疲れた日の漢方ごはん いちばんやさしいおうち食養生

田中友也 In.S_そーい

• KADOKAWA (2024年3月28日発売)

作品紹介・あらすじ

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病気じゃないけど体調悪い…
そんな「なんとなく不調」を解消する
毎日の食事でできる養生法が
漫画でわかる！
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「仕事、家事、育児、介護を一手に引き受けている」
「毎日忙しく、自分のことには構っていられない」
「病院に行くほどではないが、このまま大きな病気になったら怖い」

そうなふうに、疲れや不調をずるずると引きずっている人が多い世の中。
特に、人生のうちで一番忙しいといわれる30～50代は心身のトラブルも起きやすいものです。

本書では身近な食材だけで簡単に作れる
「体を健やかにし、バランスを整える食事」
をかわいい猫たちが登場する楽しい漫画でご紹介。

まずは今日からひとつずつ。
心と体のバリア機能を高める毎日にしましょう！

感想・レビュー・書評

[星月夜さんの感想 · 2025年5月10日]

『しあわせは 食べて寝て待て』の影響のせいか、つい図書館で見かけて手に取ってしまった。
絵がほんわかしていて可愛らしい絵なので、サクサクと読めた。あと、東洋医学とは何ぞやとわかりやすく説明してくれているのが良い。すぐにでもこのレシピ作りたい！！というものが沢山あるが、それぞれの症状に合わせたおすすめ食材も記載されているので、まずは、今の自分に合った食材を取り入れてみようかなあと思う。
私も、＂おししょー＂に弟子入りしたいものだ。

[羽さんの感想 · 2025年3月8日]

胃痛、風邪、不眠、冷え性、生理痛、気象病、頭痛、エイジングケアに効くおうち食養生のおはなし。スパイス黒糖チャイややまいもたっぷりの青じそつくね、ムール貝とタラのアクアパッツァを作りたくなりました。また、いつも作る卵スープに黒きくらげを入れたいと思ったのと、家族が風邪をひいた時にフルーツくず湯を作ってあげたいと思いました。病院に行くほどではないけれど身体の不調があったり悩んでいらっしゃる方はぜひ読んでみてください。

p40
ひとくちに風邪といっても、時期や体調によって不調の出方はさまざま。夕イプ別に対策することで、より的確に対応することができます。
①寒の風邪（青い風邪）
風邪の引きはじめによくあるゾクゾクする寒気や頭痛、関節の痛み、肩こり、透明な鼻水がダラダラ出るなどの症状が見られる寒の風邪。これを東洋医学では「青い風邪」と言います。
こんな時は、体を温める効果のあるねぎ、しょうが、ニラ、にんにく、三つ葉、大葉（しそ）、卵酒などを摂るようにしましょう。
②熱の風邪（赤い風邪）
次は発熱、のどの腫れや痛み、黄色く粘っこい鼻水や痰、のどの渇きなどの症状が見られる熱の風邪。これは「赤い風邪」と言います。
この時摂りたい食材は大根、ごぼう、レタス、梨、柿、ゆず、りんご、緑茶、菊花茶など。これらの食材は体の余分な熱を取ってくれる効果があります。また大根アメを作って食べるのもいいと思います。
③お腹の風邪（黄色い風邪）
そして風邪のタイプのもうひとつは、全身が重だるく、胃腸症状をともなう風邪、「黄色い風邪」です。この時は、お腹を温めて胃腸の働きを高め、水分代謝を助けてくれるような食材ーかぼちゃ、にんじん、米、小豆、はと麦、みょうが、にんにく、いんげん豆、八角、山椒の実、大葉（しそ）、しょうがなどを積極的に摂るようにしましょう。
④咳の風邪
さらに、風邪のつらい症状はおさまったのに空咳や痰がからむ咳が長く続くこともありますね。そんな時は、体の潤いを補う食材が効果的です。
ごぼう、れんこん、ゆり根、白きくらげ、豆乳、きのこ類、大豆製品、はちみつ、金柑などを摂るようにしてみてくださいね。
風邪をあせって治そうとするのは逆効果です。自分の体が疲れていたんだと自覚して、いつも頑張ってくれている体をいたわりましょう。

