科学的に正しいダイエット 最高の教科書

庵野拓将

• KADOKAWA (2021年10月29日発売)

作品紹介・あらすじ

在宅、コロナ、連休、寝不足…。
令和時代は、肥満の原因があふれています。
ネットを開けば、「一瞬でやせる方法」といった、俗説にもとづいた危険な情報も多数。
ほんとうに正しいダイエット法は、「科学的にもとづいている」のです。

スタンフォード大、ハーバード大、ケンブリッジ大、イェール大など、世界最高水準のデータからまとめた、最新のダイエット知見を紹介。
・「やせる炭水化物」が存在した！
・「よく寝る人」は太らない！
・おやつも油も果物も摂っていい！
などなど、誰でも、無理なく実践できます。

さあ、本書を読んで「減量」と「健康」を同時に手に入れましょう。

感想・レビュー・書評

[かみき！さんの感想 · 2022年10月13日]

人間は旧石器時代の本能があるため、食には強い欲求本能がある
グルコース、フルクトースのような糖分は太って、脂肪組織が肥大する
糖分は小腸で吸収
脂質は水に溶けない高エネルギー物質
食欲には生命維持食欲と嗜好性食欲の2つ
脂肪細胞「過食」は脳に移って食欲を高める
仕事忙しい日は意思力が消耗
睡眠は7時間以上
グレリン空腹伝達機能、レプチン満腹感機能
睡眠時間8.5時間で嗜好性食欲は62%減少
人工的な光は肥満リスク
甘味料、香料、着色料、乳化剤、安定剤、保存剤は全て超加工食品なので、食欲増加の危険ありで食べる速度増加
減量時は量を減らすのではなく、置き換えることが大事！
食物繊維は消化できない食物成分なので、そのまま便として出る。
白米は玄米に置き換えると良い。加工されてないから（オートミール、全粒粉の麺類、蕎麦粉が多い蕎麦も有効）
緑のような野菜（ピーマン、ミックス野菜、芽キャベツ、葉っぱの野菜）や大豆、ニンジン、カリフラワー体重減少効果がある
果物はブルーベリー、プルーン、リンゴ、イチゴ、梨、バナナ！
1日の食事に100〜150gの豆類を含む食品を摂取するとダイエット効果がある！
油はオリーブオイル、キャノーラ、魚油、大豆油、コーン油有効
食事全体のカロリーの範囲でタンパク質の割合を増やすのが鍵！
自分は156gのタンパク質摂取が有効
赤い肉、加工肉（ソーセージ、ハム、ベーコン）はアウトで白い肉の鳥の胸で皮がないものが正解
ホエイプロテインをとることは大事！
ナッツは高エネルギーだが、部分的には小腸を通過するので、吸収されるエネルギーは少ない。
でも、そうエネルギー基準を超えるのはダメ
週に3〜5回は喋りながら行けるくらいのウォーキングやジョギング＋食事管理＋筋トレ＋タンパク質摂取で食欲抑制かつ健康効果発生＝減量
初期の段階の体重減少は水分、グリコーゲン、タンパク質の減少で、体重が落ちなくなってくる後期の段階は脂肪が減少する！！
体重が減少するとエネルギー消費量は少なくなる
体の重さが変わるため
2年減量維持できたら、続行可能
空腹時は内臓脂肪が分解されて、脂肪酸が脳にくるので、食欲につながる
食事管理は体重減少効果
運動は内臓脂肪減少効果
ジョギングは追い込めば追い込むほど脂肪が減るわけではない
心拍数は測るべき
脂肪の分解速度は30分で急速に高まる
ジョギングの方が分解速度高い
筋トレする場合は低強度でエネルギー消費し、ダンベルカールのような単関節よりも、多関節のウエイト、ベンチプレス、スクワットなどを行うと最高！
筋トレのあとの24時間は筋トレをして筋タンパク質の合成が高まるので、筋トレ後にホエイプロテイン、夕食、熟睡前、翌日のご飯の前もプロテインを取ることで、筋肉が完成してくる
プロテインはしゅく欲を抑えて、筋肉肥大化＋脂肪量減少効果がある
睡眠の質はないと太りにつながるので、睡眠に良い影響を与える栄養素のタンパク質をつることが大事
気分が悪い状態では過剰な強度トレーニングは控えるべき「怪我するので」

