ごきげんになる技術 キャリアも人間関係も好転する、ブレないメンタルの整え方

佐久間宣行

• 集英社 (2024年7月26日発売)

作品紹介・あらすじ

「『ごきげん』というと、いつもニコニコしていて感じがいいとか、気持ちが弾んでいる状態、といったイメージがまず思い浮かぶかもしれません。けれど、僕の中ではちょっと違います。ごきげんとは『メンタルが安定していて、ブレない軸がある』という状態のこと。」（本書「序章 ごきげんの正体」より）

テレビプロデューサーとして地上波番組や配信コンテンツを数多くヒットさせ、さらにラジオパーソナリティにバラエティ番組MCと、メディアのジャンルを超えて活躍する佐久間宣行。
日本のエンタメ界を牽引する著者自身も実は、元来のネガティブ思考、自分の弱さに悩み、不安を抱えながら生きてきた。だからこそ磨きあげられた「自分自身をごきげんにする技術」を、本書では余すことなく公開。

◎世間や友人をつい批判的に見て、結果自己嫌悪してしまいます。
◎SNSを見ると心が病みます。上手な付き合い方は？
◎やりたいことはあるのに行動力のない自分にがっかりします。
◎上司は仕事ができない人間です。考え方や仕事の進め方も合わなくてストレスが溜まります。
……etc 雑誌『SPUR』での連載や講演会などで寄せられた悩みにもこれまでの経験と著者ならではの視点からズバリ“明朗回答”。 自分の軸を整えながら生き抜くための珠玉のメッセージは必読。

仕事術でも反響を呼んだ著者がさらに視野を広げ、自身の人生をかけて検証した「メンタルをすり減らさず生きるための視点」を惜しみなく語り尽くす！

佐久間宣行（さくま・のぶゆき） テレビプロデューサー、ディレクター、演出家、ラジオパーソナリティ、作家。「ゴッドタン」「トークサバイバー！1・2」「インシデンツ1・2」「LIGHTHOUSE」などのテレビ番組、配信作品を手がける。「オールナイトニッポン0（ZERO）」の最年長パーソナリティの他、バラエティ番組のMCとしても活躍。著書に『佐久間宣行のずるい仕事術 ―僕はこうして会社で消耗せずにやりたいことをやってきた』（ダイヤモンド社）など。YouTube チャンネル「佐久間宣行のNOBROCK TV」は登録者数198万人を突破（2024 年6月現在）。

感想・レビュー・書評

[きたごやたろうさんの感想 · 2025年2月9日]

佐久間さんとの出会いは、乃木坂46のオールナイトニッポンを聴いたあと、radikoを止め忘れて、トイレから戻って来たらゲラゲラ笑うとってもおもしろいおじさんが喋っていたから。
ちょうどオープニングテーマが流れて、それがオイラがめったに聴かない洋楽だったのにかっこいいと思ったこと。

それから毎週水曜日の深夜は乃木坂46のオールナイトニッポンから佐久間さんのオールナイトニッポン０までラジオずけ。（まぁたまに寝落ちもありますが、その時こそradikoのタイムフリーで笑）

ちょっと怖い表現かもしれないけど、佐久間さんの頭の中を覗いて見たかった。

そこにはオールナイトニッポン０でゲラゲラ笑っている佐久間さんとは違った佐久間さんがいました。

一読をお勧めします！

[むぎ銀さんの感想 · 2025年4月30日]

「ごきげん」とは、メンタルが安定していて、ブレない軸がある」という状態。
この状態をキープしておけば、人間関係がスムーズになり、ストレスを軽減できます。
ごきげんを保ち続けるヒントを教えてくれる本です。


