
辛いだろうな、と思います。

[伊奈さんの感想 · 2023年4月22日]

繊細すぎて苦しい人に向けて書かれた本。最後にドラムを叩くといいと勧められてて興味津々です。

[改野由佳さんの感想 · 2020年9月6日]

岩波ジュニア新書なので、当事者向けがメインですが、情緒の安定しにくいこどもたちを支える大人は知っておくべきことが満載です。入門書として、読むべきです。

[つーさんの感想 · 2024年12月30日]

Highly sensitive person＝HSPという言葉を聞いたのはいつ頃だっただろうか。初めてこの言葉に触れ、その意味を知った時、何か昔からの大きな謎が解けた様に思えた。幼い頃から毎日人の顔ばかり窺って生きていた。自分の母親は教育に厳しい人だったから、私はたくさんの勉強道具（学習教材）を渡されて、毎日それを片付けるのに精一杯だった。勿論やらなければ怒られるし、そうでなくとも小さい頃はイタズラや悪さにも手を出して、何度もこっ酷く叱られた。正直母親の顔ばかり窺っていた。幼稚園の先生などはもっと強烈な印象として残っている。泣き虫な私は毎日毎日、一年中泣いていた。流石に今なら先生の気持ちも解らないではないが、当然の如く毎日先生からも叱られる。だから、家では親の顔、外では先生の顔色ばかり窺う様になった。同時に周りの友達からの思われ方、視線ばかり気にしていた。寝癖があれば直した後も一日中恥ずかしかったり、女の子のヒソヒソ話が全て自分の悪口を言っている様に感じる時期もあった。それでも学校を休む事無く、皆勤賞を逃したら親ががっかりするだろうと、毎日通学した。そのうち毎日お腹が痛くなる様になるし、更には玄関のドアに触れる事も汚さを感じ、他人が手をつけた料理を食べれなくなつくた頃から、私の食事だけは別皿で出すという、これまた親には迷惑をかけた。なお、この頃は正露丸を飲まないで家を出てしまうと、痛くも無いお腹が痛くなってきたり、自分の体の中からバイ菌が発生する感覚まで出来上がった。ついでに匂いには弱く、ニラの匂い、排気ガスの匂い、工場脇の排水から臭う化学薬品の様な匂い、酷いのは父親の車や公共のバスの車内の匂いなんかは、鼻から入った瞬間に頭が割れそうに痛んだ。だから毎日が頭痛の日々。今でこそ大半は克服したが、相変わらず頭痛は一年360日（5日ぐらいは痛まない）、特定の匂いに敏感、食べ物に対する潔癖なことぐらいになった。但し音には弱くなる傾向が新たに加わった。
本書はHSPの人が感じる生活のしにくさ、生き辛さを例に挙げ、それを治すのでは無く、上手に付き合っていく方法を教えてくれる。何故治さないか。それは治療すべき悪いものではなく、個人の優れた特性がベースにあるからだという。確かに芸術家には人と違う研ぎ澄まされた感覚や能力があるし、繊細さを活かせる仕事などこの世に幾らでもある。会社勤めが長くなり、役職がついて部下が増えると、小さな仕草の違いや話した内容の背景などに敏感に気づいてあげなければならない。だから空気を読んだり、話しかけちゃいけないタイミング（自分が見た上司に対しても）は気づかなければ大変な事になる。そんな時自然に敏感に「読める」のと読めないのでは、やり辛さも相当違うはずだ（現実、様々な研修の中でもそうした能力をわざわざ伸ばす様な内容のものもあった）。だからそれを無理に鈍感にさせてしまうのは勿体無いと思う。
本書はHSPの良い所、それを活かした生き方、本人にとって辛い部分を和らげる方法を教えてくれる。前半の物語部分は。全ての登場人物がいずれ結びついて、皆生きづらさを感じている人々であった、という描き方がなされている。5人〜4人に1人が同じ症状を抱えているというかなりの率で周りが同じ悩みを抱えているという共感に結びついていく。本書を読みながら徐々に不安が和らいでいく事だろう。自分が周りからHSPだと言われた人、自分自身がそうで無いかと感じた方が読まれると、毎日が少しだけ、楽しく生きやすくなるだろう。そう、この症状は悪くは無い。

[熱血虎党さんの感想 · 2024年3月31日]

分かりやすい。子どもに接する上で大変参考になる。

[ワビサビさんの感想 · 2023年11月23日]

　hsp関連の本を読み出して、なんか不安を煽るような本が多いなと感じた中で、この本は読んでいてしっくりきて尚且つ落ち着く印象を受けた。
自分は間違いなくこの本に当てはまるなと感じたし、自分自身を理解する上で参考になった。
特に人間に対して繊細なところが自分はあるらしい。マルチタスクが苦手なのも繊細な人の特徴と知ってすごく納得した。自分も急ぐ仕事がとても苦手。
ひとつひとつ丁寧にこなすのは昔から得意やし、前もってやった方が上手くいくこと多いし本に書いてある通り。
急いたらあかんねんやろうな。
自分にとって生き生きと働ける場所を探し続けたい。

