自律神経を整える 「あきらめる」健康法 (角川新書)

小林弘幸

• KADOKAWA (2013年8月28日発売)

作品紹介・あらすじ

「健康な体になるためにあきらめる」とはどういうことか？医師、小林弘幸が提唱する病気にならない生き方、考え方。自律神経を深く知り、最大限に生かすよう心と体の整えることで、あなたの人生は輝いたものになる。

感想・レビュー・書評

[ikki1982さんの感想 · 2019年11月16日]

自律神経の重要性がよくわかりました。
動作をゆっくりすると、呼吸もゆっくりになり、末端まで血流が促進されるという過程が分かりやすいです。
多少同じ内容が重複している部分も見受けられましたが、それは前書きで本書で伝えたいことが要約されているからです。さっきと同じ話が出てきたと思っても、最後まで読んでみてください。

[hito-kotoさんの感想 · 2019年10月12日]

自律神経研究の第一人者、小林弘幸氏の「自律神経を整えるあきらめる健康法」、２０１３．８発行。私なりに要約しますと、次の３つになります。①ライフライン（１０万ｋｍの血管）である血流をコントロールしているのは自律神経　②あきらめないで頑張り続けると自律神経のバランスが崩れる。バランスが崩れると、血管は収縮、血液はドロドロ、内臓の機能は低下、筋肉に血液は流れにくく・・・、心と体の不調を招く　③あきらめて心をリセットし、新たなステージに向かうと自律神経のバランスが整い、体が病気になりにくい環境になる。

[たく 青木さんの感想 · 2019年6月24日]

■まとめ
・そもそも神経とは、体中に張り巡らされて細胞や組織を繋ぐネットワーク。
脳や脊髄にある中枢神経が司令塔の役割を担う。一方、血管などに沿って全身に張り巡らされるのが末梢神経である。
末梢神経には、温度や触られている感覚を脳に伝える知覚神経と脳からの指令で手足などを動かす運動神経、更には体温調節、呼吸、消化、代謝、血流などを司る自律神経が含まれる。自律神経が大事な理由はこれが乱れると体や心の様々な部分に悪影響を及ぼし、うつのような状態や胃腸などの不調を起こすため。
自律神経には交感神経と副交感神経がある。このどちらもが高いレベルにあると自律神経は整っているといい、どちらかが低いまたはどちらも低い状態は自律神経が乱れているという。
男は30歳、女は40歳を過ぎると交感神経優位になるので、血流が悪くなり頭に血が回らずパフォーマンスが落ちることが多くなる。
このために意識的に副交感神経を高めることが必要。

・副交感神経を高めるために最も大事なのは、一番大事なもの以外を諦めること。諦めることは決してネガティブなことではなく、むしろ大事なものにフォーカスする意味でポジティブなこと。悩み、怒り、恨み、妬み、不安は交感神経を過剰に優位にすることを自覚し、この感情を減らそう。
副交感神経を上げるためには:
・ストレスになっているものを書き出すこと。その中からストレス度が大きいものをピックアップすること。ストレス度が小さいものは諦めること。
（例えば他人の評価は諦めたほうがいい
）
・4秒ですって8秒ではこう。
・文字はゆっくりきれいに書こう
・日記を書こう。1日の感動したことを書こう。
・不測な事態が起きたら、何が起こりそうかとその対策を書き出そう。「これ以上やってもしょうがない」と思ったら諦めよう。
・空を見上げよう。自分を俯瞰して客観的にみてみよう。

[まふゆんさんの感想 · 2019年2月7日]

夏頃にNHKでやっていた自律神経の番組を観て以来、気になっていた方の本。番組でやっていた呼吸法をしてから少し体の調子が良くなった気がしたので、読んで見た。

「ゆっくり動く」
「口角上げる」
「一箇所だけ片付ける」

などは、試してみると確かに気持ちが落ち着くような気がしてすごくいい。

ただ、例がスポーツ選手と働いている人ばかりだったのが少し残念。
子育て中向けの話もあればなお嬉しいかな（一番自律神経やられるような気がするので）

[dekadannaさんの感想 · 2018年11月12日]

