よく眠るための科学が教える10の秘密

木村博江 R.ワイズマン

• 文藝春秋 (2015年11月13日発売)

作品紹介・あらすじ

「眠れない夜のために」この一冊を！

睡眠を疎かにする人は人生に成功できない。自ら「不眠」に悩んだ著者が、人生をよりよくする「快眠」のコツを科学的に明らかにする。
有名大学での科学実験で実証されたその方法、披露いたします

はじめに さぁ、この本を手にして目覚めよう
私自身が「眠りの科学」に関心を寄せるようになったのは「夜驚症」に襲われたからだ。睡眠の質を改善することなくして豊かな人生は望めない。さぁ、レッスンを始めよう

レッスン1 睡眠は「時計じかけの世界」だった
昼間寝て深夜研究する睡眠学者には変人が多い？ だが彼らのおかげで、脳と体の中で毎晩どんなことが起きているかが解明され、レム睡眠が発見され、時差ぼけ解消も可能になった

レッスン2 健康でしあわせな、豊かで賢い人になるには
長すぎる睡眠を目の敵にし電球を発明したエジソン。だが、不眠、睡眠不足は「死にいたる病」を引き起こし、ゾンビを生み出しかねない。ぐっすり眠ることがなぜ大事なのか

レッスン3 老若男女から赤ちゃんまで 熟睡のためのノウハウ
大人なら寝室では睡眠とセックス以外は厳禁。赤ん坊とは一緒のベッドでは寝ないのがお互いのためになる……。そのほか、「短時間睡眠」の真実を知り、ぐっすり眠れる秘訣を学ぶ

レッスン4 「夢遊病」と「夜驚症」と「睡眠時無呼吸症候群」と「鼾」の謎
夜中に眠ったまま裸で芝刈りをしたり、クレーンによじ登っていく夢遊病の人たち。そのほか睡眠がらみで発生する、特殊な障害とその解決法

レッスン5 睡眠学習、昼寝、居眠りは「脳細胞」を活性化するか
睡眠学習で外国語をマスターしたという人がいるが、それは科学的に証明可能なのか？ 短時間の仮眠・昼寝・居眠りは記憶力をアップさせるのか？ 驚くべき事実が明らかになった

レッスン6 フロイトが解読する「夢」の世界は幻だったのか
フロイト以前の古代メソポタミア・ギリシアの時代から夢は超常現象と見られていた。さて、
「夢」はビールの泡のように無意味なものか、それとも何らかの予言なのか

レッスン7 うつ病やストレス解消のための「夢のセラピー」
夜驚症に悩んだからこそ、スティーヴンソンは『ジキルとハイド』を書けた。このように、夢は個々人の自己の向上のみならず、世界を大きく変える力まであるのだ

レッスン8 楽しい夢、明晰夢を見るにはどうすればいいのか
夢を操作し、悪夢を遠ざけるにはどうすればいいのか。逆に、減量、禁煙、キャリアアップなどの自己啓発の目標達成のために明晰夢を見るための方法はあるのか

おわりに 読み終えたら、静かにおやすみなさい
私たちは「睡眠の神話」を壊し、眠りと夢について大人も子どもも知っておくべきことがらを明らかにした。このマニフェストが広く世界に知られることを願う

特別付録 ドナル

感想・レビュー・書評

[Akimaさんの感想 · 2020年9月5日]

メンタリストDaiGoさんオススメ書籍。「夢遊病」や「夜驚症」といった症状についても解説があったり、夢についても解説がしっかり書かれている珍しい睡眠本かと思います。夢についての話は非常に興味深かったですが、少し内容が難しく、実践するのは難しいなと思いました。
文章自体は非常に読みやすく、読むストレスは少ない本だと思います。

すぐに出来る行動
・就寝時間と起床時間をと90分ルールで決める。
・昼寝は出来ればデスクに突っ伏すのではなく、横になる。
・睡眠学習

[さんくさんの感想 · 2022年10月25日]

ラベンダーの香りは睡眠向上に効果があるという研究がある一方で、そのような効果が認められなかった研究もあると思う。立証したい事実について、正だった研究結果と偽だった研究結果が存在して、好き放題言える気がする。

早起きすぎるのも良くない。起きる直前2時間(6-8時)の浅い睡眠がないと、日中のパフォーマンスが下がる。

仮眠は効果抜群。6-25分。

赤ちゃんの睡眠時間が長いのは、外の世界の多くの新しい情報を符号化するため。

寝れないときは、楽しいことを回想する。行きたい旅行先など。

寝付けなくても、目を閉じて横になっているだけで休まる。

[ほんとほんとさんの感想 · 2021年9月16日]

