ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)

著者 : 田中宏暁

• 講談社 (2017年2月15日発売)

作品紹介・あらすじ

運動生理学の研究から生まれた「走るための最強メソッド」が登場！

走ることは、本来、決して苦しい運動ではありません。
誰でも持っている「走る才能」を100％発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。
「スロージョギング」から始めれば、一流ランナーと同等のスキルが簡単に習得できます。
準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。
それでいて、消費カロリーはウォーキングの２倍。
初心者から、サブスリーを目指す上級者まで、ランナーの弱点を克服し、確実に結果を出す「科学的なノウハウ」を徹底解説。


今から始めても、３ヵ月でフルマラソンは完走できる！
運動生理学から導かれたもっとも身体にやさしい走り方「スロージョギング」とは？

あなたの「ランニングの常識」が変わる！
・苦しいペースで走ってはいけない
・かかとから着地してはいけない
・初心者でも厚底のシューズはＮＧ
・準備運動は必要ない
・「走れる身体」を作るための筋トレは必要ない
・１分の細切れ運動でもＯＫ
・膝が痛くならない、心臓に負担もかからない
・ウォーキングの２倍、カロリーが消費できる
・血圧・血糖値が低下、善玉コレステロール値上昇、脳が活性化
・何歳からでも始められる

■おもな内容
第0章 この本の効果的な使い方　～ランナーの悩み、始める前の疑問を解消する
第1章 走るための基礎知識〈理論編〉～ウォーキングよりランニングがいい理由
第2章 走るための基礎知識〈実践編〉～スロージョギングが、マラソン完走・サブスリーへのいちばんの近道
第3章 ランニングとダイエット　～ランニングで効率よく痩せる、痩せて効率よく走る
第4章 ランニングの生理学　～メカニズムを知れば、効果が上がる
第5章 マラソンへ向けたトレーニング　～フルマラソン完走、サブスリーを目指す
第6章 レースのコンディショニング　～レース直前からレース後の注意点
第7章 ランニングと健康　～継続して走ることが身体にもたらす効果

感想・レビュー・書評

[しんべいさんの感想 · 2020年8月10日]

■著者紹介
ランニングメカニズムの研究家ながら自身が運動するのには興味のなかった著者が、50歳を機に研究内容を実践し、2時間38分でマラソンをクリアした。

■内容
1キロ7〜8分ペースでゆっくり走る、いわゆるLSD(本書ではニコニコペースと紹介)を週に60分×3回行うことが健康増進に繋がり、マラソンで十分成果を出せる。

ランニングのハウツーに留まらず、医学的見地からの分析もされており、どの年代の読者でも満足できる内容です。

[kuma0504さんの感想 · 2017年5月3日]

スロージョギングの提唱者で、テレビで何度か話を聞いたのだけど、切れ切れにしか頭に入っていなかったので、結局実践しなかった。さすがブルーバックス、データを元にとっても説得力のある本になっていた。

先ずはネットから本の紹介。

運動生理学の研究から生まれた「走るための最強メソッド」が登場!

走ることは、本来、決して苦しい運動ではありません。
誰でも持っている「走る才能」を100%発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。
「スロージョギング」から始めれば、一流ランナーと同等のスキルが簡単に習得できます。
準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。
それでいて、消費カロリーはウォーキングの2倍。
初心者から、サブスリーを目指す上級者まで、ランナーの弱点を克服し、確実に結果を出す「科学的なノウハウ」を徹底解説。

あなたの「ランニングの常識」が変わる!
・苦しいペースで走ってはいけない
・かかとから着地してはいけない
・初心者でも厚底のシューズはNG
・準備運動は必要ない
・「走れる身体」を作るための筋トレは必要ない
・1分の細切れ運動でもOK
・膝が痛くならない、心臓に負担もかからない
・ウォーキングの2倍、カロリーが消費できる
・血圧・血糖値が低下、善玉コレステロール値上昇、脳が活性化
・何歳からでも始められる


