最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

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  • Amazon.co.jp ・本 (288ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784295402121

感想・レビュー・書評

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  • どうも近頃体調が万全ではなく気になることが多々あり、自分の身体に向き合いたいと思い手に取った本

    著者:鈴木祐氏
    新進気鋭のサイエンスライター。
    1976年生まれ、慶応義塾大学SFC卒。16才のころから年に5,000本の科学論文を読み続けている、人呼んで「日本一の文献オタク」。

    疲労・肥満・不眠・不安・病気・老化―文明病から脱却し、本来の自分を取り戻せ!!進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法。


    残念ながら自分の求めるものとはあいにく異なったが、ためになることもいくつかあった
    着眼点も面白い


    ---------備忘録---------

    〇進化論に基づくヒトの理解
    〇遺伝の環境のミスマッチが根幹になる
    〇「長寿と繁栄」を目指して進化
     例)人間の消化器官系、感覚、脳の食欲中枢は200万年前に発達した そのため狩猟採集民時代の環境に適用 カロリーの高い食べ物を探すよう進化

    「多すぎる」
    古代には少なかったものが、現代には多すぎる
    例)カロリー、塩分、アルコール、満腹感、人口密度、人生の価値観

    「少なすぎる」
    古代には豊富だったものが、現代では少なすぎる
    例)睡眠、運動、空腹感、ビタミン、ミネラル、タンパク質等、自然との触れ合い、太陽光の摂取量、深い対人コミュニケーション、他人への貢献

    「新しすぎる」
    古代には存在していなかったが、近代になって現れた
    例)トランス脂肪酸、加工食品、公害、インターネット、孤独、慢性的なストレス、抗生物質、仕事へのプレッシャー

    ○食物繊維摂取量を増やす
    ○抗生物質を使うと腸内環境が死ぬ 無闇に使わない
    ○薬用ソープ等の抗菌成分は有益なバクテリアを殺す
    ○部屋の換気、空気清浄機等でカビを発生しづらい環境に
    ○発酵食品(特定のものばかりではなく幅広いジャンルを取り入れる)
    ○加工食品は腸内細菌が死にやすくなる
    ○自然との触れ合い 副交感神経を活性化する(自然の音、画像でも効果有り!)
    ○太陽光摂取量を増やす
    ○観葉植物 幸福度や集中力を上げてくれる
    ○友人を大切に 多くなくて良い
    ○睡眠 時間と質 太陽を浴びて、寝るときは室内を真っ暗に
    ○昼寝15〜20分理想(無理なら10分目を閉じるだけでも!)
    ○ウォーキング 週2〜3日 12分以上の早歩き(最低ライン!)
    ○デジタル断食 使用時間を制限
    ○未来との心理距離を近づけて不安を減らす
    ○価値観を明確化する→要自己分析
     価値観の多様化が不安を煽る
     全てが満ち足りた状態でもなお行動せずにはいられない物事こそが本当の価値観!
     (自己分析および価値観を導くための手助けとなるガイド有)
    ○他人への貢献 幸福感が高まりやすい!
    ○マインドフルネスを鍛える
    ながら作業をやめ、その行動に集中する
    例)皿洗い…水の温度や洗剤の泡の感覚に意識を向ける→不安神経症レベルが下がり、新しいアイデアを思いつく確率がUP
    例)食事…五感をフルに活用、いつもの倍の時間をかけて味わう
    例)ウォーキングやランニング…自分の体を観察して向き合う
    ○定期的に美術館へ 心地よいものだけでなく、自分の世界観に衝撃を与えるような作品を敢えて選ぶ
    ○カリスマを感じる人物の人生を掘り下げてみる
    ○ルール化、ゴール設定することで未来がクリアになりモチベーションが上がりやすくなる
    例)インターバル設定…50分続けたら10分休む等
    自分に最適なタイミングを探る
    例)その日にやるべきタスクは3つまで
    ○フィードバック化
    例)特定のタスクが終わったら記録を残す

