3時間台で完走するマラソン まずはウォーキングから (光文社新書)

著者 :
  • 光文社
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レビュー : 60
  • Amazon.co.jp ・本 (284ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784334033828

作品紹介・あらすじ

ウォーキングは、ランニングの基礎をつくる最良のトレーニングである。歩くことは、どんな体型の人でも、体力にあまり自信のない人でもできる、いわば誰にでもできる運動だ。ランニングは激しい運動である。なにも運動をしていなかった人が、いきなり走るのは、いろんな意味で危険だ。ならば本格的にランニングに取り組む前に、ウォーキングをしっかり行う期間をつくればよい。そうすれば、基礎体力を高めながら、無理なくランニングに移行できるようになる。セオリーを知れば、速くなる。やせる。健康になる。未経験者にも最適の入門書。

感想・レビュー・書評

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  • ジョギングからランニングに切り替えていくにはちょうど良い。

  • サブ4を目指すには5分40秒/km、5km平均28分20秒、ハーフマラソンでは2時間弱。

    2004年のホノルルマラソンでは上位10%がサブ4である。
    マラソン道具の靴やウエアはきちんとこだわって選ぶ。
    ランニング時は体幹をうまく使う。体幹とはおおまかにいうと頭と手足を除いた胴体部分。

    着地時に体幹を使うということは全く知らなかった。体幹で衝撃を支え、推進力に変える。
    体幹を使う為に意識することは以下。
    *姿勢をよくする。
    *着地の瞬間にお尻と腹筋を意識する。
    *軽く胸を開く。

    ランニング時の呼吸のコツはできるだけ吐く息を意識すること。

    実際のレースに関する記述も多いのでレースに臨む際に再読するとよいと感じた。

    正しいジョギングの仕方
    1.ゆっくりとした無理のない一定のペース
    2.体幹を使った正しいフォーム
    3.自分に合った走りのリズムで安定して走る。

    ゆっくりと長い距離を走るトレーニングとしてLSD(Long Slow Distance)がある。
    効果としては以下。
    1.筋肉の毛細血管を発達させる。
    2.脂肪を燃焼し易い体を構築する。
    3.持久力系の筋力アップ。

    トレーニング方法としては6〜7分/kmを90〜120分。
    WS(Wind Sprint)
    やり方は以下。
    ジョギング等の後、体が十分暖まってきたら、50〜100mを早いスピードで走る。
    あくまでもスパイス的なトレーニングである。
    以下効果として挙げられる。
    1.体が重く何となくシャキッとしない時の改善。
    2.レース前等のウォーミングアップの仕上げ。
    3.トレーニングが物足りない場合のプラスα。
    4.むくみ等があり、いつもより多めに汗を流したい時。

    ペース走
    目標タイムを身体感覚で覚える為のトレーニング。

    クロスカントリー。日本ではあまり適した環境がない。
    完全休養と積極的休養を使い分ける。
    膝の痛みは筋力不足の為に起こることが多い。

    体のケアとして以下が挙げられる。
    1.アイシング
    2.ストレッチ
    3.マッサージ

    ランニングとダイエットの理想的な順序は以下。
    ランニング→正しい食生活→筋力をつける→その筋肉で体脂肪を燃焼→体重が減る

    体重が落ちるのは最終的な結果と考える。
    脂肪を燃焼させる条件
    1.瞬発的な運動ではない
    2.十分な酸素を使う
    3.最低30分は継続する

    感覚的にはうっすら汗をかき始めるところ。また脂肪が燃え始めたらややスピードを上げる。
    血糖値が低い時の方が脂肪燃焼の効果は高い。
    寝る前に食べることはやめる。
    食事と風呂のせっかちは改める。
    ブログ等で紹介されていた著者なので一度読んでみたかった。
    是非日常生活に取り入れていく。

  • 350円購入2007-07-30

  • サブ4を目指すランナーだけでなく,その上のレベルの市民ランナーにも大いに役立つ.特にレースマネジメントは大いに参考になった
    ・肝心なのは最初の10%の入り方
    ・ペース修正のコツ(遅くする場合はストライドを狭く,早くする場合はピッチをあげる)
    ・レース中の痛みに対する対処法
    など