p45
積極的に食べたい食材は？
熱の風邪には
大根、ごぼう、レタス、梨、ゆず、りんご、緑豆もやし、トマト、グレープフルーツ、カニ、卵、緑茶

お腹の風邪には
かぼちゃ、にんじん、米、小豆、はと麦、みょうが、鶏肉、スナップえんどう、大葉（しそ）、八角、こしょう、陳皮（みかんの皮）

寒の風邪には
ネギ、しょうが、ニラ、にんにく、三つ葉、大葉（しそ）、みょうが、鶏肉、もち米、桃、金柑、シナモン

赤の風邪には
ごぼう、れんこん、ゆり根、白きくらげ、エリンギ、豚肉、はちみつ、びわ、シラウオ、卵白、豆腐、梨

p54
ひとくちに眠れないといっても、その症状を引き起こすにはさまざまな原因やタイプが考えられます。
①気血不足タイプ
慢性的な疲労や睡眠不足、生理、出産、加齢などによって、体に必要な「気」や「血」が不足してしまいます。その結果、心身が不安定になり、眠る体力がなくなってしまうというわけです。眠りが浅い、不安感が強い、めまい、動悸、食欲不振などの症状が見られる方はこのタイプだと思われます。
このタイプの方は、ほうれん草、黒きくらげ、ひじき、卵、小松菜、にんじん、ベリー類などを積極的に摂るようにし、また疲れやストレスを溜めないことやスマホやPCなどで目を酷使しないことが大切です。

②ストレスタイプ
慢性的なストレスも気の巡りを悪くして不眠につながります。寝つきが悪い、よく夢を見る、情緒不安定、手足の冷え、頭痛などの症状が見られます。
こんな時は、レモン、みかんなど柑橘類、セロリ、パクチー、春菊、ミント（ミントガムもOK）、ハーブティー、スパイスを摂るのが有効です。また、ストレスは日頃からこまめに発散するようにしましょう。

③消化不良タイプ
遅い時間に夕飯を食べ、寝るまでの間が短いことも不眠につながります。
寝つきや目覚めが悪い、朝から体が重い、むくみやすい、胃のムカム力や軟便などの症状が見られます。このタイプの方には、大根、かぶ、キャベツ、やまいも、パイナップル、りんご、山査子、麦芽などがおすすめです。食事は寝る3時間前までにすませることを意識しましょう。

④潤い不足タイプ
ほかにも、加齢やストレス、慢性疾患などで潤いが不足し、眠れなくなることもあります。更年期や高齢の方でもよく見られるタイプの不眠です。
おすすめの食材はゆり根、牡蠣、豚肉、小麦、卵、ホタテ、桑の実、アワビ、ハスの実などですので、積極的に摂るようにしましょう。