そうかな？と思っていたことの科学的な説明があり、納得。
過去の研究者の苦労や、一般人は知らない専門的な話など飽きない内容。
サラサラ読めてすぐに実行できる本ではなく、理解や興味を深める一冊。

[読 伊藤さんの感想 · 2021年6月17日]

あなたはよく眠れていますか？など当たり前の質問から、自分の夢を自分の思うように操りたいと思ったことはありますか？のように普段、あまり意識していないことなどをテストや診断、実践の方法なども取り入れて説明してくれる。
事例の内容もかなり奇抜なもの含まれていて、ユーモアがあって面白いと思った。
普段の日常で使える内容はもちろん、豆知識的な内容もあるので気になる方は是非読んでみてほしい。

[emi278さんの感想 · 2021年4月11日]

●悪夢 マイナスな出来事は、繰り返し体験すると気持ちの上で慣れが生じる。恐ろしい体験を繰り返し夢で見ることによって、トラウマが減ると言う説。
あるいは、現在抱えているマイナス感情と似た感情を引き起こした過去の出来事を、夢の中で再現することで、現在の問題と折り合いが付けられると言う説。
●読み聞かせの話が子供の夢に与える効果
眠っている間に子供たちの心の健康を育む
●子供たちが悪夢を見たときの対処法
子供が悪い夢で目を覚ましたら、落ち着くまで優しく抱きしめる。その場ですぐに夢の内容尋ねたりせず、もう二度と怖い思いはしないと、子供が安心するような言葉をかける。
翌日お絵かきや粘土細工などで、子供に自分が見た怖い夢を表現させる。
子供に、悪い夢を良い夢に変えるには、どうすれば良いと思うか尋ねる。
最後にお絵かきや工作で、子供たちに自分が見た夢の前向きバージョンを表現させる。
●できるだけ早く眠りに入りたい場合 前向きなイメージ
●ベッドに入っても心が落ち着かない場合 翌日すべき事を数え上げる。頭の中に様々な思いがあるときは、翌日自分がしなくてはいけないことをすべて数え上げる。何か特に不安があるときは、それも数の中に入れ、そのことだけに気持ちが集中しないようにする。

[まこさんの感想 · 2020年9月9日]

他の本でも書かれていることが多いが、まとまりがいい。

[K4Dさんの感想 · 2019年7月20日]

睡眠障害になったことがあるので睡眠をとるコツがとても参考になった。
内容としては中盤が最も面白く、序盤と終盤は科学的研究結果を踏まえた解説となっているが、面白いかと言われると微妙だと感じた。
睡眠に対する考え方が変わる本にはなっているので読んで悪いと言うことはなく、一度読んでみると良いと思う。

[だいちさんの感想 · 2019年6月14日]

ちょっと期待していた内容と違った。夢についての記載が多く、なかなか実践するのが難しい内容だと思った。夢の内容を自分自身で変えていきプラスにできるということはわかったが、あまり現実的ではない気がした。あくまで参考としたい。

[cocotomitさんの感想 · 2019年2月1日]

よく眠るための科学が教える10の秘密
リチャードワイズマン

・朝目覚めさわやかにするには９０分サイクル

眠りは解毒

半胎児型
順応性あり友好的　妥協しやすい極端なことしたがらない

◆ベッド入る前
ゆっくり風呂
風呂で体温上昇　出ると急激に下がる　眠る準備できた
石鹸の泡は保湿あり熱保たれる

メモ　自分の心配事など

寝る前　トリプトファン摂ると眠れるは事実無根

ラベンダーで眠気

眠りに落ちる方法
楽しいこと考える　あくびの真似　目を覚ましていようと頑張る

羊数える

◆夜中目醒めたら
悩みを忘れハッピーに
眠れなくても休まっている

◆睡眠学習　昼寝　居眠りは脳細胞を活性化するか
覚えたこと忘れないため眠り不可欠

仮眠　人の気分　反応力　注意力向上

昼寝適した時間　６時起床なら１時３０分
寝る前カフェインとっておくと２５分語起きる頃効果

薔薇の香りは楽しい夢に結びつく
心地よい香りは夢の内容楽しく

満月のよるは奇妙な夢

◆よく眠るため
ブルーライトカット
寝る２-３時間前からブルーライト防ぐ

早く眠りたいとき
前向きなイメージの自分登場の筋書き描く　興奮は避ける

ベッド入って心落ち着かないとき
翌日すべきこと数え上げる

繰り返いやな夢をみるとき
昼に自分の悪い夢書き出し別の終わり方考える

自分の心配事に解決がほしいとき

夢お手本に
自分のみた楽しい夢を思い出しそれが今の自分とどんな点重なるか考える　それを基本に自分を変える

目標達成したいとき
寝る前目標達成のため必要なことイメージ
眠りに落ちたらそういう場面を夢でみたいと念じる

[dekadannaさんの感想 · 2018年11月12日]

