ラグビー日本代表を変えた「心の鍛え方」 (講談社+α新書)

荒木香織

• 講談社 (2016年2月19日発売)

作品紹介・あらすじ

ラグビー日本代表メンタルコーチとして、ワールドカップの快進撃を支えた筆者の初著作。五郎丸のあのポーズは、どうして生まれたのか。何の意味があるのか。二人三脚で「ルーティン」を作りあげた筆者だから書ける秘話がいっぱい。最新のスポーツ心理学から導き出された「メンタルの鍛え方」は、アスリートはもちろん、一般社会で働く人にもきっと役立つだろう。


「荒木さんがいなければ、僕のルーティンは完成しなかった」（五郎丸歩）
ラグビー日本代表メンタルコーチとして、ワールドカップの快進撃を支えた筆者の初著作。五郎丸のあのポーズは、どうして生まれたのか。何の意味があるのか。
二人三脚で「ルーティン」を作りあげた筆者だから書ける秘話がいっぱい。
最新のスポーツ心理学から導き出された「メンタルの鍛え方」は、アスリートはもちろん、一般社会で働く人にもきっと役立つだろう。

感想・レビュー・書評

[横さんの感想 · 2026年5月23日]

ラグビー日本代表を変えた「心の鍛え方」
著：荒木 香織
出版社：講談社
講談社＋α新書 720-1 A

スポーツの場だけでなく、営業の現場でも、せっかく準備をして努力をしてきたにもかかわらず、おもうように説明ができなったり、頭が真っ白になってとまってしまったりして、持っている力を十分に発揮できない方がたくさんいらっしゃいました。

力は十分にもっているのに、何とかしてあげたいという思い、本書はそれに応えるものです。

メンタルは、スキルであって、鍛えることができる
気持ちを持ちようで、結果は変わるのです

本書は、試してみる価値があります。

気になったのは、以下です。

■プレ・パフォーマンス・ルーティン　とはなにか

・プレ・パフォーマンス・ルーティン、それは、パフォーマンス（本番）の前に行う、一連の動作、準備のことです。
・プレ・パフォーマンス・ルーティングは、ゲン担ぎとは違う。ゲン担ぎは迷信だが、プレ・パフォーマンス・ルーティングは科学である。
・様々な雑念を取り除き、ルーティンを正確に行うために集中するためのものである
・その効果は４つ
　①決まった動作を行うことで、それに続くプレーをスムースに行うことができる
　②外的、内的障害の排除
　③プレーを修正しやすい
　④ストレスの軽減
　イチローも、バッターボックスで同じことをやってました

・ルーティンを作り上げる作業、どうしてこれをしなければならないのか、効果はこういうことです
・できたら、修正を加えながら、モニターを続ける

・日常生活でも、同じ時間に起きて、同じものを食べて、同じことをする。リズムを崩さずに仕事に入れる

・プレがあるなら、アフターもある。
　うまくいかなかったことや失敗したことに浄化作業を行い、明日に備える

■メンタルを鍛える

・コントロールできることだけを考える
・自分でコントロールできることと、できないこととを明確にする

・適度に興奮し、不安もある程度抱えている状態のほうがいいパフォーマンスができる

・僕は毎日、ものすごいプレッシャーと戦っている。プレッシャーを感じなかった朝はない。そんな自分を落ち着かせるには、仕事をするしかない。相手を分析し、戦略や戦術を考えるしかないんだ。

・不安は、フィジカルな不安と、メンタルの不安に分けることができる
　①フィジカルな不安
　・心臓がバクバクする
　・胃がむかつく
　・筋肉が硬直する
　・口がカラカラになる
　・手が汗ばむ
　・トイレに行きたくなる
　・吐き気がする
　②メンタルの不安
　・イライラする
　・混乱する
　・集中できない
　・判断ができない
　・自分自身を疑う
　・恐怖を感じる
　・心配になる

・フロー状態
　パフォーマンスに極度に集中、時間軸や感情、思考を忘れて没頭する状態を表します
　こうしたら、フローに入れるという決まった方法はない
　でも、ある程度のスキルをもったアスリートはフローに入りやすい
　でも、そのメカニズムは解明されていない

・全部吐き出したことがよかった
・自分のやることが決まって頭がすっきりした
　それで、自分のプレーに集中できた

・オンとオフと切り替える

■集団で勝つ

・勝ちの文化を作る
・みんなで考えた時にでてきたのは、誇りという言葉でした
・基準を今におく　
・過去の成功体験をひきづってしまうと、自信やモチベーションを喪失してしまう
・ラグビー以外の行動もきちんとやろう、きちんと食事をとる、きちんとくつをならべる、……

