新書713 筋肉の栄養学 強いからだを作る食事術 強いからだを作る食事術 (新書713)

川端理香

• 朝日新聞出版 (2019年4月12日発売)

感想・レビュー・書評

[noguriさんの感想 · 2024年1月15日]

定期的に読んでいるスポーツ栄養学系の本。
「めっちゃ分かりやすいなぁ」と思っていたら、
以前読んだこの著者の本でした。

※いますぐ使える ジュニアアスリートの栄養食事学
https://booklog.jp/item/1/4800730236

筋肉合成に重要な役割を果たすたんぱく質を初めとして、
色々な栄養素の詳細な説明とその栄養素が多く含まれる食材、
アスリートがどのように食事を取ればよいのか、
などについて分かりやすく説明されています。
「子供向けの記述があまりないなぁ」と思っていたら、
前段のジュニアアスリート向けの本も
出ていたからなんですね。
コンパクトにまとまっているので、
両方読むと、より理解が深まるのではないかと思います。

その他のスポーツ栄養学の本はこちら。

※サッカー食
https://booklog.jp/users/noguri/archives/1/4583037570#comment

※長友佑都のファットアダプト食事法
https://booklog.jp/users/noguri/archives/1/4344034775#comment

※王者の食ノート
https://booklog.jp/users/noguri/archives/1/4093882193#comment

※鉄人中澤佑二の食トレ
https://booklog.jp/users/noguri/archives/1/4478111170#comment

※アスリートのためのスポーツ栄養学
https://booklog.jp/users/noguri/archives/1/4058016396#comment

[123456qazさんの感想 · 2024年9月16日]

☆東Lで気づかずに二回目・R06-09-05Thursレバニラ定食を週１回継続中

トレーニング＝筋肉を壊す（体へ負担、トレーニング後のだるさは当然）

三代栄養素（タンパク質、糖質、脂質）　タンパク質にだけ入っている窒素→腎臓で濾されて尿へ→タンパク質の摂り過ぎは腎臓に負担

タンパク質の摂り過ぎ→おなら、便のにおい
栄養＝自己管理　×太りすぎ

肉類、魚介類、卵、乳製品、豆製品→タンパク質多い５種類
①肉類→鶏むね肉、豚肉〇　×ハム、ソーセージの加工肉（発色剤の亜硝酸ナトリウム）
②魚介類→まぐろ、かつお、鮭☆鮭の寄せ鍋風
③卵　白身も黄身も〇
④乳製品　トレーニング後の牛乳、ヨーグルトのホエイ液、チーズ
⑤豆製品　木綿豆腐〇、納豆＋かつおぶし

タンパク質摂取→アミノ酸と窒素酸化物のアンモニアへ→腎臓で尿素へ→腎臓へ負担
タンパク質は20種のアミノ酸から（８種は必須アミノ酸→体内で生成できない）　イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、（幼児の場合はヒスチレンも）
非必須アミノ酸→グリシン（コンビニおにぎりに多い）、グルタミン酸（うまみ成分）　グルタミンとは別（体内の遊離アミノ酸の60％）

筋肉づくり　バリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA　分岐鎖アミノ酸）　ロイシン単体でも筋肉へ　集中力にも寄与

ご飯と納豆〇
缶詰の魚〇

炭水化物は糖質と食物繊維　（成分表示では糖質の記載なし・マイナスで計算可）

ビタミン→三大栄養素をエネルギーに変える・分解した成分を組み合わせて必要な物質をつくる
脂溶性ビタミン　４種類（Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）
Ａ…鶏レバー、豚レバー、あん肝に非常に多い・毎日は食べないように！
Ｄ…体づくり　魚介類
Ｅ…活性酸素を除去　魚介類、アーモンド
Ｋ…骨の形成の促進効果　納豆

水溶性ビタミン　Ｃ、Ｂ１、Ｂ２、ナイアシン、Ｂ６、葉酸、ビオチン
Ｃ…キウイ、ブロッコリー、ホウレンソウ
Ｂ１…豚肉、うなぎ　にんにく注射

鉄…レバー、まぐろ　毎日の納豆に酢とねぎ

体脂肪は内臓脂肪から落ちる　男→内臓脂肪、女→皮下脂肪が付きやすい

筋肉を作るには筋トレ後のすばやい栄養摂取☆18時までに帰宅・軽くプロテイン→筋トレ・ラン→夕食
おしゃべり、シャワー…筋肉づくりにベストなタイミングを逃している

経口補水液→発汗によるミネラルを補給する場合

朝食メニュー
ご飯、目玉焼き・ゆで卵、納豆・冷ややっこ、ブロッコリー・ミニトマト
ご飯、焼き魚・缶詰、ミニトマト

P173　男におススメの筋肉メニュー
レバニラ→週に１回は食べるなど定番化してもよい
海鮮丼

食べるという向上心　毎朝、さばやさんまの缶詰を１缶食べるアスリート・チームトップのコンディション

素早い動きの筋肉→速筋・白筋　ゆっくり持続的な動きの筋肉→遅筋・赤筋
遺伝による・トレーニングにより白筋は赤筋に変わるがその逆は起こらない・短距離が得意な選手が長距離も得意になる可能性はあるが、その逆は難しい

