筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

著者 :
  • KADOKAWA
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本棚登録 : 759
レビュー : 99
  • Amazon.co.jp ・本 (224ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784046020130

作品紹介・あらすじ

体型管理は食事が9割! どれだけいい運動も、どれだけすばらしい筋トレも、悪い食事は絶対に倒せない――。

Twitterフォロワー数18万人!大人気マッチョ社長、Testosteroneがアメリカでは「常識」となっている信頼の食事法、マクロ管理法についてわかりやすくまとめた1冊。
既存のダイエットや食事法の間違いを暴きながら、要するに何をどれだけ食べればいいかが超シンプルにわかる!

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【目次】
はじめに 約束しよう、これが君の最後のダイエットになる!

●Chapter1 インチキダイエットに騙されるな!
・日本人にとって炭水化物抜きダイエットは「超難関」
・本気で痩せたいなら、「ランニング」は恐ろしくコスパが悪い
・どれだけいい運動も悪い食習慣は倒せない」  
・「食事の知識」はビジネスマンの最強の教養である  ほか

●Chapter2 筋トレビジネスエリートがやっているたった一つの「基本」
・世界一シンプルで世界一続く!最強の「マクロ管理法」
・アメリカで大人気のダイエットもマクロ管理法がベース
・「スイーツ食べちゃった……」焦るな、まだ間に合う!  ほか

●Chapter3 何を食べ、何を食べないか――それが問題だ!
・皮なし鶏むね肉と卵は「神食材」
・仕方なく外食するなら「ステーキ」「焼肉」「刺身」
・野菜ジュース、グラノーラ……健康そうな「不健康食品」に注意  ほか

●Chapter4 これで完璧!「ワンランク上」の食べ方
・ハイパフォーマーになりたいなら「低GI」を選べ
・「小分けにして食べる」は、いいことだらけ
・二度と騙されない!「本物の情報」の見分け方  ほか

●巻末付録 最強の筋トレめしレシピ
・納豆アボカドサラダチキン
・チキンdeロコモコ
・牛肉赤ワイン煮  ほか

感想・レビュー・書評

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  • 【この作品を短文で】
    筋トレだけでは痩せる事なんて出来ない・・・・自身にFITした摂取カロリーに関する「食生活の見直し」がMUST事項である。

    【感想】
    大好きな「筋トレソリューション」シリーズ3作目!
    ただ今回は、筋トレではなく「食生活」に焦点を合わせた1冊でした。
    本シリーズで、「人生におけるあらゆる問題は、筋トレで何でも解決できる!!」と洗脳されていた為、「どれだけいい運動をしても、悪い食習慣は倒せない。」という一文の衝撃が強すぎて、絶望しまくって膝がガクガク震えちゃいました・・・・
    (勿論、筋トレをすることは痩せる上でもとても重要ですが、それは1日のカロリー消費の一要素に過ぎず、やはり摂取カロリーの見直しが必須であるという事です。)

    本シリーズを読んでジムに行き始めてからは、毎日の食事についても気を配り、暴飲暴食なんてもってのほかの日々を送り、週5でジムに通って筋トレをしているにも関わらず、中々体重が落ちない今日この頃。
    ついに「食生活の見直し」にもメスを入れようと、この本を読んで強く決意しました!!
    下記「アクションプラン」に恥ずかしげもなく記載しましたので、それを元に摂取カロリーなどを考え、食生活と運動の2本の柱で体づくりを行う所存でございます。
    (ただ、過度のダイエットは生活に支障をきたしますので、そこらへんはうまくバランスを取らなくてはいけませんね・・・)

    本書を読むことで、自分の現在地を改めて認識でき、そして理想までの具体的なアクションプランまで見つける事が出来ました!
    やっぱり本シリーズにハズレはありませんね♪


    【印象フレーズとアクションプランBEST3】
    ※きのPの個人情報です。とても恥ずかしいのですが、掲載します・・・

    ・年齢31歳/身長186cm/91kg/BMI26.3(18.5~25が正常、それ以上は肥満)
    ・標準体重は76.1kg
    ・基礎代謝量:2,029Kcal/日
    ・活動代謝量:3,500Kcal/日
    ・理想の摂取カロリー量:3,000kcal/日以下