東洋医学では冷えはさまざまな不調につながる「万病のもと」ととらえ、その改善をとても大切にしています。
そんな冷えにもいくつかタイプがありますので、見ていきましょう。
①血行不良タイプ
血の巡りが悪く、体の隅々まで血が行き渡らない状態を「瘀血」と言い、冷えの原因のひとつです。
症状としては、体全体が冷える、頭痛、肩こり、生理痛、しびれ、顔のくすみ、目の下のクマ、しみ・そばかすが多いなどが見られます。
このタイプにおすすめの食材は、イワシやサバなどの青魚、玉ねぎ、にんにく、ナス、ニラ、納豆、らっきょう、黒きくらげ、桃、紅茶、酢など。
また普段の生活では長時間同じ姿勢でいないようにして、適度に体を動かして血流をアップさせるようにしましょう。
②気血不足タイプ
体を温める元気や、血が不足することで起こります。
このタイプでは、手先・足先の冷え、疲れやすい、息切れ、食欲不振、下痢、眠りが浅い、爪が割れやすい、髪の毛のパサつきなどの症状が多く見られます。
こんな時は、さつまいも、かぼちゃ、米、酒粕、ナツメ、赤身肉、鮭、黒糖、ウナギ、赤ワインなどを積極的に摂るようにし、睡眠や休息をしっかりとるようにしましょう。また、過度なダイエットや食事制限はNGですよ。
③温める力不足タイプ
さらに、加齢や慢性病、虚弱体質など体を温める力が不足している人は、強い冷えを感じます。症状としては、常に体が芯から冷えている、特にお腹や腰周り、お尻が冷える、腰痛、トイレが近い、むくみなどが挙げられます。
摂ると良い食材としては、ラム肉、鮭、エビ、かぼちゃ、玉ねぎ、くるみ、シナモン、ターメリック、ニラ、こしょう、山椒、八角、しょうが、にんにく、ねぎ、黒糖、唐辛子など。お風呂ではしっかり湯につかり、カイロや暖かい服装で体を冷やさない習慣を身につけましょう。

p83
①ストレス過多／血の巡りが悪いタイプ
生理前～前半に痛みがひどい、下腹部の張り、ズキズキした痛み、メンタルの影響で痛みがひどくなる、経血の色が暗い、経血に塊が見られるなどの特徴があり、ストレスが多い方やPMS（月経前症候群）に悩む方も多いです。
食養生では、ストレス対策（気の巡り改善）としてゆず、みかん、オレンジなど柑橘類、みょうが、春菊、三つ葉、大葉（しそ）、ミント、ジャスミンティーなどが有効で、また血の巡り対策としてイワシやサバなどの青魚、玉ねぎ、にんにく、ナス、ニラ、納豆、らっきょう、黒きくらげ、桃などもいいでしょう。

②冷えによる生理痛
生理前～中に痛みがひどく、特徴としては、冷えると痛みが強くなる、経血の色が暗く、塊があるなどが挙げられます。また、このタイプの人は手足の冷えやむくみ、顔色が白っぽいなどの傾向があります。
食養生では、よもぎ、ベニバナ、シナモン、しょうが、ねぎ、フェンネル、山椒の実、八角などを摂るのをおすすめします。

③気血不足による生理痛
このタイプは生理の後半に痛みが強くなります。比較的弱いシクシクした痛みが長く続き、生理周期が長い、経血の色が薄い、経血の量が少ない、疲労感、めまい、立ちくらみなどの症状が見られます。
食養生では、かぼちゃ、にんじん、豆類、米、クコの実、ブルーベリー、いちご、レバー、小松菜、ほうれん草、黒きくらげなどを摂るようにしましょう。
生理痛やPMSがあるのは「体質だから」とあきらめる必要はありません。普段からできるセルフケアで対処していきましょう。

p96
気象病は、気圧、気温、湿度など気象の大きな変化による自律神経の乱れが原因で起きると考えられていて、その中でも気圧の変化による影響がとても大きく、気象病の自覚があるという人は、特に気圧が低下する時に症状が出やすいという方も多いと思います。
東洋医学では「気象病」の無　原因は、①気の不足②体に溜まった余分な水分＝湿とされていて、気象病の症状が出やすい人は、胃腸が弱く、元気不足の方が多い傾向にあります。
胃腸には水を全身へ均等に運ぶ働きがありますが、弱っていると分配すべき水が偏ってしまいます。水が上半身で滞ると、頭痛やめまい、ふらつきに、下半身で滞るとむくみに、お腹で滞ると胃腸のトラブルにつながるといった具合で、体のさまざまな場所に不調が出るというわけです。
さらに雨が多い季節や台風の時期は、外気や天候からの「温邪」も原因になります。外からの「湿」と、体内にも溜まった「湿」のダブルの影響がありますので、雨の多い時期は気象病も増える時期と言えそうです。
また気が不足している人は、体の適応能力も下がります。気圧が急激に上がったり下がったりするとき、気が十分にあれば体が対応できますが、不足していると環境に適応できません。気象病対策には、食事や生活習慣で気を補ったり胃腸を元気にしたりして、湿をうまく排出できる体を作ることが第一歩になります。