対症療法を否定し、生活習慣の改善で自律神経のバランスを改善し、健康をつかみ取る本。

以下注目点
・やるだけやることで、あきらめられる。
・こだわりが体の不調を生む。
・毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起き、6時間は睡眠時間を確保すること。
・お腹の張りはあきらめてください。便がでていればそれで良しとしましょう。
・交換神経過剰は糖尿病予備軍
・30過ぎると副交感神経が衰える。女性は40歳から。
・ゆっくり動く。
・空を見上げる。
・1:2の呼吸
・回りの空気を気にすることは、他人の評価を気にすることになる。他人の評価はあきらめる対象。
・他人を信用しないこと。過ちは誰にでもある。他人のミスをあきらめること。

[happymaimaiさんの感想 · 2013年9月20日]

「自立神経失調症」と診断され、不定愁訴に悩まされていた時に読みました。薬は所詮対症療法。根本的に治すにはどうすればいいんだろう、と藁にも縋る思いでした。読んでみて、「私の自立神経ってよっぽど乱れてるのね…」とがっかりするとともに、「きっと治る」と思え希望が持てました。

あきらめる＝ギブアップではなく、ストレスの原因を明らめ(あきらめ)たり、何かを成すために他を諦めること。
自律神経のバランスを整える＝副交感神経を上げるにはどうすればいいか…というようなことが書かれています。

簡単なことですが、私には深呼吸が一番効果がありました。呼吸が浅いことは自覚があったのですが、それが体の状態を左右することを知り、思い出した時に深呼吸を心掛けています。特にパニック状態に陥りそうな時に効果を感じました。

[奈津子さんの感想 · 2021年7月28日]

あきらめたいと思いました！小林先生の他の本も読みたいです。

[kemukemuさんの感想 · 2021年6月21日]

なかなか一般知識としてうっすら知ってる様な気もしていたけど、しっかり書籍で読むと実感が。
理屈がわかると理解も実践も楽だね。
しかし、諦める勇気、ほんとに必要です。
楽に生きる為のtipsがこの本にはありました。

[だいちさんの感想 · 2021年6月21日]

あきらめるは難しいけど、不安や恐怖を感じたら、何に終着しているのかを見つめなおして、都度、あきらめるを実践したい。仕事の成功、失敗しない、誰かに良く思われたい、いい人生を送りたい、お金がもっと欲しい、なんてこと全部あきらめてどうでもいいやって生きられるように言い聞かせていきたい。

まずはゆっくり動く、ゆっくり呼吸することから始めよう。

[aya00226さんの感想 · 2021年4月1日]

諦めるとは、明らめる=明らかにする。
選択肢が多いと、迷って自律神経のバランスを乱す。
後悔すること、を諦める＝やめる。悩むことを諦める。
物事を明らかにすれば、頭がクリアになる＝あきらめの境地。

自律神経＝交感神経と副交感神経が高いほうが状態がいい。
手を握りしめて、ぱっとはなす、笑う、深呼吸＝副交感神経が高まる。
睡眠不足は副交感神経を低下させる。
徹夜仕事はあきらめる。

点滴の中の糖分は多くても5%。それ以上になると痛みを感じる＝糖尿病で、血管が傷つく理由。

ふだんから副交感神経を高めることが健康法になる＝諦めることが健康に繋がる。
諦めない勇気＝誰かのせいにすることを諦めること。
あきらめる＝平常心が取り戻せる。
深い呼吸は副交感神経の働きを高める。
スランプのときは呼吸が浅くなっている＝副交感神経が低くなっている。１対２の呼吸。
朝の過ごし方＝ゆったりと。時間をもって。

片づけると、あきらめる力、がついてくる。＝片づけが仕事をあきらめられる。
いいことも悪いことも書き出してしまえば安心できる＝
=自律神経を整えられる。
不測の事態は、「あきらめリスト」で落ち着ける。

失敗、感動、明日の目標、の日記を書く。

[zo3zo3さんの感想 · 2020年12月26日]

ゆっくり動く、日記を書く、深呼吸する。
交感神経と副交感神経がこの時どうなってるのかちゃんと確かめる方法が知りたかった。

[kei2007jpさんの感想 · 2020年3月24日]

