身長先生式 子どもの身長が伸びる食事のルール30 体・心・脳が育つ!「成長食」

田邊雄

• Gakken (2025年3月27日発売)

作品紹介・あらすじ

★★★思い込みやウワサに振り回されていませんか？
子どもの身長が伸びる食べ物&食べ方がわかる！★★★

子どもの身長は「遺伝」よりも「何を食べるか」が大事！
身長治療のスペシャリストで【身長先生】と呼ばれる医師・田邊雄先生が、豊富な臨床経験とエビデンスから導き出した、食事で体・心・脳が健やかに育つ【成長食】30のルールと、超簡単で毎日実践しやすいレシピを教えます。

【成長食とは？】
大人の健康管理のための食事とは異なり、子どもの成長に必要な栄養素を十分摂り、肥満ややせを防ぎながら健康的に身長を伸ばし、体・心・脳を育てることをめざす食事です。

【こんな悩み・疑問・希望のある方におすすめ！】
・両親ともに身長が低いのですが、それでも子どもの身長は伸びる？
・スポーツ選手になりたいから、なんとしても大きくなりたい
・周りの子よりも成長が遅くて心配……
・今、中学3年生だけど、もう手遅れ？
・何を食べれば身長が伸びるのか知りたい！
・やせていても太っていても身長は伸びる？
・身長を伸ばすのにNGの食べ物ってある？
・仕事が忙しくて、献立を考えるのが大変……
・間食は何を食べるといい？
・身長を伸ばしたいけれど、何から始めればいいかわからない

また、「食が細い」「肥満気味」「部活でいつも疲れている」「寝つきが悪い」「朝なかなか起きられない」「好き嫌いが多い」といった、親の悩みあるあるも、食事の工夫で解決可能！　そのヒントや試してほしいレシピも紹介しています。

【おもな内容】
●Part1　子どもの成長のために知っておきたい7つの真実
１．身長は遺伝だけでは決まらない！
２．子どもの栄養状態を把握できている親は、ほぼ0%
３．子どもは8歳の時点で大人の女性と同程度のエネルギーが必要
４．肥満は身長の伸びを妨げるおそれあり！
５．身長は子どものうちにしか手に入らない
６．小中高で食べる約13000食すべてが身長を伸ばすチャンス！
７．身長が伸びる食事は体・心・脳にもいい食事
●Part2　体・心・脳が育つ「成長食」30のルール
★レンチン中心で超簡単！毎日実践できる身長先生式レシピ27品つき★
牛乳を1日3杯飲む／卵を1日2個食べる／肉と魚介のバランスは1:1／週1回以上、サバ缶を食べる／やせている子どもには唐揚げを／ごはんのおともは「ごまふりかけ」／じゃこ＆青菜を組み合わせて食べる／部活や塾の前に「パワーおにぎり」／サプリメントにはできるだけ頼らない　ほか
●コラム【身長先生の基礎講座】
身長が伸びる仕組み／カルシウムより重要？　身長を伸ばす5つの重要栄養素／睡眠について　ほか

感想・レビュー・書評

[羽さんの感想 · 2025年11月7日]

「身長を伸ばす5つの重要栄養素」は、タンパク質・鉄・亜鉛・ビタミンD・カルシウム。さらに、身長を伸ばすのに欠かせない必須アミノ酸が摂れる動物性タンパク質。
エネルギー不足、栄養不足で身長が伸びにくくなる
子どもは8歳の時点で大人の女性と同程度のエネルギーが必要
1食1食が身長を伸ばすチャンス
身長を伸ばす食事では、たんぱく質をしっかり摂るのがルール

p40
牛乳を1日3杯飲む
▽
タンパク質、カルシウム、亜鉛を一度に補給

牛乳の栄養ポイント
①骨の材料となるたんぱく質&カルシウムを含む
②成長に欠かせない亜鉛を含む
③エネルギー代謝を促すビタミンB群が豊富
④睡眠のリズムを整えるメラトニンの分泌にかかわるトリプトファンを含む

