なんとなくだるい、疲れやすいを解消する! 自律神経について小林弘幸先生に聞いてみた

小林弘幸

• Gakken (2024年5月23日発売)

作品紹介・あらすじ

◆◇◆現代人を悩ませる
「なんとなく不調」の正体は自律神経の乱れ。
自律神経の基礎知識から不調への対処法、
おすすめの生活習慣まで幅広く網羅した一冊！◆◇◆

頭痛、肩こり、便秘、不眠、冷え、倦怠感、イライラ、不安感など、病院に行くほど体調が悪いわけではないけれど、なんだか毎日しんどい。ストレス過多により自律神経が乱れやすい現代社会では、そんな「なんとなく不調」に悩まされている人は少なくありません。

本書は自律神経の第一人者としてテレビをはじめとした各種メディアで大人気の著者が、よく質問や相談を受ける内容を中心に、78の項目に分けて構成しています。
自律神経とはどんなものかといった基礎知識から、不調への対処法、著者がすすめる生活習慣まで、自律神経について幅広く学べるトピックが満載です。

【主なコンテンツ】
第１章　そもそも自律神経って何ですか？
第２章　自律神経を整える毎日のおすすめ習慣は？
第３章　腸を改善すれば自律神経が整うって本当ですか？
第４章　自律神経を整えればメンタルも強くなりますか？
第５章　自律神経が喜ぶ休息の取り方ってありますか？
第６章　小林先生が実践している習慣を教えてください！

感想・レビュー・書評

[としゆきさんの感想 · 2025年1月2日]

　本書は、なんとなくの不調、自律神経の乱れに起因すると思われる症状について解消するための方法や考えが解説されている。各項目イラスト付きで読みやすく、食事や生活全般でヒントになることが多いと感じた。図書館で借りてみたが、手元に置いて見返すのにもよいだろうと思う。

1. そもそも自律神経って何ですか？
・自律神経は、脳から体の器官の情報を伝える末梢神経（交感神経と副交感神経）
・「ストレス」、「不規則な生活習慣」、「加齢」により乱れる
・乱れると腸や内臓の機能が低下し、メンタルの不調も
・男性にも更年期障害は起こる→自律神経の乱れを意識
2. 自律神経を整える毎日のおすすめ習慣は？
・朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びる
・30分早く起きる（時間に追われると自律神経乱れる）
・寝起きにコップ１杯の常温の水を一気に飲む
・食事は朝４：昼２：夜４の割合でバランスよく１日３食摂る
・最も重要なのが朝食（１日のスタート。食べ過ぎても代謝でカバー）
・みそ汁がおすすめ（腸内環境を整える）
・忙しいときはコンビニでもOK（バナナ、ヨーグルト、おにぎり、ゆで卵）
・ランチは食べたいものを腹７分目まで（１日３食が基本なので抜かない）
・食前にコップ１～２杯の水を飲む
・夕食は温かいものを食べる
・夕食後はウォーキングが有効（血流促進）
・１日の終わりに３行日記でリセット
3. 腸を改善すれば自律神経が整うって本当ですか？
・腸内環境が良好なら自律神経も整う
・水は１日1.5Lを目安に（胃腸の神経が刺激→副交感神経の働きが高まる）
・便秘には水溶性食物繊維（海藻、納豆、里芋、じゃがいも、山芋、全粒粉）
・善玉菌やや優勢のための発酵食品（ヨーグルト、みそ、キムチ、納豆、チーズ）
・サウナ→外側から腸を温めるのでおすすめ
4. 自律神経を整えればメンタルも強くなりますか？
・強いストレスや怒りを感じると交感神経が働き血流が低下→体の不調につながる
・体だけでなく、心の健康を保つこともとても大切
・次のことの考えすぎはNG（目の前のタスクに優先順位をつけて一つずつ実施）
・口角を上げると副交感神経がアップ
・ため息は自律神経の面から見て体にいい→深い呼吸を
・どんなときも「気楽さ」を忘れない→ポジ言葉（なんとかなるさ、まあいっか）
・怒ることは百害あって一利なし（交感神経優位になりすぎる）
・怒りの感情が湧いたら、まず深呼吸して自分自身を落ち着かせる→なぜ腹を立てているのか？自分には何か精神的な不安や問題がないか？考える
・まずは黙るだけでもクールダウンになる
・心と自律神経が元気になる言葉「ありがとう」
・仕事では？人は人、自分は自分と割り切る
・部屋が散らかると自律神経も乱れる→１日１片付けで少しずつ片付ける
・きれいに整理された空間で過ごすこと→心身にとてもよい影響を与えてくれる
・呼吸で自律神経をコントロール→１の割合で吸って、２の割合で吐く
・ワンツー呼吸法（3～4秒かけて息を吸う→6～8秒かけて吐くを１日１回、３分）
・年に一度はリセットを（すっきりしたクローゼットに新しい衣類でリフレッシュ）
・人間関係・・・万人に好かれるのは不可能（嫌われたくないという執着を手放す）
・一つのことに集中するマインドフルネスを取り入れて自律神経を整える
・自律神経の乱れ→言葉の乱れ（口は災いのもとにつながる）
5. 自律神経が喜ぶ休息の取り方ってありますか？
・良質な睡眠→まずは夜11時に寝て、朝6時に起きると目安を決める
・腸の消化活動が活発になる午前0時には眠っていたほうがよい
・首まわりのこり→外側から中心に向かって親指で押していく（血行よくなる）
・炭水化物の摂りすぎに注意（朝にしっかり１回だけなど）→１食抜くのは逆効果（昼食を抜いた後で夕食を摂ると血糖値が急上昇して体内に脂肪が蓄積。おにぎり１個とみそ汁程度はお腹に入れる）
・ぼーっとするのは次の行動への準備（デフォルト・モード・ネットワーク）
・１か月に１度自分を見つめ直す→いまを生きるという意識を常に持って、やりたいことリストを作る（手帳のマンスリーページでできそう）
6. 小林先生が実践している習慣を教えてください！
・朝の腸活→コップ１杯の水、決まった時間の朝食、スプーン１杯の亜麻仁油
・30分前行動（時間の余裕は心にゆとりをもたらす）
・服選び→リーズナブルなスーツ、ワイシャツを１年で使い切る
・片付けるほどに自律神経が整う（自分にいいものを選び、大事に使う）
・快適な生き方は一人ひとり違う→自由な心で自分らしく生きる

[ひろみんさんの感想 · 2025年1月10日]

ざっくりと読みましたが、自律神経を整えることの大切さと方法がわかりました。さっそく生活に取り入れていきたいです。

[mishuranmanさんの感想 · 2024年9月29日]

寝るのと、朝日浴びるかそれに相当する光を浴びる。コンビニでもいいのかな。

[pinkfishさんの感想 · 2024年7月23日]

焦っているときに読むとホッとします

著者プロフィール

順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。
1960年、埼玉県生まれ。87年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。「自律神経研究」の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。テレビ、メディア出演も多数。

「2025年 『毎日の体調がよくなる本』 で使われていた紹介文から引用しています。」