8時間眠らないと健康を害する！豊富な実験結果を踏まえた、眠りのバイブル。どうしたら眠れるか、夢に意味はあるのか？睡眠学習は効果ある？セラピーにも睡眠は使えるなど、睡眠に関するあらゆる疑問をカバーしてくれている。

[yajjjさんの感想 · 2018年10月9日]

人生の3分の1を占める睡眠。その睡眠に関する数多の研究を紹介しながら睡眠を科学的に理解する。質の悪い睡眠や不眠、睡眠不足がもたらす負の面を理解すれば、人生の長期戦略としては良質な睡眠を取る方向にシフトしなければならないのは自明。取りあえずはこの本のために削った睡眠時間を取り戻さねば！

[前原政之さんの感想 · 2018年10月1日]

　英国の心理学者が、自らが「夜驚症」（睡眠障害の一種）を克服した体験を機に睡眠の科学を学び、その成果をまとめた本。

　邦題の印象から、「熟睡のための科学的方法を説く実用書」を期待して手に取る人が多いだろう。
　実用書としての側面もあるし、熟睡のノウハウをまとめた章もあるのだが、それだけではなく、もっと幅広い「睡眠学入門」というべき内容である（原題は、“Night School: Wake up to the power of sleep” ）。
　たとえば、後半は夢をめぐる科学的考察が中心であり、「明晰夢」を見るためのコツに一章が割かれていたりする。

　そういう本であることを承知のうえで読めば、大変面白い。

　質のよい、十分な睡眠が心身の健康にとってどれほど大切であるかが、データやエピソードをふまえてくり返し強調される。
　断眠競争（どれだけ長時間眠らずにいられるか）に勝った人が、それを機に人格が変容してしまい、人生を台無しにした、というエピソードにゾッとした。
　断眠の危険性がわかったことから、『ギネスブック』の「不眠の最長記録」のカテゴリーは削除されたという。

　そういえば、以前精神科医を取材したときに、こんな話を聞いた。

「診察の際、患者さんには『よく眠れていますか？』と必ず聞きます。ちゃんと眠れてさえいれば、心の病気があってもわりと大丈夫なものなのです。逆に、『最近、よく眠れなくて』というのは危険な徴候です」

　私自身は、眠りすぎて困ったこと（仕事的に）は多々あるが、眠れなくて困ったことは一度もない。いつなんどき、どこででも眠れるし、眠るのも夢を見るのも大好きである。これは、わりとよいことなのだな。

　現代人は食欲や性欲の飽くなき追求に余念がないのに、三大欲求のうち睡眠欲だけは、ひどくおざなりに扱われている。
　さまざまな社会的条件から、睡眠時間は世界的に減少傾向にあるという。

《一九六◯年にアメリカで百万人以上を対象にした調査では、大多数の人が毎晩八時間から九時間眠ると答えている。二◯◯◯年前後にアメリカ国立睡眠財団その他の組織が行った調査結果では、睡眠時間は七時間に落ちた。二◯◯六年に医学研究所は、アメリカで慢性睡眠障害の人の数を、およそ六千万人と推定した。そして最近の調査結果によると、アメリカ人の三分の一は睡眠時間が七時間以下である。》

　睡眠の質の向上は、国家的・文明的課題といえよう。

[かたくりさんの感想 · 2018年10月1日]

同居人の推薦で読み始めます。あまり気乗りしない。
半分まで読んで読了。目新しいことはなかったなとの感想。
寝るときは
・穴倉、環境を作る
・睡眠までのプロセスを習慣化する
・あくび、目をしょぼしょぼさせるなど、それらしく振舞う
などなど

[vegearrowさんの感想 · 2018年4月28日]

睡眠の重要さが分かる。
毎日ちゃんと寝ることが全てを良くする。

[海さんの感想 · 2017年12月4日]

読むのにおそろしく時間がかかった…！良い睡眠の取りかた、だけでなく、夢の見かたや夢分析など書かれていて興味深かった。ちょっと眉唾ものもあったけど。ちなみに邦題は「よく眠るための～」だが、原題？の「The Life-Changing Science Of Sleep」のほうが内容をよく表していると思う。

