マラソンは毎日走っても完走できない 「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書 83)

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  • 角川・エス・エス・コミュニケーションズ
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  • Amazon.co.jp ・本 (176ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784047315068

感想・レビュー・書評

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  • [はじめに]
    なるほどマラソン練習の極意は時間ではなく
    負荷をかける事。
    か。
    ってかこの本書いた小出義雄さん。ってめちゃくちゃすごい人やん。オリンピック出場選手2人も育成してるんかい。

    [第1章走るための準備を整える]
    [走れる体をつくる]
    走っている時に片足にかかる重さはなんと体重の約3倍。俺の場合は約160kg。
    はぁ〜。足ってすげぇんだな。
    これに膝が耐えられないうちは走らないほうがいい。心肺機能や筋肉のトレーニングより前に関節や骨がいかれる。
    身長に対して平均より太ってるなと感じるならまずはウォーキング。ついで小走りが[怪我をしないでトレーニングを続ける]唯一にして最大の近道だ。

    [走れる足を作る]
    どうやら同じペースで走ってもあんまし意味がないと。
    5分ジョギングして1km全力(1kmを同じペースで完走できる全力)で走る。
    を繰り返すなど。負荷をかけて足を育ててあげる必要がある。
    あとはフォーム。これはずばり、、、
    気にしなくて良い!!
    らしい笑
    人間には人それぞれ発達した筋肉に違いがあり、骨格からどうしても実現できないフォームがある。それは逆を取れば、人それぞれに最適化されたフォームがあるということ。疲れてきた時に背中が落ちたり反ったりしない。その部分だけ気をつけていればフォームを気にする必要はない。

    さて、フォームを気にした事なんて一度たりともないから別に良いんだが(あでも走るテンポ=右足が出た後左足が着地するまでの時間。が普通の人よりかなーり長いことは少し気になるな。どっちの方が効率的に走れるのかは気になる)

    あとは練習方法か。毎週2回10km(最近は週1回かな)、死ぬかと思うくらい息切した状態でゴールするんだけど、果たしてこれは効率的な練習になってるんだろうか。
    もしかして1km全力と5分ジョグの方がいいのかな〜。一緒に走ってるやつに聞いてみるか。

    [道具を揃える]
    シューズはこだわれるだけこだわること。って書いてある。
    これは達成できてるかな〜って思う。
    アシックスストアで足の形とフォーム見てもらってそれ元にシューズ選びしてんだからこれ以上のこだわりはないでしょ。
    一ついうなら今回俺が買ったシューズは完全に練習用(ソールが厚いやつ)だから本番までにもう一足ソールが薄いやつ買っても良いかな〜ってこと。

    あとウェアか。吸水性と速乾性の2つがあれば何でも良いって書いてあるけど。アンダーアーマーで十分だよね?!
    わざわざウェアまでアシックスで買わなくてもいいよな、、?なんかやっぱランナー用と筋トレ用じゃウェアにも性能差とか出るんかな、、、
    くそ、、、金さえあれば全部買うのにっ

    最後はサングラス。
    これはまだ良いかな〜。まだっていうか一生買わないかな〜って思う(もちろん金が無限大にあれば買うのだが)
    今の所はスキーゴーグルとかゴルフ用ゴーグルの方が優先度高い。

    [足と心肺に負荷をかける]
    [1.負荷をかけるトレーニング]
    とにもかくにも練習では負荷をかけないと意味がない。
    走り終わった後に景色が暗くぐらつくぐらいじゃないと練習にはならない。
    さて、その追い込み方をここでは述べてた。

    10分ジョギング
    10分-10秒
    10分-10秒
    10分全力
    みたいな感じで40分トレーニング

    詰まるところどこかのタイミングで全力走するんじゃないとダメって事。
    難しいよな〜。全力ってまじで全力だからね。毎回瞑想モード入るあそこまで追い詰めるってことだからね。
    1人だったら絶対無理。ほんと一緒に走ってくれるやついて良かった。

    2.フォーム]
    ある程度走り込んでいくと、走るフォームを気にする人がいるらしい←俺は今の自分のフォーム好きだから仮に多少非効率だとしてもこれでいいかな。
    普通のより歩幅がでかい分なんか得してる気分で走れるから笑

