認知症にならない100まで生きる食事術 (文春新書)

牧田善二

• 文藝春秋 (2023年10月20日発売)

作品紹介・あらすじ

2000年以上前の医師で、「医聖」とか「医学の父」と崇められているギリシャのヒポクラテスは次のような言葉を残しています。『汝の食事を薬とし、汝の薬は食事とせよ』。『食べ物は健康と長寿と我々の幸福の源』ーー。

皆さんは歳をとると物忘れが進み、脳の機能が低下するのは加齢現象で仕方ないことだと考えているでしょう。その考え方は間違っています。適切な食事を行い、健康的な生活習慣を身に付けて、それを実行すれば、脳の機能を低下させず、記憶力の低下も大幅に抑えることができるのです。
本書が詳しく述べるのは、一体どういう食事をしたら脳の機能低下を抑えて認知症を予防することができるかということです。

その前提として大事なことは、認知症は歳をとってなるのではなく、この病気になるには20年ほどの時間がかかっているということなのです。さらに言えば、一度認知症になってしまうと、その治療は極めて困難です。この数年の間に治療に効果があるとされる薬も出てきていますが、たいへん高価で、広く行きわたるにはまだ時間がかかるでしょう。若年性認知症は50歳ぐらいから始まりますから、30歳を過ぎたら認知症にならないような食事を心がける必要があるということなのです。

認知症があなたの毎日の食事によって起こる病気で、それを改善すれば、認知症にならずに百歳まで健康に生きることが可能なのです。
なぜ糖尿病の専門医である私が認知症の予防について語る資格があるのかと言えば、認知症は糖尿病に非常に似ているからです。糖尿病も一度なったら絶対に治らない病気です。どんなに食事を気をつけて運動して薬を飲んでも絶対に決して治らないのです。この病気も20年前からその兆候は始まっています。つまり20年間、糖尿病を避ける食事をしなかったために、なんと20年後に糖尿病が出てくるわけです。糖尿病も認知症も、体の血管と血液の不具合が引き起こす病気です。そのメカニズムはとても似ているのです。

では、どのように食事に気を付ければいいのでしょうか。
それは、糖尿病にならない食事法や高血糖値を改善させる食事法に酷似しています。認知症を予防するために気をつけないといけないのは、あなたたちが毎日食べてるご飯やパンやお菓子やケーキです。一番好きなものが認知症を引き起こす原因だということです。本書では、その理由をわかりやすく説明します。
でも、皆さんが知りたいのは、理屈ではなく具体的な方法ですよね。ですから、そのやり方を医学的な立場から詳しく説明します。この本を読んで、絶対に将来衰えない脳を作ってください。

認知症にならないためにはどうしたら良いか。ほんとにそれを予防する方法はあるのかーー。
あります。それは食事を気をつけるということです。それは延べ２０万人以上の糖尿病患者をみてきた私の確信です。

感想・レビュー・書評

[ゆきさんの感想 · 2025年8月6日]

図書館で何気なく借りて読んでみただけだったんだけど、わが家の食生活に大きな変革を起こしそう。

うちは野菜や魚をたくさん食べ、ウインナーやハムなど加工肉は買わず、ファストフードやコンビニ食もまず食べないなど、健康的でバランスのいい食生活を心がけているけど、この本で述べられているほど糖質とAGEは極力避けるべきという意識は薄かった。

特にAGE（終末糖化産物）。タンパク質とブドウ糖が結合して生まれる物質の最終反応物。とりわけ高熱が加われば、AGEは大量に生産されるという。
鶏の唐揚げ、トンカツ、パンケーキ、ピザ、焼きそば、焼肉、焼き鳥、ウナギのかば焼き……
おいしそうな焼き色がついているものは、✖。肌をくすませたり、骨をもろくしたり血管を老いさせたり、そして何といっても認知症の原因になる。

（借りてきた日の夕飯は、オーブンで作る「揚げない唐揚げ＋揚げないポテトフライ」の予定だったのだけど、Chatくんにオーブンで作るならいいかなと聞いてみたところAGEを避けるにはやはりあまり好ましくなさそうだったので、メニューを変更しちゃったよ…）

