自然体のつくり方 (角川文庫)

齋藤孝

• 角川書店 (2007年11月22日発売)

作品紹介・あらすじ

「柔らかな上半身、力強い下半身」「リラックスしながらも集中した心身の状態」「不測の事態にもパニックにならない柔軟な体」――そのためには、身体の中心軸を日頃から意識しよう！　具体的な訓練法が満載。

感想・レビュー・書評

[ilovepotstickerさんの感想 · 2025年7月14日]

体の姿勢、呼吸方法からの自然体の方法。心のあり方としての自然体とは別のアプローチではあるが、読んでいると共通することが多いことにも気づく。さっと1－2時間で読める。実践的な本。

[arataさんの感想 · 2022年1月17日]

人前に出るとあがってしまってうまく喋れなかったり、楽器の演奏が練習の半分くらいしか発揮できないので、自然体でふるまうにはどうしたら良いのか知りたくて読みました。

前半は自然体とはどういうものか説明し、その自然体の作り方や鍛え方のトレーニングを紹介しています。

後半は、「レスポンスする身体」をキーワードに、欧米のコミュニケーション技術の例を交えながら実践的な話をしています。

前半の自然体を作る基礎となるトレーニングを紹介していますが、どうやら学校などで訓練するのを想定しているのか、2人ペアでやるような運動を紹介していてなんせ1人くらしの私にはハードルが高いです。
あと説明が難しくて、ユーチューブなどを参考にしました。つまり、あまりオリジナルなトレーニングを紹介しているわけではなく、伝統的な舞踊や武道の動きや、有名な体操を紹介しているというものです。

とはいえアレクサンダーテクニークなどのメソッドがあると知り、興味を持ちました。

前半はちょっと読むのが疲れますが、後半はコミュニケーションのゲームなども面白く読めました。

一番学びになったのが、欧米流のパブリックな身体技法のところ。欧米ではコミュニケーションの形式（握手など）がしっかりあり、体に技として染み込んでいるかたちがいくつもあるので、半公共的な関係の取り方がうまい、とあり納得した。

リアクションもそうですが、ZOOMでの挨拶の方法とか、自分のオリジナルの技を持っておくのも良いと思いました。

[小田やかたさんの感想 · 2019年8月29日]

まずは「臍下丹田」を意識して生活することから始めたい。

[largeaslifeさんの感想 · 2018年10月12日]

よく「自然体で臨む」と言う場合の自然体と、ここでの「自然体」とは違うものである。ここでの自然体とは、上半身は柔らかく、下半身は力強いという「上虚下実」という状態のことであり、それは訓練次第で身につくものだという。

具体的なトレーニング方法もあり、試してみたいと思うが、動画があれば尚わかりやすくなると思う。

後半の「レスポンスする身体」になると、やや抽象的な印象を受けるのが残念だが、その言わんとしたいことは理解できる。

あとは実践あるのみ。電車内でのトレーニングと、臍下丹田を意識する呼吸法から。

[more]
（目次）
プロローグ 「自然体」から「レスポンスする身体」へ
　なぜ“身体文化カリキュラム”が必要なのか
　身体という大きなテーマを絞り込む
　内なる中心感覚と、他者との距離感覚と ほか

第1部 自然体のつくり方
　自然体とはどういうものか
　足腰のつくり方
　足裏感覚
　上半身のつくり方
　肚の感覚
　方向性をもった感覚

第2部 レスポンスする身体
　コミュニケーションできる身体とは
　息を合わせる
　中心軸をやりとりする
　欧米流のパブリックな身体技法

[蝸牛文庫さんの感想 · 2018年7月26日]

【いちぶん】
下半身は大地と結びつき安定し、上半身は中心軸が立ちながらも肩の力が抜け、リラックスしている。息は深く、意識は落ち着いていて、しかも集中している。こうした身心の状態を、自然体という身体文化としていちどしっかり身につけておけば、一生の財産となる。

[keso5nkさんの感想 · 2013年8月6日]

身体論と精神の話を結び付けて考えるきっかけとして良い。

「レスポンスする身体」といったわかりやすい概念づけが行われており、
自分の思考を整理する助けになった。

身体技法として、活元運動やアレキサンダーテクニーク、四股立ち、推手、押し相撲（のようなもの）が紹介されており、それらは自分にとっては既知だったが、すっきりとした記述を読んだおかげで理解が進んだ気がする。

[tagkagさんの感想 · 2013年7月21日]

自分が思い描いていた自然体とは違い、技として身につける自然体について挿絵もありでわかりやすく説明してある。
力の入れ方、抜き方を今日からいざ実践！

[ほじゅどーさんの感想 · 2012年7月25日]

