脳に効く「睡眠学」 角川SSC新書 (角川新書)

宮崎総一郎

• 角川SSコミュニケーションズ (2010年3月10日発売)

作品紹介・あらすじ

大学病院発の「睡眠の知識を生活・ビジネスへ応用する方法」。例えば、睡眠は記憶の整理と定着を行なうが、この仕組みを理解すれば「勉強が記憶に残りやすい眠り方」がわかる。14例を紹介し「睡眠の本質」を学ぶ。

感想・レビュー・書評

[wisteria0609さんの感想 · 2013年7月24日]

寝る時間よりも、起きる時間！

[kashiさんの感想 · 2013年7月15日]

眠りの質を高める方法を教えてくれる1冊です。
本のまとめ、ブログは下記に載せています。

http://kashiwabaray.com/blog/index.php?itemid=32&catid=8

[1875379番目の読書家さんの感想 · 2023年5月4日]

なんとなく、常識として「こうしたほうがいいよな」
という睡眠によさそうなことが、理由と仕組みとともにわかりやすく説明されている。
新発見というのはないが、自分の睡眠を改善するために生活習慣をみなおすきっかけになった。

すごく読みやすい文章で、そんなことできない、という項目はほぼない。読むのも本の内容を実行するのもとっつきやすい内容

[鳥取看護大学6期生・鳥取短期大学50回生（2020年度）ブックリストさんの感想 · 2020年3月12日]

田中響先生 　おすすめ
69【教養】498.36-M

[yoshitaka4729さんの感想 · 2018年11月5日]

わかりやすい。大人の睡眠が見直されることによって子どもに対しての睡眠環境もどんどん整備されてくると嬉しいな。

[kaiさんの感想 · 2018年4月24日]

■人の体内時計は25時間で刻まれているため、朝起きた時光を浴びることによって体内時計をリセットできる。
飲酒は寝つきはいいが寝覚めは悪い。
徹夜作業では30分でも寝たほうがよい。
記憶を定着させるためには勉強した後すぐ寝たほうがよい。
→人は、寝るために生きているのではなく、生きるために寝る。という言葉が印象的。
寝すぎると頭が痛くなるのは、血流がよくなりすぎてるのか？

■マグロの脳はビー玉くらいしかないので、夜4～5秒動きが遅くなるだけ。(マグロの睡眠)
→葛西臨海水族園に行ったときなどの、トリビアとしてよい。
逆ににいえば、人が８時間眠るのは、脳が大きいからなのか。

[suさんの感想 · 2016年8月14日]

睡眠を見直すべく。日曜の使い方、特に起きる時間を意識する。

[ishid14さんの感想 · 2015年10月20日]

国内でも数少ない睡眠学を研究する方が書いている本だけに説得力がある。睡眠は少なくても大丈夫など巷ではいろいろ噂があるけれどまずは適切な情報を集めることが必要ではないだろうか。

[kpumlibさんの感想 · 2015年1月14日]

日常生活のいろんな場面で実践的に役立つ具体的な事例が紹介されている。　2階閲覧室(498.36/M)

[ドラソルさんの感想 · 2014年9月7日]

睡眠について文字通り色んな角度から分析した一冊。

特筆すべき内容はなかったものの、再確認できることが多くて参考になった。

[dachnさんの感想 · 2014年8月31日]

