はじめる習慣 (日経ビジネス人文庫)

小林弘幸

• 日経BP日本経済新聞出版 (2023年12月5日発売)

作品紹介・あらすじ

36万部突破の人気シリーズ。待望の最新刊！
文庫書き下ろし。

名医が実践する、
「自律神経を整え、心地よく暮らす」99の行動術。

“今日が一番若い。今日が新しい人生のはじまり。”
さあ、あなたは何をはじめますか？

「集中力が続かない」
「なんとなく気分がすぐれない」
という人が増えています。
コロナ禍の3年の間に積み重なったストレスで、
自律神経が乱れているからです。
そこでオススメなのが毎日の「はじめる習慣」。

■嫌な気持ちになったら「上を向く」
■「6割の力」でやってみる
■五感を使ってリフレッシュする
■「どうでもいいこと」は捨てていく
■週に何度か「スニーカー」を履いて出かける
■レモン、アボカド、リンゴは若返りの特効薬
■気になる用事は3日以内にやる
■「『ありがとう』をいわない人」とは距離を置く
■「人生の節目」を意識しすぎない
■得意領域に力を注ぐ
■寝る前に「今日もよくがんばった」と自分をねぎらう

……など、生き方・働き方のひと工夫から、気持ちの整え方、体の不調のリカバリー術、食、年齢との向き合い方まで、今日からすぐにできる行動習慣を専門医が教えます。

話題の気象病やブレインフォグへの対応なども解説！

感想・レビュー・書評

[横さんの感想 · 2025年6月18日]

日経ビジネス人文庫
はじめる習慣
著：小林弘幸
出版社：日経BP　日本経済新聞出版

本書は、順天堂医学部教授の紹介する「新しい人生がはじまる99の行動習慣」です

納得感ありました。

自分は、まあ、読みたくない耳の痛いところはすっ飛ばして、心地よい部分を拾って読んでいるといったイメージです。

#00 今日が一番若い。今日が新しい人生の始まり
何度挫折してもいい　やってみたけれど、続けられなかった
⇒続けられなかったとしても、またはじめればいいだけだからです

#01 とにかくはじめてみましょう
#03 終わったものを捨てる
#07 気になることは３日以内にやる
　　⇒気になっていることをすべてノートに書く
　　⇒ノートに書くことによって、はっきりとした用事になる

#10 年齢が進めば、やったかどうかが気になることが多くなる
　　⇒鍵かけました、エアコン消しました、声にだせば、行為を印象づけることができます

#13 わかることは全部しらべる、習慣をつける
　　そして、とにかく、時間にゆとりを持つ

#15 脳は使えば使うほど活性化する
　　⇒おすすめは、普段とは違う頭の使い方を意識する
#16 今日は１時間だけ〇〇をする

#20 何があっても、何を成し遂げても、一喜一憂せず淡々と日常を続ける
#24 とにかく今日一日を乗り切る
#25 人に期待しない　
　　⇒結局だれも助けてくれないから、自分でなんとかするしかない
　　⇒だからといって、他人を恨んだり、羨んだりしても仕方ない
　　⇒自分、自分、自分に目を向けます
#28 準備は周りに気づかれないほどよい
　　⇒こっそり、ひっそりと準備する

#35 今の自分の幸運に目を向ける
　　⇒こうして、その場に立ち、生活できていることに感謝する

#40 嫌な気持ちになったら、上を向く
#46 どうでもいいことは、捨てる
#52 20代、30代は増やす時代、50代、60代以上は、減らす時代

#62 時間設定を短くしたら、10分程度の休憩タイムを細かく入れる

#80 自分と相手は違う　⇒　自分スタイルをつくる
#88 自分のことは実力以下に言っておく、そして、余計なことは言わない
#89 自分の得意領域で勝負する

#91 生きているうちは、毎日が修行
#99 寝る時、今日一日がんばったと、一日を終える
　　幸運にも、明日を迎えることができれば、また新しい人生がはじまる

目次

●第1章　まず、はじめてみる
●第2章　ストレスを減らす毎日のひと工夫
●第3章　流れを意識する
●第4章　気持ちを整える
●第5章　モヤモヤ、イライラを上手に軽減する
●第6章　年齢に向き合う
●第7章「体の不調」をリカバリーする
●第8章　「ワンランク上の健康」を目指す
●第9章　「食」を整える
●第10章「自分スタイル」で生きる
●第11章　自律神経を整え、人生を豊かにする行動習慣
●「はじめる」を応援する11のメッセージ