とても参考になります。

[波瀬龍さんの感想 · 2018年10月28日]

【由来】
・図書館で「自律神経」で調べた。

【期待したもの】
・

【要約】
・

【ノート】
・内容としては、ちょっとうーんという感じではあるが、これまでに読んだ様々な本と通じる知見を、医学の分野で確認できたのは収穫だったし、例えば「空を見上げる」など、アァ、自分は結構、無意識のうちに、効果的なことをやってきてたんだなというのが確認できたので??3つ。

【目次】（章の中は気になった段落だけ）
はじめに すべてはあきらめることから始まる
第1章 健康を招く「あきらめる」という生き方
　誰かのせいにしているかぎり「あきらめる」ことはできない
　ギブアップすることが「あきらめ」ではない
　頭のなかにあるものを書き出して、初めて心のなかが見えてくる
第2章 「あきらめる」と自律神経が働き出す
　呼吸には瞬間的に体の状態を変える力がある
第3章 「あきらめる」と病気が逃げていく
　ネガティブな感情は目に見える形で体に影響を及ぼす
　交感神経が過剰に優位な人は糖尿病になりやすい
第4章 「あきらめる勇気」があれば、心身ともに若返る
　年齢とともに億劫になるのは副交感神経が低下するから
第5章 「あきらめる」と人生は楽になる
　目標がはっきりと定まると自律神経のバランスが高めで安定する
　気分や感情は、自律神経のバランスの乱れが生み出す
　ムダな考えをあきらめると、呼吸がゆっくりしてくる
　緊張しているときは、一瞬、別のところに気持ちを向ける
　空を見上げるだけで体の状態は瞬時に変わる
第6章 「あきらめる」と人間関係はたちまちうまくいく
　自律神経のバランスがいい人は空気を読まない
　副交感神経を上げると、たちまち人間関係がうまくいく
　嫉妬や疑心暗鬼は自律神経を大きく乱す
　体を少し動かすだけで気分や感情は自分でコントロールできる
　いらだちは自律神経の乱れのせいだとあきらめる
第7章 「あきらめる勇気」を持つための習慣
　片づける習慣を持つと自律神経は安定する
　ストレスや悩みを片づける「あきらめリスト」
　丁寧に文字を書くと確実に自律神経が安定してくる

[daisennkeiさんの感想 · 2017年6月26日]

いつも自分がやっていることが、自律神経に良いと改めて確信出来ました。
背中を「ポンポン」と押されたようで、また一歩踏み出せそうです。
ありがとうございます。

[knclibraryさんの感想 · 2026年1月26日]

492.7-Ko-

[Tasukuさんの感想 · 2017年6月13日]

自律神経失調症で悩んでいた母が購入した本。

以下、本書から引用
・自律神経とは
神経は大きく「中枢神経」と「末梢神経」の２つ。中枢神経は脳そのものと、それにつながって腰まで伸びる神経の束である脊髄の総称。この中枢神経から体の隅々まで張り巡らされた細い神経が末梢神経。末梢神経は「体性神経」と「自律神経」。熱いやかんに指先が触れた時、指先を火傷から守ってくれるのが体性神経で、「知覚神経」と「運動神経」の２つ。自律神経は血管、心臓や肺、腸などの内臓に伸びていて、「交感神経」と「副交感神経」の２つ。

・「あきらめる」とは「明らめる」こと
彼は自分の意思では立ち上がることも、歩くことも、食事をとることもできません。しかし彼には気負ったところが全くありません。いつも淡々と「自分のすべきこと」をしています。「乗り越えるも何も、僕にはそれしか選択肢がありませんでした。」そこに至るまで、彼の脳裏には様々な選択肢が浮かんでいたことでしょう。しかしとことん自分を突き詰めていったとき、彼は後悔することを「あきらめ」、他の選択肢を「あきらめ」たのです。