・人間は、眠っている間に脳と身体を回復させている。
・「眠る時間より起きる時間にこだわる」朝起きて光を浴びることで「一日が今から始まりますよ」と体内時計をリセットし、夜の眠気をコントロールしている。規則正しい睡眠習慣を身に着けるには、前日の眠る時間が遅くても、翌朝、いつもの時間に起きれば、その夜は自然と眠気が訪れ規則正しい生活のリズムが取り戻せる。眠りたい時刻の１５～１６時間前に起床し、体内時計をリセット。眠気を誘発するメラニンは、朝、光の刺激が目から入って体内時計がリセットされてから１５～１６時間に分泌量が増える。
・昼間眠くなったら、午後２時～４時の間に15～２０分仮眠をとる。この時間帯は一日の体内リズムの中で軽い眠気が訪れる時間帯。この時に脳をリフレッシュすれば、夜、睡眠に入りやすくなる。
・寝酒は夜中に目が覚める。利尿作用やのどの渇きによる。カフェインも同じ。摂取後３０分後から４時間以上続くといわれている。
・寝室のカーテンは、１０センチでも開け、朝の光が届くように眠る習慣をつけましょう。
・「朝食と昼食を一日のスケジュールから外さない。」
ホルモン：トリプトファン→セロトニン（元気の源）→メラニン
朝にトリプトファンを摂取。そうすると昼間に脳内でセロトニンに変化して明るく活発な活動を後押し。そうすれば、適度な疲れが訪れ睡眠をとりやすくなる。セロトニンはメラニンに変わり眠りを促進してくれる。
食品としては、卵・肉類・炭水化物・牛乳（乳製品）・納豆・魚・干物・コーヒー・味噌。サプリメントは未知数。食事からの摂取が望ましい。肉類は体内に取り込まれる時間を考えると朝食にとるのが望ましい。
・夜は明るすぎない部屋で気持ちを落ち着けて過ごす習慣が望ましい。テレビ・携帯・パソコンは交感神経の支配が強まるため。300ルクス程度の光ででも長時間浴びつづければ、メラトニンの分泌が抑制される。白色の蛍光灯を少なくし、だいだい色の電球を増やすことを進める。メラトニンは性的成熟を抑制する働きもある。日本の夜もまだ暗かった昭和30年以前は1月～6月生まれが多い（極地圏でも日照時間の関係で）夜が暗い時代。今は誕生月の隔たりはない。また、メラトニンには抗癌作用もあると考えられている。
・夜遅い食事は少なめに。臓器が活動すれば体温が上昇し、本来眠りに入る準備として、体温が下がるのを妨げる。
・「眠たくなってからベットに」眠ろう眠ろうと意識を集中させると交感神経の支配が高まり興奮状態になり身体が起きだす。リラックス状態でないと難し。人間は「体内時計」と「ホメオタシス」のダブル作用によって、必ず眠ります。
・「眠れないときはストレッチを」眠る前に心身のリラックスを習慣づける。
・「効果的に記憶を定着させる」学習した直後に眠ること。これはスポーツも同じ。あらゆるジャンルで学習の効果を高めるためには大切。
・「睡眠単位」起床にもっとも適しているのは睡眠深度「１」「２」の浅いノンレム睡眠時。睡眠単位はだいたい９０分～１２０分周期で繰り返される。睡眠単位は3回名、4回目と回数を重ねるごとにノンレム睡眠の割合は少なくなり、睡眠深度「３」「４」のレム睡眠の割合が多くなる。自分にとって最適の目覚めのタイミングを知ることがすっきりした目覚めのポイント。
・手先や足先から熱を放出し、深部体温を下げ眠りに入っていく準備をしている。冷え性の人は寝付きにくいというのはこのせい。手足の温度が上がらず深部体温を下げにくい。電気毛布や暖房など温かすぎると放熱がうまくいかず眠りに入っても深部温度がさがらず途中で目が覚めてしまう。だから、最初に暖めておき眠りが訪れる時には温度が下がっているようにする。
・夜に体温を上げない。夜9時すぎに食事や激しい運動をしない。
・睡眠不足は肥満につながる。睡眠不足により運動量が落ち、エネルギーを消費する量が低下してしまう。レプチンとグレリンという二つのホルモンの関係。レプチンは脂肪細胞から分泌、体脂肪の量を脳に伝え食欲と代謝を調整する「食欲を抑制」睡眠不足で分泌が少なくなる。グレリンは胃から分泌「食欲を増進」睡眠不足で分泌が増える。よって、睡眠不足に陥ると食欲が増大し代謝が低下してしまう。
　不眠症や睡眠不足による経済的損失は年間約3兆4690億円。作業効率低下、欠勤や遅刻、交通事故等。
　脳は5歳くらいまでに成人の8割ほどの重さに成長、20歳でピークを迎え、その後萎縮を始める。
新生児はレム睡眠により神経回路を増やしている。手足を動かし始めるのもその訓練。新生児レム睡眠で脳を創り、成長に伴い起きている時間が増えるノンレム睡眠が増える。睡眠は脳を育て、脳を守っている。
○眠れない夜はないが、睡眠のメカニズムを理解しよりよい睡眠を心がけようと思う。脳にも身体のためにも。なによりもう脳は萎縮しているので(笑)

[KJさんの感想 · 2014年6月18日]

①睡眠の質を上げる方法は？
・PM2～4時、90-120分の昼寝
・夜遅いスポーツは控える
・夜のコーヒーを飲まない
・夜遅い食事は少なめに
・起きる時間にこだわる

②気づき
・脳は2％の重量だが、18％のエネルギー消費
・眠気のピークはAM/PM2～4時

[jump303さんの感想 · 2014年3月26日]