    ------------------

    ■生活部分…睡眠時間を増やして、腸内環境を整え、自然(太陽)に触れる時間を増やし、運動する
    ■メンタル部分…自己分析して自分の価値観をハッキリさせる、貢献する、各行動に集中する

    乱暴にまとめてしまうとこんなところ

    特に真新しい内容ではないが、進化論やDNAから言われると妙に納得してしまう
    DNAに逆らってかつ強い意志を持つのが難しい!
    当たり前のことをいかにやるか!どうやるか!…かなぁ 結局

    丁寧に毎日生活しよっと
    恐らく毎日の積み重ねがその人を形成するのだから

    • goya626さん
      西本智実さんは、ちゃんと実力があると思います。でもやっぱり、私にとってはアイドルかも。
      西本智実さんは、ちゃんと実力があると思います。でもやっぱり、私にとってはアイドルかも。
      2020/02/28
    • えりりんさん
      皿洗いはやっぱりストレス解消効果ありますよねー
      皿洗いはやっぱりストレス解消効果ありますよねー
      2020/03/13
    • ハイジさん
      えりりんさん
      わかります!
      無心になれます(笑)
      えりりんさん
      わかります!
      無心になれます(笑)
      2020/03/13
  • 正直、少しぶっ飛んだ本だなと思う。

    本文中には様々な大学の論文やエビデンスが間にでてくるので、もっともらしく書かれているが少し頭でっかちな感じがする。
    帯がメンタリストDaigoなのが読んでてなぜかすごく納得してしまうような内容。
    メンタリストDaigoのYouTubeを書き上げた印象。

    しかし後半からはやけに実践的になってきて、前半との温度差を感じずにはいられない。

    メンタリストDaigo好きな人にはいいかもしれない。
    でもだったらメンタリストDaigoの本読むかな~という感じの一冊。

  • ‪【不安は記憶力、判断力を奪い、死を早める】‬
    ‪不安は危険のアラーム‬

    ‪喜びのない人生は送りたくないが‬
    ‪不安は必要な危険を教えてくれる‬

    ‪不安は生きていく上で必要で大切な感情の一つ‬

    ‪ちゃんと対処すれば鳴り止む‬
    ‪だけど最後に止める作業をするのは自分しかいない‬


    ‪【発酵食品は心疾患、糖尿病にかかりにくく早期死亡率を減少させ脳機能を改善】‬
    ‪・納豆‬
    ‪・キムチ‬
    ‪・ヨーグルト‬
    ‪・味噌‬
    ‪・ぬか漬け‬
    ‪・チーズ‬

    ‪注意点はそれぞれ特有の細菌を持っているため幅広く取るとより効果的‬


    ‪【食物繊維の効果】‬
    ‪・腸内環境の改善‬
    ‪・お通じの改善‬
    ‪・コレステロールの低下‬
    ‪・早期死亡率23%低下‬
    ‪・癌発症率17%低下‬
    ‪・ダイエット効果‬

    ‪※ 更生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、女性18 g以上、男性21 g以上推奨‬

    などなど
    幅広く健康の事がまとめられています
    一読する価値ある良書
    ためになります

    価値観を持って生きている人は
    14年後の死亡率が15%も低い
    つまり、価値観に沿って人生を生きている人ほど寿命が長いわけです
    さらに価値観は、収入にも影響します

    価値に沿って生きるほど悩みは減り
    自分と向き合う行動が取れる

    現代は価値観の多様化と言えば聞こえはいい
    だけど、
    定期的に新しいライフスタイルや人生の意味が変われば価値観は揺らぎぼんやりとしたものに変えてしま

  • スピリチュアルな内容もあるので、熟読せずかいつまんで読んだ。

    大事なところを抜き出すと以下になる。

    ①発酵食品は体に良い(納豆、味噌、キムチ)

    ②ヨーグルト、野菜、フルーツを摂取することでサプリ以上の効果。ゴボウ、寒天、海藻、キノコ、オクラ、リンゴ。ファーストフードやスナック、清涼飲料水は腸内細菌を殺す天敵。