カフェイン→利尿作用があり、鉄やカルシウムの吸収が落ちる

[skmtさんの感想 · 2021年11月12日]

身体を作るために何を食べるべきなのか。
PFCバランスなんて言葉も最近ではよく耳にする。タンパク質、脂質、糖質をバランスよく摂ることが重要なのだ。

炭水化物とは、糖質と食物繊維のこと。GI値を考えて糖質を摂ること。腸内環境がよくないと栄養摂取がうまくいかないから、食物繊維を摂ること。良質な脂質を摂ること。そしてタンパク質はなるべくリアルフードから摂ること。
全部ジムにいる上級者から教えてもらったことだ。

管理栄養士さんが持っているのと同じ知識を持っている、ジムのおじさんたち。あの人たちはいったい何者なんだろう。
ジムで教えてもらったことの復習のような気持ちで読んだ。あらためてオメガ3と腸内環境を整えることの重要さを学べた。

本のなかで牛乳と豆乳をトレーニング時のドリンクに推奨していたけど、その部分はさすがに疑問だった。
血中アミノ酸濃度のことを考えるならBCAAかEAAを飲むべきだし、持久力の面から見ればマルトデキストリンや塩を水に溶かして飲むのもアリだと思う。
でも、栄養や身体のことって色んな研究が行われていて、常に新事実が発見されたりしているから、数年後はジムの上級者たちがみんな牛乳を飲みながらトレーニングをしているかもしれない。常識は変わっていくものだ。

[dai-aiさんの感想 · 2020年6月3日]

●タンパク質には窒素が含まれる。大量に摂取するとら腎臓に負担を生じさせる。
●魚は20%がタンパク質
●アミノ酸が組み合わされてタンパク質になる
●20種のアミノ酸のうち、体内で作れない必須アミノ酸8種は、食品から摂取。
●脂質は種類が大事。常温で固まりやすい飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸でも、オリーブ油などのオメガ9と、オメガ3.6のものに分かれる。不飽和の中でトランス脂肪酸は取り過ぎに注意
●インシュリンを出す事も、筋肉作りには大事

[りおさんの感想 · 2020年3月2日]

知ってることも多かったけど、間違いないんだと思えたことがよかった。
アスリートではないので、細かすぎて読み飛ばした部分も少なくない。
筋トレ中の食事に対するモチベーションが上がった。

[鎌倉女子大学図書館さんの感想 · 2026年3月4日]

貸出状況はこちらから確認してください↓
https://libopac.kamakura-u.ac.jp/webopac/BB00292789

[Limeiさんの感想 · 2024年2月21日]

体育会系部活の息子たちの食事サポートの力になれればと思って読みました

よくアスリート食レシピの参考にさせていただいている川端理香さん
知識のためだけの本ではなくて、「食事術」とあるように、今すぐ簡単に実践でき、わかりやすいです
いつも手元に置いて、食材選び、献立作りにいかしています

息子たちのためのつもりが、アスリートだけでなく誰にとっても筋肉が大切ということかよくわかり、私にとっても今すぐ実践したい内容でした

[大学生チャールズさんの感想 · 2023年10月26日]

⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎ 再読したい
⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎ 再読しないが良かった
⭐︎⭐︎⭐︎ 普通

[osawatさんの感想 · 2020年2月24日]

ふむ

[aperitivoさんの感想 · 2019年9月16日]

普段の人の生活を分かった上で、筋肉の醸成を科学的に解説。
よくある理想論の展開だけにならず、一歩一歩諭してくれる内容。
三食、シチュエーション別の食事法もあり、よくまとまっている。
編集者の手腕も垣間見られる一冊。

[Book World Cyclingさんの感想 · 2019年9月2日]

p52 BCAAとトリプトファン、セロトニンの下り、説明があちこち抜け落ちてます。

一般向けなので、かなりざっくり書いてますが、大豆のアミノ酸スコアが100だったとは。イソフラボンのことはまったく触れられずでした。

[mishuranmanさんの感想 · 2019年7月21日]

タンパク増やしただけでなく食物繊維増やせは男性にはあまり評判がよくないことが多い。結構皆さんやりたいことしかしない。

[yuh♂さんの感想 · 2019年7月20日]

食事係の人に読んでほしい。
買い物について行ったら実践しようと思う。

[あるふれっとさんの感想 · 2019年5月15日]

なぜか知らんが、ムキムキの男性インストラクターをイメージしながら読み終えてから「作者、女性なの！？」とひとりでびっくりした。偏っちゃいかんよ。って感じかな。