ISBN：9784296117734
判型：文庫
ページ数：256ページ
定価：800円（本体）
2023年12月01日第1刷発行
2024年08月28日第6刷発行

[凪紗さんの感想 · 2024年1月21日]

「エクソソーム」を初めて知りました。
健康、美容、アンチエイジングなどの領域で近年話題。

「細胞外小胞」と呼ばれる物質の一つで、簡単に言えば、
ものすごく小さなカプセルのようなものが
細胞から分泌され、それが
「細胞同士の情報伝達」に使われている。
そんなイメージのもの

研究としてはまだまだ途上段階で、
これからどんどん進んでいくところ
エクソソームのすごいところは
「若い人のエクソソーム」を取りいれると
細胞が若返っていく効果が期待できることだそうです。

〈極端にいえば、ドラキュラのような話です〉

美容やアンチエイジングの領域ではすでに活用されていて
エクソソーム療法、エクソソーム注射などによって
多量のエクソソームを体内に入れる施術が行われているそうです。

〈今後は再生医療の領域でも
積極的に活用されていくと思われます〉

エクソソーム自体は決してめずらしいものではなく、
漢方にもはいっているし、
レモン、アボカド、リンゴなどにも多く含まれていることが
わかっているそうです。

つまりレモン、アボカド、リンゴを食べるといい
ということでいいですよね！

[norinori207さんの感想 · 2024年5月24日]

私も何かをはじめて、ワクワクした日々を過ごしたい。コロナ禍で、随分心も体も弱ってしまったので、免疫力を高めるためにも、腸活を頑張りたいと思った。

[匿名希望さんの感想 · 2024年9月19日]

自律神経を整える99の習慣
今日が一番若い
人生は修行だ
他人に期待しない
毎日をストレスなく、楽しく生きるって、難しいなと思うけど、それも気分次第なのかなと思う。
交感神経と副交感神経は、あまり意識したことがなかったです。雑な生き方をしてきたと反省
何かを始める時は、まわりを片付ける。片付けだけで終わった、学生時代の勉強も、その先があれば変わったのかなと思う。
うん。人生は、常に全力だと疲れるよねという部分は、納得。
他人と比べる若い頃も、歳を取るにつれて、自分本位になっていくなと実感。
常に、新しいことを見つけて前向きにいきる。難しいけと、真っ先に無理と思う感情は取っ払いたい。

[よもぎもちさんの感想 · 2025年3月23日]

読みやすく、すぐ実践できそうなことが多かった。流れが悪いときだと実感していたが、評価なんて気にしなくていい、考えすぎず、準備はこっそりしっかり。という言葉が響いた。参考にしたい。





★緊張しているとき、頭がぼーっとして集中できなくなったり、手の指先が冷たくなったりすることがあるでしょう。これは緊張によって交感神経が跳ね上がっている結果、血管が収縮し、血流が悪くなっている証拠です。そんなときは大きく、ゆっくりと深呼吸すると、交感神経が落ち着き、副交感神経が高まってくるので、血流がよくなり、体の状態が整ってきます。

★「メンタルの問題をメンタルで解決しようとしない」必要なのは「物理的な行為」

★流れには逆らえないとしても、流れに翻弄され、過度に自律神経を乱さないようにする意識

★組織である以上、どんな世界も理不尽なことだらけです。組織や社会とはそういうものです。実力や実績がそのままフェアに評価されるのではなく、そのときどきの流れによって決まるもの。

★「見ざる、言わざる、聞かざる」の「三猿」があります。これこそじっと流れを待つ極意であり、自律神経を乱さない基本でもあります。

★できるだけ楽しいことに目を向けて、とにかく今日を乗り切る。これもまた自律神経を乱さない極意のひとつです。

★最終的に一番強いのは、どんな時でも自分に目を向けられる人です。

★流れが悪いときはややこしい災厄が降りかかってくる危険性に満ちています。個人的にがんばっているのに、誰かがやっかんできたり、足を引っ張ってくることもあるかもしれません。求めてもいないのにアドバイスしてくる人もいます。相手は「よかれと思ってアドバイスをしているつもり」なのでさら「対処に困ります。だからこそ、流れが悪いときほどこっそり、ひっそり準備する。これに尽きます。当然、誰も気づいてくれませんし、評価も承認もしてくれません。

★「厳しいことをいう人」より「勇気づけてくれる人」を大事にしたほうがいい
★「私とあなたは価値観が違うけれど、あなたはあなたなりの価値観で頑張ればいい。あなたのことは応援している」といったスタンスが取れる人はやはり貴重な存在です。