・自律神経のバランスが崩れると血流が悪くなる。
交感神経が過剰に優位になると、血管の内皮細胞を痛めてしまう。

・ゆっくりとした深い呼吸をすると副交感神経が刺激され、血管が開き、末梢まで血流が良くなる。心に余裕があるときの呼吸は１分間に15〜20回。

・免疫の中心を担っているのは血液中の白血球。細菌等比較的大きめな異物を処理する顆粒球とういするなど小さな異物を処理するリンパ球。交感神経が優位になると顆粒球が増え、副交感神経が優位になるとリンパ球が増える。顆粒球の寿命は２、３日で死ぬときに持っていた「活性酸素」をばらまいて細胞を傷つけてしまう。

・食事を改善しても、交感神経が過剰に優位な人は治療があまりうまくいかない。なぜなら血流が悪いと、膵臓や腎臓など糖尿病と深く関わっている諸臓器の機能が改善しないから。

・日本ハムの中田翔選手と栗山英樹監督
「すぐに結果を出すことを求めること」をあきらめて、「あきらめずに使い続ける勇気」を持ったことで、中田選手の実力を花開かせた。

・あきらめると平常心を取り戻せる

・バタバタすることをあきらめてゆっくりと動く
人間はせかせかと動いている最中は、呼吸が浅くても以外と平気。ところがゆっくり動き始めたとたん、自然とゆっくり深い呼吸をし始める。

・緊張しているときは、一瞬、別のところに気持ちを向ける
「部屋に入ったら、まずは時計を探してください。そして、時計があったら、その形やメーカーの名を覚えてきてください。」

・空を見上げる

・3〜4秒でゆっくり鼻から吸って、6〜8間、口をすぼめてゆっくり吐く。１対２の呼吸法

・朝を慌てて過ごすと、一日中副交感神経は上がらない

・１ヶ所片付けるだけで「あきらめ」る力がついてくる自律神経を整えるスイッチ

・丁寧に文字を書くと確実に自律神経が安定してくる

・意識してゆっくり動くだけで気持ちは落ち着く
「ゆっくり、早く」

・口角を上げれば、副交感神経が上がる　笑顔

[Yoshifumiさんの感想 · 2017年5月15日]

諦めることと諦めないことの選択が恣意的過ぎる気がした。

[rea1i2eさんの感想 · 2017年2月13日]

あれもやらなきゃ、これもやらなきゃと不可能なことに拘るのではなく、できること、出来ないことを明らかにして、出来ないことはあきらめて、現実的に、前向きに、出来ることを進めていくことが大切。

[和歌山県立医科大学図書館三葛館さんの感想 · 2016年12月22日]

三葛館新書　498.3||KO

本書では、自律神経を整えるということを目的にして、“執着しない”“あきらめる”ことの重要性や、自律神経を整える簡単な方法を紹介しています。私たちの呼吸・消化吸収・免疫や代謝などの恒常性を維持することに自律神経は深くかかわっていて、これが乱れることによって体調が悪くなったりするそうです。怒りや不安、執着心といった負の感情を捨てることが、心も身体も健康に整える秘訣かもしれません。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（うめ）

和医大図書館ではココ → http://opac.wakayama-med.ac.jp/mylimedio/search/book.do?target=local&bibid=67738

[ぴーさんの感想 · 2016年12月6日]

この手の新書をこんなにもたくさんの人が読んでいたことにまず驚いた、日本ではあきらめきれなくてパンクしてしまう人がこんなにも多いのかと感じてしまう。確かに抱えきれない負担に押しつぶされて、あきらめきれなくて心がまいってしまうのかもしれない。この本では、身辺を少しずつ整えたり、抱えた問題についてため息をつくこと、ゆっくりと早く仕事をすること、毎朝自分と向き合うこと、手帳に今日の反省から明日へとポジティブな方向へと向かうように日記を書くことなどが進められている。確かに物事はどうにもならないことの方が多い。そこでいかにしてあきらめるか、他人に頼ることができるかがポイントとなることを教えてくれる貴重な一冊だと思った。

著者プロフィール

順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。
1960年、埼玉県生まれ。87年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。「自律神経研究」の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。テレビ、メディア出演も多数。

「2025年 『毎日の体調がよくなる本』 で使われていた紹介文から引用しています。」