・勝者のようにふるまえ　Act Like a Winner.
・苦しいときこそ、自分で決める

・役割と責任を明確にしておく

・できているところはこのままでいこう
・ダメなところは自分たちでしっかりコミュニケーションをとって改善していく

・言われたことをそのまま、やるだけでは、おもしろくない

・自信がある人になる方法
　①自信があるようにふるまう
　②セルフトーク
　③繰り返し練習する

　自信とは、与えられるものではなく、自分自身で身に着けるもの

■目標を達成するために

・がんばりマスが一番いけない

・目標を３つに分ける
　①結果に関する目標
　②パフォーマンスに関する目標
　③過程に関する目標

・目標はより高くではなく、少しがんばれば達成できるものに
・あわせて、絶対に達成できる目標も必要、どんなに小さくても、達成感を感じる

■困ったときは？

・チョーキング　プレッシャーで、自分で身体がコントールできなくなる、息がつまるという意味

・チョーキングは前触れもなく訪れる　だから、起こるものと想定して、日ごろから準備する
　①プレッシャーを受け入れる
　②プレッシャーのなかで、意思決定する経験を積む
　③不安のレベルを下げる方法を身につける

・プレッシャーはどこからきている⇒自分がつくっている虚像である
　⇒プレッシャーは自分次第でどうでもできる
・期待されているということは、自分に可能性があるからなんだ

・フィジカル、メンタル、技術、戦略、戦術、栄養、ひとつひとつについて、きちんと準備し対処法を考えておけば、自信をもって本番に臨めるし、想定外の事態が起こることも少なくなる

・３Ｒ
　①リアクト：気づいて
　②リラックス：して
　③リセット：に向かう

・不安なときにやること

　ストレスを朝鮮と受け止める
　ミスを引きずらず、次を考える

　どんなに苦境にあっても、楽観性を忘れない
　絶対にこの苦境を切り抜けることができる、なんとかなる、大丈夫
　そうおもうことが、苦しい状況において、必要であることは理論的にも正しいことがわかっています

　ピンチのとき、どうしようを一旦考えるのをやめにして、さあ、何をしなければいけなんだと、リセットする

■受け止め方

・プレッシャーは自分がつくるもの
・失敗をいい経験ととらえる

目次

はじめに　メンタルコーチという仕事

第１章　最高のパフォーマンスを発揮するためのメンタルスキル
第２章　自分に自信をつけるためのメンタルスキル
第３章　目標を達成するためのメンタルスキル
第４章　困ったときのメンタルスキル
第５章　受け止め方を変えるメンタルスキル

おわりに　ラグビー日本代表がもたらしたもの

ISBN：9784062729291
出版社：講談社
判型：新書
ページ数：192ページ
定価：850円（本体）
2016年02月18日 第1刷発行
2016年02月19日 第2刷発行

[dsukesanさんの感想 · 2021年9月17日]

完璧主義の人は、適切な目標設定をすることができないところに問題があるという言葉にハッとする。
確かに！
そして、アスリートでは、長距離選手にも多いとのこと。
確かに、私も長距離選手でした！

場合分けと共に、目標設定の手法を学び直しましょう。いやー、思わぬところに、改善の種があるのですね。目から鱗です。感謝！

[本人さんの感想 · 2016年6月14日]

文献をもとに文章を書かれているので、非常に説得力を感じた。練習どおりは無理。などはっきりした文体も好感が持てた。不安の原因を書き出したり、毎日同じことをしたり、自分がコントロールできることを増やすことの大事さを感じた。不安があるときは自分で決めたことができていない時が多い。自分なんだと思えた一書だった。

[matoさんの感想 · 2018年4月8日]

ラグビー日本代表の南アフリカ戦は、動画で見てもハラハラドキドキ、会場の熱が伝わる試合です。
勇気をもらいたいときに見てしまうのですが、あの試合はまぐれではない！ということが、理解できる内容です。

スポーツ選手だからこその、不安や葛藤、ストレス。
心理学的に選手のサポートをし、選手を勝利に導いた筆者の、理論的で戦略的な方法が、やさしい言葉で紹介されています。

五郎丸選手のルーティンとして知られるあのポーズも、三年がかりで作られたもの。
目的があり、そこに意識的な方法が取り込まれることで、試合で効果を発揮する。
スポーツで特に使えそうな方法ですが、この本を読んでいて、スポーツで、技術的や心理学的側面の指導は、しっかりと理論を学んで行うことが大切だなぁと思いました。

