はじめての認知療法 (講談社現代新書)

大野裕

• 講談社 (2011年5月18日発売)

作品紹介・あらすじ

うつ・不安が軽くなる、こころが晴れるメソッドとは？　第一人者による認知療法入門書が登場！　「うつ状態になると、私たちは、何事も悲観的に考えるようになり、本来の自分の力を発揮できなくなります。意識しないうちに、悲観的な自分の世界に入り込んでしまっています。認知療法では、そうした悲観的な自分の世界から少し顔を上げて、現実に目を向けながら新しい考え方ができるように手助けしていきます」──本書より


うつ・不安が軽くなる、こころが晴れるメソッドとは？
第一人者による認知療法入門書が登場！
「うつ状態になると、私たちは、何事も悲観的に考えるようになり、本来の自分の力を発揮できなくなります。意識しないうちに、悲観的な自分の世界に入り込んでしまっています。認知療法では、そうした悲観的な自分の世界から少し顔を上げて、現実に目を向けながら新しい考え方ができるように手助けしていきます」──本書より

感想・レビュー・書評

[あめこさんの感想 · 2026年9月8日]

「自動思考」や「スキーマ(こころのクセ、その人がずっと持ち続けている基本的な人生観や人間観)」を認知療法を学んで少しずつ修正してみたい。
認知行動療法を若い時に知りたかったなー。
今、私が持っている「自動思考」や「人生観」なんて、何十年もかけて形成されたものだから、なかなか修正は難しそうだ。
でも、日々のジャーナリングにすごく役立ちそうなので、もっといろいろな本を読んでみよう。

「考えたところで相手の気持ちはわからない」が最近の私の「自動思考」の流行り。「相手の気持ちを考えて」と呪いのように言われ続けてきたけれどね。

[katoetuさんの感想 · 2016年11月5日]

自動思考に気づく
→辛い気持ちになった時や動揺した時
「その時にどのような考えが頭に浮かびましたか」「その時に何を考えたか」
と、問いかける。

スキーマ
→心のクセ

特徴的な認知の偏り
①思い込み、決めつけ
→いつも、必ずという言葉が入っている時はまず間違いです。

→そう考える根拠はどこにあるか、具体的な証拠を考えるようにする。

②白黒思考
→灰色に耐えられず割り切ろうとするのは比較的安易な考え方です。

→曖昧な部分があるのが現実社会だと受け入れる。白黒それぞれに点数をつけてみる。

③べき思考
→あれこれ思い悩むクセが強い。現実的には時と場合によって柔軟に対応しないといけない事が多い。

→他の人だったら、親しい人ならと視点を切り替える練習をする。

④自己批判
→良くない事が起きると何であっても自分を責めるクセ。

→問題点の整理。何を根拠に責任を決めるのか書き出してみる。

⑤深読み
→相手の気持ちを一方的に推測して、そうに違いないと決めつけてしまうクセ。

→そう考える理由はどこにあるのか具体的な証拠や反証を探してみる。

⑥先読み
→自分で悲観的な予測を立ててしまうクセ。その為自分の行動を制限してしまい、予測通り失敗する事さえある。

→失敗する原因について現実的に検討して、具体的な対応策を考える。

[ryukyaさんの感想 · 2012年9月14日]

うつの投薬治療を始めてもう6年以上になりますが、
今まで、認知療法には懐疑的というか、
積極的に取り入れようという気持ちになりませんでした。


私のうつは、「何かの出来事」→「憂鬱な気持ち」→「身体が動かなくなる」
というプロセスを踏まず、
ある日急に、何の前触れもなく、
「もうダメだ」って時がおとずれ、身体が動かなくなり、強い希死が出てくるからです。
希死の理由も分からない。
だから、認知療法のように、「考え方」を変えても、
「感じ方」を変えても、回復する気がしなかったのです。


けれど、「うつと戦わない生き方」という本を読み、
認知行動療法に興味を持ち、この本を手にしました。


結果としては、とても役立ちました。
物事を多角的に見ること。
そのプロセスが詳しく書かれています。


「自分はダメな人間だ」
→そんなことないよ。ダメな人間なんていない！　あなただって素晴らしい人間！


みたいな、単純なポジティブシンキングではありません。
それだったら、受け入れられなかったですね。。


何故、そう感じるのか。
他の考え方はないか？
その考えから、気持ちは変わったか？


これは、ある種の訓練ですね。
1回や2回考えてみるのではなく、
そう考える「クセ」をつける。


うん。
認知行動療法、出来るところから取り入れてみようと思いました。
さっそく、本書に紹介のあった「うつ・不安ネット」に登録してみました。
「これできっとよくなる」という気持ちじゃなく、
よくなるきっかけ、第一歩になればいいな。
という気持ちで、初めてみたいです。