① 自分の中にあるネガティブな感情や思考に気づいたら、蓋をするのではなく心の声に耳を傾け、闇落ちする前にちゃんとケアしてあげましょう。
② ネガティブ思考とごきげんは、両立できる。
ネガティブは敵ではなく、むしろ人生を伴走する相棒と考える。
自分がネガティブに陥るパターンを把握し、そこからメンタルを整える手段をどれだけ持っておくかが大切。
③ 悩みは、自分の本質・本心・欲求を知ることのできるヒント。
④ 人は、自分が思っている以上に外的要因によって感情が浮き沈みしてしまうもの。→日記を書くなどして自分を客観視できるようにする。
⑤ 自分を下げる言葉（「そこそこ」「身の丈に合った」）を使わない。これは、現状に満足していないにもかかわらず、自分で自分を納得させようとしている。
⑥ 劣等感と優越感は表裏一体→人と比べて劣等感を抱く人は、つまるところ自分より立場にない人に対して優越感を抱いている。
⑦ 仕事で新しいことを始めるときは、事前に「ネガティブワクチン」を打っておく。楽観的ではなくあえてネガティブに考えてみる。ポジティブ思考のしすぎると「努力しなくなる」という危険性があるから。
最悪のシチュエーションを考え尽くした上で、成功させるための作戦を練る。

⑧ 普段からアイディアをメモしておく。定期的にそのメモを4〜5行にまとめ「企画」まで落とし込んでおく。「チャンス」が来たときのために、あらかじめ準備しておく。
⑨ チームワークの鍵は「価値観の言語化」→プロジェクトの目標、狙いが全員でしっかり共有できるようにする。
⑩ 人をたくさん褒める。褒めることはエネパとコスパがとても良い。褒めることで人の本質（弱点）が見えてくる。
。

[ラベンダーさんの感想 · 2025年8月3日]

メモ

仕事でチームになる人に対して、事前の噂とか、色眼鏡、思いこみを持たずに接している

心地いい、ごきげんな自分を推していくということが、何故か自分はそんなに優先できない、ということを感じました。
無意識や胸の奥にある社会や家族の刷り込み、思いこみがあるのか、観察して、少しずつ調整していけたらいいなと思っています。

[マピュスさんの感想 · 2024年9月14日]

著者のずるい仕事術が良かったので本書を手にとった。悩みの数は仕事の「伸びしろ」、仕事の人間関係は適度な距離を保つなど、ご機嫌になる技術が分かる。今回は著者の自叙伝の部分が多かったので自分には合わず流し読みした。

[ハビエルラスコーリニコフさんの感想 · 2024年9月21日]

40代以降の仕事を考える上で有益な本。
また、部下（後輩）への指導方法として具体的かつ実用的な内容が書いてある。

[みぃしゃ(みっち)さんの感想 · 2025年2月6日]

YouTube番組があるのは知ってるけど、あんまり自分にはハマってなくて。
でも、同僚が勧めてくれたので読んでみたらメンタルの保ち方や会社内での人との関わり方等自分の実になることが沢山書いてあって、久しぶりに読んでよかった本の1冊。
借りて読んだけど、また読みたいと思える本だったので買って手元に置いておこう。

[オヤモトさんの感想 · 2025年1月17日]

佐久間宣行プロデューサー著書の自己啓発本。
自身のメンタルをどのように扱っていくのか、佐久間さんの体験の元に分かりやすく解説してくれます。

堅苦しくなく、出世を目指すようなゴリゴリの内容でもありませんが、生涯自分らしくキャリアを積み重ねていきたい方におすすめしたいです！

文脈も柔らかいため、自分自身を自然と見つめ直すことができます。

私自身、メンタルがとても弱いので、この本を通して、「ごきげんでいれる」ように生きていきたいとおもいます。

[本かつおさんの感想 · 2024年7月31日]

#読みたい本

佐久間さんに関し印象的だったのは、TV東京を退社したのに引き続きTV東京の番組プロデュースで活躍していたこと。退社した会社の番組をプロデュースなんて不思議な人、と感じた。前著は読んだので本書も読みたい

#ごきげんになる技術
#佐久間宣行
24/7/26出版
https://amzn.to/46iHWrH

[キリリィさんの感想 · 2024年11月4日]

