座らない!: 成果を出し続ける人の健康習慣

トム・ラス 牧野洋

• 新潮社 (2015年7月24日発売)

作品紹介・あらすじ

一日６時間以上座ると、寿命が縮み、仕事力も低下する！　毎日健康に働き、成果を出し続けるためには、何を食べ、どんな運動をして、何時間眠ればいいのか。著書累計六〇〇万部のビジネスコンサルタントが「座り続けるのは喫煙よりも体に悪い」「睡眠不足は飲酒と同じ」「砂糖は毒物」など驚きの研究結果から導き出した、朝から最高の状態で働くための食事・運動・睡眠のルール。

感想・レビュー・書評

[じゅんさんの感想 · 2017年10月24日]

・一日６時間以上座っていると早死にのリスクが増す
・食品選びの基準「炭水化物・タンパク質比率」
・運動を朝にすると好ましい理由
・ダイエットに睡眠が欠かせない訳

友人にジャンクフードを奢らない。周りの人「は」ジャンクフードが好き、というのは思い込み。人の健康も、自分の健康と同じくらい大切にする。

1) 90分間の睡眠不足は昼間の注意力を1/3削ぐ。
2)大皿でたべると女性は10％、男性は29％多く食べてしまう。
3)グループで外食する場合は最初に健康的な料理を注文する。それが錨（Anchor)になる、その後の注文に影響。
4)ベーコンやソーセージなどの加工肉を日常的に食べると膵臓がんの発生率が19％上昇。
5)白い皿に盛ると、赤い皿に盛る場合と比較して、30％多く食べる。
6) テレビ視聴と寿命は関係あり。25歳以上の場合、毎日1時間のＴＶ視聴で寿命が22分縮む。
7) 「自信にあふれた姿勢をしたい」なら、両耳が両肩の上にくることと、腰の真上に両肩がくる、こと！
8) 我々の95％が一日に７から9時間の睡眠を必要としている。

・シッカリと眠る（一流プロは８時間36分眠り、一般人は６時間51分しか寝ない）
・快眠の薬は運動である
・寝室は、ノイズ音と暖色照明と室温に配慮する
・定刻に起床して体内時計を保つ
・記憶するためには眠る
・ぐっすりな睡眠はストレスを緩和する
・充分な睡眠は顔の表情を整え見栄えをよくする
・重度の睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、発がんリスクを65％高める
・肥満症は熟睡を妨げる
・十分な睡眠は風邪の予防に高い効果がある

肥満はがんリスクを50％高めるそうです。
適切な食事と運動は、体形と体重を整え、がんの増殖と転移のリスクを減らします。

心臓発作リスクは90％が自分の意思でコントロールできるそうです。
コレステロールと血圧、運動量、食事、喫煙が心臓病発生に影響を与えます。
心臓発作に見舞われると高い確率で翌年死亡します。

[makabe38さんの感想 · 2016年5月11日]

快適な生活を送るための必要条件の一つが、健康な身体でいること。
関連する本を読んでも時間が経つとサボってしまう自分は、この分野の本を継続的に読むように意識しています。

この本は題名に惹かれて、読んでみることにしました。
帯に書かれているように、ビジネスコンサルタントによる「食事」「運動」「睡眠」の指南書です。

10代のころに、遺伝性疾患によるガン宣告をされたという著者。
自らの体験を踏まえ、健康に関するノウハウを説いています。

もうひとつ、著者の経験が生かされているのが、米国ギャラップ社で培った、統計データの活用について。
「〜を食べている人は、寿命が何年縮まる/伸びる」というデータが提示されているので、説得力があります。

題名になっている「座らない」については、具体的なノウハウをもう少し、教えて欲しいなと感じました。
（この点については、原題"EAT MOVE SLEEP"に対する邦題のつけ方に、問題があるのかもしれません）

しかし、特に食事の面で、すぐに試してみたいノウハウが多く、ありました。
この分野は、著者によっては全く逆のことが書かれていることもあるので、「まだまだ人間の健康というのは研究途上なのだなあ」と、感じています。

まずはこの本に書かれていることを試すこと、そしてダレてしまった自分に気づいた時は、まあ関連する本を読むように意識します。

『一流の人はなぜそこまで、コンディションにこだわるのか?』上野啓樹, 俣野成敏
https://booklog.jp/users/makabe38/archives/1/4844373870

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[project万巻さんの感想 · 2016年3月25日]

『座り続けるのは喫煙より身体に悪い 』
というショッキングな言葉から始まる一冊ですね。
だけど本の内容は最新のエビデンスに基づいた
高い信頼性を感じさせる健康本でした。

なぜ著者が健康に
これほど関心を持っているのというと
16歳のときに左目にがんを告知されて
絶望的な気分になったそうなんです。
だけど人生全体が逆境に打ち勝つためのゲームだと思い直し
健康について徹底的に学ぶ決意をしたそうです。

ということでこの本は医療関係者ではなくて
我々と同じく患者または患者になりうる立場の著者が
書籍や論文などから学習した
健康に関する情報を集めた一冊なんですね。

だから専門知識も一度著者のフィルターを通過して
噛み砕かれていますから
難しい用語などは出てきませんし
大変わかりすい内容で
今日からでも実践できる提案が多数まとめられています。

若き日に告知されたがんが、
その後どうなっているのかはわかりませんが、
現在著者はベストセラー作家であり大切な家族も持っています。
だから自分のためだけではなく家族のためにも
健康を再優先するという考えを持っています。

つまり健康状態が、これから家族と過ごせる年数が変わってくる。
だから『何を食べるか？どう運動するか？どう眠るか？ 』
これが一番大切だというのが著者の主張になるかと思います。
そして正しい情報を得て良い選択をしつづければ健康を維持できる。