    【内容まとめ】
    0.運動を激しくすることよりも、「減量=食事をカットすること」を優先しなくてはいけない。
    どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない。
    筋肉が多く、ただでさえ代謝の高いマッチョですら、減量時には運動ではなく食事を見直す。

    1.重要なのは、「マクロ管理法」である。
    →性別、身長、体重、年齢、活動量などをカテゴリ別にして、1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを算出し、それに沿って食事するメソッド。

    2.マクロ管理法に必要な5ステップ
    ①性別・身長・体重・年齢もとに「基礎代謝」を割り出す。
    ②一日の活動量を考慮、基礎代謝を元に「一日の消費カロリー」を割り出す。
    ③一日の消費カロリーを元に、目標に合わせて一日で「摂取すべき総カロリー」を割り出す。
    ④一日の総カロリーから、「各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいか「を割り出す。
    ⑤あとは実践!

    3.算出方法
    ・一日に必要な基礎代謝の計算方法
    「10×体重+6.25×身長-5×年齢+5」

    ・活動代謝
    1.アクティブ度が低い人は基礎代謝×1.2
    2.アクティブ度がまぁまぁの人は基礎代謝×1.55
    3.アクティブ度が高い人は基礎代謝×1.725

    ・摂取すべきカロリー設定
    →増量の場合は「消費カロリー×1.2」
    →現状維持は「消費カロリー×1」
    →ダイエットしたい人は「消費カロリー×0.8」

    4.筋トレがやっぱりすごい根本的理由
    「基礎代謝」はやはり脂肪を減らす上で重要!基礎代謝が上がれば、運動しなくても生きているだけで多くのカロリーが消費される。

    運動には「強度」という概念がある。
    長時間続けられる運動(徒歩やジョギングなど)はその強度が低く、筋トレや短距離走のように短時間で全力を投入する運動は強度が高い。
    高強度の運動は、終了後にもエネルギーを消費する(=EPOC:運動後過剰酸素消費量)効果が高い!
    また基礎代謝、活動代謝の上昇プラス、テストステロンやエンドルフィンなどの分泌も促進するため、やる気アップやリラックス効果まである!


    【引用】
    筋トレ 最強の食べ方


    p5
    インチキダイエットに踊らされないために必要なのは、本物の知識を身につけること。
    「最強の食べ方」を知ることだ。


    p9★
    ・先に答えを言うと、「マクロ管理法」である。
    →性別、身長、体重、年齢、活動量などをカテゴリ別にして、1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを算出し、それに沿って食事するメソッド。


    p19★
    ・楽に痩せるダイエットなどない!
    カロリーという概念は無視できない。
    「摂取カロリー<消費カロリー」なら痩せ、
    「摂取カロリー>消費カロリー」なら太り、
    「摂取カロリー=消費カロリー」なら維持。
    という非常にシンプルな原則である。

    また、1日の総カロリー数と三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の割合、「マクロバランス」について考慮する必要がある!


    p43★
    ・筋トレがやっぱりすごい根本的理由
    「基礎代謝」はやはり脂肪を減らす上で重要!
    基礎代謝が上がれば、運動しなくても生きているだけで多くのカロリーが消費される。

    運動には「強度」という概念がある。
    長時間続けられる運動(徒歩やジョギングなど)はその強度が低く、筋トレや短距離走のように短時間で全力を投入する運動は強度が高い。

    高強度の運動は、終了後にもエネルギーを消費する(=EPOC:運動後過剰酸素消費量)効果が高い!
    また基礎代謝、活動代謝の上昇プラス、テストステロンやエンドルフィンなどの分泌も促進するため、やる気アップやリラックス効果まである!


    p53★
    ・どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない。
    筋肉が多く、ただでさえ代謝の高いマッチョですら、減量時には運動ではなく食事を見直す。

    運動を激しくすることよりも、「減量=食事をカットすること」を優先しなくてはいけない。


    p60★
    ・「食事の知識」はビジネスマンの最強の教養
    毎日を楽しく、そしてハードに仕事するためには、健康な身体はマスト。
    その健康な身体づくりを司るのは他でもない「食事」である!