p43
子どもの成長を促す成長ホルモンは、睡眠中や運動後にたくさん分泌されます。特に睡眠中に分泌される成長ホルモンは重要。しっかりと分泌させて成長につなげたいものです。
そこで重要となるのが栄養です。牛乳に含まれるトリプトフアンというアミノ酸は、睡眠のリズムを整えるメラトニンというホルモン産生に久かせません。
くわしく説明すると、食事で摂ったトリプトファンからセロトニンという神経伝達物質がつくられ、そのセロトニンからメラトニンがつくられ、睡眠のリズムが整うという仕組みです。
つまり、トリプトファンを含む牛乳を飲むことで睡眠のリズムが整い、成長ホルモンの分泌がスムーズになり、身長の伸びが促進されやすくなるというわけです。
ちなみに、セロトニンは朝日を浴びることで分泌が促されます。朝食で牛乳を飲んでトリプトファンを摂取し、朝日を浴びてセロトニンをしっかり分必する習質をつけることで、メラトニンの分泌もスムーズになるということです。

p46
卵を1日2個食べる
▽
卵は完全栄養食！
良質なたんぱく質を摂れる

卵の栄養ポイント
①卵1個（50g）で約6のたんぱく質を摂れる
②食事で摂らなければならない必須アミノ酸をすべて含む
③ビタミンB群、鉄、亜鉛、ビタミンDなどの栄養素も含む
④ビタミンC、食物繊維は含まれていないので、ほかの食材から摂る必要がある

p47
人体を構成するアミノ酸は20種類。そのうちの9種類が必須アミノ酸です。必須アミノ酸は人体で合成できないため、食事で摂る必要があり、1つでも不足すると、体内でたんぱく質が十分に合成されなくなります （56ページ参照）。
そのため、栄養計算上ではたんぱく質が十分でも、必須アミノ酸が不足していると成長に悪影響が及ぶ可能性があるのです。
卵は必須アミノ酸をすべて含む優秀なたんぱく源。さらに、ビタミンC、食物繊維以外の栄養素をすべて含むことから、「完全栄養食」と呼ばれています。

p50
主食1品にたんぱく質おかずを2品
▽
動物性たんぱく質を十分摂り、必須アミノ酸を満たす

たんぱく質おかずのポイント
①主食に含まれる植物性たんぱく質では、必須アミノ酸をすべて摂りきれない
②おかずに含まれる動物性たんぱく質で、成長に欠かせない必須アミノ酸をすべて摂れる
③主食1：たんぱく質おかず2の割合にすることで、必須アミノ酸をしっかり摂れる

p51
繰り返しお伝えしているように、身長を伸ばすためにはたんぱく質を十分摂ることが大切。
そこで、日々の食事で目安にしていただきたいのが「たんぱく質おかず2品ルール」。主食
1品に対して、動物性のたんぱく質を含むおかず2品を食べるというルールです。
この割合をおすすめする理由は、動物性のたんぱく質をしっかり摂るためです。
主食の米、小麦粉（パンや麺）に含まれている植物性たんぱく質は、肉や魚などの動物性たんぱく質に比べて、含まれるアミノ酸のバランスが悪く、成長に必要な9種類の必須アミノ酸を十分に摂ることができません。
そのため、栄養計算上でたんぱく質量が十分だったとしても、植物性たんぱく質の比率が多いと必須アミノ酸が十分ではなく骨になる材料が不足し、身長が伸びにくくなるのです。

p56
体を構成するたんぱく質は、約10万種類といわれていますが、それらはわずか20種類のアミノ酸が組み合わせを変えながら結合し、つくられているのです。
20種類のアミノ酸は次のように分けられます。
・非必須アミノ酸（11種類）：体内で合成することができる
・必須アミノ酸（9種類）：体内で合成することができない体内で合成することができない9種類の必須アミノ酸は、食事で取り入れる必要があります。さらに、必須アミノ酸はどれか1つでも不足してはいけません。