わたしの好きな焼き菓子はあまり良くないってことになる。
卵入りのケーキやクッキーはことごとくダメ。チーズケーキ、ましてやバスクチーズケーキなんて、表面焦がしておいしそう！と喜んでいる場合ではなかった…

伝統的なお菓子作りはやめて、これからはなかしましほさんレシピのクッキー（卵が入らない）などをさらに低温で焼くのが良さそう。

認知症という病気は、20年かけて出てくるという。だから52歳（もうほとんど53歳ですが）のわたしは、今なら間に合う、たぶん。食生活を変えていこうと思う。

糖質の面から言うと、ご飯やパンなどの炭水化物は砂糖をなめるのと同じことだそうで、これらは控えめにして、肉や魚、野菜を多く摂るようにしよう。市販のクッキーやお煎餅を買うのもやめます。その他いろいろ考えていきたい。
わー大変！無理！って思う人もいるかもしれないけど、わたしはこんなふうに食生活を変えていくのって嫌いじゃない。より良くするために知恵を絞って工夫するって楽しいからね。

[goronyanさんの感想 · 2024年7月23日]

著者の他の著作を読んだことがあり、その本のおさらいになりました。

[女子栄養大学図書館さんの感想 · 2024年7月10日]

女子栄養大学図書館OPAC▼https://opac.eiyo.ac.jp/detail?bbid=2000067952

[shiluckyさんの感想 · 2024年6月15日]