  • うーん。デジャヴ満載。
    おんなじ内容なら別の本に書くなよ〜!小説家ならあり得ないよね…

  • サブフォーを目指す本。かと思いきや、ランニングを始めよう!と思っている初心者さんへの指南書。

    サブフォーを目指そうとは思わないけど、とりあえずサブシックスにはなりたい(笑)(サブシックスなんて言葉はないだろうが。。。(笑))
    初フル6時間23分だったから、次は6時間を切りたい。
    で、この本を手にとってみた。

    色々なランニング初心者本、フルマラソン初心者本、金さん著書を読み漁った後なので、真新しいことはあまりなく、星3つにしたけれど、これから走り始めたいなーと思った人にはオススメです。

  • 必要な道具のことから、トレーニング法、ボディケアや栄養のことまで、初心者のマラソンランナーにとって必要なことを一通り網羅している。
    様々な項目について満遍なく解説してくれているが、それぞれの掘り下げや解説はそれほど深くない。

    サブ4に向けてのトレーニングの記述はそれほど多くなく、全ての初心者ランナーに向けてと言った感じ。
    サブ4のための練習メニュー例もあるが、意外と内容が軽くこれで達成できるのかあまり自信が持てない。
    この本でベースの知識をつけて、サブ4に向けての本はまた別のものにした方がよいだろう。

  • フルマラソンを4時間以内に健やかに走るための方法が書かれている。急にランニングをするより少しずつカラダを慣らし、有酸素運動を意識してランニングすることが大切だということが分かった。秋に向け、頑張っていこうと思った。

  • マラソンをこれから走ってみたい人向けの内容。
     
    生活を見直して健康に生きることに主眼が
    置かれているように感じ、とてもサブ4を目指す
    指南書にはなっていないのではないか?

    でも、基礎的な知識はこの1冊で充分ともいえる。

  • 「走ることの最大の楽しさは『達成感』」
    「体幹を使い、丹田を前に押し出すようにして走る」
    「わき腹が痛くなるのは、筋肉痛」
    「ランニングシューズのソールとアッパーのチェックポイント」
    「足のマメは摩擦熱でできる」
    「冬は、風に当たって冷える指先防御の手袋が必需品」
    「給水ポイントでは紙コップ2、3個をまとめて持って行っても可」――などの、さまざまな知識、ヒントがほとんどページごとに出てくる。

    ウォーキングは、ランニングの基礎をつくる最良のトレーニングである。
    歩くことは、どんな体型の人でも、体力にあまり自信のない人でもできる、いわば誰にでもできる運動だ。ランニングは激しい運動である。
    なにも運動をしていなかった人が、いきなり走るのは、いろんな意味で危険だ。
    ならば本格的にランニングに取り組む前に、ウォーキングをしっかり行う期間をつくればよい。
    そうすれば、基礎体力を高めながら、無理なくランニングに移行できるようになる。セオリーを知れば、速くなる。やせる。健康になる。未経験者にも最適の入門書。


    ホノルルマラソンにおける統計上のサブ4ランナーの比率は9.64%らしい。その4時間という壁を乗り越え、全体の10%にも満たない「サブ4ランナー」になるための心得を平易に書いた本だと思う。


    著者の金 哲彦氏がもともと競技者であったことから、全てのランナーを競技者として捉えて「心得」を書いているように思う。

    ちなみに各時間帯別の比率は
    サブ3 0.58%
    サブ4 9.46%
    サブ5 24.72%
    サブ6 26.24%
    その他 38.79%

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著者プロフィール

監修 金 哲彦(きん てつひこ)  1964年、福岡県生まれ。プロ・ランニングコーチ。早稲田大学時代は、箱根駅伝で活躍。4年連続で山登りの5区を担当し、区間賞を2度獲得し、1984年、85年の2連覇に貢献。大学卒業後、リクルートに入社。87年別府大分毎日マラソンで3位入賞。現役引退後はリクルートランニングクラブで小出義雄監督とともにコーチとして有森裕子、高橋尚子などトップランナーの強化に関わり、その後同クラブの監督に就任。現在はプロ・ランニングコーチとしてオリンピック選手から市民ランナーまで、幅広い層の信頼を集める。テレビやラジオでマラソン・駅伝・陸上競技中継の解説者としてもおなじみ。著書多数。

「2020年 『100歳ランナーの物語』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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