★★★★自然体は粘り強い下半身に支えられた柔らかい上半身。中心軸。スワイショウ。丹田。アイコンタクト。心身。

[ricaerururuさんの感想 · 2012年5月29日]

身体の中心感覚は、心理的な安定感につながっている。深い呼吸で身体に中心を感じとることができると、心理的・精神的にも安らぎや充足感が生まれやすい。ストレス状況にあるとき、私たちは肩に力が入り力みやすい。みずおちは硬くなり、呼吸は浅くなる。そうした力みによってストレス状況を拒否しようとするわけだが、力みによってかえって適切な行動がとりにくくなるので、結果として実際には、いっそうストレスは大きくなる。
ここの看護プログラムで特徴的なことは、患者さんとのあいだにサインのルールを積み重ねていくというやり方である。はじめは簡単なことから行なう。もし「まばたき」だけができるとすれば、「イエスの場合は一回だけまばたきを、ノーのときは二回まばたきを」といったルールを定着させていく。通常ならば、言語的コミュニケーションができなかったり、大きな身振りができなかったりするだけであきらめられてしまうケースにおいても、わずかでもレスポンスできるものがあれば、そこにコミュニケーションを成立させ、蓄積していく。こうした積極的なサイン増幅への意志が、より高度なコミュニケーションをも可能にしていく。応答はほとんど不可能に見える人たちが、それぞれにわずかに残されたレスポンスの可能性を拡大していくプロセスは感動的である。
自然なコミュニケーションの構えは、さまざまにありうる。文化や民俗によっても異なるであろうし、個人の特性によっても異なってくるであろう。東洋の伝統的な身体技法を基盤にした「技としての自然体」が、コミュニケーションの基礎として唯一絶対というわけではもちろんない。しかし、戦後半世紀以上を経た現在の日本の「関係としての身体」のあり方をみるととき、生の構えの基本が文化として軽症されてこなかったためのマイナス面を痛切に感じる。みんなが一度、自然体の感覚を主題として体験すべきときにきている。
下半身は大地と結びつきを安定し、上半身は中心軸が立ちながらも肩の力が抜け、リラックスしている。息は深く、意識は落ち着いていて、しかも集中している。こうした身心の状態を、自然体という身体文化としていちどしっかりと身につけておけば、一生の財産となる。
みんながかけ算の九九を当然のように技化しているのと同じように、自然体や丹田呼吸法を技として身につけることは、けっして不可能なことではない。将来にわたる文化的な価値からみれば、身体文化の技化には莫大な価値がある。言うまでもなく、呼吸などは、生涯つねにおこなうものだからである。
もっとも重要な身体感覚を、できるだけシンプルに技化すること。
たとえば、高速で回転するコマが自然体のイメージである。大樹のようにどっしりとしているイメージとともに、高速で回転しているがゆえに軸が保たれ、強い安定感をもっているというイメージもまた、自然体には適している。高速で回転するコマには、高い集中や覚醒がイメージとして含まれるからである。一見、静かで止まっているようにさえ見えるけれども、じつは高い集中に入っている。そうした身心の状態が、自然体の特徴である。
みずおちが感覚として主題化されにくに現在においては、＜みずおち感覚＞という言葉をあえてもちいて、これを意識化することには意味があると考える。このみずおち感覚を技法としてはっきりと定式化しているのが、野口晴哉による野口整体である。野口整体の基本は、活元運動だ。活元運動は、だれでも眠っているときに寝返りなどで自然にからだを動かして身体の調整をするように、自分の身体の自律的な調整機能を活性化させる運動である。
ウォーキングでもランニングでも、スポーツの基本姿勢でもよい。それを大量に反復することによって、自然体の基礎は養われる。自然体を静的な構えとしてだけ捉える必要はない。激しい動きのなかで保たれる自然体が、理想である。基本の動きを大量に反復練習することの意味は、もちろんその基本の技術を技化することにあるわけだが、同時に、さまざまな動きに必要な中心軸を養うという目的もあわせもたせることができる。むだな力を抜き、中心の感覚を優先させて動くコツは、さまざまな動きの基礎感覚として重要なものである。
