型破り マラソン攻略法 必ず自己ベストを更新できる! (朝日新書)

著者 :
  • 朝日新聞出版
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レビュー : 12
  • Amazon.co.jp ・本 (256ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784022736048

作品紹介・あらすじ

【芸術生活/体育スポーツ】厚底シューズで走ってはいけない。ふくらはぎは絶対に鍛えるな! ──人気ランニングチームを主宰する指導者が独自の「非常識メソッド」で通説を覆す。初心者から中堅ランナーまでフルマラソンが速くなる効率的なトレーニング方法も徹底指南。

感想・レビュー・書評

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  • ランニング法を効率化したいと読んでみた。
    目からウロコの方法論で大変参考になった。
    星5としたいが、まだ実践したわけでは無いので星4とする。

    <フルマラソンのために鍛えるべきポイント4つ>
    推進力、心肺機能、素早いフォーム、着地筋

    推進力 = ラン反射と大殿筋、ハムストリングス
    心肺機能 = 毛細血管と心肺
    素早いフォーム = ラン反射を活かしたストライドの大きな走り
    着地筋 = 太もも前側の大腿四頭筋

    <型破り方法論 まとめ>
    - 市民ランナーとプロランナーは別。効率的な練習が必須。
    - ランニングは食べるスポーツ
    - ストレッチは不要(というか逆効果、特に静的ストレッチ)
    - ラン反射を利用する
    - 厚底より薄底シューズ
    - フォームが重要
    => ラン反射を利用できるよう、腰を前に出して、足を腰の真下で着地させる
    => 腕は横に振ると、骨盤が周り、ストライドが伸びる
    => 坂でも、下を見ない
    - 峠走と15kmビルドアップ走
    - 30kmの無酸素領域が、マラソンの壁
    - LSDは逆効果 (ラン反射が損なわれるため)
    - つなぎ練習は、回復の為。気持ちいい速度でmax 60min
    - セット錬
    - 一度に走れるmaxは月間走行距離の1/6まで
    - つなぎ錬と、ポイント練習は1:1 (8:2,7:3,6:4,5:5という風に少しずつつなぎを減らす)
    - 3日は練習を開けない

    <15kmビルドアップ走>
    5kmづつでペースを上げていく
    5kmはレースペース
    次の5kmはレースペース - 1分
    次の5kmはレースペース - 1.5分 <= 無酸素領域のトレーニング

    <峠走> 月間走行距離の1/10まで
    推進力、心肺機能、素早いフォーム、着地筋を別々に鍛える。
    上り = 推進力、心肺機能
    下り = 素早いフォーム、着地筋

    <岩本式インターバル層 sub4版> <=停滞から抜け出すため、心肺機能の向上
    (前後に1~2kmのジョグ)
    (間に200m 90秒のジョギング)
    1000 4:40
    800 3:40
    600 2:40
    400 1:45
    200 50秒 x 4

    <直前の練習>
    15kmビルドアップ走 + ダウンヒル走(7~10日前 7~10km)

    <直前の過ごしかた、レース中>
    - 直前はなるべく、おとなしく(立ちっぱ、歩きっぱにしない)
    - 4時間前起床、3時間前から、白くて甘くない物(もち、ぱん、ごはん、うどん)、切り餅おすすめ、ゴール時間の5時間前まで食べ続ける。
    - 水はこまめに、少なく
    - BCAAとLグルタミンはオススメ
    - 暑さ対策 <= 首筋をバンダナとスポンジで冷やす

  • ランニングチーム主宰者として指導で得た経験や運動力学、栄養学、脳科学といった切り口でランニングを分析した上で練習方法を紹介している。具体的かつ論理的、説得力があり、実践してみたくなる。

  • 今までの常識を覆す内容。

    確かにサブスリーとサブフォーでは
    体のつくり方・練習方法は違うべきということが
    よく理解できた。

    ウォーミングアップ不要などは理解できるが
    ストレッチや30キロ走まで否定するとは驚き。

    15キロビルドアップ走・峠走は試していこう。

  • ・ビルドアップ走が有効
    ・地面を蹴るのではなく推す
    ・ひざの屈折を深くしない。足首を直角に固定
    ・目線は上。足元を見ない
    ・左右の肩甲骨を寄せる
    ・肘は横に振る
    ・練習は3日空けない

