死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

著者 : 小林弘幸

• 幻冬舎 (2017年10月25日発売)

感想・レビュー・書評

[kijimasashiさんの感想 · 2022年9月17日]

歩くことを意識しだして早何年…たまたま手に取ってみた1冊。負荷のあまり高くないことで、歩くこと以外に関連してできることとしてスクワットの効果が非常に高いのだということが書いてあって、これはいいかもと早速毎日はじめてみています。はじめは足の関節が固まってしまっていて、しゃがむたびにコキコキいう感じだったのが最近はだいぶスムーズ。意図的に動かさないと日常生活の中では動かさない関節ってあるのだなと実感しました。そんなスクワットの副次的ないい効果も書いてあって、読みやすいいい一冊でした。

[1492さんの感想 · 2022年1月17日]

順天堂大学医学部教授の医師による本。

著者は、「スクワットは究極の全身運動であり、最強の健康法である」という。

その理由は、しゃがむ動作を繰り返すスクワットは、歩く動作に欠かせない「大腿四頭筋」（太ももの前側）をはじめ、腸をリズミカルに収縮させて内容物を押し出す「腸の腹筋」や便が漏れるのを防ぐ「肛門括約筋」、尿漏れを防ぐ「骨盤底筋群」など全身の筋肉を鍛えることが可能だから。

また、スクワットによって鍛えられる下半身には、重力の影響で約70％の血液が集まっている。そのため、下半身の筋肉には、血液を心臓へ戻すポンプ機能が備わっている。
これにより、体の隅々までサラサラの血液がめぐり、認知症や心臓病・脳疾患・動脈硬化などを防止できるだけでなく、肩こりや冷え性などの改善にも役立つ。

ただし、血流がスムーズになるためには、内臓器官のすべて、特に血流をコントロールしている自律神経のバランス（自律神経と副交感神経のバランス）が整っていることが必要。

このバランスとは、シーソーのような取り方をしているわけではなく、交感神経が10のレベルで作用しているならば、副交感神経も10のレベルで働くことが理想的。

車で例えるならば、交感神経はアクセル、交感神経の働きが高まると、血管がキュッと収縮し、血圧が上昇、気分は高揚したりイライラしたり、テンションの高い状態に。
「火事場の馬鹿力」とは、交感神経が極度に高まった状態。

一方、副交感神経は、ブレーキのようなもの。
副交感神経の働きが高まると体はリラックスモードになり、心は穏やかになる。

この両者が高いレベルで整っていると、交感神経が血管を収縮させ、副交感神経が血管をゆるめるということが交互に起き、血管がリズミカルに脈打ち、血流がスムーズになるので、全身の細胞に酸素と栄養が行き渡り、調子が良くなる。

では、交感神経と副交感神経を高いレベルでバランスさせるにはどうすれば良いか。

まず、ストレス過多にある現代人は、交感神経が高いレベルにある。そのため、自律神経のバランスは、主に副交感神経が上下することでとられている。
つまり、副交感神経を高めることがポイントとなる。

そして、副交感神経を高める最大のポイントは呼吸。
副交感神経そのものをコントロールすることは出来ないが、副交感神経は呼吸とリンクしているので、深い呼吸をすることで、副交感神経を間接的に高めることができる。

その結果として、血流が良くなり、心身ともに調子が良くなる。

一方、人は加齢により、筋力低下、血流悪化、自律神経のバランスの乱れを来す。
これを防止または緩和するためには、運動することが必要。

では、どのような運動がよいか？

一見、ハードな運動をすれば効率が良さそうだが、若いうちならともかく、年齢を重ねると思わぬケガをしたり、アドレナリンが分泌されて交感神経が異常に高まるなどデメリットの方が大きくなる危険性がある。

そこで、これらの問題を解決するのが十分な呼吸をしながら行うスクワットである。

最後にスクワットの10の心得を記す。

　①毎日、毎晩行う

　②ゆっくり行う

　③ひざを90度より深く曲げない

　④意識を太ももに集中させる

　⑤腰を曲げない

　⑥腰を下ろすときに息を吐き、上げるときに生きを吸う

　⑦食前に行う

　⑧入浴前に行う

　⑨ゆったりした衣服で行う

　⑩痛みを感じたらすぐに中断

[真夜中のギターさんの感想 · 2021年2月6日]