私などは部活の指導が真っ先に頭に浮かんで読んでいたのですが、数年部活の経験がある先生が、技術にも心理面でも、選手を育てるための理論を一切持たずに教えることの危なっかしさも感じました。

スポーツだけではなく、不安への対処法などは、日常生活でも使えそうですが、そこよりはむしろ、選手たちにどんなサポートをされていたのかとても興味深く読むことができました。

[YAJさんの感想 · 2019年10月7日]

　昨今流行りのメンタルな、心のケアの処方箋。
　とくに目新しいところもないが、ラグビーW杯人気にあやかってじゃないと、目に留まらなかった本だったろう。もう少し、2015年RWCのジャパンのメンバーに、どのようにメンタルケアを施し、個々の選手のどんなところに課題があり、どう改善したのかという実話が多く欲しかったところだ。

　自信をつける、目標を達成する、困ったとき・・・　いくつかのシチュエーションでのメンタルスキルを紹介し、そのケースにおける2015年RWCのジャパンのメンツの、ちょっとしたエピソードを添えている。これが逆だったら面白かったけどね。
　エディ氏からメンタルトレーナ―として招聘を受けた時から、まず、その時点でチームに何が足りなかったか、そして何から手を付けていったか、そして個々の選手ごとの課題と改善を年次ごとに追ってく。その試行錯誤が、どのようなメンタルスキルに当たるのかを、あとで整理していれば面白かった。
　というか、その方向性の内容を（勝手に）期待していた。　ので、ちょっと肩透かしで、残念。

　そして、当然と言えば当然なのであるが、詳細な、（恐らく）肝となるようなメンタルスキルは開示されていない。それは、ちゃんと学んでください、あるいは、メンタルトレーナーを雇ってください、ということなのだろう。それはそれで止む無しと納得。
　要は、サワリが記されている程度の内容（ま、それも、ある程度、予想していたけど）。

　セルフトークという段で、ネガティブな発想が浮かんでも、別の言葉（自分の信じられる言葉）を自分にかけて、その言葉のとおり取り組むというスキルが紹介されている。「こんな練習、キツすぎる」と思っても、「がんばりたい」と自分に声をかけてみるんだそうだ。
　えっ、「がんばれ」ってNGワードなんじゃないの？

“スポーツ心理学では目標設定について40年以上研究がされていますが、この「がんばりマス」目標が「いちばんいけない」とされています。”

　人への応援や、目標設定としてはダメで、セルフトークではいいの？　よく分からんなあ。
　とある対話で、「泣いている時間があったら、次のことをやったほうがいい」と言い、その後の章では、

「とことんまでくよくよするのもいいと思います（中略）泣くだけないて、（中略）そうやって落ち込むだけ落ち込めば、あとはもう前を向くしかないし、手を差し伸べてくれる人も絶対にいます。」

　どっちなの？　ところどこ一貫性に欠ける記述が出てくる。
　ともかく、今のこのご時世に求められているスキルであることは分かった。RWCなどの大舞台でも求められ通用し、実践に応用できるツールや理論が形成されてきているのも分かった。
　が、それを職場や一般家庭、あらゆる人間生活の局面で使っていいものかといえば、そうではないんじゃないかな。
　上記の「泣いている時間があったら、次のことをやったほうがいい」という対話相手の記者に「ドライですね」と窘められる。それでも著者はこう返す。

「ミスの原因が自分の能力が足りないとか、準備が不足していたのであれば、そこを補えば前に進むことができるでしょう。」

　“前に進む”ことが大前提となっている場合においてのみの話だ。

　“前に進む”ことだけが人生かい？

[のすけのすけさんの感想 · 2025年9月20日]

ラグビー代表のメンタルトレーニングをどう行ったかの
経験を踏まえて心の鍛え方を解説した本であるが、
実際当時のラグビー日本代表の活躍は周知の事実で
他のメンタル関連の本より説得力を感じました。

あとはストーリーにつながっているので読み進めやすいですよね。

緊張したほうが物事は上手くいきやすい、ただしその緊張度が高まりすぎると能力低下がおこる
それを意識しコントロールすることが大切

不安や緊張を感じるとつらいですが悪いことではなく
むしろ成果をあげるのには必要なことである
それを意識していこうと思いました。

[はんなさんの感想 · 2025年9月3日]