[tentecomyerさんの感想 · 2023年9月13日]

自己理解にとても役立った
私はおそらくこの傾向がある
そして、ネットで調べて出てくる記事よりも、地に足のついた情報なのがありがたい
参考図書もいくつか読んでみたいし、心が落ち込んだら読み返したい

[manhoさんの感想 · 2022年11月30日]

普通の人より敏感に物事を感じ取ってしまうHSP(Highly Sensitive Person)という生まれつきの特性の若者向けの本。

書いてあることは良心的。

但し、この本だけで自分の特性と上手く付き合えるようになるのは難しいらしく、やはり専門家に相談するのが良い模様。

[1772575番目の読書家さんの感想 · 2022年8月21日]

中学生にとって読みやすい本だし、HSPの人をわかりやすく理解できる本。
対処法を読んで、HSPの長所である想像する力に頼っている印象を持った。
いかにポジティブに捉えらるかが鍵となるだろう。

[ぬりこさんの感想 · 2021年11月23日]

子ども向けのHSP本でわかりやすい事例も載っていて読みやすいと思います。武田由紀さんや長沼睦雄さんの本はほとんど読んでいますがこの本はこの本でよかったです。
第2章の目標4つがなるほどと思います。HSPでない人からすれば当たり前のことなのかもしれませんが、HSPには本当目標にしないといけないことだと思いました。
①人の気持ちに左右されにくい自分をつくる。
②人の評価が気にならない自分をつくる。③人疲れしない自分をつくる。
④体調を安定させる。

[Eさんの感想 · 2020年11月24日]

主に10代の読者に向けて書かれた「繊細さ」についての本。
5パターンに分けて繊細な人の特徴と具体的エピソードを挙げ、その対処法についても述べられています。

自分がこの本が対象とする年齢を大幅に過ぎているので「役に立った」ということはあまりないものの、繊細な人の特徴についてわかりやすく述べられていて、専門用語もなく、読みやすい本だと感じました。
新書版なので手軽に持ち運べて、サクッと読める。
十代で「繊細さ」について知りたい人は是非。

[testさんの感想 · 2020年9月4日]

▼繊細で良かった！と感じられることを目的とした本。

▼繊細な人への簡潔なアドバイス
　・人間関係では無理をしない
　・自分の繊細さを信頼する
　・直感を大切にする　→　★毎日の直感をメモる

▼★繊細な人は、ドラムを習うといいらしい。
　直感的なシグナルを回復し、生き方のバランスを取る。

▼HSP=繊細な人(人に対する繊細さ（人の気持ちがわかりすぎる）と、諸感覚の敏感さの両方を持っている)=生きづらさを感じやすい

・繊細な人＝高解像のアンテナ、カメラ、マイクが常にONになっている人

・繊細さの原点=細かいところまで注意を向け、そこから多くのことを感じ取る力

▼親が不機嫌なのを繊細な子どもは察知する。それが重なると、子どもは家を居場所だと感じにくくなるって外で遊ぶことが増える。

・いつも気を遣う、何気ない事に傷つく、人からの批判に過剰に傷つく。〜したらどう？という善意の提案でも否定的に受け取ってすれ違いが起きる。

・疲れやすい→音や人や感触に敏感

▼繊細さは「短所」と捉えられがちだが、それらを上回る長所がある。

・それは「共感力」の高さ。ひとの気持ちに人一倍気が付きやすい。→ 思いやりがある。優しい。教師、カウンセラー、医療や福祉など人を支える仕事をする人もいる

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▼繊細な人が取れる防御策：

　怒っている人が怖い→心のバリアを作る。境界線を引くことで、他者の感情に共鳴することを防ぐ。身体から出てきた盾、見えないスクリーン、透明なシャッターのイメージ。

・怒りの表出は火の油を注ぐようなもの。

・★心のバロメーターを調整する。中間の50点をkeepする基準として考えるようにする。今の気持ちは何点？→ 50点を上回っていればオッケー！

・50点を下回ったら、補充する。→自然から元気をもらう。2：6：2の法則で考える。賛成は２割、反対も２割、興味なしが６割。つまり、賛成の２割とちゃんとコミュニケートできれば、それで十分。


・繊細な人は直感に従う方が良い判断につながる。

・★一度にたくさんのことを処理すること（並行処理）が苦手。脳に入ってくる情報が多すぎて、処理能力を超えてしまう。

→一つ一つのなすことを心がける。

[nyonboo48さんの感想 · 2020年8月15日]

このシリーズにHSPに関する本が入っているのは、HSPな若者にとっても非HSPな若者にとっても、HSPを知る上でとても良いことだと思う。参考文献の7割くらいが未読なので読んでみたい。

[kshinlibさんの感想 · 2025年3月14日]