p64
肉のファーストチョイスは鶏ササミ・鶏ムネ肉
▽
たんぱく質量が多いものを優先して食べる

鶏ササミ・鶏ムネ肉の栄養ポイント
①肉の中でもたんぱく質の含有量が多い
②脂質が少ない
③たんぱく質の合成に欠かせないビタミンB6などを豊富に含む

p66
肉と魚介は1:1のバランスを心がける
▽
魚介に含まれる良質のたんぱく質、脂質も取り入れる

肉・魚介の栄養ポイント
①肉、魚介はともに良質のたんぱく質が豊富
②魚介はビタミンD、鉄を多く含むものが多い
③骨ごと食べる魚介はカルシウムを多く含む
④魚介（特に青魚）はオメガ3を含むものが多い

p68
週1回以上、サバ缶を食べる
▽
サバ缶には身長を伸ばす大事な栄養素が全部入っている！

サバ水煮缶の栄養ポイント
①良質のたんぱく質のほか、鉄、亜鉛、ビタミンD、カルシウムも含む
②オメガ3を多く含む
③サバ味噌煮缶より水煮缶のほうが、たんぱく質、カルシウム、亜鉛、ビタミンDが多い

p76
やせている子どもには唐揚げを
▽
たんぱく質量を減らさず脂質を増やし、効率よくエネルギーを補給

唐揚げの栄養ポイント
①鶏肉に含まれる豊富なたんぱく質を摂れる
②高エネルギーの脂質を含むので、
少食の子どもにとっては、少量で摂取エネルギーを増やすことができる

p86
ホールコードをこまめに取り入れる
▽
食材の栄養を、手間なく無駄なく摂取する

ボールフードの栄養ポイント
①食材の加工度が低いので、食材の栄養を効率よく摂れる
②ホールフードには子どもの身長を伸ばすために役立つ食品がたくさんある
③野菜やごまなどは、皮ごと食べることで噛みごたえが増す

p87
ホールフードとは、丸ごと食べる食材のことです。野菜なら皮をむかずに食べられるもの、魚なら頭から尾、骨まで食べられるもののことです。ホールフードには、身長を伸ばすのに役立つ栄養を含むものがたくさんあります。
たとえば、全粒粉小麦粉は、精製された小麦粉よりたんぱく質、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群のすべてが、かなり多く含まれています。
骨も内臓も丸ごと食べるしらす、ちりめんじゃこ、ししゃも、干しエビなどは、たんぱく質、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンDが豊富。そのまま食べられるごまには、たんぱく質、脂質、鉄、カルシウムが含まれています。海藻類にはカルシウムや鉄。海苔にはたんぱく質も含まれています。しいたけなどのきのこ類はビタミンD、さつまいもなどはたんぱく質の代謝を促すビタミンB6が多く含まれています。
料理の際も皮をむいたりする必要がないうえに栄養を無駄なく摂れるわけですから、ぜひ、こまめに取り入れてください。

p88
身長を伸ばすためにはたんぱく質が最重要とお伝えしてきましたが、ほかにも意識して摂りたい栄養素があります。それが、たんぱく質を含む次の5つの栄養素です。
①たんぱく質
②鉄
③亜鉛
④ビタミンD
⑤カルシウム

p92
週1回、レバーを食べる
▽
レバーで鉄を効率よく補給

鉄のチェックポイント
①約80%の子どもが鉄不足（当クリニック調べ）
②成長期は鉄の摂取推奨量が最も多くなる（男子は12～17歳、女子は10～14歳が摂取推奨量のピーク）
③鉄欠乏性貧血の子どもは、正常値の子どもに比べて身長が低い
鉄欠乏性貧血の子どもが、しっかりと鉄を補充した結果、身長が大幅に伸びた
⑤レバーには吸収率が高いヘム鉄が多く含まれる

p94
◎鉄の吸収率を上げる方法
・たんぱく質と一緒に摂る
・ビタミンCと一緒に摂る

p96
ごはんのおともは“ごまふりかけ”
▽
ごまで手軽に亜鉛を補給

亜鉛のチェックポイント
①約90%の子どもが亜鉛不足（当クリニック調べ）
②亜鉛が不足すると成長ホルモンの分泌がスムーズに行われなくなり、身長の伸びが悪くなる
③亜鉛欠乏の子どもが亜鉛を補給すると身長が伸びた
④ごまには亜鉛のほか、カルシウム、鉄も含まれる