お父さんが買ってきてくれた。
車学の検定のときにも内容を思い出した。
難しいことは何もない。考え方次第で変わることは多い。
ラグビーの裏話聞けて面白かった。

実践したいこと
・自信がなくても自信があるように振る舞う
・ストレスを「挑戦」と受け止める
・ミスをしたら「ハイ、次！」

[じーとさんの感想 · 2025年3月20日]

成功体験は過去のもの、目指す未来にとってそれが必要か取捨選択
パフォーマンス目標を立てる
ちょっと頑張れば、いけそうな目標立てる（例:ジャパンがTOP10に入る）
思考停止訓練

[せんさんの感想 · 2024年10月2日]

最高のパフォーマンスはある程度の興奮度合いと少し高めの不安を持ち合わせているときに発揮できるといわれている。

ストレスを「挑戦」と受け止められたら、注意集中力が高まり、やる気も高まるとされているし、勇気も出ると言われている。

[mayuharu21さんの感想 · 2024年6月9日]

(2016/5/1)
心が強い、と思われがちなアスリートも実は弱い。
ラグビー日本代表をメンタル、心理学面から支え、例の五郎丸のルーティンで有名になった
荒木メンタルコーチの本。

凄く読みやすい。
きわめてまっとう。
物足りないくらい。
自分も心理学の本は結構読んでいるので、知識としてはあるからかな。
しかし、であるとしたら、もっと日常生活に行かさねば。
荒木メンタルコーチも、エディさんに誘われた際、弟に「その頭の中の知識を活かす時だ！」と
励まされたとか。そう、使ってナンボ。

いかに自分を最高の状態に持っていくか。
力の差、スキルの差なんてそんなにあるものではない。
それが白黒つくのは脳みその使い方による部分が大きいということ。

影の主将廣瀬を中心に日常生活から掃除等に務め、チームの規律を高めてきた日本代表。
一方日本をなめてかかって、接戦に途中からチョーキング状態になってしまった南アフリカ代表。
それがあの史上最大のアップセットを産んだ。

気持ちが、メンタルがいかに大事かを思い知らされる試合だった。

ラグビーはいろいろなことを考えさせてくれるスポーツだ。
見続けてきてよかった。
改めて思う。

「ルーティン」はゲン担ぎではない
「平常心」は、いい結果を生まない
「緊張」するから、うまくいく
「成功体験」が足を引っ張る
弱気のときこそ、自分で「決める」
「自信がある人」になる方法
「完全主義」を捨てる
「オリンピックの魔物」の正体
訓練で「思考停止」を身につける

[ぶぶるさんの感想 · 2024年2月25日]

不安な時はなぜ不安なのかを書き出す！
思考停止は鍛えれば可能！

[osawatさんの感想 · 2024年1月26日]

ふむ

[えあこんふとんさんの感想 · 2023年9月17日]

自分がどんな状態であればよいパフォーマンスができるか知っておくといい。興奮のレベル、こうした時に勇気が出た、不安がなくなった、など。だがそれも時間が経てば効果は薄れる。音楽を思い浮かべる、体験を思い出すなどいくつかを使い分けたりバージョンアップしていく。　不安レベルを下げる方法、落ち着くために深呼吸する意識。注意を自分の内から外へ変える。ポジティブ言葉手を触る音を聞くも効果有。　思考停止を身につける。深呼吸目を閉じる手を叩くなど。少しでもリラックスして自分や他人を許すもしくは受け流す。前向きになる。　ミスはとりあえず忘れ今やることに頭を切り替える。　失敗は成功へのステップ。

[じゅうさんの感想 · 2022年11月23日]

「荒木香里」の『ラグビー日本代表を変えた「心の鍛え方」』を読みました。

ラグビー関係の作品は今年の1月に読んだ「藤島大」の『楕円の流儀―日本ラグビーの苦難』以来ですね。

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「「荒木さん」がいなければ、僕のルーティンは完成しなかった」（「五郎丸歩」）
ラグビー日本代表メンタルコーチとして、ワールドカップの快進撃を支えた筆者の初著作。
「五郎丸」のあのポーズは、どうして生まれたのか。何の意味があるのか。
二人三脚で「ルーティン」を作りあげた筆者だから書ける秘話がいっぱい。
最新のスポーツ心理学から導き出された「メンタルの鍛え方」は、アスリートはもちろん、一般社会で働く人にもきっと役立つだろう。
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ラグビーワールドカップ（RWC）2015で「日本代表」のメンタルコーチを務めた「荒木香里」の初著書…　ラグビーの歴史を変えた「南アフリカ」戦での奇跡的な勝利の影には、メンタル強化があったんですよね。