睡眠の基礎知識から、睡眠に関する近年の研究などをまとめた1冊。

人間にとって睡眠がどれだけ重要な行為なのかを理解させてくれた。

夜更かしはこれから控えたいと思います。

[nuhwlibさんの感想 · 2013年12月24日]

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[Ucchiiさんの感想 · 2013年7月15日]

光、温度、食事、様々な観点から眠りに関するメカニズムの解説あり。寝苦しい夏にも、残業疲れで眠れない夜にも、あらゆる人にヒントになる解説が得られると思います。

[pintanさんの感想 · 2012年4月10日]

Q.疲れた脳の修復や回復は睡眠以外にないならその正しい知識を知りたい

☆起床後すぐ太陽の光を浴びて光の刺激(日光)が目から入って体内時計がリセットをしてメラトニン(眠気ホルモン)を抑え、夕方から夜にかけて太陽が沈んで暗くなる15〜16時間後にその反動でメラトニンの分泌量が増える
→眠気が現れるようになる
※分泌量が増える夜の時間帯に、再び光の刺激を与えるとメラトニンの分泌が再び抑制される→眠気が覚めてしまう

☆正しい睡眠習慣を身につけるには、体内時計がリセットの時刻＝朝起きる時間にこだわる
→そのリセット(同じ時間に起きて太陽の光を浴びる)を規則正しく行う事

[restsitekさんの感想 · 2012年2月28日]

睡眠は脳内の情報を整理する役割があります。
眠らなくても横になるだけで体の疲れはとれますが、脳は眠らなければ休めない（情報整理をできない）そうです。

睡眠とどのようにつきあえば良いのか。
わかりやすく書いてあります。

カフェインやアルコールは、睡眠に大きな影響を与えることを再認識しました。

[kidlockさんの感想 · 2011年7月17日]

理系の自分にとって、理屈や実験データも説明されていてとてもわかりやすかった。
できるとこから実践してみようかな。
ただ、やっぱり休日は予定がなければ朝も昼もたくさん寝たいというのが正直なところ…

[baxさんの感想 · 2011年6月11日]

［　内容　］
大学病院が研究している「睡眠」について、一般生活で役立つ知識を具体的な事例をもとに紹介する。
たとえば、睡眠は脳内の記憶を整理し定着させる役目を担うが、では、効率的に記憶を脳に定着させるにはどうしたらいいか？
これがわかれば「資格試験や英会話を学んだあとの眠り方」に応用できる。
こうした、ビジネスや一般生活の場で役立つ睡眠知識を、科学的・医学的な実験データを基にわかりやすく解説していく。
眠りの本質を理解すれば、生活の幅を広げることができる。

［　目次　］
序章　睡眠学の知恵とはなにか―脳と体に活力を与える睡眠の知識
第１章　ビジネスシーンで役立つ睡眠の知識―明日の仕事で集中力を発揮するために
第２章　日常生活を充実させる睡眠の知識―深い眠りと心地よい寝起きのために
第３章　７つの習慣が眠りの質を高める―これまでの眠りに差をつけるために
第４章　「眠りの病」に関する知識―病気の正体を知らずに苦しまないために
終章　睡眠と社会―日本の発展、豊かさのための睡眠学

［　ＰＯＰ　］


［　おすすめ度　］

☆☆☆☆☆☆☆　おすすめ度
☆☆☆☆☆☆☆　文章
☆☆☆☆☆☆☆　ストーリー
☆☆☆☆☆☆☆　メッセージ性
☆☆☆☆☆☆☆　冒険性
☆☆☆☆☆☆☆　読後の個人的な満足度
共感度（空振り三振・一部・参った！）
読書の速度（時間がかかった・普通・一気に読んだ）

［　関連図書　］


［　参考となる書評　］

[のましんさんの感想 · 2011年4月1日]

睡眠について研究している著者が大学で開設している講座内容の一部をわかりやすくまとめなおして紹介した本。
睡眠の適切な取り方、良い睡眠をとる方法、生活習慣、睡眠が身体や生き方に与える影響等を分かりやすく教えてくれる点はおすすめ。
統計学的手法によってグラフとして読者に伝えてくれる本は個人的に好き。
そういった点でも読みやすいし、理解しやすいと思う。

著者プロフィール

中部大学教授

「2021年 『認知症にならない！させない！世界の実証メソッドを網羅！脳の名医が教える最高の脳活大全』 で使われていた紹介文から引用しています。」