50歳からの科学的「筋肉トレーニング」 若いときとは違う体をどう鍛えるか (ブルーバックス)

フィンク・ジュリウス

• 講談社 (2022年7月23日発売)

作品紹介・あらすじ

筋トレこそ最強のアンチエイジングだった
男性更年期を乗り切り、肥満、生活習慣病を防ぐ方法

「贅肉が気になるので、痩せたい」「若い時のように筋肉をつけたい」「以前のように持久力を戻したい」
中年になって、そんな思いでスポーツジムに行っても、なかなか思い通りになりません。とくに、若い頃にハードにスポーツをしていた人は、だれもが経験しますが、その頃と同じハードなトレーニングをしても、効果はほとんど現れません。ダイエットしても、若いときのようには痩せません。
　これは、男性にも更年期があり、テストステロン（男性ホルモン）が減少するからです。テストステロンは、筋肉の形成と肥満の解消に大いにかかわっています。気力やチャレンジ精神、精力の源泉ともいわれる男性ホルモンのひとつです。
　これを無視して激しいトレーニングをすると、中枢神経系の働きが阻害され、テストステロンは生産されにくくなり、運動しても筋肉がつかず、また痩せにくい体になってしまいます。
　男性の更年期（男性ホルモンの減少と性ホルモンのアンバランス化）と、それによるトレーニングと身体の関係は今では詳しく解明されています。本書では、テストステロンの減少を抑え、筋肉を増やし贅肉を減らすのに効果的なトレーニング方法・メニュー、食生活の注意点、睡眠法などを紹介。筋トレ未経験の初心者から中級・上級者まで、レベル別にガイドしているので誰でも今日から始められます。

【間違い 1】中高年になって腹が出てくるのは不摂生が原因？　→　◯太りやすいのは男性ホルモンが減ってくるから
【間違い 2】男性ホルモンの減少は仕方ない？　→　◯筋トレと食事で男性ホルモンの分泌を増やすことが可能
【間違い 3】年を取ったら筋肉はつかなくなる？　→　◯中高年向けのメソッドで誰でも筋肉はつく
【間違い 4】筋トレは最低半年はやらないと効果が出ない？　→　◯初心者なら1ヵ月で体が変わる

感想・レビュー・書評

[はるなおさんの感想 · 2025年11月26日]

科学的な根拠と著書の経験に基づいて書かれているので大変説得力があります。筋トレをやりたくなりました。

[pometさんの感想 · 2024年5月12日]

内容的にはなかなか面白いのだが……。
・科学的というわりに、論文などの引用が少なく、根拠をあまりしめしていない（自分の研究室でやった実験のデータでも、他人の論文からの引用でもいいからデータがほしかった）。
・タイトルにも前書きにも注意書きがないが、「男性」が前提となっているようである（体脂肪率等の数値を男女でわけて示していない）
以上２点が残念。

[kuwatakaさんの感想 · 2023年12月13日]

40代ではあるが、これまで筋トレをちゃんとしたことがないので「はじめの一歩」を伴奏してくれる本として手に取った。

本書の後半で「初心者」「中級者（若い頃に本気でスポーツをした体育会系だがしばらく遠ざかってる。あるいは若い頃のキレがなくなったと自覚している人）」「上級者（理論の理解に努めているし自分専用のトレーニングメニューをこなしている）」の段階別にマニュアルが紹介されてたので「初心者」の領域（6週目まで）だけ試そうと思う。まずはエラスティックチューブを買おう。

[takeutさんの感想 · 2026年2月7日]

50才を過ぎると筋肉の超回復に時間がかかるので70%くらいの負荷を毎日継続した方がよい。

[masamzoさんの感想 · 2025年12月4日]

中年になってからの筋トレについて、網羅的に、かつ、科学的に解説している。ダンベル、マシンなどの初心者でも、筋トレの何たるかを概観できる。

[こーたろすさんの感想 · 2024年8月19日]

まぁ、そーだよねって内容。

男性ホルモンの重要性は、理解。
もう少し生理学的な話から広げてほしくもある。まぁでも栄養が大事なのは伝わった。

筋トレに興味を持つためには良いかも。ジムありきなんだなぁとは思わされる。
多分上級者はこれ読まなくてもわかってることが多そう。初級者には難しい話。
どっちつかずだなぁ。

[masaniro2さんの感想 · 2024年1月18日]

筆者が筋トレ好きであることは、よく分かった。

歳を取ったら、負荷と栄養とペースを考えよう、という主旨。

必要な知りたい情報がコンパクトに纏まっていると思う。

[bookkeeper2012さんの感想 · 2023年12月16日]

図書館でタイトルをみて思わず手に取る。

年をとるとテストステロンの分泌が減る。自然の摂理。それでも食事に気をつけて（食事に関する記述はちょっとフードファディズムが入っている感じだが）筋肥大を目指そうと。なお、有酸素運動をしすぎると筋肉がつきにくいそう。若い頃に筋トレの成果がいまいち目に見えなかったのもそれかなあ。

ムキムキになるより体幹を鍛えたいのだが、そっちについては手薄な気がする。プランクとか全然スルー。たしかにバーベルスクワットができればそれは体幹も鍛えられるだろうが、手軽ではないし鍛えられる前に壊しそう。

ジムはあまり好きではないのでチューブを買って少し自宅でがんばってみる。

[katotakeさんの感想 · 2023年8月29日]