【キーアイデア】
『糖化』『AGE』『不適切な食事』

【目的】
将来認知症にならないために今から取り組むことを学ぶため

【引用】
・認知症という病気は、二十年かけて出てくる病気だということです
・認知症になってから治療することは不可能だということです
・認知症は不適切な食事が原因で起こる病気だからです
・認知症を予防するために気を付けなければならないのは、あなたたちが毎日食べているご飯やパンやラーメンやパスタやお菓子やケーキだという事実です
・「アミロイドβ」と呼ばれるたんぱく質が脳に過剰に蓄積することで神経細胞を死滅させて、脳が委縮するとアルツハイマー病を発症する
・酸化⇒体の細胞がサビる
・糖化⇒体の細胞がコゲる
・老化の原因は、糖化によってできる体内のAGEだということをよく頭に入れておいてください
・AGEが体内で犯す六つの悪
　（1）肌と髪にダメージを与える
　（2）肌をくすませる
　（3）骨をもろくする
　（4）血管を老いさせる
　（5）白内障を引き起こす
　（6）認知症の原因となる
・若さ、健康、美肌を保ちたいと思うのでしたら、糖質とAGEをなるべく避ける食生活をすればいいのです
・体を老化させるのは「糖化」で、その物質はAGE
・肌のくすみ、骨と血管の老化、白内障、認知症などはAGEが引き起こす
・糖尿病を持っていると、非常に認知症にかかりやすい
・糖尿病は生活習慣病の中でも、人生を左右する最大の曲者
・一度取り込んだAGEの六～七パーセントは体内に残る
・若さと健康を保つためには、糖質とAGEをなるべく避ける食生活をすること
・認知症の原因は、糖質とAGEのせいで起きる脳の慢性炎症にあります
・あなたの寿命を決めるのは、遺伝ではなく、ライフスタイルなのです
・AGEは紫外線を浴びることでも体内に増えるので、気を付けなければなりません
・アルツハイマー病を予防したいのならば、年齢、性別に関係なく、紫外線は極力避ける生活を心がけましょう
・認知症を予防する食事をすれば、健康的に100歳まで生きられる
・AGEを抑える食生活を1～2週間すれば、その変化を実感できる
・500mlのコカ・コーラ1本には、56.5g（角砂糖14.1個分！）の糖質が含まれています
・農耕時代のコメや小麦の生産が人類の食事を変えた
・私たちの体は多量の糖質を摂るようにはプログラミングされていない
・砂糖の発明こそは諸悪の根源である
・食品メーカーは消費者の脳を狙い撃ちにしている
・糖分による至福点を覚えた脳は、もっと欲しがる
・原始人類が食べていた狩猟時代の食事に戻すのが理想
・野菜・肉・魚を中心にした食事に戻すべき
・アルツハイマー病とは、脳内で生じた糖尿病なのです
・インスリンは膵臓と脳の海馬で作られる
・糖尿病にかかってしまうような人は、脳が糖質中毒になっていると考えていいでしょう
・あなたを太らせるのはカロリーではなく、甘味や炭水化物などの糖質である
・私たちは知らない間に「糖質中毒」にかかっている
・糖質中毒を治すことが認知症予防の第一歩
・太っているかどうかをBMIで自覚しておく
・BMIが27を超えると死亡率が上がる
・一日の糖質摂取量を60g以下に抑えると、毎日100～200gずつ確実に痩せる
・医学的に最も良いとされるのは、魚を一日おきに食べ、その合間に優先順位に従って肉を食べることです。優先順位とは鶏肉がベストで、豚、羊、牛の順となります
・魚の食べ方は生に近ければ近いほど良いです
・「糖質中毒」から抜け出す六つのポイント
　①ダイエットコーラも含め、甘い清涼飲料水は一生飲まない
　②野菜、豆腐、改装、キノコを中心にして、魚や肉を毎日食べる
　③ケーキやお菓子などの甘いものは、将来的にやめる
　④袋菓子、ポテトチップス、クッキー、せんべいなどは絶対に買わない
　⑤ご飯やパン、ラーメンやパスタなどの麺類を食べ過ぎない
　⑥お酒と上手に付き合う
・アルコールは直接的に神経細胞にダメージを与え、確実に脳を委縮させることが分かってきました
・「糖質が多い食事＝太りやすい食事＝インスリン抵抗性を起こす食事＝糖尿病になりやすい食事＝アルツハイマー病になりやすい食事」
・和食は総じて炭水化物（糖質）が多いので、品目を注意して選ばないといけません
・中年と言われる年代になったら、むしろたんぱく質や脂質を積極的に摂り、ご飯やパン、麺類などの炭水化物の摂取量を減らしていくことが健康の秘訣と言えます
・カレーやシチューのルーなどには、かなりの小麦粉が使われています
・シューマイや餃子の皮は小麦ですから曲者です
・野菜は総じておススメですが、ジャガイモやカボチャは糖質が多いので摂り過ぎには気を付けた腑が良いでしょう
・健康に良いはずのヨーグルトも、加糖タイプは思っている以上に多くの砂糖が入っています。プレーンタイプに変えましょう
・AGEの一日の上限としたいのが7,000KU～10,000KU
・絶対に食べてはいけないAGE食品
　①絶対止めるべきもの（その1）　加工肉（亜硝酸塩入り）
　　具体的には、ベーコンやフランクフルトソーセージ
　　焼いたベーコンは11,000KU（13g中）、焼いたフランクフルトは10,143KU（90g中）と一日の上限を軽く超えてしまいます
　　しかも、それらに含まれる発色剤＝亜硝酸塩は発がん性が報告されています
　②絶対止めるべきもの（その2）　フライドポテト　ポテトチップス
　　アクリルアミドは酷先的ながんの研究機関から、発がん性に関して最も悪いものとされた物質です。フライドポテトは超悪玉の「アクリルアミド」を含んでいます。アクリルアミドは、ジャガイモやトウモロコシなど、糖質を多く含む食品を加熱すると発生することが分かっています。中でもフライドポテトやポテトチップスはケタ違いです。できる限り食べない方がいいです
　③出来れば止めたいもの　お菓子　ケーキ
　　血糖値が高い状態が続くと、血液中のたんぱく質が次々と糖と結びついてAGEが発生します
　④特に注意べきもの　白いご飯　白いパン　果物
　　果糖はブドウ糖や砂糖といったほかの単純糖質とは代謝の仕組みが違っていて、AGEを発生させる働きがブドウ糖の何倍もあることが分かっています
　⑤少しだけマシなもの　玄米　全粒粉パン