    ③良質な睡眠を摂るために太陽光を十分に浴びて、1回45分以上の息が上がるより強度の高い運動を週に2回以上行う。

    体の不調を感じたらキャンプに行くなど、自然に接することも体内のリセットには有効とのこと。もっとアウトドアに生きたい。

  • 体調をよくするためにはどうすべきかが書かれている。

    ・疲れには、食物繊維やヨーグルトが効くという研究結果あり
    ・腸内細菌は、食物繊維を食べて繁殖している。
    ・抗生物質の乱用を避けるべき。腸内細菌が死滅してしまう。
    ・腸内細菌を迎え入れるには、発酵食品が有効。納豆、味噌、ヨーグルト、キムチなど。生キャベツも。
    ・食物繊維も増やそう。ゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、リンゴなど。ベリー類やココア
    ・キャンプ、山登り、トレッキングなど、自然とふれ合うアクティビティを増やそう。
    ・一緒に過ごす時間の長さが重要
    ・私たちが他者に与えられる最強のプレゼントは「信頼」。
    ・「リアプレイザル」。スピーチの直前にストレス反応が起き始めたら、「楽しくなってきたぞ!」や「興奮してきたぞ!」と自分に言い聞かせるだけ。
    ブルックス博士は言います 「私たちは自分の感情をコントロールし、意図的に影響を与えることができる。自分のストレスをいかに言葉や思考に変換するかで、どんな感情も再構築できるのだ」
    ただし、この手法はおもに緊急時に使ってください。いくらストレスの影響は考え方によって変わると言っても、すべてのネガティブな体験をポジティブに解釈できるはずがありません。
    ・どんな運動でも、ある程度の負荷があれば脳には良い影響がある。筋トレでもランニングでも水泳でも、ジャンルはなんでもよい。とりあえず体を動かしておけば、脳機能は確実にアップする。

  • 進化医学の観点から、現代人の不調の原因とその改善方法を様々な実験データと狩猟採集民族との比較で示してくれる本。体調管理、より質の高い暮らしをしていきたい人にお勧めできる本。


    重要・印象的だったこと

    現代人の抱える問題(体調不良、心のトラブル、脳のパフォーマンスなど)の多くが、人類の進化と現代のミスマッチで引き起こされた「文明病」によるものである。

    ヒンバ族の集中力はロンドンの若者に比べ、40%高かった。
    →「都市に住むものは扁桃体が過敏になり、集中力が分散するためだろう。」

    「デジタルデバイスが近くにあるだけで、認知機能は大きく低下する。デバイスの存在を近くに感じた時点で、目の前の作業に使える認知のリソースは減ってしまうのだ。」

    文明病を引き起こす要素
    1.炎症
    →人の細胞レベルで起きる火事のようなもので、多くの研究で鬱や肥満、糖尿病といった様々な不調の原因だと考えられている。

    →長寿な人の共通点は、体の「炎症レベル」が低い。健康的に歳を取るには「炎症対策」が最も大事。

    →炎症が長引くと全身の機能が低下する。体の表面だけでなく体内でも炎症は起きる。ハッキリとした症状ではなく、ゆっくりじわじわ、とろ火で全身を煮込むような形で進行していく。
    「なんか調子が悪い」、「よく寝たのに疲れてる」と認識されるケースがほとんど。

    →内臓脂肪は人体にとって「異物」でしかないため、それが減らない限り体はじわじわと炎症を起こし続ける。炎症により血管や細胞が傷つくことで動脈硬化や脳梗塞の引き金になる→「メタボリックシンドローム」。

    →慢性炎症は脳の機能にも激しいダメージを及ぼす→例:うつ病。

    狩猟採集民族→短中期的な炎症がメイン。周囲から見てすぐ分かるような症状が出る。

    現代の日本人→誰にでも分かるような症状は表に出ず、少しずつ不調が進行する。

    現代で多すぎる→例:「カロリー」、「精製穀物」、「人生の価値観」...