少しずつでも毎日実践していこうという気持ちにさせてくれる良書。無理しなければ体に悪いはずはないということがよく理解できたました。

[kirisutoinochiさんの感想 · 2019年12月1日]

フォトリーディング＆高速リーディング。
ごく入門的であるのに加え、老人向けのボケ防止的な内容であったので、情報量としては少ない。然しタイトルの如くスクワットのすごさは伝わった。ゆえに星四つ。

スクワットがゆっくり有酸素運動として行えるとは、逆に驚き。そんなにゆっくりはできない。むしろ速く無酸素運動的に動けない人向けの本。

[chelseaxさんの感想 · 2019年8月24日]

スクワットの効果に期待が持てる内容でした。

[katoetuさんの感想 · 2019年1月28日]

元々運動は嫌い面倒くさいと言っていた50代医師が書いたスクワット本。
スクワットが良いというのは近年久しく言われてきたが、スクワットがいかに老化防止に役立つかという事を、繰り返し手を変え品を変え伝えてくれる意欲作。

太ももの筋肉量が多い人ほど骨の強度も強い。
筋肉量は20代をピークに70歳までに約1／3が失われる。

★元気で笑顔溢れる老後を迎えるためには
①筋力低下を防ぎ
②血流を促し
③自律神経のバランスを整えれば良い。

筋力→運動（激しい運動では呼吸が浅くなる）
血流→下半身の筋力増強（心臓へ戻す）、深い呼吸
自律神経バランス→深い呼吸→血流良くなる
スクワットをすると血流が良くなると同時に自律神経のバランスも整う。

スクワットで使う筋肉
大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋、縫工筋、下腿三頭筋、大臀筋、中臀筋、大腰筋、腹直筋、固有背筋。
★全身の筋肉の60％は下半身にある。

ミトコンドリアは年齢と共に減少→体が利用できるエネルギー減る→生命維持にエネルギーが優先して使われる→それ以外が老化する。
★老化を防ぎ若々しくある為にはミトコンドリアを増やす事が大事。
増やし方→①時々寒さや空腹を感じて細胞がエネルギーを作るのをサボらないようにする②筋肉細胞を増やす

[kinutinesisさんの感想 · 2018年10月12日]

スクワットの仕方は数ページだった。読む文章が多い。でもスクワット、良いと思う。続けないと！

[hito-kotoさんの感想 · 2018年6月29日]

小林弘幸　著「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」、２０１７．１０発行です。高齢者にとっては、特にスクワットがとても効果的な運動ということだと思います。私も毎朝、そして折に触れスクワットをしてますが、もも、ふくらはぎを中心にじわっと身体に力がみなぎる気がします。ゆっくりやるのがいいのですね。また、スクワットすれば、付随してほかの運動も自然にしてますよね。歳をとると人体には３つの大きな変化が。筋力低下、血流悪化、自律神経のバランスの乱れ。これらの防止には、ずばり「スクワット」だそうです！

[ナベたろうさんの感想 · 2017年11月14日]

スクワットの重要性を説いた本。
極めてわかり易く、そして継続できそうな内容。
生活習慣の改善やストレスへの対処にも言及されており、総合的な体のメンテが可能な気がする。

著者プロフィール

1960年、埼玉県生まれ。順天堂大学医学部教授。1992年、順天堂大学大学院医学研究科博士課程修了後、ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属小児研究センター、アイルランド国立小児病院外科を経て、順天堂大学小児外科学講師・助教授を歴任。
日本スポーツ協会公認のスポーツドクターでもあり、自律神経のバランスを意識的にコントロールすることで、心身のパワーを最大限発揮できることを提案。数多くのトップアスリートのコンディショニング、パフォーマンスの向上指導にかかわっている。自律神経研究の第一人者であり、書籍も多数刊行している。

「2022年 『ゴルフが上達する自律神経72の整え方』 で使われていた紹介文から引用しています。」