    あとは呼吸法。正直ここの呼吸法をしっかり教えて欲しかった。
    ここの記述だけかな。
    ここで書いてある呼吸法のコツは一つ。
    吐くこと。
    吸えない時ほど吐くこと。
    これが肺に空気を入れる1番のコツ。(これ前回走ってる時に俺が勘で取り入れたやつだ。良かった間違ってはないみたい。)
    確かにこの方法で呼吸すると、ちょっと楽になる。っていうかいつもの呼吸より肺が酸素を取り込む効率が上がってる気がする。
    横隔膜も吐く時の方が楽なのかもしれない。

    [3.自己管理]
    食事についての自己管理について述べられてた。
    この部分は当分俺は大丈夫かな。
    寮で食事は完全徹底されてるし、昼飯も社食でまあ害悪なものは食べさせられてないからな。(美味しいとは一言も言ってない。)
    だからここの部分はスルー。

    次、脈拍を図ることを推奨してた。それにメモ。
    確かにこれは必要なことかもしれない。
    というのも、このまま走ってたら、
    [今日何キロ走ったのか。前回よりどのくらい改善されてるのか。]
    ここがイメージできない。
    イメージできないと次の練習負荷が浮かばない。
    練習負荷が浮かばないのでまたなあなあなランニングになる。
    これは悪循環以外の何者でもない。
    しっかり自分が前回どのペースで限界だったのかを知る必要がある。

    んー、えー、まじ〜?Apple Watch手出す?

    [3章レース出場に向けた練習メニュー作り]
    [1.スピードトレーニング]
    練習の組み方は大きく分けて4つ
    ・インターバル
    ・レペティション
    ・ビルドアップ
    ・ペース
    普段自分がやってるのはビルドアップだな。
    最初のジョギングから最後にかけてだんだんペースをアップしていく方法。
    これでも十分な負荷を感じる(し、加えて誰かと走るならこの方法が1番良い)が、1番負荷効率が互いのはインターバル走らしい。
    んー、今度やってみるか。インターバル走。
    なんかガチ勘あって友達と一緒に走るには方向性が違う気がするが。

    [2.練習スケジュールを組む]
    鍛えた筋肉は1週間で半分になってしまうらしい。これだけ聞くと確かに1週間に1回のトレーニングは効率悪いかもな。

    フルマラソンに挑戦するなら週5日のトレーニングで内1日は30〜50kmの走行が推奨か〜、、、
    無理だな。そこまで時間は割けない。もっと他にもやりたいことがある。つまりだ、練習効率を上げないといけない。

    [第4章メダリストたちのコンディショニング]
    フルマラソンに向けたコンディショニングは10日前からスタートさせる。
    10日前にタイムトライアル(本気の本気)を行って、3日前にジョギング。
    これが黄金ルートらしい。
    3日前にジョギングなら序盤に軽い足
    3日前にきつめのトレーニングなら後半に伸びる足
    ここで自分の足を分岐させて本番に挑む。
    なるほどな〜。試合状況の駆け引きなんかはコンディショニングから始まってるわけだ。
    ちなみに俺は今回のフルマラソン。自分との戦いだと思ってるから、レース状況の駆け引きをやるつもりは一切ない。レース中はじっと自分と向き合うことだ。
    ↑うぉ〜めちゃら楽しみ

    [第5章マラソン大会を知る]
    フルマラソンの極意はイーブンペース。
    同じペースを最初から最後まで貫くこと。これに限る。
    行けるところまで行ってやろうでゴールが見えてくるのは10kmマラソンまで。
    20km以上のマラソンはそんなに甘くない。必ずと言って良いほど反動が7.8割ラインで襲いかかってくる。
    ランナーは1人残さず自分を追い込むのが好きな人だ。どうしても自分がギリギリ辛くても走れるラインで走りたくなってしまう。でもグッと我慢。自分にムチを打つのは9割ラインからで十分遅くないのだ。
    人の足は一度疲れが溜まると、座るなり休憩しないと回復しないようにできている。

    [2.レース中のアクシデントについて]
    これは良いことを学んだ。
    のどの渇きを感じた時にはすでに体の中では水分不足が進んでしまっている。
    ってことだ。重要なのは、喉が渇く前に水分を補給しておくこと。これがマラソン中の水分補給極意(胃がたぷたぷにならないように注意しないといけないが。)

    レース前のトイレは重要。
    会場の仮設トイレは当てにしない方がいいらしい笑
    ずいぶんと混むんだと。レース中に尿意なんて気にしたくないもんな。朝1回駅で1回会場で1回の計3回行っておけば間違い無いだろう。

