ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)

著者 :
  • 講談社
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本棚登録 : 526
レビュー : 73
  • Amazon.co.jp ・本 (256ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784065020050

作品紹介・あらすじ

運動生理学の研究から生まれた「走るための最強メソッド」が登場!

走ることは、本来、決して苦しい運動ではありません。
誰でも持っている「走る才能」を100%発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。
「スロージョギング」から始めれば、一流ランナーと同等のスキルが簡単に習得できます。
準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。
それでいて、消費カロリーはウォーキングの2倍。
初心者から、サブスリーを目指す上級者まで、ランナーの弱点を克服し、確実に結果を出す「科学的なノウハウ」を徹底解説。


今から始めても、3ヵ月でフルマラソンは完走できる!
運動生理学から導かれたもっとも身体にやさしい走り方「スロージョギング」とは?

あなたの「ランニングの常識」が変わる!
・苦しいペースで走ってはいけない
・かかとから着地してはいけない
・初心者でも厚底のシューズはNG
・準備運動は必要ない
・「走れる身体」を作るための筋トレは必要ない
・1分の細切れ運動でもOK
・膝が痛くならない、心臓に負担もかからない
・ウォーキングの2倍、カロリーが消費できる
・血圧・血糖値が低下、善玉コレステロール値上昇、脳が活性化
・何歳からでも始められる

■おもな内容
第0章 この本の効果的な使い方 ~ランナーの悩み、始める前の疑問を解消する
第1章 走るための基礎知識〈理論編〉~ウォーキングよりランニングがいい理由
第2章 走るための基礎知識〈実践編〉~スロージョギングが、マラソン完走・サブスリーへのいちばんの近道
第3章 ランニングとダイエット ~ランニングで効率よく痩せる、痩せて効率よく走る
第4章 ランニングの生理学 ~メカニズムを知れば、効果が上がる
第5章 マラソンへ向けたトレーニング ~フルマラソン完走、サブスリーを目指す
第6章 レースのコンディショニング ~レース直前からレース後の注意点
第7章 ランニングと健康 ~継続して走ることが身体にもたらす効果

感想・レビュー・書評

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  • ■著者紹介
    ランニングメカニズムの研究家ながら自身が運動するのには興味のなかった著者が、50歳を機に研究内容を実践し、2時間38分でマラソンをクリアした。

    ■内容
    1キロ7〜8分ペースでゆっくり走る、いわゆるLSD(本書ではニコニコペースと紹介)を週に60分×3回行うことが健康増進に繋がり、マラソンで十分成果を出せる。

    ランニングのハウツーに留まらず、医学的見地からの分析もされており、どの年代の読者でも満足できる内容です。

  • スロージョギングの提唱者で、テレビで何度か話を聞いたのだけど、切れ切れにしか頭に入っていなかったので、結局実践しなかった。さすがブルーバックス、データを元にとっても説得力のある本になっていた。

    先ずはネットから本の紹介。

    運動生理学の研究から生まれた「走るための最強メソッド」が登場!

    走ることは、本来、決して苦しい運動ではありません。
    誰でも持っている「走る才能」を100%発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。
    「スロージョギング」から始めれば、一流ランナーと同等のスキルが簡単に習得できます。
    準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。
    それでいて、消費カロリーはウォーキングの2倍。
    初心者から、サブスリーを目指す上級者まで、ランナーの弱点を克服し、確実に結果を出す「科学的なノウハウ」を徹底解説。

    あなたの「ランニングの常識」が変わる!
    ・苦しいペースで走ってはいけない
    ・かかとから着地してはいけない
    ・初心者でも厚底のシューズはNG
    ・準備運動は必要ない
    ・「走れる身体」を作るための筋トレは必要ない
    ・1分の細切れ運動でもOK
    ・膝が痛くならない、心臓に負担もかからない
    ・ウォーキングの2倍、カロリーが消費できる
    ・血圧・血糖値が低下、善玉コレステロール値上昇、脳が活性化
    ・何歳からでも始められる