    現代で少なすぎる→例:「睡眠」、「有酸素運動」、「自然との触れ合い」...

    平均の睡眠時間が1日7〜9時間を逸脱すると体内の炎症マーカーが激増する・夜中に目が覚めてしまうような場合も、体内の炎症は増える

    新し過ぎる→例:「トランス脂肪酸」、「孤独」、「デジタルデバイス」...

    2.不安
    不安障害を患う人は世界的に増えつつある、現代は「不安の時代」

    原始の不安→シンプルで対処しやすく、はっきりしていて短期的な不安(猛獣に襲われれば戦うか逃げるか)

    現代の不安(文明病としての不安)
    →複雑で対処しにくく、ぼんやりしていて慢性的な不安。
    (仕事を辞めるか、転職するか、続けるべきか、独立するか...)

    「ぼんやりした不安」現代人の脳のパフォーマンスとQOLに多大な影響を及ぼす
    →1.記憶力を低下させる
    →2.理性的な判断を出来なくする
    →3.死期を早める
    →4.不安は不安を呼び込む

    不安とは危険を知らせる「アラーム」としての役割があるが、現代はそのアラームが「ぼんやりとした不安」によって誤作動を起こして鳴りっぱなしの状態になっている。

    農耕の出現以降、未来を考えることが増え時間軸が遠くなった。そのため本来、目の前に迫った危険を知らせるアラームである「不安」が誤作動し続けてしまい慢性化してしまった。(時間軸が未来にある危険に対して、人体のプログラムは対応していない)


    現代人の腸のバリアがどんどん破れている

    →現代人はリーキーガット(腸管壁浸漏症候群)により、腸のバリアを突破した毒素が体内で暴れ続け、謎の疲れを引き起こしている。

    →また、衛生環境の発達により抗生物質が腸内の善玉菌を殺し、有用な菌との接触が妨げられ、免疫システムに狂いが出ている。

    →さらに、食物繊維不足により腸内細菌のエサが減少、結果的に現代人は腸内環境が狩猟採集民族よりも悪化している。

    →腸の環境を改善するためには、発酵食品・サプリを取ることと、抗生物質など腸内環境を悪化させるものを取らないこと。

    →他にも、シックハウス症候群も問題になってきている。現代の住居はプラスチックやコンクリートなどで出来ており、換気が悪いためカビが発生して頭痛や疲労が起きる現象が確認されている。それらを防止するためには部屋の換気や空気清浄機の導入、水回りのトラブルをすぐに直すことが重要となる。

    疲れたらマッサージ?もっといい方法がある

    →自然との触れ合いにより、確実に人体の副交感神経は活性化する

    →私たちが最高のパフォーマンスを発揮するためには...
    1.興奮
    2.満足
    3.脅威
    の三つのシステムがバランス良く機能してなければならない。

    →ただ、都市部の暮らしでは「興奮」と「脅威」のシステムだけが活性化しやすくなる

    孤独だった人に友人ができると寿命が延びる

    →人間の寿命を延ばす効果が最も高い要素は、「良好な社会関係」。孤独な人に友達ができただけで、最大で15年も寿命が延びる傾向がある、

    →「人間の幸福にとって最も大事なもの」は「良い人間関係」。人間関係が悪い人に比べて、良い友人が多い人は3倍も仕事で成功しやすく、年収も高い傾向が見られる。

    偽物の自然にもリラックス効果はある。

    →自然の音を聴いたりや動画を見るだけでも、副交感神経は活発化する。

    →公園で休憩するのも健康に良い。うつ病の場合は週に一回30分ほど自然の中にいれば、発症リスクが37%も低下する。高血圧だと週に一回30分のラインを超えたあたりから症状が改善していく。また、自然の大気を吸うだけでも腸内環境が改善していく。