『良い選択が悪い選択を上回れば健康になれる 』

この本を読んで良い選択を増やしていきたいところです。

※以下実践したいと思った箇所を抜粋。

＜毎日のルーティン生活から座ったままの時間を１時間削り取る＞

・座るという行為は現代社会で最も見過ごされがちな健康リスク。
運動不足で死ぬ人は喫煙で死ぬ人より多い。
座った途端、足の筋肉で電気的活動がストップします。同時に消費カロリーは一
分当たり１キロカロリーへと低下し、脂肪燃焼を促す酵素の生産は９０％減少し ます。

＜食事について＞

・家の中の食べ物を配置換えする。
最初に目に留まる食べ物が最善の位置になるようにする。すぐに手の届く 場所に 良い食べ物を置く

・皿の色、コントラストがはっきりしていると食べ過ぎ防止に効果あり。
白い皿に白いソースのパスタ、赤い皿よる30％余計に食べた。

・何を食べるか判断するたび、その選択がその日の活力と人間関係に微妙に 影響を 与える。
ヴォリュームのある昼食を注文する前に午後になって高脂肪酔に耐えられるか考 える
・一番健康的なものから食べ始める。不健康なものは後回し。

＜運動は瓶詰めされていない特効薬＞

・運動の強度を上げると運動中はもちろん、運動後も何時間にもわたって脂 肪を燃 焼し続けます。
例 強度を上げてエアロバイク、45分で420キロカロリー消費、その後14 時間に わたって脂肪を燃焼し続け、エアロバイクを降りてから追加で平均190カロリー 消費した。会話が難しくなる程度のまで強度をあげる。

・20分の運動でその後12時間気分が良くなる。
激しく運動すると、強い快楽を生み出す脳内化学物質「内因性カンナビナ イド （脳内マリファナ類似物質）」分泌されます。30分間で2倍の分泌量。

[kentarosakuraさんの感想 · 2015年11月24日]

まんぽけいをこうにゅうした　

[mayuharu21さんの感想 · 2024年6月9日]

(2016/1/21)
挑発的、刺激的なタイトル。
しかし実際の内容は地に足のついた、生活習慣を語っている。
ビジネスマンが成功するためには日常生活である食べる、動く、眠るを大切にしなくてはいけない、
ということをいろいろな角度から語っている。
別に「座るな」とはいっていない。
一日デスクワークをしていて運動しないと、健康を損ねる、と言っているだけ。
「座るな」ではなく「動け」だ。
そしてそれと同等に身体にいいものを食べろ、白いもの、甘いもの、脂っこい物は極力取るな。
しっかり睡眠をとれ、出来れば7時間以上。
ということを言っているのだ。

なんでこんなタイトルにするのかね。

内容を読んで、結構実践している自分に気づく。「動く」と「眠る」は。

「食べる」はだめだな。ご飯から甘いものから油っぽいものから何でも食べる。
そしてパーティなどで食べすぎた後、身体にダメージが来ることも体験体感している。
取り戻すのに数日かかる。
ランナーなんだし、代謝はどうしたって加齢とともに衰えてくるんだから、
そこは気を使わないといけないんだけど、、、
いまだにがバーっと食べてしまう。
反省。

でも「動く」に関してはいいと思う。
継続、週間。走りだす前、霞が関ビルを登る前は毎日歩き、たまに泳いでいた。
それをマラソン開始後、それも直近では、今まで以上に意識して移動で階段を上るようにしている。
丸ビルの階段登りはつまらないので、地下鉄の階段で対応している。
いちいち数えられないので、会社支給のiphoneの歩数計で階段数もでるので、それをはげみにしている。
結局「見える化」だね。
走るのは月200キロ強。故障のないよう。

「眠る」は、、、極力11時前には眠るようにしている。朝は5時半。6時間半か。
もう少し寝たほうがいい。てことは10時半。難しいが、、、。
この生活も娘が高校生でいる間。ライフサイクル、変わっていく。

その時々に合った生活習慣で健康を保っていきたい。

["癒し職人"ヒロ之丞さんの感想 · 2024年1月8日]

食事に関しては、極端な気がする。マクロビとかヴィーガンみたいな、宗教的なまでの偏りを、個人的には感じる。

白米も全否定されている。このテンションについていけるならいいけど、自分はちょっと無理。

信仰のレベルまで行くと、信念の通りに健康は変化する。
だからネガティブな情報は、耳に入れないほうがよい。

[マチルダさんの感想 · 2023年7月30日]

座り続けることが当たり前の生活だけれど、体からすれば座りっぱなしが異常だと気付かされた。
座る時間を減らそうと思った。

[さくさんの感想 · 2021年4月16日]

実用的で参考になることが沢山あって読んでよかった。

[お薬運び隊さんの感想 · 2020年11月29日]

スタンディングデスク導入の後押しとなった一冊。

[なーさんの感想 · 2020年10月16日]

原題「Eat Move Sleep」がどうしてこういう邦題になるのかは出版元の思惑なんだろうけど、まあ日本人って座り過ぎっていうからなあ。
16歳で難病を発病して失明しながら、ポジティブ心理学者を祖父に持つ筆者は恵まれているんだかいないんだか微妙な境遇。食生活・運動・睡眠の３つともを包括した健康的指南書は確かに稀有かも。
アプリ「ウェルビー」の話が出てくるけど、WelbyとかWellBeMedicとか、似た名前で混乱する～！

著者プロフィール

作家
優れたビジネス思想家であり、ベストセラー作家のひとり。ミシガン大学とペンシルベニア大学で学位を取得。現在はワシントンDCで家族と暮らす。

「2022年 『新装版　心のなかの幸福のバケツ』 で使われていた紹介文から引用しています。」