★1番のバロメーターは朝起きたときの気分や体のだるさ

★モヤモヤした気持ちを抱えているときは「自分の感情」を解き明かし、正しく理解することが大切

★上を向くと、体の構造的にも空気、酸素を取り込みやすくなり、自律神経が整い、感情の整理もつきやすくなる

★人の悩みやストレスは「受け止め方」によって決まります。
★悩みが多い人、ずっとクヨクヨしてしまう人は「物事を大きく、深刻に捉える傾向」があります。だからこそ、あえて「たいしたことじゃないんだけど」と話はじめてみてください。気持ちが少しだけ軽くなります。

★年長者でも若い人でも同じですが、人前で不機嫌になるのは完全なる甘え。不機嫌でいても周りが許してくれると思っているから、不機嫌でいられるのです。

★3年かかって受けたダメージを回復するには倍の6年かかると私は考えます。いずれにしても私たちはコロナ禍によるダメージが体の中に残っていることをまず理解しなければなりません。

★やや乱暴な表現をすれば、暇すぎるのも問題

★結局「人の評価」や「人の言葉」はよくても悪くても、自分の人生にはあまり関係しないのです。影響があるとすれば、自分の自律神経をどれだけ乱すか。

[かずきのさんの感想 · 2024年5月14日]

自律神経を整えて、心身共に心地よく暮らすためのヒント集。

今日が一番若い。今日が新しい人生のはじまり。例え三日坊主になったとしても、何かをはじめることは、気分を上げられ、自律神経も整う。

人生をやり直したいと思ったとしても、今以上の人生にはならない。悪い流れに翻弄されず、チャンスが来るまで準備をする。

自律神経を自分で整えることをあまり意識したことがなかったので、自分を大切に笑顔で上を向いて過ごすようヒントを参考に行動してみたい。

[aya00226さんの感想 · 2025年2月12日]

今日が新しい人生の始まり、と意識する習慣をもつ。
交感神経が優位になると顆粒球が増え、副交感神経が優位になるとリンパ球が増える＝どちらも増えると免疫力が上がる。交感神経にメリハリを付ける。規則正しい生活、運動、睡眠、食事。

現状維持でいい、と思うことは老化の始まり。
新しいことをはじめるハードルを下げる。
机の上、周囲をきれいに整理する。
メンタルの問題は、物理的に解決する＝捨てる、しまう、など。
勉強するから意欲が湧く。
気になる用事は3日以内にはじめる。
大事なことノート（ログイン情報、会員IDなど）を作る。
今日、1時間だけ〇〇する。
笑顔は自律神経を安定させる。
許せない、のは相手に期待していたから。期待しない、は自律神経を整える魔法の言葉。まずは期待している自分に気づくこと。
幸運、不運は自分がどこに目を向けているか、だけの違い。
嫌な気持ちになったら上を向く。
感謝ほど自律神経を整えてくれるものはない＝朝起きたら、迎えられた朝に感謝する。
未来について考えるクセをつける=見える風景が変わる。
上機嫌でニコニコする。自律神経が整う＝これ以上ない健康法。
ガムを噛む＝口や顔の筋トレになる。免疫を高め自律神経を整える。
一人カラオケ、お風呂や車で歌う、音読、など声を出すトレーニング。
寝不足の日は、睡眠時に上がるべき副交感神経が上がらず、交感神経へのスイッチがうまく行っていない日。
活動モードを高めるため、体を動かしたほうがいい。
天気が下り坂だとわかったら、もう少し動いて活動モードをキープする。
サウナは血管の筋トレになる。運動も同じ効果があり。血管新生が起きる。血流が促進されるとき、整っていると感じる。
腸はよる10時から深夜2時まで活発に働く。この時間に腸に負荷をかけない。
午前中に仕事を終わらせる。アーリーワーク。

[ateliershinさんの感想 · 2025年1月26日]

分かりやすい、自分の行動を振り返るのにとても良い本。すぐに読める。

自律神経は体で動かせない部分である。副交感神経は歳とともに落ちてくるので、夜などはスマホやめるなど気をつける。

物理的にお別れするという話もおもろい。捨てることでメンタルも回復。やろう。

気になることを放っておかない。書き出して3日以内にやる。これもできてないな、、

初めてやることは調べることでストレス回避。旅行とかまさに。

評価は他人が決めることであって自分ができることに集中しましょう。

後常に笑顔。悪いときは争わず自分に目を向ける。イライラはあいてへのきたいがあるから。

厳しい人は自律神経落ちる。勇気づける人を選ぶ。自分が目を向ける部分はそんな小さくて良いのか。

体調はメンタルと密接、確かに。

後他人を優先してる時のモヤモヤは自分を優先したいから。これは思い当たるところありすぎ。

感謝はまず生きていること。生きられなかった人の迎えたかった朝を迎えてること。

五感を使って、たとえば香りや耳など。

また自分の役割は歳を取ったらわたし新しいことにやる。ワクワクすることを増やす。、自分はサウナか？

できないことをやって新しいことを増やす。

自分のことは過小評価。


取り返せないことは気にしない。取り返せることに集中。

おはようを気持ちよく！感性と体どちらも動かすことが大事。

力を抜き6割。

うまく行っても手柄は渡す。

[アイオニアさんの感想 · 2024年6月18日]