印象に残ったのはこの部分。


『最近の脳科学では、何もしないでいると、何かをしようという気持ちにならないことがわかっています。何かをしたいという気持ちになるためには、行動を通して報酬系と呼ばれる脳のサーキット（回路）を刺激する必要があるのです』


あぁ、たしかに・・・。
朝から身体が動かないとき、動かない原因も分からず、
ただ一日横になって、それでもまったく何も休養になっておらず、
ただ悲観的な考えに埋もれていくだけで・・・。


そう！
もし、ほんの少しでも動けるのなら、動こう！
そして、「なんで動けないんだ・・・」という問いに一つの解答が出ました。
「動かない」からです。
そう解答が得られただけでも、
「動けない自分はダメ人間」っていうぐるぐる思考から、
少し開放された気がします。


読んで良かった一冊です。

[tchovさんの感想 · 2022年4月24日]

10年以上ぶりに再読した。コンパクトかつ安価で読めるという点では2022年時点でも最良の入門書だろう。

> そんなに簡単にポジティブに考えられるようになるなら、あなたも悩んでいないはずです。気持ちを切り替えようと思っても、それがなかなかできない。だから悩んでいるのです。(pp.23)

のように、しんどさの渦中にいる人間に語りかけるような口調が優しい一方で、優等生的な感じが強い。表層にある自動思考を通して深層にあるスキーマにアクセスしていくという考え方は、いくら否定しようとも

> 認知療法は、うつ病の人の間違った考え方を変える治療法だという誤解(pp.5)

に漸近してしまう感がある。結局は社会適応を目標としてしまうので、この辺りはラカン派の持つ開き直りのほうが合う人も多いだろう。

また、具体的な技法については分厚いぶんD.D.バーンズの『いやな気分よ、さようなら』のほうが手厚い。「はじめての」と銘打っているので本書で感覚を掴んで、具体的な部分はバーンズを参照したほうが良いように思える。

[yoshitaka4729さんの感想 · 2019年7月6日]

認知行動療法とは何か？を簡潔に分かりやすく網羅的に書いた書籍。専門家にもお勧めできる

[Kayaさんの感想 · 2017年10月22日]

メンタルクリニックの先生に勧められて読みました。実際は同じ著者の別の本を勧められたのですが、こちらの方がすぐ手に入ったので購入。

自動思考、否定的認知の三特徴（自分を責める、みんなから嫌われてると思う、将来に対して悲観的）は、うつ病特有の考え方なのだと認識できたのが良かったです。

またコラム法も役に立ちそうだと思いました。本に書いてあるほど細かくできなくても、少し立ち止まって振り返ってみるくらいなら出来そうだし、効果もありそうです。

すごく目新しいことが書いてあるわけではないけれど、うつ気味のときに読むと心が落ち着くので、手元に残しておきたいです。

[Wasa Biさんの感想 · 2024年11月21日]