　　基本的に炭水化物であることには変わりません。糖質という点では、白米や白いパンと同じです
　⑥オススメのもの　肉（グラスフェッドの牛肉）　魚　無農薬野菜　貝類　海藻類　ヨーグルト　投入　バター　チーズ（グラスフェッド）
・一番AGEの含有量が少ないのは生モノです。次に煮る、蒸す、焼く、揚げるという順番で、王温調理になるほどAGEは増えていきます
・特にAGEが高くなるのは、たんぱく質を高温で調理したときです
・老化を進める食べ物トップ10
　バーベキューチキン
　ベーコン（焼く）
　フランクフルトソーセージ（5分焼く）
　鶏皮もも肉皮つき（焼く）
　ビーフステーキ（オリーブオイルで焼く）
　チキンカツ（鶏むね肉皮つき・25分揚げる）
　チキンナゲット
　豚カツ
　ピザ
　フランクフルトソーセージ（7分ゆでる）
・フラボノイドは、抗酸化作用、デトックス作用、抗老化作用、ストレス緩和、がん抑制、免疫力アップ、血液をサラサラにする効果がある
・イソフラボン；大豆、きな粉
・ケルセチン；玉ねぎ、りんご、エシャロット
・カテキン；緑茶、抹茶、小豆、ココア
・アントシアニン；赤ワイン、ブルーベリー、黒豆
・セサミン；ごま
・テアフラビン；紅茶
・ヘスベリジン；ゆず、温州みかん、レモン
・ルテオリン；ピーマン、春菊、セロリ
・ナリンギン；グレープフルーツ、はっさく
・タンニン；れんこん、お茶
・魚をよく食べる人ほど認知症を発症するリスクが低い
・積極的に食べるべき認知症を抑える食べ物
　①野菜に含まれるフラボノイド
　　緑黄色野菜や淡色野菜
　②抗酸化作用を持つ食物
　　大豆やきな粉、赤ワインや黒豆、ごま
　③免疫力を整えてくれる食物
　　緑茶や抹茶、紅茶　柚子や温州みかん、ピーマンやセロリ、春菊、セロリ
　④抗老化作用のある食物
　　赤ワイン、ブルーベリー、ほうれん草やブロッコリー、いちご、お茶や紅茶
　⑤ストレスを緩和してくれる食物
　　パセリやセロリ
　⑥血液をサラサラにしてくれる食物
　　ブルーベリーや黒真似、赤ワイン、玉ねぎ、そば
　⑦EPAやDHAは大事
　　マグロ、青魚（イワシ、サバ、ニシン、サンマ）
・地中海式ダイエットを取り入れると、アルツハイマー病で35％、血管性認知症は55％もリスクが低下するというのです
・100歳を生きた人を参考にする
　①地中海食を食べると慢性炎症が抑えられる
　　野菜、果物、いろんな種類のオリーブ、ナッツ類、トマト、ローズマリー　
　②地中海式ダイエットは糖尿病とアルツハイマー病に効果あり
　　魚や植物性食品（野菜、豆類、キノコなど）を中心にして、調理にオリーブオイルをたっぷり使います
　③サルデーニャ嶋の食事に学ぶ
　　ヤギの乳とチーズをよく摂る　自家製の野菜、パスタは全粒粉の小麦　赤ワインを毎日1～2杯飲む
　④沖縄の食事に学ぶ
　　ニンニク、ゴーヤ、玉ねぎ　ウコン　ヨモギ　自家製野菜（無農薬で新鮮）　サツマイモ
　⑤1975年の日本食に戻す
　　a.多様性…いろんな食材をすこしずつ摂る
　　b.調理法…煮る、蒸す、生食を優先し、続いて茹でる、焼く。揚げる、炒めるは控えめにする
　　c.食材…大豆製品、魚介類、野菜（漬物）、果物、海藻、キノコ、緑茶。卵、乳製品、肉は適度に摂る
　　d.調味料…出汁や発酵系調味料（醤油、味噌、酢、みりん、酒）を使う
　　e.形式…一汁三菜が基本。主菜と副菜を合わせて三品以上が理想
　⑥長寿村の秘密から学ぶ長寿の源
　　緑黄色野菜であるニンジン、カボチャ、それから芋類、海藻類、大豆、小魚が長寿の源である。そして食べ物を食べる人は短命だと書いています。果物が悪いということではなく、果物を食べていれば野菜を食べなくてもいいとする食生活が間違っているというわけです
　⑦野菜の「ファイトケミカル」は注目株
　　いろいろな野菜を万遍なくたくさん食べるというのがやはり良いことなのです
　⑧シナモンは認知機能を向上させる
　　シナモンの摂取は人の学習や記憶を著しく改善すると結論付けたのです
　⑨ショコラまたはカカオ80％以上のチョコレート
　　カカオは強い抗炎症作用を持っていて、認知症を強く抑える効果があります
　　チョコレートは必ずカカオの含有量が80％以上のもので、1日50g以上を食べるようにしてください。ココアパウダーでしたら1日大さじ2～3杯が適切な量となります
　⑩日野原重明先生の食事からのヒント
　　30歳の頃の体重と腹囲を維持する
　　朝；オリーブオイルを大さじ一杯入れたジュース、大豆レシチンの粉を溶かした牛乳、バナナ1本、コーヒー1杯
　　昼；クッキー2～3枚と牛乳一杯程度
　　夜；中心は魚料理。週に2回程度は脂身の少ないヒレ肉のステーキ。色のついた野菜をよく食べ、1日あたりの摂取カロリーを1,300キロカロリーにコントロール。
　⑪世界の共通認識は「腹八分」
　　満腹になるまで食べないこと
　⑫魚、肉をしっかり食べること
　　動物性のたんぱく質をとること
　⑬塩分を控え、カリウムを摂る
・ご飯の多食はアルツハイマー病も糖尿病も引き寄せる
・教育-中年期以降に頭を使うことこそが大事
・難聴-迷わず補聴器で耳から情報を入れる
・頭部外傷-頭は大事に
・高血圧-40歳を過ぎたら、上は135を目指す
・過度の飲酒-アルコールは何よりも脳に悪い
・肥満-BMI25未満にキープする
・喫煙-禁煙外来にかかる
・うつ病-まずは心療内科へ
・社会的孤立-男性こそが陥りやすい
・運動不足―無理なく毎日続けることが大事
　有酸素運動、柔軟体操、筋トレ
・大気汚染-避けにくいがちょっとした工夫を
・糖尿病-ならないように気を付け、なってしまったら改善方向へもっていく
・認知症にならないための二つのやり方
　①最新医学から学ぶ認知症予防
　②100歳を超えて健康な生活をしていた人たちの生活から学ぶ
・毎日坂道を歩き、階段を上り下りする
　　足腰と心肺機能を階段を使って鍛えるのがいちばん
・明るく、前向きに生きる
・アルツハイマー病にならないように脳の検査をする
・アルツハイマー病の兆しが見えたら飲むサプリ　イチョウ葉エキス
　日本製より欧米製を薦めています　成分の濃度が高いからです
・アミロイドβから脳を守る「コエンザイムQ10」
・「ロトリガ」を服用する