p110
頭痛には一時的で軽い痛みのものから、継続的なもの、耐えがたい痛みのものなどさまざまなタイプがあります。
東洋医学では頭痛の主な原因を「不通則痛」によるものと考えます。これは、体内に詰まり（滞り）が発生して気や血の流れが悪くなり、痛みの症状が発生するということ。気や血の停滞によるドロドロ血、水分代謝の低下、そしてストレスなどが頭痛を引き起こすんですね。
また、脳にとって大切な陽気（ようき...身体を温めるエネルギー源）や血（栄養素）などの材料が不足することでも頭痛は引き起こされます。こうした痛みの原因を「不栄則痛」と言います。（中略）
ストレスが多く「気の巡りが悪い人」は、頭痛のほかにも、イライラしやすい、肩こり、耳鳴り、脇や胸が張りやすい、便秘、ため息やげっぷ、ガスが多い、PMS（月経前症候群）がきつい、などの症状が同時に見られます。
また血の巡りが悪い「瘀血」の人は、頭痛のほかに頭が重い、顔色が暗い、手足がしびれやすい、舌の色が暗い、肩こり、肌がくすむ、シミ・ソバカスが気になる、生理痛が強い、経血に塊が混じるなどの症状が一緒に見られます。
さらに、睡眠不足や慢性疲労などによる気血不足からも頭痛が引き起こされます。普段からめまい、立ちくらみ、冷え、不眠、不安感、疲れやすい、息切れなどを感じる人は注意しましょう。
大切なのは、頭痛は頭だけの問題ではなく、体全体の不調と考えて対処すること。頭痛を引き起こす原因は、普段の日常生活の中に潜んでいます。慢性的な頭痛に悩んでいる人は、遠回りのように見えても、体全体の健康を保つことが結果的に頭痛予防になるのです。

p115
積極的に食べたい食材は？
気の巡り対策には
レモン、グレープフルーツ、セロリ、ミント、緑茶、ハーブティー、大葉（しそ）、ピーマン、すだち、みかん、クミン、ディル

血の巡り対策には
イワシ、サバ、玉ねぎ、にんにく、らっきょう、黒きくらげ、黒糖、プルーン、うなぎ、小松菜、鮭、納豆

慢性疲労対策には
ナツメ、イチゴ、黒きくらげ、レバー、ほうれん草、小松菜、豆類、りんご、にんじん、牛乳、鶏肉、豚肉

p124
同じ年齢でも見た目が若く、元気でハツラツとしている人もいれば、お疲れ気味の人もいます。その差は一体何でしょうか？
若々しくいつまでも元気を保つためには「腎」が大きく関わってきます。
腎といっても西洋医学の腎臓としての働きではなく、東洋医学では人の成長、発育、生殖、ホルモンなどとも関係し、生命力の源になるとても大切な臓腑だと考えています。
私たちはこの腎に、両親からもらった「精」という生命力のエネルギーを蓄え、日々それを消耗しながら生きているのです。ただ腎に蓄えられているこの精は限られており、増やすことはむずかしいとされていて、加齢や過労、生活や食事の不摂生などがたたると、速いスピードで減っていきます。
この腎が弱っている、腎の働きが低下していることを「腎虚」と呼びます。そして腎虚を改善させることを「補」と言います。

p128
積極的に食べたい食材は？
補腎対策には
黒豆、黒ごま、ひじき、黒きくらげ、昆布、わかめ、牡蠣、イカ、ホタテ、やまいも、くるみ、松の実、豚肉、クコの実、エビ、ニラ、ラム肉、ブロッコリー、栗、キャベツ、黒米、クワの実、ナマコ、ムール貝