　■はじめに―メンタルコーチという仕事
　■第一章　最高のパフォーマンスを発揮するためのメンタルスキル
　■第二章　自分に自信をつけるためのメンタルスキル
　■第三章　目標を達成するためのメンタルスキル
　■第四章　困ったときのメンタルスキル
　■第五章　受け止め方を変えるメンタルスキル
　■おわりに―ラグビー日本代表がもたらしたもの

ラグビー「日本代表」でのエピソードは、抽象的ではなく、「エディー・ジョーンズ」ヘッドコーチや選手個人個人の名前やエピソードが具体的に語られていて、説得力がありましたね…　著者のチームへのコミットメントの高さと、選手一人ひとりが著者に寄せる信頼感が感じられました。

仕事に役立つヒントも盛りだくさんでしたね…　特に『第三章　目標を達成するためのメンタルスキル』での、

・「期限のない目標」は無意味
・目標を三種類に分ける
・「目標はより高く」は本当か
・「絶対に達成できる目標」も必要

等は、組織の力を最大化するために使えそうな内容でした…　参考になりましたね。

[もたんさんの感想 · 2022年11月16日]

極めてロジカル。
メンタルという、手触りのないものについて、オカルトではない手触り感のある付き合い方を教えてくれる。

メンタルとうまく付き合うには、明確な意味づけと、しっかりした準備が必要で、それを知らない人は自分を潰しているだけでなく、人を潰していることもあるんだなと思った。

自分のやることに責任を持つ、そこには明確な意図、が、必要なんだなと。

真理って面白いね。

[yokoichi26さんの感想 · 2022年9月12日]

コントロールできないことにエネルギーを使わず、自分にフォーカスするというところは、アドラーの言う「課題の分離」に通じた（なんてタイムリーな…）。
タイトルには「心の鍛え方」とあるけど、鍛えるというより整理する、整えるに近い（長谷部さん…！）。
・プレパフォーマンスルーティンはその後のプレーでなくそのルーティンそのものに集中する。
・過去に囚われない。基準を今に置く。
・頑張りますが一番だめ（うちあたい）
・目標は３種類
　（結果、パフォーマンス、過程）＊超重要！
・初志貫徹にこだわらない
・リアクト、リラックス、リセット
そして最後に、求めすぎない。
目の前のことに100%取り組めるかが大事。
当たり前だけど忘れがち。
やっていく。

[なかちゅうさんの感想 · 2022年5月4日]

2015年ラグビーワールドカップで南アフリカに劇的な逆転勝利を収めた日本代表チームのメンタルコーチだった筆者による、科学的な理論に裏付けされたメンタルスキルを、ワールドカップ迄の道のりや様々なエピソードを交えながら、5つの側面から紹介してくれる。日本代表のようなトップアスリートは皆、メンタルも屈強な人たちばかりかと思っていたが、そうではないということにビックリ。メンタルは鍛えることができる、スキルということがよく理解できる。

[hitoshi0620さんの感想 · 2022年2月14日]

参考になる部分もあったが、仕事上で具体的に使えるテクニックはあまりなかった感じ。でも、人間誰しも自分と同じように緊張するときはあるとわかって安心できた。

[lizaさんの感想 · 2021年7月20日]

感想作成中

[尚美学園大学メディアセンター（図書館）さんの感想 · 2021年6月3日]

https://library.shobi-u.ac.jp/mylimedio/search/search.do?target=local&mode=comp&materialid=00070293

著者プロフィール

園田学園女子大学人間健康学部教授。博士（Ph.D.スポーツ科学）。中高及び大学在学中は陸上競技短距離選手。スポーツ心理学などを学び、米・北アイオワ大学大学院で修士、ノースカロライナ大学大学院グリーンズボロ校で博士課程を修了。
エディー・ジョーンズHCに請われて、2012年から15年までラグビー日本代表のメンタルコーチを務めた。現在は大学での教育・研究活動のほか、最新の科学的知見を取り入れたメンタルトレーニングのプログラムやセミナーを、アスリートやアーティスト、そしてビジネスパーソンに提供している。アジア南太平洋スポーツ心理学会副会長や日本スポーツ心理学会理事など役職も多数。
著書に『ラグビー日本代表を変えた「心の鍛え方」』（講談社＋α新書）。（株）CORAZONチーフコンサルタント。https://corazonmental.com


「2019年 『リーダーシップを鍛える　ラグビー日本代表「躍進」の原動力』 で使われていた紹介文から引用しています。」