　　
【感想】
毎日の食事が将来の健康に直結しているというのは感覚的になんとなく感じてはいるが、普段よく食べているものが認知症発症のリスクを高めているというのは衝撃だった。


【学んだこと】
炭水化物は摂らないに越したことはない

【行動】
清涼飲料水は摂取しない
お菓子は食べない
魚中心の食事に変える

[flyfisherさんの感想 · 2024年1月19日]

加工肉食べれなくなった

[yoshinobu0911さんの感想 · 2023年11月3日]

糖質制限を強く推奨する内容

[Ayaさんの感想 · 2023年11月1日]

医学の情報が少なく、エビデンスが弱いように感じる。どの著作も同じような内容。

著者プロフィール

牧田善二（まきた　ぜんじ）
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。1979年、北海道大学医学部卒業。
ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。この間、血中AGEの測定法を世界で初めて開発し、『The New England Journal of Medicine』『Science』『THE LANCET』等のトップジャーナルにAGEに関する論文を第一著者として発表。
1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。
著書は『決定版　糖質オフの教科書』『老けない人はこれを食べている』（ともに新星出版社）、『医者が教える食事術 最強の教科書』『医者が教える食事術2 実践バイブル』（ともにダイヤモンド社）、『糖質中毒』（文藝春秋）、『人間ドックの９割は間違い』（幻冬舎）などベストセラー多数。

「2023年 『医療に殺されない 病院・医者の正しい選び方』 で使われていた紹介文から引用しています。」