自然体にせよ、アレクサンダー・テクニークにせよ、重要なことは、自分のからだの緊張についての鋭敏な感覚をもち、認識することである。バーバラ・コナブル、ウィリアム・コナブルの『アレクサンダー・テクニークの学び方』（片桐ユズル・小山千栄・訳/誠信書房）によれば、ボディ・マッピング・ワーク（からだの地図づくり）が重要だということである。自分のからだの動きについて、正確な地図を描くことができるようになることが、からだの使い方をよくしていく基本とされる。
質のよいコミュニケーションは、たがいの中心を奪いあうどころか、むしろそれを養成する。マインド・コントロールのように、相手のアイデンティティや中心を根こそぎ奪いとってしまうやり方は、コミュニケーションとは呼べない。お互いのあいだに新しい意味が生まれるクリエイティブな関係が築かれたときには、双方ともに自分の中心がしっかりとする充実感を味わうことができる。胎にぐっと力が入るような充実感だ。腰がぐっと決まって、新しく何かをやる気力が生まれるような対話がある。
自然体のあり方にしても、自然体が日常の構えとしてきちんと根づかなかった背景には、武道のような特殊な領域にその身体技法が限定され、日常生活とのあいだの距離が開きすぎていたことがある。能や歌舞伎にしろ、武道や茶道にしろ、それぞれはひじょうにすぐれた身体文化を有しており、精神のかたちをつくるうえで大きな機能を果たしている。そうした芸事を日常生活にとり入れることによって、日常生活が変わることはありうる。
からだで関わられれば、からだで関わり返すようになるということである。生徒のほうにだけ積極的な表現を求めるのではだめである。まずは教師自身が、からだ全部を使って相手のからだを刺激していくことで、生徒のからだも動きやすくなる。つまり、ふりかけをかけて教室全体をいっそうおいしいご飯にするのは教師のからだだということが、この明確な結果によって明らかになった。
言語的・精神的活動においても、上手な抵抗とそうでない抵抗がある。室のよい質問は、相手の思考力をより深めるものである。難しすぎてもやさしすぎても意味がない。相手の力をうまく引きだす、ちょうどよいレベルの質問の設定の仕方というものがある。これは、相手の現在の力に完全に合わせたレベルということではなく、現状よりも少し上の力を想定して、それに合わせて抵抗を設定するということである。こうした「上手な抵抗をかける」という動きを、身につけるべき技としてまず認識し、それを身体活動において実感し、そのうえで他へ応用していくというのが、これから述べる練習のねらいである。
【ゲーム】まかせるという積極的受動性を体感するには、目をつぶるのが効果的だ。２人一組になって、片方が目をつぶり、もう片方がその手を引いてさまざまなものを触らせて歩く、「ブラインド・ウォーク」というメニューがある。これはふだん気づかないまわりの世界のさまざまな側面を、実際に触れることによって戦線な気持ちで捉えることができるおもしろいメニューだ。私たちの視覚はあまりにも強力なので、いちいち触れてみなくてもわかっていると思いこみがちだ。しかし、実際に目をつぶって触れてみると、そのものが違った様相で現われてくるのに驚く。自分が生きている空間性も違ったものとして捉えられ、新鮮な気持ちになる。ふだんは気づかなかった匂いや音にも敏感になる。こうした状態のときには、手を引いてくれる人に対しても積極的な受動性ができており、また、まわりのものにも「触れる」柔らかさがでる。
【ゲーム】カウントゲームと似たものとして、ＮＨＫの『課外授業　ようこそ先輩』というシリーズのなかで、演劇家の野田秀樹が行なっていたゲームがある。やり方は次のようだ。グループがアットランダムに空間に散らばり、さまざまな方向を向いて立つ。そしてまず、だれか一人だけが大きく一歩、動く。つぎにだれか二人が同時に動く。つぎに三人が同時に動く。三人うまく同時に踏み出せたら、こんどは二人が同時に動く。うまくいったら最後に一人だけが動く。そこまでできればアガリということになる。だれがいつ動くのかは決められていない。いずれも声を出したり、指示を与えあったりせずに行なう。