はじめに　　さぁ、この本を手にして目覚めよう
レッスン1　睡眠は「時計じかけの世界」だった
レッスン2　健康でしあわせな、豊かで賢い人になるには
レッスン3　老若男女から赤ちゃんまで熟睡のためのノウハウ
レッスン4　「夢遊病」と「夜驚症」と「睡眠時無呼吸症候群」と「鼾」の謎
レッスン5　睡眠学習、昼寝、居眠りは「脳細胞」を活性化するか
レッスン6　フロイトが解読する「夢」の世界は幻だったのか
レッスン7　うつ病やストレス解消のための「夢のセラピー」
レッスン8　楽しい夢、明晰夢を見るにはどうすればいいのか
おわりに　読み終えたら、静かにおやすみなさい

[mysterymanboさんの感想 · 2017年11月29日]

私がこの本から学んだこと。
１．理想の睡眠時間は7時間30分
長すぎても短くてもダメな睡眠時間、目覚めをよくしたければノンレム・レム睡眠の90分サイクルを基本にすることが望ましい。
つまり、1時間半、3時間、4時間半、6時間、7時間半、9時間・・ということになりますが、理想的には7時間半だそうです。
さらに、中年以降になると、睡眠時間が6時間以下または8時間以上だと、脳の力が7歳老化する（P67)

２．時差ぼけだけを考えれば、飛行機は西回りの方が楽
つまり、時間をさかのぼるよりも追いかける方が体内時計を調整しやすいということ

３．眠れないときの対処法として使えそうなのは、「おまじないのあくび」「静かな曲を楽しむ」（P102)

４．赤ちゃんは寝ている間にも学習している
つまり、赤ちゃんに語りかけるのは、とても効果的なコミュニケーション方法なのです（P152)

５．揺れるものを利用する
横揺れするハンモックやロッキングチェアを使った方が深い眠りにつける（P165)

６．横向きに寝る
いびきをかく人は横向きで眠る方が気道を圧迫しないのでいいという話と、さらに左向きの方が消化にも良いという話がありますが、この本では、トルコの研究者によれば右向きに寝た方が、幸せや希望と関連した夢を見ることが多く、睡眠の質も高い、らしい。（P247）

人生の約１/3を費やす睡眠ですから、その質を高めることはまさにクオリティーライフに直結しますので寝具やマクラに投資するのは間違っていません！

[じゅんさんの感想 · 2017年10月14日]

眠りながら学習したい場合は、寝る前に重要な部分を思い返す。

前向きな発想で、翌日やることを数え上げる。

[こみつさんの感想 · 2017年8月10日]

全体的に冗長である。研究例や実例などを無駄に細かく羅列していて、頭に入りにくい。
最近は編集が巧い類書がたくさんあるので、余計にそう感じてしまう。

[kkc06173さんの感想 · 2017年3月17日]

結構、ちゃんとしたサイエンスベースの本。
実践できる睡眠（入眠）の工夫もあって参考になる。

[kpumlibさんの感想 · 2016年11月8日]

眠るのが大好きだ。休日の朝は、いつまでも寝ていたい。
とはいえ、現代人はやるべきことが多い。早起きしたり、寝る間を惜しんで勉強したり仕事をしたりと、睡眠時間を削っている人は多い。

でも、そんな人も、この本を読んで、睡眠不足についてたくさんのことを知ったら、もっと早く寝るようになるに違いない。

この本によると、睡眠不足になると、判断能力が鈍り、モラルが低下して嘘をつきやすくなる。仕事中にネットサーフィンをしてサボる確率も上がる。

また、睡眠不足によって、糖尿病、ガン、肥満、心臓病などのリスクが倍増する。自動車の運転は危険になり、非生産的になる。多くの交通事故は、睡眠不足によって起きていると予測される。そして、睡眠不足が5年以上続くと、老化が早まり、早死にしたり肥満になる確率が増加する。

睡眠不足に関するさまざまな研究結果を知ることができ、最後には、好きな夢を見る方法も書かれている、とても面白い本でした。

著者プロフィール

木村 博江(きむら・ひろえ)
１９４１年生まれ。国際基督教大学卒業。翻訳家。訳書に『なぜ美人ばかりが得をするのか』『女の子はいつも秘密語でしゃべってる』など多数。

「2012年 『文庫　良心をもたない人たち』 で使われていた紹介文から引用しています。」