    自分に関係する部分だけメモする。
    ◯「ややキツイ」の一歩手前で走る(主観的強度12-10)。ニコニコペース。
    ◯ニコニコペースは乳酸が蓄積しないペース。
    ◯ウオーキングよりもスロージョギングの方が、太ももの前面(大腿直筋、外側広筋)ほか腰回り(大臀筋、腹直筋)が鍛えられる。
    ◯脂肪をエネルギーとして上手く使う。速く走ると、糖を速く消耗してガス欠となる。筋肉に貯蔵出来るエネルギー(ATP)は、少し。すぐそばの供給元(CP)もその倍。細胞のミトコンドリアとの連携次第で乳酸を出さずに、少ない酸素量で無限に脂肪からエネルギーを引き出せる。結果、体脂肪が減る。
    ◯内臓脂肪減少を期待するのであれば、週に30メッツ・時以上の運動を。
    ◯私の場合、6.5×1×3+4×0.66×3=27.92であるが、やがて慣れて6.5を少し上げて、時間も延長できれば直ぐに達成できる。
    ◯私の体脂肪を減らすエネルギー消費量はメッツ5.5の場合は、352。一キロ減らすのに必要な7200を達成するには、順調に運動すれば7週間ということになる。しかし、食べ過ぎないという但し書きがあるので、多分その通りにはいかない。
    ◯グリコーゲンは筋肉に500グラム、肝臓で100グラム蓄えられているのに過ぎない。脂肪は、私の場合おそらく12.8キロ蓄えられている。
    ◯私の酸素摂取量はおそらく(0.2×100+3.5)×マイ体重の潜在能力があることになる。
    ◯距離トータルで週に20-30キロを3ヶ月続ければ、フルマラソンの体力はついた。フルマラソンの目標設定と実現のやり方は、その気になった時にまた読む。
    ◯食後の走りは避ける。する時はるんるんペースで。
    ◯早朝食べる前の走りは、脂肪分解の途中なので、脂肪分解の
    アドレナリンの分泌を増やす。
    低炭水化物・高脂肪の食事でさらに脂肪分解能力が高まる。一日おきの運動の方がいい。
    ◯室内運動。ステップ運動。20センチ台。60ビート四秒に一回の上り下り。左右で八秒に一回。これを食事前10分以上-30分。4メッツに当たる。(1分で15回の上り下り、10分で150回)。80ビートは5メッツ。100ビートは6メッツ。120ビートの速さならば、7メッツに当たる。

    2017年4月15日読了

    追記。
    実践を始めて2週間経った。まだ週20メッツぐらいしかいっていない。しかし、おそらく体脂肪率は2%ほどは減ったと思う。

  • ・知りたかったことが最初にビシッと書いてある。

    ・「走りたいなぁ」を、「よし、走ろう」に変えてくれる。

    ・公式の動画解説
     http://bluebacks.kodansha.co.jp/books/9784065020050/appendix/

    以下、メモ

    ・全く初心者むけのトレーニングメニュー

     ・走るのはフォアフット。
      足踏みと、その場でのジャンプをして、フォアフットの感覚を思い出す。

     ・普段歩く早さか、それよりゆっくりのペースで走り始める。
     ・最初の歩幅は、シューズの半分くらい。
     ・15秒で、45歩以上。
     ・ボールが弾むように、地面の反発を使って前に進む。
     ・着地したらすぐにふとももを引き上げる。

     ・徐々にスピードを上げていく。

    ▼スロージョギング=ニコニコペースでゆっくり走る。 歩幅は狭く、フォアフット着地
     ・ペースは、息を切らさず、笑顔を保っておしゃべりできる状態での上限スピード
     ・ピッチは15秒で45歩以上
     ・あごは少し上げる(腹式呼吸しやすい)

    ・通勤の延長だと考えれば、準備運動はいらない。

    ・食後のトレーニングは控えめに。走るのは、食べ終えて2時間立ってからがいい。すぐ走るなら、るんるんペースで。
    ・空腹でトレーニングすると、脂肪をエネルギーに変えるほうが働く。
    ・低タンパク質・高脂肪食で生活・トレーニングをするのは効果あり。

    ▼室内トレーニング
    ・ももあげ運動
     ・フォアフット
     ・ももの高さまで太ももを引き上げる
     ・1秒で、片足の上げ下ろしを一回。
     ・なれてきたら、20回連続
     ・もっとなれたら100回。(100UPというトレーニング)

  • ○目次
    はじめに
    第0章:この本の効果的な使い方
    第1章:走るための基礎知識<理論編>
    第2章:走るための基礎知識<実践編>
    第3章:ランニングとダイエット
    第4章:ランニングの生理学
    第5章:マラソンへ向けたトレーニング
    第6章:レースのコンディショニング
    第7章:ランニングと健康
    おわりに

