ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)

著者 : 田中宏暁

• 講談社 (2017年2月15日発売)

作品紹介・あらすじ

運動生理学の研究から生まれた「走るための最強メソッド」が登場！

走ることは、本来、決して苦しい運動ではありません。
誰でも持っている「走る才能」を100％発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。
「スロージョギング」から始めれば、一流ランナーと同等のスキルが簡単に習得できます。
準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。
それでいて、消費カロリーはウォーキングの２倍。
初心者から、サブスリーを目指す上級者まで、ランナーの弱点を克服し、確実に結果を出す「科学的なノウハウ」を徹底解説。


今から始めても、３ヵ月でフルマラソンは完走できる！
運動生理学から導かれたもっとも身体にやさしい走り方「スロージョギング」とは？

あなたの「ランニングの常識」が変わる！
・苦しいペースで走ってはいけない
・かかとから着地してはいけない
・初心者でも厚底のシューズはＮＧ
・準備運動は必要ない
・「走れる身体」を作るための筋トレは必要ない
・１分の細切れ運動でもＯＫ
・膝が痛くならない、心臓に負担もかからない
・ウォーキングの２倍、カロリーが消費できる
・血圧・血糖値が低下、善玉コレステロール値上昇、脳が活性化
・何歳からでも始められる

■おもな内容
第0章 この本の効果的な使い方　～ランナーの悩み、始める前の疑問を解消する
第1章 走るための基礎知識〈理論編〉～ウォーキングよりランニングがいい理由
第2章 走るための基礎知識〈実践編〉～スロージョギングが、マラソン完走・サブスリーへのいちばんの近道
第3章 ランニングとダイエット　～ランニングで効率よく痩せる、痩せて効率よく走る
第4章 ランニングの生理学　～メカニズムを知れば、効果が上がる
第5章 マラソンへ向けたトレーニング　～フルマラソン完走、サブスリーを目指す
第6章 レースのコンディショニング　～レース直前からレース後の注意点
第7章 ランニングと健康　～継続して走ることが身体にもたらす効果

感想・レビュー・書評

[bmi26さんの感想 · 2023年10月5日]

もう何回も読んでいる本です。

スロージョギングの指南書です。
で、そもそもスロージョギングって何？っていうと
・息苦しくないゆっくりしたペース（にこにこペース）
・足の指の付け根辺り（フォアフット）着地
・歩幅は狭く歩数は多くする
のが基本。

この本の良いところは一貫して「にこにこペース」で走りなさい、としているところ。
速く走れるようになりたくても、速く走る練習は苦しいし、ケガのリスクが高くなるからしない方が良いとか。
速く走れるようになるには、苦しくない最速のにこにこペースを見つけて、それを持続する練習を積むと速く走れるようになるとしています。

著者は運動生理学の研究をしている大学教授。しかもランナーとしてはサブスリー。すげぇ(笑)。なので、科学的な裏付けがあって、誰にでもできる安全で効果のある走り方を伝授してくれます。

また、走ることによってダイエット・体脂肪の燃焼はもちろん、それ以外にも血圧や血糖の調整機能の向上、善玉コレステロールの増加、脳細胞の増加、認知機能の向上、最大酸素摂取量の増加などが認められています。

既に走っているランナーさんにも新しい発見があると思います。
また、走ってみたいけどどうしたら良いのかイマイチ分からん！って方や、何か運動をしようかと考え中の方は、走ってみるきっかけになると思います。

すべてのランナーにオススメです！

[しんべいさんの感想 · 2020年8月10日]

■著者紹介
ランニングメカニズムの研究家ながら自身が運動するのには興味のなかった著者が、50歳を機に研究内容を実践し、2時間38分でマラソンをクリアした。

■内容
1キロ7〜8分ペースでゆっくり走る、いわゆるLSD(本書ではニコニコペースと紹介)を週に60分×3回行うことが健康増進に繋がり、マラソンで十分成果を出せる。

ランニングのハウツーに留まらず、医学的見地からの分析もされており、どの年代の読者でも満足できる内容です。

[kuma0504さんの感想 · 2017年5月3日]

スロージョギングの提唱者で、テレビで何度か話を聞いたのだけど、切れ切れにしか頭に入っていなかったので、結局実践しなかった。さすがブルーバックス、データを元にとっても説得力のある本になっていた。

先ずはネットから本の紹介。

運動生理学の研究から生まれた「走るための最強メソッド」が登場!

