50歳からのこれでグッスリ!!眠りの習慣

保坂隆

• 小学館 (2024年5月15日発売)

作品紹介・あらすじ

5、60代で睡眠不足だと認知症のリスク↑

●以前はすぐに眠れたのに、最近あまり眠れない。日中だるいし、頭が働かない
●夜中、何度も目が覚めて困る
●もっと寝ていたいのに、朝早く目が覚める
●いびきがうるさい、と指摘される、あるいは、いびきをかいていると自認している
●平日は睡眠時間がとれなので、週末に寝だめしているけど、大丈夫？

など、睡眠に対して何かしらの不安をもつ中高年～シニア世代が多いです。
日本人は世界的にみても、睡眠時間が短いと言われています。
高齢になるほど、脳の機能が弱まり、「覚醒」も「睡眠」も長時間続けるのが難しくなってくるのも事実です。

本書は、不眠の原因を説明しつつ、眠れる環境作り、心のあり方、食などの多方面からアプローチ。精神科医による、優しく寄り添う姿勢で、あなたの「睡眠負債」を減らし、睡眠障害を解決するお手伝いをします。


【編集担当からのおすすめ情報】
メジャーリーガー・大谷翔平の優れた野球パフォーマンスを支えている要因のひとつに、睡眠時間の確保があげられるのではないでしょうか？ 同僚のご飯の誘いを断ってまでも、きちんと寝て、体調を万全に整えるプロ魂は天晴れですよね。
疲労回復や記憶の整理など、睡眠の効果はいろいろありますが、しっかり睡眠をとっていないと、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まるという論文が発表されたり、また「睡眠負債」という言葉が話題になったり、「睡眠」は私たち現代人の関心事のひとつではないでしょうか？
睡眠時間の確保はもちろんですが、眠れないのにだらだらと8時間ベッドにいても、質の良い睡眠とは言えません。では、どんな睡眠がいいのでしょうか？ どうやったら質の良い睡眠が得られるのでしょうか？
シニア世代の心と体の変化に寄り添い、著書も多く出されていらっしゃる保坂隆先生ならではの視点で、眠りに悩む人のために、グッスリ眠れるコツを1冊にまとめました。
本書に書いてあることを全部やろうとがんばらずに、できそうなことから取り入れてみてくださいね。

感想・レビュー・書評

[ゆきんこさんの感想 · 2024年8月15日]

ぐっすり長時間眠りたい…そんな思いで手に取った本だったが、意外なところにアンテナが引っかかった！それは、寝不足時仕事中に来る眠気撃退法。
①息を止める。1分ぐらい息を我慢して止め、それから息を吸うと、一気に酸素が供給されて頭が冴えた感じになる。
②眠気覚ましのツボと言われる「中衝（手の中指の爪の付け根の横の内側、人差し指側)」を爪の先で痛くない程度に刺激する。
…そこまでは､フンフンと読んでいたのだが、最後に「意外に効果が期待できるのが、鉢巻」で吹きましたよ。会議中に鉢巻をきりっと巻く自分の姿を想像して…。同僚の皆さん、私が鉢巻を巻き始めたら、「あー、ゆきんこさん、眠たいんだなぁ」と温かく見守ってください(笑)

[rei626さんの感想 · 2024年6月26日]

快適な睡眠のカギは、体内時計と体温
最高体温と最低体温の差が大きいほど、眠りの質は良くなる。
これは知らなかった。当たり前と言えば当たり前なのに。
高齢になると最高体温は低くなり、しかも夜間の体温があまり下がらない結果、なかなか良質な睡眠が取れなくなるわけです…には納得した。

一般には体の中心部の温度が下がったほうが眠りは深くなり、夜の体温があまり下がらない人は、眠りも浅くなりがちです…おぉそうかーと納得。

どんな格好で眠っているかで精神状態がわかる。とのこと。
横向き型=常識的で協調性に富んだ性格の持ち主。精神状態は安定している。
合ってるかなあ？？

一晩一杯の黒酢ワイン。
これはちょっと試してみようかなあと思う。
半年で、血圧が下がってきたり肥満に効果があるみたい…？？これもどうかなあ？？

祈りの気持ちで眠りにつくのも良いみたい。
「今日も一日、無事に過ごせました。明日も平穏に過ごせますように」くらいの気持ち、試してみよう！

あとは早起きを意識すると睡眠の質が上がる。
毎日同じ時間に起きる。
青色の寝具で幸福感を感じる目覚めとなりそう。

精神科学の面から見ると、部屋が散らかっていることと、すっきり起きられないことには大きな因果関係があるそう…
毎日、しっかり片付けてるんだけどなあ。
これは私には当てはまらないかも。