こんなにも自分のためになる知識を学べてよかったと心から思う。今まで栄養素を考えずにカロリーだけ気にして、お惣菜などを選んだりしてたので、食品添加物や加工品を沢山摂取しずぎてたことがわかったので次は無くすべきだと思った。でも、サラダチキンとか見てても多少は保存剤などの加工物は使われてるので注意は必要だと思った。
減量してかっこいい体を作って自慢するぞ！！！
そして、卑下してた人も絶対今回は見返してやる！

[美瑛さんの感想 · 2023年8月26日]

痩せるタンパク質：
鶏肉、ヨーグルト、ホエイプロテイン

痩せる飲み物：
毎日緑茶500mlを1本

痩せるおやつ：
ナッツ1日25g 週5回

痩せるオイル：
加熱→オリーブオイル
生→えごま油、亜麻仁油

痩せる野菜、果物：
豆類100〜150、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、いちご、りんご

痩せる運動強度、時間：
心拍数100〜130ジョギング 30分以上

[うみしばさんの感想 · 2025年11月23日]

人がなぜ食べてしまうのか
本能的に非論理的なものを摂食するかを具体的に書いてくれていました

[うどんさんの感想 · 2025年7月13日]

他の本で読んだ内容が同じく書いてあった。
超加工食品の恐ろしさ。

30分程度の会話できる余裕のあるくらいの運動
良質な食事（タンパク質を多く取る）
良質な睡眠を取る。

わかっていたけど逃げていたことを真正面から書いてくれている本

[ばんり｜読書が人生を変えるさんの感想 · 2024年1月18日]

ダイエットを成功させるには、
①メカニズムを知り
②科学的に正しい手法を取り入れ
③ライフスタイルを見直し
④無理なく続ける

食べ過ぎは良くない。
ダイエットに運動は必要だ。
ちゃんと寝よう。
そんなの分かってるよ！と思う方。
そうです結論は、すでに世の中に常識となって出回っています。

しかし、その結論の「なぜ？」が分かると見え方が変わります。
甘いお菓子は食べちゃダメ。なぜ？
タンパク質は摂ったほうが良い。なぜ？

そのなぜが分かり、適切な方法を提示してくれるのがこの本です。

かなり詳しく書かれているので読んでいて難しいと思うかもしれませんが、とても勉強になる一冊です。
（学生時代の生物の教科書で確認して読んだりしました笑）

本気でダイエットをしたい！
効率よくダイエットをしたい！
という方には損する前に早めに読んでおいた方が良いかと！

[納豆菌さんの感想 · 2023年4月20日]

ダイエットに科学的にアプローチしている。専門用語が多いため覚える難しいが、研究結果が何を示しているのか分かるので理解しやすかった。

ダイエットの基礎知識から最適な食材･食事、リバウンドしないための方法など網羅しており、ダイエットを始めたい人だけでなく始めてからそれなりの期間が経った人にもおすすめしたい本。

[ふぇりしまさんの感想 · 2026年2月24日]

いつどこで買ったのか記憶が曖昧。有隣堂で、2024年４月かな？痩せられない理由に寄り添ってくれるので嬉しいんだけど、なかなか痩せられない。お風呂でやる気出したい時に読んでるので、多分3回は読んでます。

[もえのおとさんの感想 · 2025年2月10日]

健康的な食事をとれば太らないし、適度な運動を組み合わせればリバウンドのリスクを低下できる、ということの裏付けをまとめている一冊。
食べるもの変えてないのに、ダイエットを続けると太るのってなぜ？など、長年の疑問が晴れてよかった

[aya00226さんの感想 · 2022年4月21日]

出版バイアス＝ポジティブな結果しか報道されない。ネガティブな結論も価値がある。
太るようにデザインされている。睡眠によってつくられる。たくさん食べてもいい炭水化物がある。

もっとも太りやすいフルクトース。スクロースの1.7倍のアマミがある。フルクトースは肝臓に送られるとされていたが、小腸でグルコースに変換されるという研究結果もある。多いと肝臓にいって、グリコーゲンとなり脂肪肝の原因となる。
フルクトースは、食欲を高める。
脂質をおいしいと感じる第6の味覚がある。脂質には習慣性がある。
美味しさが食欲を増すのは、報酬系を刺激するから。本来、食欲は空腹感による視床下部の刺激がもととなっている。
レプチン抵抗性＝レプチンは食欲を押さえるがそれに反応しなくなる。
報酬系の異常により中毒かを引き起こす。
短期的に食欲を調整するのは、インスリン、消化管ホルモン、グレリン。
グレリン抵抗性＝グレリンは食欲促進ホルモン。過食を繰り返しているとグレリンができにくくなる。