よく見る「ああすべき、こうすべき」系の本じゃなく、自分はこうしてていいなと思ったっていう軽い感じで読んでてしんどくなかった。自分はかなりお豆腐メンタルなので、しんどくならない考え方や管理の仕方距離の取り方がかなり参考になった。SNSが発達していろんな批判や悪口に接しやすくなったこのご時世にこそ必要な技術だと思う。

[emさんの感想 · 2024年9月23日]

自分もネガティブなので参考になり、勇気づけられる部分がたくさんあった。ネガティブは無くそうとするものではなく上手く付き合うもの。今の自分は間違っていない、頑張って生きていこうと思える本でした。

[かずはさんの感想 · 2024年9月15日]

なんか、がんばろーって思えた。

[mrsimbaさんの感想 · 2025年9月15日]

料理は小さい成功体験

[Dさんの感想 · 2025年8月11日]

訴えがわがままと思われない理論武装をした上で行動しましょう。

才能というものの一番のサポーターは、時間と生き方。

[mさんの感想 · 2025年7月21日]

さらっと読めた！
悩みが全て解決するかどうかは、読者の置かれている状況次第ではあるけれど、一冊読むことに意義がありそう。
とりあえず、「調理場という戦場」は読まなきゃ！

[ゆってぃさんの感想 · 2025年5月17日]

ここ1年ほど著者の佐久間さんや「うじとうえだ」の上田さんのようなTV放送作家が作るYouTube動画が面白すぎて気になって買った本。　
読む前はyutoriの片石くんみたいなスピ系の人なのかなと思ってたけど、ゴリゴリのゾス系だった。

この人たちの動画を見ると良いものを作るんだっていう執着？バイタリティ？を感じて自分も頑張ろって思える..笑
毎週朝方まで働いて長編の動画を出してきて、しかも裏方じゃなくて自分も演者として出ててほんとにすごい。。
かつAI切り抜きができるように動画を作ってるからtiktokや切り抜きとの相性も良くて、動画再生数の伸びがエグい。これ他のYouTuberはどうやって闘ってくのかなぁ...

本書にもあるけど、自分の意思で作品を創ってる自負があるから無限に働けるんだろうな。
かつ社会的な欲求や承認欲求じゃなくて、企画をより面白くするを原動力にしてるから安定感がある。
YouTubeといえば東海オンエアやコムドットのような親近感・日常・素人感がある動画が流行ってたイメージだけど、視聴者はそういった番組には飽き始めてて、構成やテンポ感がちゃんと面白い動画に寄って行ってるのかもなぁ

[のかみさんの感想 · 2025年4月30日]

職場でおすすめ書籍とされているので買ったけど思い返せば自己啓発本というものがあまり好きではないんでした、、、

[ドラソルさんの感想 · 2025年4月26日]

元テレ東で現在は多方面で活躍している佐久間氏による、メンタルの整え方について。

本人の半生記もあり、非常に参考になった。

[チョングースさんの感想 · 2025年3月12日]

佐久間さんはどんな人に対しても自然体で、それでいて自分を俯瞰して見ることができていることがよくわかった。
現状を直視し、できる準備はちゃんとしておく、そのために自分の機嫌をとっておく姿勢は見習いたいと思う。
キーワード的には、直視•客観視•過去からの学習•メンタルの軸は持っておく•倒れないための余白といったところか。
あとは、失敗から学び自分を操縦できるようになる、他人へのエネルギーは自分へのポジティブなエネルギーに変換。

[Fiftyさん · 2025/03/21]

初めまして！
他者へのエネルギーは自分のポジティブに変換！の感想に救われました。(^^)
慣れれば簡単なんです♪

[チョングースさん · 2025/03/22]

初めまして！コメントありがとうございます！
簡単なことですが、中々できないこともありますよね。頭の片隅には置いておきたいと思っています。

[mariさんの感想 · 2025年1月23日]

多くの人気番組を作ってきた佐久間プロデューサーの書く自己啓発本。
とてもわかりやすく、同年代ながら学ぶこと多々。
共感できることも多かった。
50歳以上は「教養がある人」「人柄が良い人」が生き残っていく、これには心底共感。
自分がごきげんでいられる選択を重ね、良い時間を過ごしていきたいと思う。