    乳首にワセリンを塗ると良いらしい笑笑
    というのも、40kmも走ってると擦れて痛いらしいのよ。これがどの程度のものなのかわからないから、やっぱ練習で40kmは走っておいた方がいいな。

    朝食について。とにかく炭水化物を取れと書いてある。必要なのはエネルギーのみ。芋に代表される食物繊維は絶対に控えること。おすすめはカステラとバナナだって。あと普通にご飯と味噌汁と納豆なら間違いないとのこと。
    んーーーー、俺カステラとバナナがいい〜。

    レース後について。
    ビールと油には注意。
    ↑と言ってますけどね〜。絶対うまいからやっちゃうのよね〜多分笑
    いやハーフマラソンの時もそうだったけど、もう一歩も動けません状態になるのがオチだから普通に2〜3kmの歩きをしてから帰るのが1番やな、、笑

    [総評]
    マラソンについての基礎を知ることができた。
    詰まるところ、マラソンは基礎が全てだ。オリンピック選手もアマチュア選手も、やってることは同じ。ただ負荷強度が違うだけ。
    この本ではそんな基礎(特に練習方法)について触れてくれてた。
    とにかく負荷をかけること。いかに強度の高い負荷をかけ続けられたが本番のタイムに響いてくるということ。それだけだ。
    この本の題名にもある、マラソンは毎日走っても完走できない。
    ってあるけど、これが言ってるところは、毎日ジョギングしても完走できないってこと。
    筋肉は疲労だけでは強くならないのだ。疲労+負荷を感じて初めてレース用の筋肉が構築されていく。

    今まではビルドアップ走だったけど、ここからはインターバル走も取り入れてみようかなと考えてみるわけである。

  • この一冊でマラソンの知識は網羅できる。
    ランニングフォームについて勉強できた。猫背だと肺に酸素を取り込めず非効率。腹筋を鍛えることで背筋が伸びたフォームになる。イメージとしては頭のてっぺんが真上に引っ張られている感じ。お腹を前に出すイメージも加える。

  • ご存知マラソン女子金メダリスト、Qちゃんのトレーニングをした、小出コーチによるマラソン指南本。初心者からベテランランナーまで、レベルに合わせたアドバイスをしている。
    彼によると、毎日自分の快適なペースで5キロや10キロをジョギングするだけでは、マラソンを完走できないそうだ。長距離を走り切るには、負荷をかけたトレーニングが不可欠とのこと。その負荷をどうかけて準備していけばよいかということを、とても易しく説明してくれている。
    負荷をかけないとタイムが伸びないのは、体験済み。でもこの、1キロ全力、10分ジョギング、また1キロ全力というのは、最初は想像を絶するほどきつい。でもどんなにつらいトレーニング内容でも、繰り返すうちに、驚くべきことに苦しくなくなってくるものだ。
    本書では、プロのランナーたちの実際の走り込み方も参考に載せている。オリンピックに出るレベルの選手がどれだけ人並み外れているかが身に染みる。
    1週間トレーニングしないと筋肉は2分の1に、2週間トレーニングしないと心肺機能はもとに戻るそうだ。確かに、2週間の休暇後は5キロで2分も遅くなってしまった。
    来年は10キロレースに出てみようかと思った。もちろんしかるべき準備はするつもりだ。

  • フルマラソンを走るための超実践的な内容が簡潔に書いてある。どう効率よく負荷をかけて力を積み上げていくか。よく分かる。実際に追い込みつづけるのは自分にはできそうもないけど、トレーニングに飽きてしまった時には山を登るというは早速実践している。

  • ランニングを始めて2年。自己流で漫然と練習し、順調に記録は縮めてきたもののそろそろ頭打ちに…というタイミングでこの本に出会えてストンと内容が気持ちよく頭に入ってきた。
    小さな子供がいる主婦ランナーとして、時間のやりくりには苦労してきた身には、
    『ジョギングのためのジョギングに終わらせない』
    『時間がないのであれば、30分の中でできる練習を考える』
    『鍛えられている自分を意識する』
    といった言葉は、時間をかけるに越したことはないがないならないなりにどうすれば良いのかイメージが湧く助けになった。

    また10km&ハーフと、フルマラソンの場合とでそれぞれ具体的な練習メニューが1週間単位のスケジュールで記載されていて、明日から始められる実践的内容になっている。
    1時間で読めるランニング入門書。時間のない方にオススメです。