p100
“レンチン鮭フレーク”をフル活用！
▽
ビタミンDをこまめに補給

ビタミンDのチェックポイント
①96%の子どもがビタミンD不足（当クリニック調べ）
②ビタミンDは骨の形成促進に不可欠
③ビタミンDが不足すると骨がもろくなる
④ビタミンDの投与によるO脚の改善例もある
⑤鮭はビタミンDが豊富。脂質にはオメガ3も含まれる

p102
ビタミンDが含まれているのはおもに魚、卵ですから、これらをこまめに取り入れましょう。卵2個で約448は摂れるので、あとは魚を食べるのがいいでしょう。

p104
じゃこ&青菜を組み合わせて食べる
▽
カルシウムとビタミンDはセットで摂ってこそ役に立つ

カルシウム＆ビタミンDのチェックポイント
①カルシウムはビタミンDがないと活用できない
②カルシウムとビタミンDは骨を成長させ、丈夫にするのに欠かせない
③給食がない日はカルシウムの摂取量が不足する傾向がある
④じゃこと青菜でカルシウムとビタミンDを同時にしっかり摂れる

p105
身長を伸ばすうえでカルシウムは大事な栄養素。たんぱく質とともに骨の材料となり、骨を丈夫にするために穴かせません。
しかし、カルシウムはそれだけを摂ればOKではありません。
カルシウムはビタミンDがないとスムーズに吸収されず、そして使われないのです。
そこで意識していただきたいのが、カルシウムとビタミンDをセットで摂ることです。たとえば、朝食でカルシウムを含む牛乳とビタミンDを含む卵を一緒に摂るのは大正解。ちりめんじゃこ＋青菜も、カルシウム＋ビタミンDのセットです。
特にビタミンDとカルシウムの両方を含むちりめんじゃこは、成長食としてとても優秀な食材。また、小松菜はカルシウムを多く含んでいます。組み合わせて料理することで、骨の成長に貢献すること間違いなしです。
ちなみに、給食がない日は子どものカルシウム摂取量が減少する傾向があります。給食がない日も家庭でしっかりカルシウム＆ビタミンDを摂取できるよう、心がけましょう。

p110
砂糖は白から茶色にチェンジ
▽
茶色い砂糖を使えば鉄や亜鉛を多く摂れる

砂糖の栄養ポイント
①白砂糖は精製されているため、ミネラルやビタミンはゼロ
②白砂糖で摂れるのは糖質のみ
③きび砂糖やてんさい糖、黒糖は精製度が低く、微量ながら鉄や亜鉛を含んでいる

p111
たかが砂糖と思われるかもしれませんが、身長を伸ばすという目的を考えれば、できるだけビタミンやミネラルが含まれているものを選ぶのがベターです。
そこでおすすめしたいのが、砂糖は白より茶色。白砂糖よりきび砂糖やてんさい糖、黒糖、さらに甘味調味料全体でいえば、はちみつやメープルシロップもおすすめです。
きび砂糖や黒糖は、サトウキビを原料にしてつくられたもので、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群が含まれています。てんさい糖は越菜、別名「砂糖大根」という植物を原料にしてつくられ、葉酸をはじめとするビタミンB群、鉄などを含んでいます。
メープルシロップはサトウカエデなどの液を濃縮したもので、カルシウム、鉄、亜鉛を含有。はちみつはミツバチが花の蜜を集めてつくったもので、メープルシロップよりは少ないながらもカルシウム、鉄、亜鉛を含有しています。
いずれも微量ですが、ビタミン、ミネラルを含有しているので、日々の食事で使い続ければ白砂糖よりも栄養補給につながることは間違いありません。
※三温糖は茶色ですが、白砂糖を加熱によってカラメル色にしたものなので、ミネラルやビタミンは含まれません。