良いなと思ったところを取り入れてみよう。
眠りの苦手な50代半ば。まだ道は長い…

[雨巫女。さんの感想 · 2025年9月17日]

《図書館》【再読】眠りが浅いのが気になるのか、同じ本また読んでしまった。

[smyle（スまイル）さんの感想 · 2025年9月6日]

さまざまな観点から
浅くなってきた眠りに対する
アドバイスが書いてあった。
とにかく、夜間頻尿は、病院いこ。

[aya00226さんの感想 · 2025年3月8日]

暮らしに不都合がなければ深刻ではないが、うつ病や統合失調症が隠れている場合がある。
睡眠薬を飲むときは、飲酒はタブー。
土日2日間とも2時間以上の寝溜めが生まれたら、睡眠負債がある証拠。
アルツハイマー型認知症は、うつ状態、言葉を思い出せない、という初期症状がある。
睡眠の質は、体内時計と体温が大事。
深部体温は、朝起きる直前が低く、夕方にピークを迎える。
シャワーより湯船がいい。寝る1～2時間前に、10分以上、できれば20～30分入る。
無温室の静寂は、かえって緊張感が高まる。40dbくらいがちょうどいい。図書館程度。

低反発マットレスは、体の形にマットが沈む。体が包まれる感じ。
高反発マットレスは、寝返りの打ちやすさと体圧分散性。
起きたら、掛け布団を半分に折り返して、湿気を放散させる。ベットカバーは使わない。
抱き枕はおすすめ。寝返りが打ちやすくなる。

黒酢ワインはおすすめ。黒酢を赤ワインで割って飲む。酸っぱさが緩和される。寝酒にいい。
黒酢１、赤ワイン３、お湯、レモン絞り汁、ハチミツ。

寝る前にお腹が空いたら、ホットミルク。

葉っぱに乗せて、気になることを流す瞑想法。
枕に朝起きる時間を頼んで自己暗示するのも効果がある。
眠る時間は、最低９０分、できれば１８０分。ここが成長ホルモンが大量に出る時間。コルチゾールも減らせる。
太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする。ほっておくと２５時間が体内時計。
休日も同じ時間に起きて、朝ゆっくりする。
セロトニンは幸せホルモン。太陽の光を浴びると出る。
手浴、足浴を１０分くらい行う。
おめざ＝朝の甘いもの。
パワーナップは正午から４時までの間に２０分眠る。

睡眠にはメラトニンが必要だが年を取ると分泌量が減る。牛乳でトリプトファンを取るとセロトニンが作られて、夜になるとメラトニンが作られる。

朝一杯の味噌汁でトリプトファンが摂れる。
長ネギの白い部分は、生薬の代表。硫化アリルが含まれる。

[マヌルネコさんの感想 · 2024年8月19日]

普段からこの類の本やネット記事を漁りまくっているからか「まあそうですよね」ということが大半でした。
それでも「なるほど！」となることもあり、すぐやってみようと思ったのは
「起き抜けに”おめざ”（チョコや果物などの少量の糖分）を摂取する」こと。
「脳の活性化につながる」ときくと、起き抜けにボケーッとする時間が年々長くなっている気がする自分にはピッタリなルーティンだと感じました。
（余談すぎるけど、”おめざ”ってはなまるマーケットのイメージが強いから、このフレーズだけみて「懐かしい！」と思っちゃいました…）

「50歳からの」というタイトルだけど、中年層（40前後）以降なら色々当てはまることが多いかも。

著者プロフィール

1952年山梨県生まれ。保坂サイコオンコロジー・クリニック院長。
聖路加国際病院　診療教育アドバイザー。
慶應義塾大学医学部卒業後、同大学精神神経科入局。1990年より２年間、米国カリフォルニア大学へ留学。東海大学医学部教授を経て、聖路加国際病院リエゾンセンター長、精神腫瘍科部長、聖路加国際大学臨床教授を歴任。
がん患者とその家族のメンタルケアを専門とするサイコオンコロジー（精神腫瘍学）の日本での第一人者。クリニックでは薬物療法のほか、個人カウンセリング、家族・グループ療法、イメージ療法、マインドフルネス瞑想などの治療法に積極的に取り組んでいる。

「2019年 『がん患者さんのためのマインドフルネス瞑想法』 で使われていた紹介文から引用しています。」