    ○感想
    スロージョギングを提唱する著者が、ランニングによる生理学的な健康への効果や、取り組むためのポイント、またマラソン完走を目標にする際の理論的方法などが紹介されている。
    自分もまたフルマラソンやハーフなどに出走しているランナーなので、酸素摂取量閾値と乳酸閾値の関係、走ってる際の「にこにこペース」を境にした脂肪と糖の消費量の変化など、勉強になった。
    マラソンに向けたトレーニングの際に基準で使える「にこにこペース」を計ったり、またグリコーゲンリーディングのメカニズム・正しい方法など、ベテランランナーにも役立つ情報が満載である。

  • ランニングについての基礎知識や健康機能などが科学的に裏付けられたデータをもとに説得力のある読みやすい文章で書かれていて、読み終わったあとには『もうランニングしないわけにはいかないでしょ!』ってなる。
    ランニングはいいことづくしで人生を豊かにそして幸せにしてくれるに違いない!

    去年はなんの知識も入れず、自己流でフルマラソン完走したけど途中で足がつってマラソン後半は辛い記憶しかなかった。
    今年はシューズ選びやランニングフォーム、練習内容、食事など細かいところに気を配って11月後半のマラソン大会に向けて自分ができる最大限の努力をしようと意気込んでいる。そして、なんとしても目標である4時間以内に歩かず完走を達成したい!!!

    個人的に印象に残ったポイント
    •ランニングでは速度によらず1キロ当たりのエネルギー消費量は一定、ウォーキングでは時速6、7キロあたりから急増
    •スロージョギングでにこにこペース&フォアフット着地→乳酸蓄積防止、脂肪消費促進、膝への負担軽減
    •フォアフット着地は地面を蹴るのではなく、斜め前に押し跳ねるイメージ
    •速く走るためには最大酸素摂取量増やす→ミトコンドリアの機能を高める→乳酸閾値増加→比例してスピードUP
    •フルマラソン で走れなくなるのはグリコーゲンの枯渇(ミトコンドリアでのピルビン酸、乳酸の分解速度◁解糖の分解速度)→いかに乳酸閾値程度のスピード(エネルギー源としてグルコースではなく脂肪が消費される、50%最大酸素摂取量)を維持して走れるか
    •低炭水化物、高脂肪食で一日置きに2日分まとめてトレーニングするのが脂肪の燃焼を最大限高める。血糖値の上昇により脂肪分解を抑制するインスリン分泌が増加
    •カーボローディング前に一度筋肉中のグリコーゲンを枯渇させることで、より多くのグリコーゲンを貯め込める

  • 元々マラソンをやっているのだが、「あのブルーバックスにランニングの本が?」と驚き、パラパラと見るとランニングの基本理論を科学的に説明しているようなので興味を持ち買ってみた。
    タイトル通りランニングの初心者向けな部分が多いが、運動のエネルギーや栄養に関する化学的な解説は、それなりに難しい。ランニングフォームに関する基本はあらためて学ぶことが多い。その一方で、通常のランニング本とはだいぶ違う主張もあるので、少しずつ実践して、どちらが自分の体に合うか見ていく必要がありそうだ。ランナーにとっては、一度読んで終わりではなく、折に触れて読み返すべき参考書の一つ。

  • ランニング初心者や始めたい人、始めたけど続かない人はぜひ読んでほしい一冊。具体的な走り方はもちろん、それを裏付ける理論もしっかり書かれています。
    しかも、すごくハードルの低いトレーニング方法なので走るの習慣にするにはもってこいです。

  • ついその気になってしまった。
    フォアフットでスロージョギングを始めます。

  • こんな私でもフルマラソン完走できそうな気にさせてくれる。

  • 運動生理学の観点から、速く楽に走れるようになるにはどうすればよいかを説いた本。乳酸閾値、最大酸素摂取量の向上といった生理学の話から、ランニングフォーム、レース前の練習など内容も多彩。ランニング愛好者には一読の価値はあります。

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著者プロフィール

「スローステップ」の提唱者。1947年、東京生まれ。東京教育大学体育学部卒、医学博士。福岡大学スポーツ科学部運動生理学研究室名誉教授、身体活動研究所所長を務めた。専門は運動生理学1970年より福岡大学体育学部運動生理学研究室に所属し、「ニコニコペース」のトレーニング効果を発表。日本体力医学会理事、日本体育学会理事、ランニング学会常任理事、健康支援学会理事を務めた。著書に『スロージョギング健康法』(朝日新聞出版) ほか多数。2018年没。

「2020年 『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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