p134
もち麦ごはんを取り入れる
▽
便税は子どもの成長に悪影響。水溶性食物繊維をしっかり摂って便秘対策を

便秘を解消する食事のポイント
①規則正しくしっかり食事を摂る
②水溶性食物繊維を意識して摂る
③水分を十分補給する

p136
日々の食事では食物繊維をしっかり摂ることが大切です。
食物繊維には不溶性と水溶性があり、特徴が異なります
・不溶性食物繊維＝便のかさを増し、腸の動きを活発にする。
便が水分不足で硬くなる
・水溶性食物繊維＝便が水分を含んでやわらかくなり、便を出しやすくする
どちらも不可々ですが、野菜の多くは不溶性食物繊維を多く含んでいるため、無意識のうちに不溶性食物繊維が多くなりすぎてしまい、便が硬くなって出しづらくなります。
つまり、水溶性食物繊維をしっかり摂ることが必要。
そこでおすすめしたいのがもち麦です。もち麦は大麦の一種でプチプチとした食感が特徴。栄養の特徴は次の通りです。

食物繊維は白米の約17倍。特にβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富
・カルシウム、亜鉛、鉄マグネシウムを含む
・ビタミンB群を含む
・タンパク質を含む（乾燥100g中27g含有）

水溶性食物繊維を多く含むだけでなく、身長を伸ばすために重要な5つの栄養素（88ページ参照）のうち、ビタミンD以外の栄養素をすべて含有。便通をよくして子どもの身長を伸ばすのにとてもよい食材だということがわかります。
おすすめの食べ方は、もち麦ごはん。米と一緒に炊くだけなので、とても簡単です。プチプチとした食感で自然と噛む回数も増えるでしょう。

p158
疲労の回復や予防のために試していただきたいのが鶏ムネ肉です。鶏ムネ肉には、強い抗酸化作用のあるイミダゾールジペプチドという成分が含まれています。特にハードな運動後は、体が設化ストレスにさらされやすくなります。酸化は細胞を劣化させるため、代謝が低下するなどして疲れが溜まりやすくなります。イミダゾールジペプチドは、細胞を酸化から守る働きが期待できるため、定期的に摂ることで疲労の回復や予防にもつながることがわかっています
具の野菜は抗酸化作用のある緑黄色野菜がおすすめですが、自由にアレンジしてください。

[yoshibunさんの感想 · 2025年7月15日]

身長を伸ばすこつは成長ホルモンとカルシウムだけでなくさまざまな栄養素
そしてよく噛むこと

[えかさんの感想 · 2026年3月27日]

・牛乳を1日3杯飲む
カルシウム、タンパク質、亜鉛が取れる
痩せ気味なら普通、太り気味なら低脂肪乳

・卵は1日2個
完全栄養食

・肉のファーストチョイスはささみ、鶏胸肉

・肉と魚は1:1

・鯖の水に缶を週1で
カルシウム、鉄分、亜鉛、ビタミンD
加熱をせずに食べるとオメガ3も効率的に摂取可能

・痩せている子には唐揚げを
タンパク質を減らさずにカロリーを摂れる

・MCTオイルを毎日スプーン1杯
痩せてる子にはエネルギー源に、太ってる子には体脂肪燃焼に効果あり

・週1でレバーを
効率よく鉄分が取れる

・ご飯のお供はゴマふりかけ
亜鉛不足は成長障害を招く

・じゃこと青菜は組み合わせて食べる
カルシウムはビタミンDがないとスムーズに吸収されない

[かすみさんの感想 · 2026年2月28日]

こどもを育てている方は読んで損はないと思う！

[めぐやんさんの感想 · 2025年12月11日]

めっちゃいい　昔から子供に栄養とらせられなくて偏食だし悩んでた　これで身長伸ばすと言う目的があれば頑張れそう　実践するぞー!

[sudah makan?さんの感想 · 2025年11月23日]

子供の食事は妻に任せっぱなしの中申し訳ないが、こちらも色々知識をつける必要あると感じた。背が伸びるに越したことはないので！

[日本栄養大学図書館（旧 女子栄養大学図書館）さんの感想 · 2025年6月17日]

女子栄養大学図書館OPAC▼https://opac.eiyo.ac.jp/detail?bbid=2000075010