スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる

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  • 東京大学出版会
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  • Amazon.co.jp ・本 (256ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784130527064

作品紹介・あらすじ

スポーツ選手のパフォーマンスを向上させるための食事摂取法とは? 運動と食事をどのように組み合わせれば,健康の維持増進につながるのか? 本書はその基礎となる理論を紹介しながら,細胞・分子レベルで解説.「なるほど」と納得できる役立つ内容が満載.

感想・レビュー・書評

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  • 第3の脂肪細胞=ベージュ脂肪細胞。寒冷刺激などで発現。トレーニングによっても発現する可能性がある。

    ゆっくりよく噛んで食べることはエネルギー消費量を高める。
    WHOは糖類の摂取制限を勧告している。ご飯ではなく、単糖、二糖類。

    ミトコンドリアのクエン酸回路を回すためにはグリコーゲンの解糖系から供給されるオキサロ酢酸が必要。

    グリコーゲン超回復。単にグリコーゲンを摂るのではなく、一度枯渇させてから摂取すると多く貯められる。
    トレーニングによって、グリコーゲンを取り込む要素が増える。

    グリコーゲン1gに対し、2.6~2.7gの水分が貯蔵されるので体重が増える。

    インスリンショック=運動誘発性低血糖。パフォーマンスにはさほど影響しない。
    糖質とたんぱく質を同時に摂取したほうが筋グリコーゲンの回復は高まる。
    なるべく早く摂取する。十分な時間がある場合は意識しなくてもよい。

    トレーニングロー、コンピートハイ法=筋グリコーゲンの低いときのほうがAMPKが活性化する。練習は低グリコーゲンの状態で、本番は筋グリコーゲンを高めて。
    スリープロー法=トレーニングで低グリコーゲンを作り出してそのまま寝る。翌朝、低い状態で低強度のトレーニングを行う。

    メタ解析によれば糖質制限食で痩せるエビデンスはない。カロリーの問題。食事誘発性熱生成は多い。

    筋繊維数の増加より筋繊維が肥大することが多い。
    ボディービルではバンプアップ、グリコーゲンの水分を利用して大きく見せる人もいる。

    たんぱく質の動的平衡=毎日180gのたんぱく質が同化、異化している。
    肝臓は12日、骨格筋は180日で入れ替わる。

    運動による異化は24時間目、同化は48時間まで続く。ただし適切な栄養補給が必要。

    筋トレをする人は一日1キロあたり1.76gのたんぱく質が必要。間食と合わせて毎回20gの摂取量。

    急速減量のほうが骨格筋へのダメージが大きい。

    ケトン食を長期間摂っている選手は脂質参加能力が向上する。マラソン、ウルトラでは顕著、10キロでは変わらない。
    ケトン体モノエステルで摂取してもいい可能性がある。

    運動後の疲労回復には、糖質だけでなくたんぱく質も一緒に取る。糖質と牛乳など。

    中鎖脂肪酸は母乳にも含まれる。アルツハイマーの改善の可能性がある。

    一日2500MLの水分。飲料と食べ物から1200ずつ、残りは代謝水から。脂質を代謝し水分を作り出す。浸透圧が回復するとのどが渇いたと思わなくなる。その結果水分が不足する。

    運動時はナトリウムが薄まるため、その分水分をとっても尿で排泄されてしまう。ナトリウムも補給する。

    エルゴジェニックエイド=運動に有用なもの=クレアチニン(肉類)、カフェイン、炭酸水素ナトリウム

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著者プロフィール

東京大学大学院総合文化研究科准教授

「2017年 『スポーツ栄養学』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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