自分に関係する部分だけメモする。
◯「ややキツイ」の一歩手前で走る（主観的強度12-10）。ニコニコペース。
◯ニコニコペースは乳酸が蓄積しないペース。
◯ウオーキングよりもスロージョギングの方が、太ももの前面（大腿直筋、外側広筋）ほか腰回り（大臀筋、腹直筋）が鍛えられる。
◯脂肪をエネルギーとして上手く使う。速く走ると、糖を速く消耗してガス欠となる。筋肉に貯蔵出来るエネルギー（ATP）は、少し。すぐそばの供給元（CP）もその倍。細胞のミトコンドリアとの連携次第で乳酸を出さずに、少ない酸素量で無限に脂肪からエネルギーを引き出せる。結果、体脂肪が減る。
◯内臓脂肪減少を期待するのであれば、週に30メッツ・時以上の運動を。
◯私の場合、6.5×1×3+４×0.66×3=27.92であるが、やがて慣れて6.5を少し上げて、時間も延長できれば直ぐに達成できる。
◯私の体脂肪を減らすエネルギー消費量はメッツ5.5の場合は、352。一キロ減らすのに必要な7200を達成するには、順調に運動すれば7週間ということになる。しかし、食べ過ぎないという但し書きがあるので、多分その通りにはいかない。
◯グリコーゲンは筋肉に500グラム、肝臓で100グラム蓄えられているのに過ぎない。脂肪は、私の場合おそらく12.8キロ蓄えられている。
◯私の酸素摂取量はおそらく（0.2×100+3.5）×マイ体重の潜在能力があることになる。
◯距離トータルで週に20-30キロを3ヶ月続ければ、フルマラソンの体力はついた。フルマラソンの目標設定と実現のやり方は、その気になった時にまた読む。
◯食後の走りは避ける。する時はるんるんペースで。
◯早朝食べる前の走りは、脂肪分解の途中なので、脂肪分解の
アドレナリンの分泌を増やす。
低炭水化物・高脂肪の食事でさらに脂肪分解能力が高まる。一日おきの運動の方がいい。
◯室内運動。ステップ運動。20センチ台。60ビート四秒に一回の上り下り。左右で八秒に一回。これを食事前10分以上-30分。4メッツに当たる。（1分で15回の上り下り、10分で150回）。80ビートは5メッツ。100ビートは6メッツ。１２０ビートの速さならば、7メッツに当たる。

2017年4月15日読了

追記。
実践を始めて2週間経った。まだ週20メッツぐらいしかいっていない。しかし、おそらく体脂肪率は2%ほどは減ったと思う。

[ぷらんくさんの感想 · 2023年3月10日]

科学的なランニングの練習方法を学べる

[toshi1231さんの感想 · 2017年3月17日]

運動生理学の観点から、速く楽に走れるようになるにはどうすればよいかを説いた本。乳酸閾値、最大酸素摂取量の向上といった生理学の話から、ランニングフォーム、レース前の練習など内容も多彩。ランニング愛好者には一読の価値はあります。

[ユウジロウ ニシキミさんの感想 · 2023年3月5日]

先に読めば良かった

[伊奈さんの感想 · 2022年10月15日]

ランニングを始めたので再読。とてもためになりました

[ともひでさんの感想 · 2022年7月21日]

毎朝ランニングするぞ！

[oicaさんの感想 · 2021年11月4日]

ジョギングとかしんどそうだしなぁと思っていたが、また走ってみようかなと思わせるだけの説得のある本。

2021/12/16追記
ニコニコペースは心拍だけだとなかなかわかりにくいのですが、160ページからのトレーニング・メニューの章にある「最初の歩幅は、シューズの長さの半分ぐらいにします。」、「15秒間で45歩以上です。」の2つで比較的容易になるかと思います。（僕は始めるに当たってこれでなんとかなってます）

[臥煙さんの感想 · 2021年6月10日]

ランニングのメリット。効果的な練習法わフォーム。初心者から経験者まで役に立つ情報が満載。

科学的な視点からのランニング。スロージョギングを中心にランニングの効果やトレーニング手法など。

スロージョギングだけでサブスリーの筆者の体験には驚き。

[たぐちさんの感想 · 2020年11月3日]

ランニングに対する敷居が下がってより身近に感じられる本。ゆっくり走っても歩くより効率的にカロリー消費できるとは知らなかった。ニコニコペースやフォアフット着地、スロージョギングも実際にやってみて納得。たしかに疲れにくい感じがする。脇腹が痛くなるのはオーバペースで走り内臓の血流量が減ることで横隔膜や腸の虚血が起こるから、痛くなったら立ち止まるか深呼吸か脇腹を指圧してみるといい等、ランニングにまつわる疑問が解消されたのでよかった。長い距離を完走できない問題も疲労のメカニズムから詳しく解説してくれていて、しっかり腹落ち。だからかかと着地じゃなくてフォアフット着地なんだ！と。食事内容や時間とランニングの関係も分かりやすかった。何度も読み返したい本。できればランニングしながらオーディオブックで聴きたい。

著者プロフィール

「スローステップ」の提唱者。1947年、東京生まれ。東京教育大学体育学部卒、医学博士。福岡大学スポーツ科学部運動生理学研究室名誉教授、身体活動研究所所長を務めた。専門は運動生理学1970年より福岡大学体育学部運動生理学研究室に所属し、「ニコニコペース」のトレーニング効果を発表。日本体力医学会理事、日本体育学会理事、ランニング学会常任理事、健康支援学会理事を務めた。著書に『スロージョギング健康法』（朝日新聞出版） ほか多数。2018年没。

「2020年 『免疫の働きUP！　4秒で1段昇り降り スローステップ運動』 で使われていた紹介文から引用しています。」