    「マクロ管理法」は人生において知っておくべき最低限かつ最強の知識だ!


    p69
    ・マクロ栄養素

    タンパク質
    →筋肉、内臓、肌、髪、爪など、身体のありとあらゆるパーツの材料となる最も重要な栄養素!

    脂質
    →関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌、脂肪燃焼において必須の栄養素。
    オリーブオイルやごま油、アーモンド、落花生、チーズに含まれる。

    炭水化物
    →人間が活動するためのエネルギー


    p75
    ・マクロ管理法に必要な5ステップ
    1.性別・身長・体重・年齢もとに基礎代謝を割り出す。

    2.一日の活動量を考慮、基礎代謝を元に一日の消費カロリーを割り出す。

    3.一日の消費カロリーを元に、目標に合わせて一日で摂取すべき総カロリーを割り出す。

    4.一日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す。

    5.あとは実践!


    p77★
    ・一日に必要な基礎代謝の計算方法
    「10×体重+6.25×身長-5×年齢+5」

    ・活動代謝
    1.アクティブ度が低い人は基礎代謝×1.2
    2.アクティブ度がまぁまぁの人は基礎代謝×1.55
    3.アクティブ度が高い人は基礎代謝×1.725

    ・摂取すべきカロリー設定
    →増量の場合は「消費カロリー×1.2」
    →現状維持は「消費カロリー×1」
    →ダイエットしたい人は「消費カロリー×0.8」

    • きのPさん
      えりりんさん
      コメント有難うございます!
      体重も重いです!笑
      えりりんさん
      コメント有難うございます!
      体重も重いです!笑
      2020/03/09
    • bmakiさん
      本の内容が全て纏められているような気がします。この本を読んだことはないのですが(^-^;

      この感想だけでもの凄く勉強になりました。
      ...
      本の内容が全て纏められているような気がします。この本を読んだことはないのですが(^-^;

      この感想だけでもの凄く勉強になりました。
      そうなんです。基礎代謝低いのに、食べてばかり。少し運動すればよいと思っているからちっとも減らない(T_T)

      しっかり食べているから減らないんですね。

      本当に今の自分に痛烈に突き刺さる言葉が沢山書いてありました。

      ご馳走様でした!!
      2020/03/18
    • きのPさん
      bmakiさん
      コメント有難うございます。完全にネタバレな内容で申し訳ありません。。。

      ですよね、、、僕もつい食べ過ぎてしまうことも多いた...
      bmakiさん
      コメント有難うございます。完全にネタバレな内容で申し訳ありません。。。

      ですよね、、、僕もつい食べ過ぎてしまうことも多いため、運動してるのに中々痩せなくてヤキモキしてしまいます。
      ただ、ここ一か月で、少しずつではありますが見た目に少しずつ変化が表れているのもまた事実ですので、継続して頑張ろうと思っています♪

      本シリーズは本当にオススメです!
      機会があれば、是非読んで下さい^_^
      2020/03/18
  • 低糖質制限は副作用が大きい。
    楽して簡単に痩せる広告には裏があります。
    日常生活に支障を来します。

    この本の要点はマクロ管理法。
    つまりPFCバランス。

    P(タンパク質)
    F(脂質)
    C(炭水化物)

    これは本当に健康的に痩せる真理です。(計算大変ですが)

    医療職として以下エビデンスを記します。


    【低糖質ダイエットの問題】
    ヒトのエネルギー源はタンパク、脂質、糖質の3種類

    低糖質ダイエットは糖摂取を抑える

    足りない分を
    →肝臓で糖新生(脂肪→糖)