嫌なことがあったら上を向いて息を吸おうと思う
自分は見栄っ張りなところがあるので、自分のことは実力以下で話し、うまくいっても自分だけの手柄とは言わないように思わないようにする
日々の小さな楽しみ、新しいことへの意欲を絶やさず見つけていきたい

[happymaimaiさんの感想 · 2024年2月29日]

誰かの言動にイライラ、モヤモヤしたり、他人を羨んだり、些細なことで落ち込んだり………
そういうマイナス感情が私だけじゃないんだ、と少し安心した。
気分転換やストレス発散法には、スイーツを食べる(味覚)、マッサージを受ける(触覚)などいろいろあるが、「いつもと違う五感を使う」という提案が面白そうだと思った。

[Bikkieさんの感想 · 2024年2月2日]

自律神経を整える本でした。

嫌な気持ちになったら「上を向く」

そうなんだ。「上を向いて歩こう」はとてもいいことなんだ。

[うみさんの感想 · 2024年1月22日]

書店で大々的に陳列されていたので気になって購入。
見開きで1項目だったので読みやすかった。
目新しいことが書いてある訳ではないが、心を保つために大事だと思える箇所が多く個人的には良書だと感じた。
前作等も読んでみたい。

[もんちゃんさんの感想 · 2024年1月9日]

よく行く書店でも通りすがりの書店でもなぜかよく見かけたので衝動買い。
調子がいいときはこう捉えてそうではない時はこう捉えるというところや、流れが良くないときほどこうやって準備するというのが私にはとても印象に残りました。
数ヶ月モヤモヤしていた悩みが少し解決された気分です。

[pinkfishさんの感想 · 2025年10月7日]

自律神経の改善はセルフコンパッションに近いですね

[豚の確認さんの感想 · 2025年8月15日]

小林弘幸先生の「整える習慣」が面白かったので手にとってみた。

毎日の生活にちょっとした変化を与えて、気付いたら人生が変わるような、そんなヒントになることが書かれている本。

気軽に読めるので、仕事や家事の合間に読めそうな本です。

一番気に入った内容は、「期待している自分に気づく」ということ。
つい、普通はこうなのにこの人はやらないなーとか思ってしまうけど、それは勝手に自分が期待している状態だからこそ。

他にも日常のヒントが書かれているので実施していきたいと思う。

[群馬パース大学附属図書館さんの感想 · 2025年7月7日]

https://paz-library.opac.jp/opac/Holding_list?rgtn=00060226

[1492さんの感想 · 2025年7月6日]

本書のタイトルは、『はじめる習慣』だが、内容的には具体的に何をどのように始めるかではなく、物事をはじめるための心構えが書かれている。

例えば、「はじめるためのハードルはなるべく低く、「『30分だけ新たな気持ち」で取り組む」などである。

ただ、この辺は類書にも書かれていることで、新鮮味はなかった。

他方、本書で繰り返し出てくるキーワードに「自律神経」がある。

せっかく医師が書いた本なので、もう少し医学的見地から書いてくれたらまた違ったものになった気がする。

[mayueriさんの感想 · 2025年4月19日]

往復の通勤時間で読み終えることができた。

要は「人間万事塞翁が馬」ということを言っている感じ！

91の生きているうちは「毎日が修行」というフレーズに共感！

[ぴらみっどさんの感想 · 2025年4月14日]

すぐに実践できそうなものが多く前向きになることができた。
歳のをとって自律神経の乱れや気象病に悩まされることが多いが、上手に付き合っていけそうな気がしてきた。

[まよさんの感想 · 2025年2月23日]

今まで読んだいろんな本の内容も、全て「自律神経」を整えることに繋がっていたのかな？と思うと腑に落ちた

著者プロフィール

順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。
1960年、埼玉県生まれ。87年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。「自律神経研究」の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。テレビ、メディア出演も多数。

「2025年 『毎日の体調がよくなる本』 で使われていた紹介文から引用しています。」