睡眠不足は抑制コントロールができなくなり、認知機能全体の低下が起きる。＝グレリンレベルを増加させ、レプチンレベルを低下させる。
嗜好性の高いケーキやファストフードは、報酬系領域の活動が盛んになる。
睡眠不足は、感触を誘発する。最適な睡眠は7～9時間。
テレビをつけたまま寝ると太る。十分な睡眠時間を確保し、意志力を回復させる。

調加工食品を食べないこと。砂糖入り飲料を飲まないこと。食欲抑制が効かなくなり食欲促進ホルモンが増える。
超加工食品はエネルギー密度が高い。食べる速度が速くなる。たんぱく質が少ない。
水を飲む。甘くておいしいは中毒性がある。
どの栄養素でもエネルギー摂取量を押さえればダイエット可能。良質な種栄養素を食べれば、摂取エネルギーは自然と少なくなる。
食物繊維が多いやせる炭水化物を取る。玄米、全粒粉に置き換える。オーｔ－ミール、そば粉の多いそば。
野菜は、大豆、カリフラワーなど。トウモロコシ、エンドウ豆、ジャガイモは太る。
ブルーベリーは痩せる果物。
痩せる脂質は、不飽和脂肪。飽和脂肪は、エネルギー摂取量の7%まで。αリノレン酸は体内でEPA、DHAに変わる。
リバウンドを阻止するには高たんぱくを摂取する。
甘いものは別腹、は報酬系の中毒によるもの。
高たんぱくの摂取で食事誘発性熱生生を高める。
やせるたんぱく質は白い肉=鶏肉の胸肉。赤い肉と加工肉は太る。白い肉は太らない。
乳製品は太らないたんぱく質。エネルギー制限をしていると効果が高い。プレーンヨーグルト、低脂肪チーズ。
腸内環境がよくなるためダイエットにいい。
ヨーグルトはエネルギー密度が低い。
ホエイプロテインは食欲を押さえる。
緑茶は痩せる飲み物。ポリフェノールが体重を減らす。コーヒーは研究途中。
やせるおやつ＝ナッツ。

玄米、鶏肉または魚、ホエイプロテイン、水コーヒー緑茶、やせる野菜と果物、
おやつは、ナッツ、ヨーグルト、ドライフルーツ、果物。

体重1キロを減らすエネルギーは痩せるに従って増加する。
過食を繰り返すと、レプチン抵抗性が生じてレプチンが作用しにくくなる。グレリンが多く出るようになる。
体重を2年以上維持すると太りにくくなる。
運動は食事前のグレリン濃度を低くなる＝空腹を感じない。
長く走れる動物は人以外にいない。
筋肉量を減らさない＝有酸素運動だけでは足りない。
総負荷＝強度×回数×セット数。筋肥大は総負荷で決まる。負荷が軽くても筋肥大する。
一日100gのたんぱく質。プロテインで補う。食事の30分前に飲むと食欲が抑えられる。食事と一緒にプロテインを飲む。
たんぱく質の摂取は良質の睡眠を生む＝トリプトファンの働き。
筋トレは睡眠時間を延長させないが睡眠の質を高める。
睡眠不足は有酸素運動のパフォーマンスは低下させないが、高強度の運動パフォーマンスを低下させる。
睡眠不足が筋グリコーゲンを減少させる。インスリンの機能を低下させるため。

食事、運動、睡眠の３つでコントロールする。
ぶどう糖果糖液糖と、ハンバーガーとポテトで中毒症状が起きる。

[しんじさんの感想 · 2021年12月28日]

前作の筋トレに引き続きとても参考になる良書。
最新のエビデンスが引用されていて、専門家向きかなとも思ったけど一般の方にもわかりやすく読みやすい内容でした。
食事・睡眠・運動の相互作用を理解して年末年始を乗り切ろうと思いました。

[Takahiro Suzukiさんの感想 · 2021年12月17日]

お腹が出てるおじさんが嫌だった。けれど間違って行ってた

著者プロフィール

理学療法士、トレーナー、博士（医学）。大学院修了後、大学病院のリハビリセンターに勤務。けがや病気をした患者やアスリートのトレーナとして、これまで延べ６万人の体づくりに携わってきた。大学病院では、世界最先端の研究成果を現場でのトレーニングにフィードバックするため、研究発表、論文執筆も行っている。筆名・庵野拓将として、筋トレ、スポーツ栄養学をはじめとする最新の研究報告を紹介するブログ「リハビリmemo」を主宰。トレーニー（筋トレマニア）からビジネスマンにまで好評を博す。

「2021年 『科学的に正しいダイエット 最高の教科書』 で使われていた紹介文から引用しています。」