​1. まずは気持ちを切り替える（気分転換のヒント）
​つらい問題に直面したとき、あえて一度その問題から離れてみることが大切です。
​活動して切り替える： 読書、運動、掃除、ボランティア、音楽を聴く、映画を観る。
​五感を刺激する： 熱いお風呂に入る、冷たいシャワーを浴びる。
​集中して切り替える： クロスワードパズル、ゲームなど。
​心を落ち着かせる： 花を見る、ラジオを聴く、アロマや香水を楽しむ、新鮮な空気を吸う、ハーブティーを飲む。
​ポイント： やりすぎは禁物です。「そこから抜け出せなくなる」手前で切り上げるバランスを意識しましょう。
​2. 「認知のゆがみ（偏り）」に気づく
​心が動揺したとき、私たちは無意識に偏った考え方（自動思考）をしています。まずは、自分の考えに以下のようなクセがないかチェックしてみましょう。
​思い込み・決めつけ： 根拠がないのに悪い方へ考えてしまう。
​白黒思考： 全か無か、極端に考えてしまう。
​べき思考： 「〜すべき」と自分や他人を縛ってしまう。
​自己批判： 何でも自分のせいだと責めてしまう。
​深読み： 相手の気持ちを勝手に推測してしまう。
​先読み： 将来を悲観的に予測してしまう。
​3. 問題解決のための具体的ステップ
​問題を「対処可能なもの」として捉え直し、一歩ずつ進める方法です。
​書き出す： 気になっていることをすべて紙に書く。
​目標設定： 「自分にとって重要か」「解決可能か」「具体性があるか」で優先順位を決める。
​ブレスト： 解決策を思いつく限り出す。
​検討： 利点と欠点を考え、実行する案を決める。
​計画と実行： 具体的な行動計画を立てて、やってみる。
​評価： 実行してみてどうだったかを振り返る。
​4. 行動活性化：できることから少しずつ
​「何もしたくない」ときこそ、思い切って少しだけ動いてみると、後から意欲がついてくることがあります。
​まずはここから： 布団から出る、シャワーを浴びる、外に出る。
​活動記録表の活用： 30分〜1時間刻みで「何をしたか」を書き、達成感や楽しさを点数化（見える化）してみる。
​楽しいことリスト： 散歩、買い物、読書、絵画鑑賞、旅行の思い出に浸るなど、自分が心地よいと感じるリストを作っておく。
​まとめ：自分を客観的に見つめるために
​認知療法は、自分の感情や考えを**「客観視」**するトレーニングです。
​感情を書き出し、コラム法などで整理する。
​「あらかじめやることを決めておく」ことで、その場の気分に振り回されずに済む。
​自分の気持ちや生活を、自分でコントロールできている感覚を少しずつ取り戻していく。
​「あきらめないで、まずはできることから少しずつ」。この積み重ねが、心を健やかに保つ秘訣かもしれません。

[官兵衛さんの感想 · 2021年6月25日]

他人の思考の癖はわかりやすいが、自分の思考の癖はわかりにくい。
鬱になってからだとなかなか意欲が湧かないので、前知識として心得ておくと良いかもしれません。
普段生活するにしても、俯瞰的で多角的な視点は非常に役立つので、一読の価値ありかと思います。

[madameassyさんの感想 · 2021年6月17日]

心理学の勉強をしている時に、当然のことながら認知療法の勉強もしたので、久しぶりに復習のつもりで読んだ。
大野先生はこの分野の第一人者であるし、文章も読みやすくわかりやすい。
認知療法の基本をおさらいするのに、初学者にも既修者にもちょうどよい本だと思う。

[ろきさんの感想 · 2020年8月26日]

一般人〜初学者用だが、「これに書いてある技法で認知の歪みを治そう」というスタンスを認知療法だと初学者が安易に考えてしまうと危ない。もっと基礎的な、傾聴や共感などの面接スキルを学ばずに、技法だけバラ売りしようとしてスベることになる。というか僕はスベった。

[だーちさんの感想 · 2020年7月29日]

認知療法の基礎から実践的な方法までわかりやすく解説した本。初心者から専門家まで幅広く役に立つ。付録や具体例が豊富で、メッセージも一貫しているためややこしいところがない。どんな人にも役に立つ実用書となっているだろう。

[rissoleさんの感想 · 2019年1月6日]

自分には認知療法が必要だと思い、読んでみた。色々苦労しているのは、思い込みなんだよなぁ。

[ぽちさんの感想 · 2017年2月13日]

精神的な疲労、あるいは病気による認知の歪みに気づくためのヒントが書かれている。その方法として認知行動療法があるのだが、どのようなメソッドがあるのか、大雑把にはわかった。
実際には、既に心病んでる人が一人で試みるのは困難だろう。誰かが共に取り組んだほうが良いだろう。あるいは元気なときにこのメソッドを知っておき、少々病んだ程度のときに思い出してトライすると良いかもしれない。
「コラム法」は興味深かった。

[hosomichiさんの感想 · 2016年7月29日]

必要に迫られた訳ではないが、認知療法がどんなものか知る為に。コントロールできなくなった気持ちや行動を変える為に考え方や物の見方を相対化し、自分固有の思考パターン(スキーマ)を知っておくと、うつや激しいストレスの際に役立つと。これはうつやストレスがない時でも応用できそう。似た内容の繰り返し多いが、全般的に分かりやすいのでオススメ。

[Holonさんの感想 · 2016年7月9日]