    →公園は科学的に正しいパワースポット

    人間の脳は人間関係を作ることが苦手
    →人の認知リソースは大勢の友人をさばくようにはできていないため、一回につき5人前後としか親密な人間関係を築けない。 

    「時間」をかけて脅威システムをオフにする

    →良好な友人関係を保つために最も必要なのは「一緒に過ごす時間の長さ」。

    →近接の原理。「人間は近くに住む相手ほど好意を抱きやすい」

    「同期行動」することで絆が深まる
    →「合唱クラス」に参加した人の炎症レベルや人生の満足度、自己肯定感などの改善値が飛び抜けて高かった。

    「同期行動」のポイント→1.全員が近い場所で行うこと。2.同じタイミングで同じ行動をすること。

    友情を築くためのポイントは「互恵」
    →「好きな相手に利益を与えること」

    私たちが他者に与えられる最強のプレゼント

  • 良い体調を得るために、腸内環境からストレス、価値観をどう改善すればいいか、具体的な方法も書いてあり、すぐにでも実践できる名著。
    普段はもちろん、なんとなく体調が悪いと感じた時に、この本に書いてあることを実践したいと思った。
    個人的には腸内環境を見直す良いきっかけとなった。

  • Amazonプライムにて。
    世の中は便利になっているのに、なぜこんなにも息苦しいのか。もっとストレスフリーになっても良い。
    そんな悩みを解決する為に様々なアクションプランが書かれています。
    まず、自然と触れ合ってみようかな。

  • 医者とかではなくライターの方ですが、真剣さが伝わってきました。データに基づいた記述がしっかりできていて読みやすかったです(妻曰く)

    以外、メモ

    薬用ソープなど有用性に疑問➡️トリクロサン、トリクロカルバンはホルモンバランスを乱すので控える

    空気清浄機に関して➡️hepaフィルタが搭載されていれば機能に大差は無い

    幅広い発酵食品をとにかく食べよう➡️納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌、

    食物繊維が一番のサプリメント➡️野菜、果物が基本。ゴボウ、寒天、海藻、キノコ、オクラ、リンゴは優等生。つまり、和食。

    腸内細菌にとってファストフードやスナック、ジュースは天敵。食べるほど死んでゆく。なるべく食事量の1〜2割にすること。1,800キロカロリー摂取するなら300キロカロリー前後といったところですね。

    ストレスと運動について(脳のパフォーマンス)➡️45〜60分の運動が必要(会社から家までですね)、週に2回と4回では大きな効果はない、軽く疲れる程度以上の運動ウォーキングじゃないと意味がない

    時々不安になる君へ➡️未来への心理的距離が近いと、ストレス耐性がありかつ、理性も保てる人間。貯金が25%も多いらしい。
    未来への心理的距離とは➡️ダイエット後の自分の姿を想像してそれを実感できるか?

    死について➡️毎朝鏡の前で「今日が死の前日だとしたら、今日は何をしようか?」スティーブ・ジョブズ
    ➡️「明日を信用するな」ホラティウス ←これはリヴァイ兵長も言ってた。さすが兵長

    生活の全てを遊びにつなげる➡️現代では生活が遊びに繋がらない(ゲームと違い結果のフィードバックが遅い)➡️決まった間隔で仕事をする(50分やって20分休憩とか)

    3のルール➡️最近の研究で自然体で人は3つ以上のことは覚えられない、3を基準に物事を考える(タスクの数)

    未来との心理的距離を縮める方法➡️if thenルール化(6時になったら掃除をする)

  • 幅広い角度からの生き方指南書。簡単に始めれる体調管理が満載。
    とりあえず、

    1.発酵食品の摂取を増やす
    2.自然との接点を増やす
    3.睡眠時間の確保

    この3つは即実践します。

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著者プロフィール

新進気鋭のサイエンスライター。1976年生まれ、慶應義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアや生産性向上をテーマとした書籍や雑誌の執筆を手がける。自身のブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、月間250万PVを達成。近年はヘルスケア企業などを中心に、科学的なエビデンスの見分け方などを伝える講演なども行っている。著書に『最高の体調』『科学的な適職』(クロスメディア・パブリッシング)、『ヤバい集中力』(SBクリエイティブ)他多数。

「2020年 『ヤバい集中力ノート』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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