[夕霧さんの感想 · 2012年2月23日]

もう少し一人でできる実践法があるとよかった。

[koji54さんの感想 · 2011年8月29日]

身体も心も自然体。

[shimashimaonさんの感想 · 2011年8月22日]

「他者との距離感覚の欠如が関与している。まず、おたがいにぶつかりあわないように他者と自分の距離を測って動く、そういう配慮が基本的に欠けている」(p139) というように、単に身体的なことのみならず、コミュニケーション論につながっているところが面白い。だから、「腰肚文化」というように、個人の技にとどまらず多くの人が身につけてこその自然体なのであり、それを実現させるための工夫が考えられていて、さすがは教育者と思わせる。

[a0019447さんの感想 · 2010年12月18日]

斎藤孝による、身体論の話。中心感覚、丹田について、今では異なってしまっていること。
自然体とは本来自然ではなく、下半身はしっかりした上で成り立つ修練が必要な上での自然体であること。
下半身は力強く、上半身は柔らかく。

四股立ち　足先を真横に向け、膝から下を地面に垂直に、腰を十分に下ろす。腿の裏側とお尻の筋肉を引き締め、足の指で床をつかむようにする。
肩入れ　腕をつっかえ棒のようにして、股関節、わき腹、肩甲骨をストレッチ。
普段の姿勢で意識下できない身体感覚をあえて非自然的な姿勢をとることによって意識化するねらいがある、相撲は密着していこうとする下への方向性が強く、バレエは情報に伸びていこうとする方向性が強い。
肩甲骨マッサージ　肩の前の骨と肩甲骨をはさ見込むように手をあてながら、奥の部分を揺り動かす。肩があごや耳の下に付く感じで大きくゆっくり回す
腕を耳の後ろにつけるようにして、前に伸ばすストレッチを取り入れる。腕のつけねを頭につるすようにする、
肩こりのときは肩甲骨を大きく動かすのが効果的。
上体ぶら下げ体操
両足をわずかに左右に開いて上体を前したにぶら下げる。重力にからだをまかせ、揺れを増幅していく。息をはきながら左右に揺らす。しばらく自然のゆれに任せて膝をゆるめるのをきっかけにした二液体かする。
スワイショウ
肩幅より少し広めに足幅をとり、膝をゆるめて立つ。
電電太鼓のように回転させる。

指圧・マッサージは送り手は受けての息のゆるみ、深さをみて、受けては的確なレスポンスを返す。一つのコミュニケーションである。
片方がもう片方の手首をつかむ。掴まれた側が息を吸いながら、腕を自分の側に引き付け腹の前まで下ろす。そこで息をとめ、ゆっくり吐き出しながら、てのひらを相手の腹に向けておしだすように、腕を前に出していく。呼吸で押すイメージ。
つかんでいる側は、相手の力がよりひきだされるよう適度な抵抗をかけ、相手の呼吸に自分の呼吸を会わせる。
中心軸をとりあう、座ってむきあい、手首の外側をあわせて押し引きしながら、相手を崩す。相手の動きを感じながら、腹の力で相手の中心軸をずらす。立って行う場合、からだがまっすぐ相手に向くよう位置をとる、片方が左へ一歩動くと、動いた側は、まっすぐ相手に向くが、動いていない側はだれもいないほうへ向くので、一歩回りながら修正する。中心軸をとりあう。

以下ゲーム
囚人ゲーム　いすを円形にし、内側をむいて座る。一人がいすの真ん中にたつ。座った人が囚人。真ん中が看守。囚人は会いコンタクトで入れ替わる。隣同士は入れ替わらない。アイコンタンクとした相手以外の椅子に座ることはできない。看守は相手ところにすばやく座る。十秒以上座れない、述懐移動した人から抜けていくなど追加ルールも可
ジップ・ザップ・ボイン　円形になり、ジップといって隣の人に拳銃のように人差し指を相手に向けて、相手の目をみてじっぷといってまわしていく。隣どちらに返してもいい。
ザップは隣以外に回すとき。目を会わせて指を向けてザップという。離れている人に光線のように送る。どちらをつかってもいい。間があくと、あうと。ボインは、相手からきた信号をそのまま相手に返す。体全体を大きく揺らして、ボインという。
カウントゲーム　円形になり、一から十まで数えていく。いわゆるたけのこにょっき。

[Tanakaさんの感想 · 2010年10月16日]

「四股」と「肩入れ」を自分のワザになるようにしたい。

[cultguruさんの感想 · 2007年12月2日]

いろいろな身体技法を紹介。
写真はよかった。

著者プロフィール

明治大学文学部教授。1960年静岡県生まれ。東京大学法学部卒。同大大学院教育学研究科博士課程等を経て、現職。専門は教育学、身体論、コミュニケーション論。『身体感覚を取り戻す』（NHK出版）で新潮学芸賞受賞。『声に出して読みたい日本語』（草思社）がシリーズ260万部のベストセラーになり、日本語ブームをつくった。著書累計出版部数は1000万部を超える。NHK Eテレ『にほんごであそぼ』総合指導のほか、フジテレビ「全力! 脱力タイムズ」、日本テレビ「ZIP!」など、TVコメンテーターとしても活躍中。

「2026年 『齋藤孝と生み出すあなただけの名言レッスン』 で使われていた紹介文から引用しています。」