    脂肪、ケトンをエネルギーとして燃やす
    超短期的には効果のあるダイエット法


    ですが副作用があります

    使えるエネルギーは決められています

    赤血球→ブドウ糖のみ
    脳細胞→ブドウ糖orケトン
    その他→ブドウ糖、ケトン、脂肪酸

    1日に消費するカロリーは脳だけで20%

    ブドウ糖がいきなり足りなくなると...
    →糖新生の糖は赤血球に優先される
    →脳へのブドウ糖供給不足
    →糖新生だけではエネルギーが枯渇し低血糖やケトアシドーシス
    →頭痛、めまい、吐き気、意識障害など

    さらに足りないと筋肉分解を始めます


    筋肉減少による副作用

    筋肉1kgの基礎代謝は13kcal
    脂肪は4kcal

    長期的に筋肉減少=基礎代謝量減少
    →太りやすい体質になるリスク

    さらに...
    筋肉が増えると各臓器も肥大
    筋肉1kgあたり消費カロリーが50kcal近く増える傾向

    筋肉が1kg減れば基礎代謝が約50kcal下がります

    毎日50kcal制限し続けなければならなくなります

    筋力維持は減量にも重要



    一部参考→国立健康・栄養研究所HP

  • とにかく文字が大きくて、すぐ読むことができる。

    マクロ管理法という食事管理によって減量、現状維持、増量することができる。
    電卓ですると計算が面倒だが、簡単に数値を出してくれるURLが載っているので便利。

    他は特に真新しい情報はなかった。食事はとにかくバランス良く摂ることが大切だと改めて思った。

  • 筋肉には適した栄養も大切。

  •  きんにくんのyoutube見てどんな食事をとればいいかはなんとなく分かったけど、本でも知識を得たいと思って読みやすそうなのを購入。

     1日に必要な総カロリーと栄養素を計算して、その範囲内で食事をとっていこうという話だった。
     健康な食品、不健康な食品は前に読んだ「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」で挙げられたものとだいたい同じ。健康=筋肉。
     食品に含まれる炭水化物、脂質、タンパク質の量を示してくれていてイメージしやすい。ただ身体にいい悪いじゃなくて、どうして身体にいいのか悪いのかまで考えて日々食事をしていこうと思える。

     食事に関する本を読んだことがある人なら基礎的な内容だけで物足りないかもしれない。逆に読んだことがない人は2時間ぐらいで読める分量だし勢いあるのでオススメ。

  • このシリーズの中で個人的には1番為になりました。

    食べ方に関する情報はこのご時世ですからたくさんありますが、改めて大事な部分に気づいたので食生活で取り入れようと思います。
    ある意味、変な怪しい広告の情報に惑わされないようになる防護対策としても有効かもしれません。

  • 目的
    痩せるための食べ方、食事の仕方を学ぶ。

    行動
    PFCバランス(マクロ管理法)を意識して食事をする。

    ピックアップ
    ・摂取カロリー〈 消費カロリー =痩せる

    ・体脂肪1㌔を落とすのに7,200Kcalの消費が必要

    ・1日の総カロリーとマクロバランスを押さえる

    ・食事に関する知識は学歴より大事

    ・タンパク質 1g=4Kcal

    ・脂質 1g=9Kcal

    ・炭水化物 1g=4Kcal

  • ダイエットをしている、スポーツ選手で食事制限が必要、などの特別な事情の有無に関わらず、一般として食事をどう摂るべきか記されている。
    自分に必要な食事量、計算方法が簡潔に紹介されており、非常に読み進めやすく、わかりやすい。
    自分の基準を知ることで、食事での迷いがなくなった。

  • 相変わらずわかりやすい。明快だ。
    説得力もあるが、できる気がしないのだけが残念…

  • この本を読んでカロリー・脂質・タンパク質・糖質を計算するアプリをインストールして毎日こまめに確認することで、体重が健康的に減ってきた。
    健康的にとは筋肉を極力落とさずにメリハリのある体になってきた。
    ただお酒がなかなかやめれないので、そこは直していきたいと思った。

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著者プロフィール

1988年生まれ。学生時代は110キロに達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40キロ近いダイエットに成功する。大学時代に打ち込んだ総合格闘技ではトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学ぶ。日本の「筋トレ不足」を憂い、筋トレと正しい栄養学の知識を日本に普及させることをライフワークとしている。

「2020年 『心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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