限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー

著者 : 岩本能史

• 講談社 (2016年10月7日発売)

作品紹介・あらすじ

自己ベストを更新する市民ランナーを続出させてきたカリスマコーチ。その指導法の集大成といえるレース前10週間の練習メニューを初公開します。その特徴は下記の通りです。

●「サブ４」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3｣の目標タイム別に、最少のトレーニングで最大限の効果を出すメニュー。
●１週間ごとの目標をチェック。
●基本メニューに加えて、どうしてもそのメニューをこなせないときのアレンジメニューも紹介。
●メニューの重要度、レースに向けての達成度がひと目でわかる星（★）取り式。

「走った距離は裏切らない」という野口みずき選手の言葉は、多くの市民ランナーの励みとなっていますが、裏切らない練習は、中身が濃くて質の高いものに限られます。
岩本式マラソンメソッドは、世界の頂点で争う一流選手のために培われてきたメソッドではなく、あくまでも市民ランナー目線でマラソンという競技を捉え直した効率のよいメニューであることが特徴。メニューをなぞって練習するだけで、ムダなくレースでの成功に近づけるのです。
自分が行った練習を書き込めて、達成度を確認できるダイアリー付きです。

はじめに～レースはトレース。練習もトレース

第１章　岩本式練習メニューの基本ルール
10週間に設定した理由／本書の対象ランナー／練習メニューの基本構成／★の数で練習メニューの重要度と達成度がわかる／アレンジメニューのご利用は計画的に／1＋1＝3にするセット練／トラック練習はあえて行わない／メディカルチェック／サプリで補うべき栄養素／動きを劇的に改善する4種の動的ストレッチ

第２章　目標タイム別10週間メニュー
サブ４／サブ3.5／サブ315／サブ3

第３章　岩本式練習メニューを徹底解説
15ｋｍビルドアップ／峠走／起伏走／タイムトライアル／トレラン／インターバル／ステップマシンと階段昇降／2時間歩行／トレッドミル

巻末付録・１　レース前日・当日の過ごし方チェックリスト
巻末付録・２　10週間練習ダイアリー
巻末付録・３　目標タイム別ラップ表

感想・レビュー・書評

[I'M ROYさんの感想 · 2023年9月3日]

走った距離は裏切らない！
ほんとその通りだと思います。
僕みたいに初心者は本やYouTubeで
早めに自分の癖と、自分の体に合うスピードを
知ることと、休めることへの意識付けが大事。
今では
15kmトレイルとかも入れながら、
基本毎朝10kmランを大体53'00-60'00
でしています。

サプリも参考にさせて貰いながら今の所
怪我もなく記録も少しずつ伸びてるし、
心拍も前より落ち着いたし
この本はかなり本気の素人がアスリート並みの
努力して目指すサブ3.5の本だと思います。
書いてる練習法は、素人の僕には最初かなり
きつかったけど、走った距離は裏切らない！
本当にどんどん走れるようになってきました。
2023.10.29のマラソンでサブ3.5を目標に
しているので、まだまだ先は長いですが
これからもこの本の練習を参考に
限界突破していこうと思います。
走る事がどんどん楽しくなる本です。
努力は見せるの嫌なんで行動力と結果で
サラっと出すために、コツコツこの本信じて
進みまーす。

[ク～さんの感想 · 2023年8月4日]

ランニング記事を書くために購入した本。

[masamzoさんの感想 · 2022年1月26日]

ポッドキャスト番組、ランニングチャンネルで、上田怜さんが紹介しており、読んでみた。サブ4突破にはこれくらいやらにゃ。マラソン本は3か月トレーニングメニューが多い気がするが、10週間というのがコンパクトで良いかも。トライしてみる。

[mochi-51さんの感想 · 2020年5月16日]

厳しい言い方もありますが、練習方法は具体的でとても参考になります。

[blufiさんの感想 · 2019年2月15日]

サブ3.5に向けて実践中。15kビルドアップと峠走を実践中。15kビルドアップは特にきついけど効果あり。でも後半型の走りが中々できない。

[bobymさんの感想 · 2019年1月14日]

著者が主催するマラソンクラブでのサブ4、サブ3.5、サブ3.15、サブ3、とターゲット別の練習メニューを一般向けに公開したもの。
レベル上がるほど、相当な時間を確保しないと実行できない。

[tepeeさんの感想 · 2017年2月24日]

サブ4達成以降、ずっと岩本氏の本、というか練習法のお世話になり、一人で練習を続けてきた。今回の本も気になり、ネットで品切れ中の間に、転売ヤーに多少マージン払って購入したのだが、、、
あの岩本氏がペース走、インターバル、はては2時間歩行を語っている。そして何とストレッチ!!
もう日和ったとしか思えない。以前からの読者には混乱を起こさせるだけだ。
歩行はバッドウォーター向け。自己ベストを目指すランナーにはLSDさえ不要と言ってたのは誰か?
俺は昔の岩本氏に従い、峠走とビルドアップのみでサブ3を目指す、というか着実に近づけている。
ペースごとに詳細なメニューを組んで記載するのは、むしろランナーに考えさせずに練習させる手法。
この本は読んじゃダメ。俺は今日捨てる。

名著「型破りマラソン攻略法」に書いてあるポイントは以下。
マラソンは食べるスポーツ
直前まで食べ続けていい
薄底シューズ　
30km走不要
カーボローディング不要
LSD逆効果
ストレッチ不要
峠走とビルドアップ走

今回新しい内容はなし。これまでの本はどれもオススメであり、岩本氏の練習法は今でも不滅であることに変わりはない。

石原光二郎

著者プロフィール

1966年、神奈川県生まれ。ランニングチーム『club MY☆STAR』代表。市民ランナーが仕事と両立させながら自己ベストを更新できる非常識ともいえる独自のメソッドが国内外で評判を呼んでいる。世界でもっとも過酷と言われるバッド・ウォーター・ウルトラマラソン(217km)4回完走(最高5位)、スパルタスロン(246km)7回完走(最高6位)のほか、24時間走アジア選手権で2位の記録を持つ。著書に『限界突破マラソン練習帳』、『違う自分になれ！ ウルトラマラソンの方程式』(ともに講談社)、『100kmマラソンは誰でも快走できる！』（ランナーズ）など。

「2017年 『完全攻略ウルトラマラソン練習帳　潜在走力を引き出す！　レベル別・書き込み式13週間練習メニュー』 で使われていた紹介文から引用しています。」