走ることは、本来、決して苦しい運動ではありません。
誰でも持っている「走る才能」を100%発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。
「スロージョギング」から始めれば、一流ランナーと同等のスキルが簡単に習得できます。
準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。
それでいて、消費カロリーはウォーキングの2倍。
初心者から、サブスリーを目指す上級者まで、ランナーの弱点を克服し、確実に結果を出す「科学的なノウハウ」を徹底解説。

あなたの「ランニングの常識」が変わる!
・苦しいペースで走ってはいけない
・かかとから着地してはいけない
・初心者でも厚底のシューズはNG
・準備運動は必要ない
・「走れる身体」を作るための筋トレは必要ない
・1分の細切れ運動でもOK
・膝が痛くならない、心臓に負担もかからない
・ウォーキングの2倍、カロリーが消費できる
・血圧・血糖値が低下、善玉コレステロール値上昇、脳が活性化
・何歳からでも始められる


自分に関係する部分だけメモする。
◯「ややキツイ」の一歩手前で走る（主観的強度12-10）。ニコニコペース。
◯ニコニコペースは乳酸が蓄積しないペース。
◯ウオーキングよりもスロージョギングの方が、太ももの前面（大腿直筋、外側広筋）ほか腰回り（大臀筋、腹直筋）が鍛えられる。
◯脂肪をエネルギーとして上手く使う。速く走ると、糖を速く消耗してガス欠となる。筋肉に貯蔵出来るエネルギー（ATP）は、少し。すぐそばの供給元（CP）もその倍。細胞のミトコンドリアとの連携次第で乳酸を出さずに、少ない酸素量で無限に脂肪からエネルギーを引き出せる。結果、体脂肪が減る。
◯内臓脂肪減少を期待するのであれば、週に30メッツ・時以上の運動を。
◯私の場合、6.5×1×3+４×0.66×3=27.92であるが、やがて慣れて6.5を少し上げて、時間も延長できれば直ぐに達成できる。
◯私の体脂肪を減らすエネルギー消費量はメッツ5.5の場合は、352。一キロ減らすのに必要な7200を達成するには、順調に運動すれば7週間ということになる。しかし、食べ過ぎないという但し書きがあるので、多分その通りにはいかない。
◯グリコーゲンは筋肉に500グラム、肝臓で100グラム蓄えられているのに過ぎない。脂肪は、私の場合おそらく12.8キロ蓄えられている。
◯私の酸素摂取量はおそらく（0.2×100+3.5）×マイ体重の潜在能力があることになる。
◯距離トータルで週に20-30キロを3ヶ月続ければ、フルマラソンの体力はついた。フルマラソンの目標設定と実現のやり方は、その気になった時にまた読む。
◯食後の走りは避ける。する時はるんるんペースで。
◯早朝食べる前の走りは、脂肪分解の途中なので、脂肪分解の
アドレナリンの分泌を増やす。
低炭水化物・高脂肪の食事でさらに脂肪分解能力が高まる。一日おきの運動の方がいい。
◯室内運動。ステップ運動。20センチ台。60ビート四秒に一回の上り下り。左右で八秒に一回。これを食事前10分以上-30分。4メッツに当たる。（1分で15回の上り下り、10分で150回）。80ビートは5メッツ。100ビートは6メッツ。１２０ビートの速さならば、7メッツに当たる。

2017年4月15日読了

追記。
実践を始めて2週間経った。まだ週20メッツぐらいしかいっていない。しかし、おそらく体脂肪率は2%ほどは減ったと思う。

[くまさんの感想 · 2023年10月17日]

読後、拇趾球歩きを今日から始めようと決めた。マラソン大会に参加する1週間前にも、読み直そうと思った。

[海坊主さんの感想 · 2023年12月29日]