療法とあるが、訓練という肌触り。
自動思考、スキーマとなる＝その人がもつ思考の偏り、ものの考え方や受け取り方のズレてしまった「こころのくせ、こころの法則」となる物差し、現実を悪く、嫌だと悲劇的にも悲観的にも歪められた捉えられてしまった真実、思い込み・決め込みで狭められてしまったそのものの世界。
これら捉えられた内的にある価値観や判断基準を修正し、問題となる物事を主観だけではなく、客観的に捉えて問題となっているものをバラして、現実に擦り合わせて問題の解消へと繋げるのが認知療法の役割であり、現実と向き合わせる方法である。
晴れの日は気分よく、雨の日は憂鬱。そう教えられたら、そう思い込んでしまう。雨の日だって楽しい事はあるのに。
そうそれは一つの可能性の拡充であり、もう一つの真実でもある。そう考えると現実もまた大きく変わり、世界は形を変えて映り込んでくる。
そして、また自分の思考パターンの解析、気持ちの明確化により、自己を知り、自分に対しても、やがて、他者に対しても優しく大切に出来るような相互理解に繋がっていく。

鬱状態は軽度で良いんだけど、認知の偏りである思い込み、白黒思考、べき思考、自己批判、深読み、先読みが自己批判以外は軒並みに最高得点を叩き出したので書かれている方法を活用して修正していきたい。

[tatsutさんの感想 · 2016年5月26日]

＃読書開始
・2016/5/26
＃読了日
・2016/5/26
＃経緯・目的
・うつ病を発症し、服薬のみでは改善の見込みが薄いと感じたため、認知療法を学ぼうと思い購入。
＃達成、感想
・うつ病の状態で読むと頭にあまり入ってはこないが、考え方を転換、視点を変える、スキーマに気づかせる内容。
・ワークシートもあるため、実践がしやすい。他にも読書して身に付けたい。
＃オススメ
・鬱病の方、周囲にそういう方がいらっしゃる方、治療者にオススメ。

[agjmdさんの感想 · 2026年5月8日]

「アンガーマネジメント」、「アサーション」と並んで、研修の中で出てきた概念の最後の一つ、「認知行動療法」について勉強するために読んだ一冊。先の二つについて勉強してくると、「自動思考」、「スキーマ」、「コラム法」などなど、見覚えのある概念も多く、すんなりと理解できた。

正直に言って、「アンガーマネジメント」や「アサーション」の話は、非常に胡散臭く読んだのだけれども、「認知行動療法」まで概念を遡ると、その問題意識から治療のプロセスまでよく分かる。
「認知行動療法」は、うつ病や統合失調症に対する薬物療法に代わる治療法として提案されたカウンセリングの手法らしい。この考え方が、うつから慢性的な怒りに応用されると、「アンガーマネジメント」になる。また、認知行動療法の治療フローは、「行動的技法」と「認知再構成法」という二つからなっていて、前者の具体的な方略の一つとして、「主張訓練」と訳されている「アサーション」がある。
こうやって見ると、三つの概念の関係性がよく分かり、非常に納得感があった。逆に言えば、こうした概念同士の関係をきちんと理解した上で、勉強をしていく必要性を強く感じた。

[chappyazumaさんの感想 · 2026年3月12日]

さすがは認知療法の第一人者だけあって、分かりやすかった。

[takさんの感想 · 2025年4月22日]

本書を読むことで、認知行動療法の全体像のイメージがつかめた。

[2145803番目の読書家さんの感想 · 2024年9月7日]

不安になりやすかったり、認知が歪んでる傾向にあったので改善したいなと思いこの本を読みました。
認知療法について何も知らなかったのですが、具体例も載せてあって大変分かりやすかったです。
実践しながら読んでいたので、とても勉強になりました。自分ってこんな考えしてたんだと新しい一面を知れたのも楽しかったです。
今回実践した認知療法を今後も続けていき、生きやすい人生にしたいと思います。

著者プロフィール

一般社団法人認知行動療法研修開発センター理事長、ストレスマネジメントネットワーク（株）代表
1950年、愛媛県生まれ。慶應義塾大学教授などを経て現職。日本認知療法・認知行動療法学会理事長。認知療法活用サイト「こころのスキルアップトレーニング」監修。著作に『はじめての認知療法』（講談社、2011）、『こころが晴れるノート』（創元社、2003）、『認知療法・認知行動療法　治療者用マニュアルガイド』（星和書店、2010）、『不安障害の認知療法』（監訳、明石書店、2013）、『〈正常〉を救え──精神医学を混乱させるDSM-5への警告』（監訳、講談社、2013）、「認知行動療法の新しい潮流シリーズ」（監修、明石書店）ほか多数。

「2016年 『ベックの認知療法』 で使われていた紹介文から引用しています。」