p130
東洋医学では、「体の中の気・血・水に過不足がなく巡りがいい」ことが健康を維持するためには大切だと考えられています。そこで、いくつかの基本的な考え方を説明しますね。
①健康を作る3つの要素「気・血・水（津液）」
心身の健康は、「気」「血」「水（津液）」の3つの要素が体の中を巡ることで保たれています。
この3要素は食べ物からの栄養分と、肺から取り入れた空気によって生まれ、歯車のようにバランスよく働くことで生命を維持しています。どれかひとつでも過不足があるとバランスが崩れ、不調が生じやすくなります。
②五臓
ここで言う「五臓」とは、「肝（かん）」、「心（しん）」、「脾（ひ）」、「肺（はい）」、「腎（じん）」の5つのこと。
これは内臓の名前のようですが、臓器ではなく、生命活動に必要な働きや広い機能としてとらえて5つに分類されたものです。
五臓はそれぞれが作用し合っているので、ほかの臓腑や目、耳など体の各部位とリンクしながら正常な働きを保ちます。たとえば肝は、気や血の巡りを良くする働きがあり、目や自律神経とつながりが深いとされていますが、肝が弱ってしまうと、生理不順になったり、イライラなど精神の不安定も生じやすくなります。
このように、「肝・心・脾・肺・腎」の5つがそれぞれの働きを持ち、お互いに補強したり抑制したり、バランスをとりながら健康な状態をキープしているのです。

①五臓を養う五味
食べ物の味は「五味」と言って、「酸・苦・甘・辛・鹹」に分けられます。この5つの味は体の5つの臓腑「肝」「心」「脾」「肺」「腎」と密接につながっていると考えられています。

肝を養う 酸 梅干しのような酸っぱい味
心を養う 苦 ゴーヤのような苦い味
脾を養う 甘 さつまいものような自然な甘味
肺を養う 辛 大根やねぎのような辛さ
腎を養う 鹹 昆布やわかめのような塩辛い味

②四性（五性）の働き
食べ物は、体を温めたり冷やしたりする性質を持っています。これを「四性（五性）」と言って、「熱・温・涼・寒」の4つの性質に加え、体質を問わず1年を通して使いやすい「平性」があります。
ただ、あまりむずかしく考えることはありません。「寒い時期は体を温めるかぼちゃを食べる」「暑い時期は体の熱を冷ますきゅうりを食べる」など、その時期の旬のものが当てはまることも多く、知識として持っておけば、口にする食べ物がちょっと変わってくるはずです。

熱性｜体を温める力が強い。クミン、唐辛子、こしょうなど。
温性｜穏やかに体を温める。イワシ、アジなど青魚、鶏肉、しょうが、ネギ、かぼちゃなど。
涼性｜穏やかに体を冷ます。大根、セロリ、梨、レタス、ほうれん草、小麦、緑茶など。
寒性｜熱を冷ます力が強い。ナス、もやし、カニ、バナナ、スイカなど。
平性｜温めも冷ましもしない。季節や体質を問わず体を養う。キャベツ、芋類、はちみつ、卵など。

③五色の食材と五臓の関係
（中略）
それぞれ「青（緑）の食材」は肝に、「赤い食材」は心に、「黄の食材」は脾に、「白い食材」は肺に、「」黒い食材」は腎に良いとされます。

著者プロフィール

鍼灸師、国際中医専門員、メンタルヘルスマネジメントⅡ種資格保持。神戸市の漢方薬局「ＣｏＣｏ美漢方（ここびかんぽう）」で多数の健康相談を受けている。ＳＮＳやオンラインセミナーなどでの漢方情報発信も人気。

「2021年 『こころと体がラクになるツボ押し養生』 で使われていた紹介文から引用しています。」