  • 30キロまでは単なる移動、それ以降は無酸素運動になる=ドリフト現象=心拍があがる。
    30キロ以上の無酸素運動に耐える力が必要。

    カー日ローディングより前日と当日の食事が大事。

    LSDは効果に疑問符。ラン反射が使えなくなる。初心者を過ぎたらLSDは卒業。ラン反射を鍛える。ストレッチは不要。

    筋肉が強い人は体が堅い。静的ストレッチより動的ストレッチ。ブラジル体操など。

    筋トレは、レッグダウンと腹筋ローラー。
    トレランより峠走。
    着地したときのラン反射で走る。
    肩甲骨を寄せて骨盤を前傾させ、体の真下に着地する。
    肘を後ろではなく横に振る。
    体のしたに着地すれば、かかとでも前でもよい。

    着地筋を鍛える=下り坂走がよい。
    2軸でなくX軸で走る。
    ピッチよりもストライド。体を捻って、ストライドを伸ばす。

    ランナー体質=3日以上空けない。
    ビルドアップに挑戦。28分、27分、26分。
    できなくても、挑戦することに意味がある。

    サプリメント=ヘム鉄とLグルタミン=貧血予防。

    ウォーミングアップはしない。どんなときでもレースペースで5キロは走れる。最初の5キロがウォーミングアップ。

    足柄峠13キロ、往復26キロ走。

    月間走行距離の1/6が一回に走っていい距離。

    足元に視線を落とすのは、進んでいる感じが欲しいから。
    猫背になり、骨盤が後傾しやすい。

    インターバル走=1000、800、600、400、200×4、間は200mジョグ。

    ジャンピングランジ。
    ジムでは、トレッドミルと、ステップマシン。ダンベルは不要。

    セット練習=30キロ+10キロ。
    夜間走。

    歩いているとミルキングアクションが使われる。たっていると使われない。

    カーボローディングは行わない、カフェイン断ちは有効。
    予想ゴールタイムの5時間前が食事時。
    切り餅を7個くらい。
    給水は早め少なめこまめに。

  • これまでの「非常識」シリーズやその他の内容をひとまとめにした書籍といっていいかも知れません。裏を返せば無駄な内容が省かれ、マラソンを「走りきる」ために特化された内容となっています。まあ、この通り実践できれば確かにマラソンを走りきれるし自己ベストを充分更新できるぐらい速くなれるかも知れませんが、現実的には...ねえ(笑)。

  • マラソン選手ではなく、市民ランナーに向けて書かれた本。なので極端に無理なことは書かれていないし、是非とも実践したいノウハウが詰まっている。読みやすいし、具体的なので実践し易い。

  • キーワードはラン反射と峠走だな‼︎
    型破りと言っても無茶なことでは無く、理にかなっています!

  • 市民ランナーの自己ベスト更新という明確な目的に絞った著者の理論の集大成。具体的で力強いアドバイス満載で、すぐにでもやってみたくなる。新書にはもったいない(?)ほどのボリュームある新書。

  • これまでの常識、通説にとらわれない、体験的、科学的なマラソンの走り方。速くなるには、日頃から心肺や筋肉を追い込むトレーニングをしなければダメってこと。

    マラソンに近道はなし。ただし目標は他人との競争ではなく、常に自己ベストでありたい。

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プロフィール

1966年、神奈川県生まれ。ランニングチーム『club MY☆STAR』代表。市民ランナーが仕事と両立させながら自己ベストを更新できる非常識ともいえる独自のメソッドが国内外で評判を呼んでいる。世界でもっとも過酷と言われるバッド・ウォーター・ウルトラマラソン(217km)4回完走(最高5位)、スパルタスロン(246km)7回完走(最高6位)のほか、24時間走アジア選手権で2位の記録を持つ。著書に『限界突破マラソン練習帳』、『違う自分になれ! ウルトラマラソンの方程式』(ともに講談社)、『100kmマラソンは誰でも快走できる!』(ランナーズ)など。

「2017年 『完全攻略ウルトラマラソン練習帳 潜在走力を引き出す! レベル別・書き込み式13週間練習メニュー』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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