[fuchen911さんの感想 · 2025年1月14日]

軽く立ち読みして購入。
導入の「ごきげんとはぶれないメンタル。体調を整えるのと同じこと。」「ポジティブは心のドーピング」あたりで心つかまれ読み進める。
全体を読んでみて、この人はワードセンスに優れていると感じた。書いてることはよくあることでも、各章のタイトルやワードが秀逸。才能だね。

・どんなに成功しても、不安からは一生逃げられない。
・自分のネガティブパターンを把握し、そこからメンタルを整える手段をどれだけもっておくかが大切

１章　悩みや失敗から自分の本音を知る
・批判グセ＝ジャッジするエネルギーは自分のためだけに使う
　　　　　　批判より自分の好きなものや興味があるものにエネルギーを注ぐ
・失敗は自分自身を検証する場、失敗の質をあげる

２章　ネガティブを飼い慣らそう
・心に疼く「めんどくさい」を手なずける
・毎日のメモで体調や精神面で不調に陥りそうなタイミングが客観視できるように
・メモで自分の本質が見えてくる
・自分を下げる言葉を多用しない
・「初めての○○」を意図的に作る
・劣等感と優越感は表裏一体。劣等感を抱く人は優越感も抱くのでは？そうならないためにも劣等感はもたない。
・一番の推しはごきげんな自分。安定している状態の自分を一番好きになる。

３章　悩みの数は仕事ののびしろ
・高いモチベーションを持ったまま成長し続けるのは一部の精鋭と割り切ってOK
・部下とは、注意する前に信頼関係を築いておくことが重要。そのために自分も信頼される仕事をすること、人の欠点ばかりを見ないこと。怒るまでもないことは、笑いに変えること。もう少し深刻なら「今後の大きなトラブルを避けるための情報」として伝える。
・世代間のギャップは必ずある。強要はダメ。イライラせずに将来のやりがいにつながることを伝える。

４章　積極的ネガティブな仕事術
・あらゆるネガティブを想定し、対応できるよう準備をする
・ポジティブ思考は油断になる＝努力しなくなる
・勘やセンスより「仕組み」を信じる＝信じられる結果をコツコツ積み重ねることで、自分を信頼を重ねる
・「苦手」から心を守るルールを作る
・相手の立場をイメージ、考えて話す
・最強キャラはハイブリッド会社員（やりたこともやるけど、必要な仕事もやる）
・周囲のニーズが自分を育てる＝常に客観視しながら期待に応えられる人に。
・中年を救うのは「教養と人柄」
・「ビジネスいい人」であれ
・リーダーに適性は必要ない、チームワークに必要なのは価値観の言語化
　リーダーは明確な基準を持ったうえで、メンバーからの提案や意見にフラットな視点を持ってジャッジする
・「任せる力」も必要

５章　年代別の「諦め方」で夢は叶う
・自分が大切にしているものは何か知り、仕事のスタンスや方向性を決める
・現状と目標はこまめに見直す

６章　僕のなかの「陰」なやつ

７章　他人にこそポジティブ思考
・褒めこそ最高にツール
★縁を使いすてない

８章　ネガティブ沼からの守り方
・あえて孤独時間で自分を整える
・小さな成功体験を積み重ねる
・夫婦関係は予防が大事

著者プロフィール

●1975年11月23日、福島県いわき市生まれ。
テレビプロデューサー、ラジオパーソナリティ。
『ゴッドタン』『あちこちオードリー』
『ピラメキーノ』『ウレロ☆シリーズ』
『SICKS～みんながみんな、何かの病気～』などを手がける。
元テレビ東京社員。2019年4月からニッポン放送のラジオ
『佐久間宣行のオールナイトニッポン0(ZERO)』
のパーソナリティを担当。
YouTubeチャンネル「佐久間宣行のNOBROCK TV」も人気。

「2022年 『脱サラパーソナリティ、テレビを飛び出す～佐久間宣行のオールナイトニッポン0(ZERO)2021-2022～』 で使われていた紹介文から引用しています。」