私はサッカーをやっており、トレーニングの一環として定期的にランニングをするので本書を手にとってみました。
本書はランニングがもたらす効果やどうやったら効率的に走ることができるのかというのを科学的な面から説明されています。走ることについては、網羅的に説明されているのと言ってもいいのではないかと思います。また、本書はマラソンを走ることを目標として書かれています。

私のようにマラソンを走り切ることが目的ではなく、ある特定のスポーツのパフォーマンス向上が目的で、その手段の1つとしてランニングを行っている人には少しピンとこない点が多々ある印象を受けました。(例えば、マラソン選手は体脂肪を落とし、体重を軽くすることによってより速く走れることができます。しかし、サッカーのような人と人とがぶつかり合う競技では、体重が軽いと吹っ飛ばされてしまいます。)

しかし、「マラソンに挑戦してみたい」、「健康のためにランニングを始めたい」など、、。そういった人には年齢問わず、オススメしたい一冊です。

私自身も、サッカーを辞め、習慣的に走りたいなと思ったらまた読みたいなと思っています。

[ぷらんくさんの感想 · 2023年3月10日]

科学的なランニングの練習方法を学べる

[toshi1231さんの感想 · 2017年3月17日]

運動生理学の観点から、速く楽に走れるようになるにはどうすればよいかを説いた本。乳酸閾値、最大酸素摂取量の向上といった生理学の話から、ランニングフォーム、レース前の練習など内容も多彩。ランニング愛好者には一読の価値はあります。

[Stephanieさんの感想 · 2024年3月8日]

科学的にランニングの方法を教えてくれる。
ニコニコペースで走ること。
138−年齢÷2の心拍数で。慣れてきたら148から引いた心拍数で。すごく分かりやすく、すぐにでも始められそうな気持ちになる。
良玉コレステロールを増やしてくれる。
にこにこペースなら高血圧予防にも。
いいことばかりやん！
3ヶ月後の10キロランに向けてぼちぼちやってこー！

[たぬき犬さんの感想 · 2024年1月22日]

８年ほど前、腰椎変性症と診断されてジョギングをやめました。
でも諦め切れないんですよ、ちょっと走ってみたくなるんですよ。スロージョギングなら、ちょっとだけならいけるかも、と思って走り始めるとやっぱり腰が痛い。でも田中宏暁先生の本を読むとちょっと走ってみたく（以下くりかえし）
読んでわかったつもりでも、難しいんですよフォアフット。疲れたり膝やら腰やら痛いのは、いつの間にか踵から着地してしまってて、ペースも自分にあってないんでしょう。
本気でフォアフット走法を勉強して、楽しくジョギングしたい、んで、できればもう一度フルマラソンとか夢が膨らむ本です。

[ストーンブリッジ@生き抜くのさ♪さんの感想 · 2023年12月12日]

当方50代前半男性ということで？ジョギング始めたら膝の痛みに悩まされ。そんな時にスロージョギングというものを知り。実践してみたら、膝の痛みもなくなり、歩くくらいゆっくりなのに、歩くより2倍もカロリー消費し、早歩きよりも精神的負荷が軽い。しかもフルマラソンも全然狙えるとは…
科学的根拠も多数交えながら、いかにスロージョギングが健康に良いか、納得させるれた。
スロージョギングがなぜ良いのか？なぜフルマラソンでサブ3などが狙えるのか？知りたい人にはうってつけの本。
著者にとって、フルマラソン完走は当たり前のことのようで、タイムを縮めることに焦点を合わせています。なので初心者にとっては、やや物足りないかな。

著者プロフィール

「スローステップ」の提唱者。1947年、東京生まれ。東京教育大学体育学部卒、医学博士。福岡大学スポーツ科学部運動生理学研究室名誉教授、身体活動研究所所長を務めた。専門は運動生理学1970年より福岡大学体育学部運動生理学研究室に所属し、「ニコニコペース」のトレーニング効果を発表。日本体力医学会理事、日本体育学会理事、ランニング学会常任理事、健康支援学会理事を務めた。著書に『スロージョギング健康法』（朝日新聞出版） ほか多数。2018年没。

「2020年 『免疫の働きUP！　4秒で1段昇り降り スローステップ運動』 で使われていた紹介文から引用しています。」