3時間台で完走するマラソン まずはウォーキングから (光文社新書)

金哲彦

• 光文社 (2006年12月13日発売)

感想・レビュー・書評

[eshima002さんの感想 · 2018年4月28日]

サブフォーを目指す本。かと思いきや、ランニングを始めよう！と思っている初心者さんへの指南書。

サブフォーを目指そうとは思わないけど、とりあえずサブシックスにはなりたい（笑）（サブシックスなんて言葉はないだろうが。。。（笑））
初フル6時間23分だったから、次は6時間を切りたい。
で、この本を手にとってみた。

色々なランニング初心者本、フルマラソン初心者本、金さん著書を読み漁った後なので、真新しいことはあまりなく、星３つにしたけれど、これから走り始めたいなーと思った人にはオススメです。

[24yamaさんの感想 · 2017年8月20日]

必要な道具のことから、トレーニング法、ボディケアや栄養のことまで、初心者のマラソンランナーにとって必要なことを一通り網羅している。
様々な項目について満遍なく解説してくれているが、それぞれの掘り下げや解説はそれほど深くない。

サブ4に向けてのトレーニングの記述はそれほど多くなく、全ての初心者ランナーに向けてと言った感じ。
サブ4のための練習メニュー例もあるが、意外と内容が軽くこれで達成できるのかあまり自信が持てない。
この本でベースの知識をつけて、サブ4に向けての本はまた別のものにした方がよいだろう。

[hirokazunさんの感想 · 2012年3月14日]

サブフォーを目指す方向けの本です。初心者から役立つ良書でもあります。

本当のマラソン素人は「非常識・・・」シリーズを読んだ方が良いかもです。

[りりさんの感想 · 2025年3月23日]

まずはウォーキングから始めてみる。
ゆっくり長く走る大切さも分かった

[のえるさんの感想 · 2021年12月5日]

よもやま話が多い。マラソンに関するノウハウが欲しいときには、なかなかその情報に届かなくてイライラ。特に情報を求めるでもなくコラム的に読めば、ときどき新たな発見があって面白いかも。

[アズサさんの感想 · 2021年10月5日]

マラソン初心者が読む本。
完走〜4時間台くらいのイメージ。少し古いがこれからマラソンを始められる方が最初に読む本としては良いと思う。

[hkawaharaさんの感想 · 2019年1月1日]

ジョギングからランニングに切り替えていくにはちょうど良い。

[katotakeさんの感想 · 2018年11月23日]

サブ4を目指すには5分40秒/km、5km平均28分20秒、ハーフマラソンでは2時間弱。

2004年のホノルルマラソンでは上位10％がサブ4である。
マラソン道具の靴やウエアはきちんとこだわって選ぶ。
ランニング時は体幹をうまく使う。体幹とはおおまかにいうと頭と手足を除いた胴体部分。

着地時に体幹を使うということは全く知らなかった。体幹で衝撃を支え、推進力に変える。
体幹を使う為に意識することは以下。
＊姿勢をよくする。
＊着地の瞬間にお尻と腹筋を意識する。
＊軽く胸を開く。

ランニング時の呼吸のコツはできるだけ吐く息を意識すること。

実際のレースに関する記述も多いのでレースに臨む際に再読するとよいと感じた。

正しいジョギングの仕方
1.ゆっくりとした無理のない一定のペース
2.体幹を使った正しいフォーム
3.自分に合った走りのリズムで安定して走る。

ゆっくりと長い距離を走るトレーニングとしてLSD(Long Slow Distance)がある。
効果としては以下。
1.筋肉の毛細血管を発達させる。
2.脂肪を燃焼し易い体を構築する。
3.持久力系の筋力アップ。

トレーニング方法としては6〜7分/kmを90〜120分。
WS(Wind Sprint)
やり方は以下。
ジョギング等の後、体が十分暖まってきたら、50〜100mを早いスピードで走る。
あくまでもスパイス的なトレーニングである。
以下効果として挙げられる。
1.体が重く何となくシャキッとしない時の改善。
2.レース前等のウォーミングアップの仕上げ。
3.トレーニングが物足りない場合のプラスα。
4.むくみ等があり、いつもより多めに汗を流したい時。

ペース走
目標タイムを身体感覚で覚える為のトレーニング。

クロスカントリー。日本ではあまり適した環境がない。
完全休養と積極的休養を使い分ける。
膝の痛みは筋力不足の為に起こることが多い。

体のケアとして以下が挙げられる。
1.アイシング
2.ストレッチ
3.マッサージ

ランニングとダイエットの理想的な順序は以下。
ランニング→正しい食生活→筋力をつける→その筋肉で体脂肪を燃焼→体重が減る

体重が落ちるのは最終的な結果と考える。
脂肪を燃焼させる条件
1.瞬発的な運動ではない
2.十分な酸素を使う
3.最低30分は継続する

感覚的にはうっすら汗をかき始めるところ。また脂肪が燃え始めたらややスピードを上げる。
血糖値が低い時の方が脂肪燃焼の効果は高い。
寝る前に食べることはやめる。
食事と風呂のせっかちは改める。
ブログ等で紹介されていた著者なので一度読んでみたかった。
是非日常生活に取り入れていく。

[sergさんの感想 · 2018年11月13日]

350円購入2007-07-30

[takahirokazamaさんの感想 · 2018年10月9日]

サブ4を目指すランナーだけでなく，その上のレベルの市民ランナーにも大いに役立つ．特にレースマネジメントは大いに参考になった
・肝心なのは最初の10%の入り方
・ペース修正のコツ（遅くする場合はストライドを狭く，早くする場合はピッチをあげる）
・レース中の痛みに対する対処法
など

著者プロフィール

監修　金　哲彦（きん　てつひこ）　　1964年、福岡県生まれ。プロ・ランニングコーチ。早稲田大学時代は、箱根駅伝で活躍。４年連続で山登りの５区を担当し、区間賞を２度獲得し、1984年、85年の２連覇に貢献。大学卒業後、リクルートに入社。87年別府大分毎日マラソンで３位入賞。現役引退後はリクルートランニングクラブで小出義雄監督とともにコーチとして有森裕子、高橋尚子などトップランナーの強化に関わり、その後同クラブの監督に就任。現在はプロ・ランニングコーチとしてオリンピック選手から市民ランナーまで、幅広い層の信頼を集める。テレビやラジオでマラソン・駅伝・陸上競技中継の解説者としてもおなじみ。著書多数。

「2020年 『１００歳ランナーの物語』 で使われていた紹介文から引用しています。」