141クシサ
HSP（ハイリー・センシティブ・パーソンとは
人一倍繊細で刺激に敏感な人。生まれつき感受性が強く様々な刺激に反応しやすい人々のことを表した言葉。HSPの方は情報を深く処理し、共感能力が高く物事の細部に目が行きやすいといった特徴があります。また、刺激への反応が精神的なストレスとなってしまうことも多い。
この本は繊細さのタイプをストーリーを追って紹介され、その対処法を照会しています。

[banno-libさんの感想 · 2025年2月20日]

141/ｸ/

[悠月さんの感想 · 2024年2月21日]

噛み砕いて説明されていて分かりやすい。

[かまちさんの感想 · 2023年12月12日]

わかりやすかったです。
腑に落ちる若い子がいて、生きるのが楽になるといいな。

[某社会科教員さんの感想 · 2023年6月29日]

〇新書で「学校生活」を読む⑥

串崎真志『繊細すぎてしんどいあなたへ　HSP相談室』（岩波ジュニア新書、2020年）

・分　野：「学校生活」×「自分を読む」
・目　次：
　はじめに
　１章　「繊細さ」にはいろいろな種類がある
　２章　タイプ別対処法を考える
　３章　当事者を生きる、非当事者を生きる
　参考文献　HSPをもっと深く知るために
　おわりに

・総　評
　本書は、自身の“繊細さ”が原因で日々の生活に息苦しさを感じている人たちに、その要因と対処法を解説している本です。著者は心理学を専門とする研究者で、現在は関西大学教授を務めている人物です。
　例えば「怒っている人が怖い」とか「匂いや音などに敏感」など、他の人からすれば些細なことを気にしてしまう――そうした悩みを持つ人は少なくありません。心理学では、特に「人に対する繊細さと、諸感覚の敏感さの両方を持っている人」をHSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）と言うそうです。この本では、具体的な場面に即して、その対処法を紹介しています。本書を読んで面白いなと思った点を、以下の３点にまとめます。

【POINT①】“繊細さ”の源を理解しよう
　著者は“繊細さ”の源を「細かいところまで注意を向け、そこから多くのことを感じ取ること」だと解説しています。そのため、不機嫌な人が抱えている「何かしらの行き詰まり感や閉塞感」を感じ取ってしまったり、相手の「気持ちがわかりすぎる」ゆえに人の顔色をうかがって窮屈な思いをして過ごしたりするケースが多いと言います。その一方で、この特徴をポジティブに捉えると、人の気持ちに誰よりも気づくことができる＝「共感力が高い」と言えますし、諸感覚の敏感さを「空想力や創造力と組み合わせる」ことで、他の人にはない、自分だけの“強み”に変えることができると指摘しています。

【POINT②】自分の「パロメーター」を意識しよう
　自分の“繊細さ”をポジティブに捉えるため、著者は「気持ちのパロメーター」を意識することを提唱しています。即ち、両端に「楽しい（一〇〇点）」と「つらい（〇点）」というラベルの付いた目盛りを思い浮かべ、今日の自分の気持ちを数値化するのです。この時、パロメーターが五〇点を下回ると、顔色をうかがったり、人の目を気にしたりすることが増えるため、まずは「毎日五〇点以上をキープすること」が重要だと言います。一〇〇点満点を目指すのではなく、少しでも「楽しい」が「つらい」を上回っていれば「毎日を生きる力」としては十分であり、自分の気持ちを調整することが大事だと著者は指摘しています。

【POINT③】自分の気持ちをうまく調整しよう
　著者は、繊細な人へのアドバイスとして「自分の繊細さを信頼し、直感を大切にする」ことを挙げています。例えば「教室に入りたくない」と思った時、その感覚を抑えつけるのではなく、まずは「そう思える何かがあるんだろう」と、自分の感覚を信頼し、要因を探ることで「自分の道を拓いていく」ことができると言います。また繊細な人は、細かいところまで注意を向ける「多感力」をもとに、この場が自分に合うかを直感的に判断できるため、本人が「自分に合う」と感じられる場にいることができれば、まさに「水を得た魚」のように生き生きと活動することができると、著者は指摘しています。

著者によれば、HSPの特徴を持つ人は「五人に一人が該当する」として、決して珍しいことではないと言います。その上で、繊細さは「多感力」であり、人に対する抜群の思いやりを発揮し、自分に個性の深みを与え、人生を適切にガイドする力として、むしろ「長所といえる」ものであるとしています。
本書では、上記で紹介したものを含め、繊細さをポジティブに活用するための方法がたくさん紹介されています。日常生活をより快適に過ごすための“実践書”として、是非、手に取ってほしい一冊です。
（1408字）

[星の入東風さんの感想 · 2023年6月19日]

・心/感情のバリアをつくる
・ノイズキャンセリングイヤホンを使う
・マスクをする　肌を覆う
・サングラスをする

著者プロフィール

1970年生まれ、大阪大学大学院人間科学研究科修了、博士（人間科学）。
同志社女子大学専任講師を経て、現在、関西大学文学部教授・心理学研究科長。

『感じやすいあなたのためのスピリチュアル・セルフケア』監修〔金剛出版, 2024年〕など。

「2024年 『好感の学校』 で使われていた紹介文から引用しています。」