  • フルマラソン完走のための指南書。
    -週に一度は90分以上走り距離を踏むこと。
    -週に一度は負担をかけて脚を鍛える走り方をする。
    -姿勢は背筋をまっすぐに走ること。

  • 初級、中級市民ランナー向けにランニングの心構え、練習法が説かれてあり、後半は金メダリストたちの練習方法も公開。名監督、小出さんの言葉はこころに響いた。「脚と心肺に負荷をかける」着地、腕振り、目線、呼吸について具体的に書かれて図もありわかりやすかった。レース出場に向けた練習メニューづくりは週4日練習できる人用、3日できる人用と表になっていてすぐに役に立ちそうでわたしが敬遠しがちなスピード練習もくわしく書かれてあった。インターバル走、レペティション、ビルドアップ走、ペース走。 参考になった。

  • 言わずと知れたQちゃんこと高橋尚子選手を育てた小出義雄氏の著書。
    タイトルどおり、毎日、ただ走っているだけでは強くなれない。
    週に1、2回負荷をかけた(全力でしっかり追い込む)練習を行うことにより効果的なトレーニングを行う事ができる。
    負荷をかけた練習(全力走(スピード練習))は、呼吸を追い込むこと、脚に刺激が加わっていることが実感として理解できることがポイント。坂道練習は効果大。
    スピード練習の翌日はLSDを行うと疲労が軽減でき効果的。
    この他、レースまでどのように臨むか?当日はどうするか?など、具体的な方法も。初心者の自分には大変参考になりました。

  • [ 内容 ]
    市民マラソン大会に出ると、30km過ぎから歩いてしまったり、あるいはスピードがガクンと落ちてしまう人がとても多い。
    みなさん、「毎日5km走っていた」など練習熱心な人が少なくないのだが、ではなぜ走れなくなってしまうのか?その理由は、毎日走っているだけではマラソンの練習になっていないから―。
    本書では、このマラソン用の練習を説いていく。
    初めて走ろうと考えている人から、将来フルマラソンを走ってみたいと思っているジョガー、そして3時間台での完走を目標にしているランナーにまで、段階別に伝授。
    金メダリストたちの練習内容も初公開する。

    [ 目次 ]
    第1章 走るための準備を整える―まずは「ゆっくり走る」ことから(走れる体をつくる;走れる脚をつくる ほか)
    第2章 脚と心肺に負荷をかける ―「速く」走るために(負荷をかけたトレーニング;フォーム ほか)
    第3章 レース出場に向けた練習メニューづくり―「長い距離」を走りぬくために(スピードトレーニング;練習スケジュールを組む)
    第4章 メダリストたちのコンディショニング―フルマラソンを「もっと速く」走るために
    第5章 マラソン大会を走る―レースの流れを知る(レースの走り方;アクシデントの予防&対応 ほか)

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    [ 関連図書 ]


    [ 参考となる書評 ]

  • 高橋尚子、有森裕子ら五輪メダリストを育てた名将として著名な小出さんが書かれたもの。

    マラソンについて、いかに長く、早く走ることができるか、一般ランナー向けにやさしく書かれている。

    ただ単に毎日同じように走っても効果は低く、それなりの負荷を意識して練習することが必要であるということがよくわかった。

    気に入った箇所

    ・「毎日走っている」だけでは、マラソンのトレーニングにはならないということ。

    ・続けるために頑張りすぎないこと

    ・背筋がまっすぐに伸びていると、足を遠くに着けるので、自然と歩幅が大きくなり、前に進む推進力が生まれます。

    ・たまには上り坂があるところを走って、呼吸を追い込んでみてください。

    ・体重を管理することは、走りやすい体を管理することにつながりますから。

    ・フルマラソンでの練習のポイントは「距離を踏むこと」です。

    ・レース前に脚に負荷をかけていないと、後半で脚がもたないことがよくあるのです。

    ・(わき腹が痛くなったら)対処法としては、痛む部分を指で強く押すこと。親指、人さし指、中指の3本の固まりでグーっと押してやると痛みが軽減することがあります。

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著者プロフィール

有森裕子、高橋尚子ら五輪メダリストを育てたマラソン指導の第一人者。1939年4月、千葉県生まれ。順天堂大学で箱根駅伝を3回走り、卒業後は教職に。86年、市立船橋高校で全国高校駅伝優勝。その後、実業団チームの監督を経て、2001年に佐倉アスリート倶楽部設立。

「2013年 『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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