筋トレはやはりいいことが分かる。
年齢やレベルに合わせたトレーニングをすることが重要。かつ休息日も必要。

[daipresentsさんの感想 · 2023年2月18日]

今まで読んだ筋トレ本で一番良かった

[よっしぃさんの感想 · 2023年1月29日]

テストステロンが減ってくる50歳あたりからの筋トレ本

だけど、普通に若い初心者から中級者にも使えると思う
基本的なトレーニングの知識、基本的なテストステロンの高め方がちゃんと書いてある

ただ、男性目線中心なので女性の方のことがほとんど考慮されてないので☆-1で

タイトルのどこかに「男の」ってつけた方がいい

[がんこおやじさんの感想 · 2023年1月2日]

今まで読んだ筋トレ本の中で最も科学的だと思う。ちょっとついていけないほど（笑）筋肉量が中年以降は大事になるというのは、とても参考になった。マシントレが好きでない自分としては自重トレを継続することで良さそうかなと思った。またプロテインよりも普通の食事の方が遥かに大事というのも納得した。もう少し科学的でない方が良いかも。

[ordinarydayさんの感想 · 2022年12月9日]

意外とブルーバックスは、筋トレに関する本を出版していて内容も濃い。筋トレ本は数冊持っているが、どの本も目新しさはない。それでもこの本を購入したのは、50歳以上トレーニーに向けて書かれている点(重量ではない）、テストステロンについて言及、巻末のトレーニング方法の図解がポイントでした。この本に書かれていることを参考に、少しずつトレーニング方法を変えています。

[ginkan2さんの感想 · 2022年11月13日]

科学的。そして本気の人用。実際に手元に置いてやる用かな。実用書なので面白いかというとそうではない。

[Dr.（読多ー）あんころ猫さんの感想 · 2022年9月24日]

筋トレも年齢に合わせてメニューを変えないと効果が出るどころか身体に悪いなんてことにもなりますね。

[Book Villageさんの感想 · 2022年9月3日]

５０歳代で筋トレを始めるにあたり知っておくべき知識やトレーニング方法が詳述されている。他の本も活用しながら自らのトレーニング計画をたてる上でも有用であった。

改めて一年発起して筋トレを始める意識のある方はそのモチベーションを高めるためにも有用。自分自身に関係ないところや興味の薄いところを読み飛ばせば短時間で通読できる。ターゲットとなる読者は買っても損はないのでは。

[aya00226さんの感想 · 2022年9月1日]

トレーニングによって血中テストステロンは上昇するが数時間以内に元に戻る。筋肥大とは直接関係ない。
受容体はトレーニングによって増える。
１回の食事でたんぱく質25~30gが必要。若者なら20g以下でたんぱく質合成が期待できる。
たんぱく質合成がたんぱく質分解よりも優位でなくてはならない＝アナボリック状態。
中高年は30gの摂取があったほうがいい。
プロテインより食事でとるほうがいい。
トレーニングよりも睡眠と食事が大事。時間が取れなければトレーニングを休む。アナボリックが阻害される。

速筋が大きくなる。遅筋は大きくならない。
筋力はREP1~5回、筋肥大は6~12回、遅筋は12~20回。これをまんべんなく取り入れる。
中程度のウエイトを使って、セット間の休息を短くする。30~60秒の休憩。
70%程度で毎日、週5回トレーニングする。追い込まず早めの超回復を狙う。
HIITは週1~2回程度、

[yama219さんの感想 · 2022年9月1日]

名古屋駅前のジュンク堂で購入した本。
そういえば筋トレ関係の書物を最近読んでいないなーと思っていたところに、50歳からのと書かれていれば、やっぱり気になるもので、手を伸ばしてしまった。
体質別や熟練度のごとにトレーニング方法が書かれておりわかりやすかった。
筋肥大にはテストステロンがいいのだが、それを筋トレだけで分泌しても筋肥大に影響がないという話は残念だったが、結局はたんぱく質を多くとってテストステロンレベルを上げていくしかないということが改めて分かった。

[wegmanさんの感想 · 2022年8月11日]

年齢に合った筋トレ。重量よりもフォーム。

[fraserlibさんの感想 · 2022年8月9日]

請求記号　780.7/F 27/2209

著者プロフィール

フィンク・ジュリウス（Julius Fink）
1982年、ドイツ生まれ。2006年にUniversity of Bern BSc in Economics、09年に横浜国立大学大学院国際社会科学研究科経済学専攻博士前期課程を修了。17年に日本体育大学大学院体育科学研究科健康科学・スポーツ医科学系博士後期課程を修了。トレーニングや医療への興味からスポーツ医科学を専攻、日本体育大学でトレーニングによるホルモンの変化が筋肉や代謝機能におよぼす影響を研究。博士号取得後、順天堂大学医学部泌尿器科学講座の非常勤助教として、男性の健康に対するテストステロンのさまざまな効果、特に高齢者の血中テストステロンと、代謝、心臓、肝臓、骨、筋肉や脳神経との関係のメカニズムを明らかにする研究を行っている。
現在はアメリカのノース・ジョージア大学准教授として、トレーニングの健康に対する効果を中心に、アメリカの最新のトレーニング方法、テストステロン補充療法、さらに男性のQOLの向上やanti-agingについても研究している。


「2022年 『50歳からの科学的「筋肉トレーニング」　若いときとは違う体をどう鍛えるか』 で使われていた紹介文から引用しています。」